Il-Karboidrati huma dipendenti? X'għandek tkun taf

Kontenut

• X'inhuma l-karboidrati?
• Il-karboidrati huma dipendenti?
• Il-każ għall-karboidrati dipendenti
• Il-każ kontra carbs dipendenti
• Liema karboidrati huma l-aktar dipendenti?
• Kif tirbaħ ix-xenqa tal-karboidrati
• L-aħħar linja

L-argumenti madwar il-karboidrati u r-rwol tagħhom fl-aħjar saħħa ddominaw id-diskussjonijiet dwar id-dieta tal-bniedem għal kważi 5 deċennji.

Fads tad-dieta mainstream u rakkomandazzjonijiet komplew jinbidlu malajr sena wara sena.

Fl-istess ħin, ir-riċerkaturi jkomplu jiskopru informazzjoni ġdida dwar kif ġismek jiddiġerixxi u jirrispondi għall-karboidrati.

Għalhekk, tista 'xorta tkun qed tistaqsi kif tinkludi karboidrati f'dieta b'saħħitha, jew dak li jagħmel xi karboidrati tant diffiċli li tgħid le xi kultant.

Dan l-artikolu jirrevedi r-riċerka attwali dwar jekk il-karboidrati humiex dipendenti, u xi jfisser dak għar-rwol tagħhom fid-dieta umana.

X'inhuma l-karboidrati?

Il-karboidrati huma wieħed mill-makronutrijenti ewlenin li ġismek għandu bżonn.

Fil-fatt, mill-makronutrijenti kollha, il-karboidrati huma bla dubju l-iktar sors importanti ta ’enerġija għaċ-ċelloli, it-tessuti u l-organi ta’ ġismek. Il-karboidrati mhux biss jipproduċu l-enerġija, iżda jgħinu wkoll biex tinħażen (1).

Xorta waħda, li sservi bħala sors tajjeb ta 'enerġija mhix l-unika funzjoni tagħhom. Il-karboidrati jservu wkoll bħala prekursur għall-aċidu ribonuklejku (RNA) u l-aċidu deoxyribonucleic (DNA), jittrasportaw dejta molekulari, u jgħinu l-proċessi tas-sinjalar taċ-ċelloli ().

Meta taħseb dwar karboidrati, ħafna drabi l-ewwel tipi ta 'ikel li jiġu f'moħħhom huma karboidrati raffinati bħal kejkijiet, cookies, pasti, ħobż abjad, għaġin, u ross.

L-għamla kimika tagħhom tinkludi tliet elementi primarji - karbonju, idroġenu u ossiġnu.

Madankollu, ħafna ikel bnin huma wkoll karboidrati, bħal frott, ħaxix, legumi, u ħobż sħiħ, għaġin u ross.

Il-karboidrati huma wieħed mill-makronutrijenti ewlenin meħtieġa minn ġismek. Huma meħtieġa għal ħafna funzjonijiet, inkluż il-produzzjoni u l-ħażna tal-enerġija.

Il-karboidrati huma dipendenti?

Forsi indunajt li jista 'jkun diffiċli li tirreżisti l-ikel mhux mixtieq xi drabi, speċjalment karboidrati li fihom ħafna zokkor raffinat, melħ u xaħam.

Ħafna nies staqsew jekk din hijiex kwistjoni ta 'rieda, karatteristiċi ta' mġieba jew psikoloġiċi, jew saħansitra kimika tal-moħħ.

Xi nies saħansitra bdew jistaqsu jekk il-karboidrati jistgħux ikunu dipendenti bl-istess mod li sustanzi jew imġieba oħra jistgħu jkunu (,).

Studju ewlieni wera evidenza qawwija li ikliet b'ħafna karboidrati jistimulaw reġjuni tal-moħħ li huma assoċjati ma 'effetti tax-xenqa u premjijiet ().

Dan l-istudju sab li l-irġiel b'obesità jew piż żejjed urew attività tal-moħħ ogħla u ġuħ irrappurtat ikbar wara li jieklu ikla b'GI għolja, meta mqabbla ma 'ikla b'GI baxxa ().

