Għawm, Bike, Mexxi: Ironman 101

Kontenut

• Reviżjoni għal

Isma 'l-kelma "Ironman" u inti tista' cringe daqsxejn-dawk in-nies huma intens, hux? Ukoll, żgur ... imma t-triathlons jiġu f'kull għamla u daqs, inklużi "sprints", li jikkonsistu f'għawm ta '45 mil, rikba bir-rota ta' 13.2 mili u ġirja ta '3.1 mil (mod inqas intimidanti minn mimlija!). It-taħriġ għal "mini" triathlon jieħu minn 12 sa 13-il ġimgħa, għalhekk waqqaf skeda minn qabel u kun ippreparat għal xi taħriġ intens. Imma eċċitati wkoll dwar il-benefiċċji tal-għawm, tal-ġiri u tar-rota, bħal li tkun trim u attenwat.

Allura kif tista 'tibda? Iffoka l-iskeda tal-workout tiegħek madwar it-tliet komponenti tat-triathlon, bit-taħriġ tal-piż bejniethom. Hawnhekk hawn kif kull komponent jinqasam.

GĦAWM

Muskoli maħduma: Kollha kemm huma - iżda speċjalment l-ispallejn, l-abs u l-muskoli tar-riġlejn

Kaloriji maħruqa fis-siegħa: 500 sa 600 skont il-piż u l-veloċità

Dak li jkollok bżonn: nuċċalijiet, ilbies għall-għawm, għatu tal-għawm, wet suit

Kif tibda: L-ewwel pass, naturalment, huwa li ssib ġabra. Iċċekkja l-YMCA lokali tiegħek jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux sħubija waħda tipikament jiswa inqas. Żid l-għawm mal-iskeda tal-workout tiegħek darbtejn fil-ġimgħa, ibda b'għawm freestyle ta' 20 minuta li gradwalment jiżdiedu għal 25 minuta u mbagħad 30 minuta.

BIKE

Muskoli maħduma: Koxox, quads, hamstrings, dirgħajn

Kaloriji maħruqa fis-siegħa: 450 sa 650 skont il-piż u l-veloċità

Dak li jkollok bżonn: Rota tat-triq, jew rota tal-fitness bi cross bar u tajers lixxi. Ukoll, kun żgur li tikseb pedali mingħajr klipps jew gaġeġ sabiex saqajk jibqgħu f'posthom.

Kif tibda: Ibda t-tieni komponent fl-istess ġimgħa li tibda tgħum, peress li huwa importanti li titħarreġ fl-istess ħin. Iċ-ċikliżmu jibbenefika l-muskoli tar-riġlejk, li jgħin ukoll fl-eżerċizzji tal-ġiri u l-għawm tiegħek, allura aħseb jekk hux bħala taħriġ transkonfinali! Matul l-ewwel ftit ġimgħat, għandek iżżid ir-rota 35-45 minuta, darbtejn fil-ġimgħa, mal-iskeda tal-workout tiegħek. Workouts taċ-ċikliżmu jonqsu aktar kmieni mill-għawm u l-ġiri, għalhekk sas-sebgħa u t-tmien ġimgħat, tista 'tnaqqas it-tul tal-karozzini tar-rota tiegħek għal 25 sa 30 minuta, imbagħad terġa' żżidhom madwar ġimgħat 10 u 11.

ĠEJR

Muskoli maħduma: Għoġġiela, hamstrings, abs (ponta: ilbes piżijiet ħfief għall-polz biex ittemm l-armi wkoll)

Kaloriji maħruqa fis-siegħa: 600 sa 800 skont il-piż u l-veloċità

Dak li jkollok bżonn: Żraben tal-ġiri (ras għal ħanut speċjalizzat tal-ġiri li jrid jitwaħħal), ħwejjeġ tal-ġiri li jieħdu n-nifs magħmulin bi drappijiet tal-wicking (l-ebda qoton)

Kif tibda: Il-ġiri jgħin biex isaħħaħ il-muskoli u jibni reżistenza kardjo li tgħin fl-istadji l-oħra tal-workout tat-triathlon tiegħek. Ibda billi tħaddem 20 minuta, darba fil-ġimgħa, għall-ewwel ġimgħa, u mbagħad żid il-ġirjiet tiegħek għal 30 minuta darbtejn fil-ġimgħa. Agħmel mill-inqas żewġ ġirjiet itwal lejn il-ġimgħat 9 u 10, u żżid ġirjiet ta 'reżistenza ta' 45 minuta mal-programm tiegħek. Taper off billi taħdem biss 20 sa 25 minuta fil-ġimgħa ta 'qabel it-tellieqa.

Reviżjoni għal