GI tirrappreżenta indiċi gliċemiku, miżura ta 'kif il-karboidrati f'ikla jaffettwaw il-livelli taz-zokkor fid-demm. Ikel b'IĠ għoli jżid il-livelli taz-zokkor fid-demm b'mod aktar drammatiku minn ikel b'IĠ baxx.

Dan jissuġġerixxi li t-tħeġġiġ tal-bniedem għal karboidrati raffinati jista 'jkollu ħafna iktar x'jaqsam mal-kimika tal-moħħ milli kien maħsub inizjalment.

Riċerka addizzjonali kompliet issostni dawn is-sejbiet.

Il-każ għall-karboidrati dipendenti

Xi riċerkaturi waslu biex jissuġġerixxu li l-karboidrati raffinati fil-forma ta 'fruttożju għandhom proprjetajiet vizzjużi li jixbħu ħafna lil dawk ta' l-alkoħol. Il-fructose huwa zokkor sempliċi li jinstab fil-frott, il-ħaxix u l-għasel.

Dawn ix-xjenzati sabu li, bħall-alkoħol, il-fruttożju jippromwovi r-reżistenza għall-insulina, livelli ta 'xaħam anormali fid-demm tiegħek, u infjammazzjoni tal-fwied. Barra minn hekk, jistimula l-passaġġ edoniku ta ’moħħok ().

Din il-mogħdija tiskatta aptit u tinfluwenza t-teħid tal-ikel permezz ta 'sistema ta' pjaċir u premju aktar milli tkun ibbażata fuq il-ġuħ fiżiku veru jew il-ħtiġijiet attwali tal-enerġija.

Ir-reżistenza għall-insulina, l-infjammazzjoni u l-livelli ta 'xaħam mhux normali mhux biss iżidu r-riskju ta' mard kroniku, iżda stimulazzjoni ripetuta tal-passaġġ edoniku tista 'tirrisettja l-livell ta' massa ta 'xaħam li ġismek irid jippreserva, u jikkontribwixxi għal żieda fil-piż tal-ġisem (,,).

Karboidrati b'GI għolja li jippromwovu bidliet mgħaġġla għall-livelli ta 'insulina u zokkor fid-demm jidhru wkoll li jaffettwaw il-livelli ta' dopamine. Id-dopamina hija newrotrasmettitur f'moħħok li tibgħat messaġġi bejn iċ-ċelloli u tinfluwenza l-mod kif tħoss pjaċir, premju, u anke motivazzjoni ().

Barra minn hekk, xi riċerka fil-firien turi li l-għoti ta 'aċċess perjodiku għat-taħlita taz-zokkor u l-ikel ta' l-ikel jista 'jipproduċi imġieba li tirrifletti mill-qrib id-dipendenza li spiss tidher bl-abbuż tad-droga ().

It-tieni studju uża mudell simili, li jippermetti lill-firien aċċess perjodiku għal soluzzjoni ta 'zokkor ta' 10% u taħlita ta 'ikel chow segwit minn perjodu ta' sawm. Matul u wara s-sawm, il-firien urew imġieba simili għall-ansjetà u tnaqqis fid-dopamine ().

Huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna mir-riċerka sperimentali li saret s'issa dwar il-karboidrati u l-vizzju saret fl-annimali. Għalhekk, huma meħtieġa studji umani addizzjonali u aktar rigorużi (13,).

Fi studju wieħed, in-nisa li għandhom bejn it-18 u l-45 sena li kienu suxxettibbli għal episodji ta 'ikel emozzjonali kienu aktar probabbli li jagħżlu xarba b'ħafna karboidrati fuq waħda b'ħafna proteini wara li ġew indotti f'burdata diqa - anke meta mgħammra minn liema xarba kienet liema () .

Il-konnessjoni bejn ikel b'ħafna karboidrati u burdata hija teorija waħda biss dwar li l-karboidrati jistgħu xi kultant ikunu vizzjużi ().

Il-każ kontra carbs dipendenti

Min-naħa l-oħra, xi riċerkaturi mhumiex konvinti li l-karboidrati huma verament dipendenti ().

Huma jargumentaw li m'hemmx biżżejjed studji umani u jemmnu li ħafna mir-riċerka fl-annimali tissuġġerixxi mġieba li jixbhu d-dipendenza miz-zokkor biss fil-kuntest ta 'aċċess perjodiku għaz-zokkor speċifikament aktar milli mill-effett newrokimiku tal-karboidrati b'mod ġenerali ().

Riċerkaturi oħra wettqu studju f'1,495 student universitarju li fih evalwaw l-istudenti għal sinjali ta 'dipendenza fuq l-ikel. Huma kkonkludew li l-kaloriji totali f'ikel u esperjenzi ta 'ikel uniċi kienu aktar influwenti fuq it-teħid ta' kaloriji milli z-zokkor waħdu ().

Barra minn hekk, xi wħud argumentaw li ħafna mill-għodod użati biex jevalwaw imġieba ta 'ikel bħal vizzju jiddependu fuq awtoevalwazzjoni u rapporti minn nies li jipparteċipaw fl-istudju, li jħalli wisq spazju għal nuqqas ta' ftehim suġġettiv ().

Xi evidenza tissuġġerixxi li ikliet b'ħafna karboidrati jistgħu jistimulaw tipi differenti ta 'attività tal-moħħ minn ikliet b'livell baxx ta' karboidrati. Partikolarment, il-karboidrati jidhru li jaffettwaw l-oqsma tal-moħħ relatati mal-pjaċir u l-premju.

Liema karboidrati huma l-aktar dipendenti?

Fl-2009, ir-riċerkaturi f'Yale żviluppaw l-Iskala ta 'Dipendenza fuq l-Ikel ta' Yale (YFAS) biex jipprovdu għodda ta 'kejl validata biex tivvaluta mġieba ta' ikel dipendenti (,).

Fl-2015, riċerkaturi mill-Università ta 'Michigan u ċ-Ċentru ta' Riċerka dwar l-Obeżità ta 'New York użaw l-iskala YFAS biex ikejlu imġieba ta' ikel simili għad-dipendenza fl-istudenti. Huma kkonkludew li l-ikel b'IĠ għoli, b'ħafna xaħam u proċessat kien l-iktar assoċjat mal-vizzju tal-ikel ().

It-tabella hawn taħt turi wħud mill-aktar ikel problematiku għal ikel dipendenti u t-tagħbija gliċemika tagħhom (GL) ().

GL hija miżura li tikkunsidra kemm l-IĠ ta 'ikel kif ukoll id-daqs tal-porzjon tiegħu. Meta mqabbel ma 'GI, GL huwa tipikament miżura aktar preċiża ta' kif ikel ikollu impatt fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Bl-eċċezzjoni tal-ġobon, kull wieħed mill-aqwa 10 ikel l-iktar dipendenti skont l-iskala YFAS fih ammonti sinifikanti ta 'karboidrati. Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-ġobon għadu jipprovdi xi karboidrati, mhux daqshekk karboidrati daqs l-oġġetti l-oħra fuq il-lista.

Barra minn hekk, ħafna minn dan l-ikel mhux biss fihom ħafna karboidrati iżda wkoll zokkor raffinat, melħ u xaħam. Barra minn hekk, ħafna drabi jittieklu f'forom ipproċessati ħafna.

Għalhekk, xorta jista 'jkun hemm ħafna iktar x'jinkixef dwar ir-relazzjoni bejn dawn it-tipi ta' ikel, il-moħħ tal-bniedem, u mġieba ta 'ikel simili għall-vizzju.

L-iktar tipi ta 'karboidrati vizzjużi huma pproċessati ħafna, kif ukoll b'ħafna xaħam, zokkor u melħ. Tipikament għandhom ukoll tagħbija gliċemika għolja.

Kif tirbaħ ix-xenqa tal-karboidrati

Anki jekk ir-riċerka turi li l-karboidrati juru xi proprjetajiet vizzjużi, hemm ħafna tekniki li tista 'tuża biex tegħleb ix-xenqa għall-karboidrati u ikel mhux mixtieq ieħor.

Wieħed mill-aktar passi qawwija li tista 'tieħu biex twaqqaf ix-xenqa tal-karboidrati huwa sempliċement li tippjana għalihom qabel iż-żmien.

Li jkollok pjan ta 'azzjoni f'moħħok għal dawk il-mumenti meta jintlaqtu x-xewqat jista' jgħinek tħossok ippreparat u mogħti s-setgħa li tgħaddi l-ikel mhux mixtieq mgħobbi bil-karboidrati u minflok tagħmel għażla aktar b'saħħitha.

Safejn dak li għandu jinvolvi l-pjan ta 'azzjoni tiegħek, żomm f'moħħok li m'hemm l-ebda tweġiba tajba jew ħażina. Tekniki differenti jistgħu jaħdmu aħjar jew agħar għal nies differenti.

Hawn huma xi ftit ideat li tista 'tipprova:

• Imla l-ewwel il-proteina. Kemm sorsi ta 'proteini mill-annimali kif ukoll mill-ħxejjex, inkluż laħam, bajd, tofu, u fażola, huma magħrufa biex jgħinuk tibqa' aktar sħiħ għal aktar żmien ().
• Kul biċċa frott b'ħafna fibri. Il-fibra fil-frott mhux biss timlik, imma z-zokkor naturali tagħha jista 'jgħin ukoll biex jissodisfa l-effetti tax-xenqa għal xi ħaġa ħelwa ().
• Ibqa 'idratat. Xi riċerka tissuġġerixxi li d-deidrazzjoni tista 'twassal għax-xewqa għall-melħ. Peress li ħafna ikel mielaħ għandhom ukoll ħafna karboidrati, l-ilma tax-xorb matul il-ġurnata jista 'jwarrab ix-xenqa għaż-żewġ tipi ta' ikel ().
• Ibda miexi. It-tisħiħ tal-livelli ta 'attività tiegħek b'passi, taħriġ ta' saħħa, jew kwalunkwe eżerċizzju ieħor ta 'l-għażla tiegħek iqanqal ir-rilaxx ta' endorfini li jħossuhom tajjeb minn moħħok li jistgħu jinterrompu l-effetti tax-xenqa tal-karboidrati tiegħek (,).
• Familjari mat-triggers tiegħek. Oqgħod attent ħafna għal liema ikel hu l-iktar diffiċli għalik biex tevita u ħejji ruħek biex tkun madwar dak l-ikel li jqanqal qabel iż-żmien.
• Ħuha faċli għalik innifsek. Ħadd mhu perfett. Jekk taqta 'qalbek għax-xenqa tal-karboidrati, sempliċement tikkunsidra x'tista' tagħmel b'mod differenti d-darba d-dieħla. Taħbitx lilek innifsek fuqha. Bħal kull ħaġa oħra, it-tagħlim biex tinnaviga l-effetti tax-xenqa tal-karboidrati jieħu l-prattika.

Diversi tekniki jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra l-effetti tax-xenqa tal-karboidrati. Dawn jinkludu attività fiżika, tibqa 'idratat, tiffamiljarizza ruħek ma' ikel li jqanqal, u timla frott, ħaxix u proteini b'saħħithom.

L-aħħar linja

Il-karboidrati huma s-sors primarju ta 'enerġija ta' ġismek.

Xi karboidrati, bħal frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ, huma b’saħħithom ħafna. Karboidrati oħra jistgħu jkunu pproċessati ħafna u b'ħafna melħ, zokkor u xaħam.

Riċerka bikrija dwar il-karboidrati tissuġġerixxi li jistgħu juru proprjetajiet li jixbhu l-vizzju. Jidhru li jistimulaw ċerti partijiet tal-moħħ u saħansitra jinfluwenzaw it-tipi u l-ammonti ta ’kimiċi li joħroġ moħħok.

Madankollu, hija meħtieġa riċerka aktar rigoruża fil-bnedmin biex jinkixfu eżattament kif dawn il-mekkaniżmi fil-moħħ huma affettwati mill-karboidrati.

Uħud mill-aktar karboidrati dipendenti jidhru li huma ikel mhux mixtieq ipproċessat ħafna bħal pizza, laqx, kejkijiet, u ħelu.

Madankollu, hemm diversi tekniki li tista 'tipprova tiġġieled ix-xenqa tal-karboidrati. Ikkunsidra li tittestja ftit biex titgħallem x'inhu l-aħjar għalik.