X'inhu l-Carb Cycling u Kif Jaħdem?

Kontenut

• X'inhu Carb Cycling?
• Ix-Xjenza Wara r-Rota taċ-Ċikliżmu
• Iċ-Ċikliżmu bil-Karb Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż?
• Ċikliżmu Carb għat-Tkabbir tal-Muskoli u Prestazzjoni Sportiva
• Iċ-Ċikliżmu Carb għandu xi Benefiċċji Oħra?
• Kif tagħmel Carb Cycling
• Eżempju Carb Cycling Menu
• Sorsi ta 'Ikel Karboidrati Rakkomandati
• Sommarju

Il-konsum ta 'karboidrati kien suġġett jaħraq għal żmien twil.

Diversi dieti ta 'suċċess jirrestrinġu l-karboidrati u xi wħud saħansitra jeskluduhom kompletament (,,).

Filwaqt li l-ebda makronutrijent mhu kategorikament ħażina, il-konsum tal-karboidrati huwa xi ħaġa li għandha tkun imfassla għall-individwu ().

Sabiex ittejjeb kemm jista 'jkun il-karboidrati, xi nies issa "jiċċirkolaw" il-karboidrati tagħhom.

Dan huwa magħruf bħala ċikliżmu tal-karboidrati.

Dan l-artikolu jipprovdi tqassim dettaljat tax-xjenza u l-applikazzjoni taċ-ċikliżmu tal-karboidrati.

X'inhu Carb Cycling?

Iċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa approċċ tad-dieta li fih int alternat il-konsum tal-karboidrati kuljum, kull ġimgħa jew kull xahar.

Huwa komunement użat biex jitlef ix-xaħam, iżomm il-prestazzjoni fiżika waqt id-dieta, jew jegħleb plateau għat-telf tal-piż.

Xi nies jaġġustaw il-konsum ta 'karboidrati tagħhom minn jum għal jum, filwaqt li oħrajn jistgħu jagħmlu perjodi itwal ta' dieti baxxi, moderati u b'ħafna karboidrati.

Fil-qosor, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati għandu l-għan li jittieħed il-ħin tal-konsum tal-karboidrati meta jipprovdi benefiċċju massimu u jeskludi l-karboidrati meta ma jkunux meħtieġa (,).

Tista 'tipprogramma l-konsum tal-karboidrati tiegħek ibbażat fuq varjetà ta' fatturi, inklużi:

• Għanijiet tal-Kompożizzjoni tal-Ġisem: Xi wħud inaqqsu l-karboidrati matul dieta, imbagħad iżiduhom lura matul "bini tal-muskoli" jew fażi ta 'prestazzjoni.
• Ġranet ta 'Taħriġ u Mistrieħ: Approċċ popolari wieħed huwa konsum ogħla ta 'karboidrati fil-jiem ta' taħriġ u konsum inqas ta 'karboidrati fil-jiem ta' mistrieħ.
• Rifużjonijiet Skedati: Approċċ popolari ieħor huwa li tagħmel ġurnata jew diversi ġranet b'kontaġġ għoli ħafna ta 'karboidrati biex taġixxi bħala "refeed" matul dieta fit-tul.
• Avvenimenti Speċjali jew Kompetizzjonijiet: L-atleti spiss "jillowdjaw karboidrati" qabel avveniment, u bosta kompetituri fiżiċi jagħmlu l-istess qabel spettaklu tal-bodybuilding jew sessjoni ta 'ritratti.
• Tip ta 'Taħriġ: Individwi se jadattaw il-konsum tal-karboidrati skont l-intensità u t-tul ta 'sessjoni ta' taħriġ partikolari; iktar ma jkun twil jew iktar intens it-taħriġ, iktar jikkunsmaw karboidrati u viċi versa.
• Livelli ta 'Xaħam tal-Ġisem: Ħafna individwi se jiċċirkolaw il-karboidrati tagħhom ibbażati fuq il-livell ta 'xaħam tal-ġisem tagħhom. Iktar ma jsiru, iktar jinkludu ġranet jew blokki b'ħafna karboidrati.

Dieta tipika taċ-ċikliżmu tal-karboidrati ta 'kull ġimgħa tista' tinkludi jumejn b'livell għoli ta 'karboidrati, żewġ ġranet moderati ta' karboidrati u tliet ijiem b'livell baxx ta 'karboidrati.

It-teħid tal-proteina huwa ġeneralment simili bejn ġranet, filwaqt li t-teħid tax-xaħam ivarja abbażi tat-teħid tal-karboidrati.

Ġurnata b'ħafna karboidrati normalment tfisser ftit xaħam, filwaqt li l-ġranet b'livell baxx ta 'karboidrati huma b'ħafna xaħam.

Iċ-ċiklar tal-karboidrati huwa strateġija ta 'dieta avvanzata li teħtieġ aktar manipulazzjoni u programmazzjoni minn dieta tipika.

Iċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa approċċ tad-dieta li fih timmanipula l-konsum tal-karboidrati skont varjetà ta 'fatturi.

Ix-Xjenza Wara r-Rota taċ-Ċikliżmu

Iċ-ċikliżmu bil-karboidrati huwa approċċ tad-dieta relattivament ġdid.

Ix-xjenza hija primarjament ibbażata fuq il-mekkaniżmi bijoloġiċi wara l-manipulazzjoni tal-karboidrati.

M'hemmx ħafna studji kkontrollati li jinvestigaw direttament dieta taċ-ċikliżmu tal-karboidrati (,).

Iċ-ċiklar tal-karboidrati jipprova jaqbel mal-ħtieġa tal-ġisem għal kaloriji jew glukożju. Pereżempju, tipprovdi karboidrati madwar il-workout jew fi ġranet ta 'taħriġ intens.

Il-ġranet b'ħafna karboidrati huma wkoll f'posthom biex jerġgħu jimtlew il-glycogen tal-muskoli, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni u jnaqqsu t-tkissir tal-muskoli (,).

Perjodi strateġiċi b'ħafna karboidrati jistgħu wkoll itejbu l-funzjoni ta 'l-ormoni li jirregolaw il-piż u l-aptit leptin u ghrelin (,).

Il-ġranet b'livell baxx ta 'karboidrati huma rrappurtati li jaqilbu l-ġisem għal sistema ta' enerġija predominantement ibbażata fuq ix-xaħam, li tista 'ttejjeb il-flessibilità metabolika u l-kapaċità tal-ġisem li jinħaraq xaħam bħala karburant fit-tul (, 13).

Komponent kbir ieħor taċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa l-manipulazzjoni ta 'l-insulina ().

Il-ġranet b'livell baxx ta 'karboidrati u l-immirar ta' karboidrati madwar il-workout jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina, markatur vitali tas-saħħa ().

Fit-teorija, dan l-approċċ se jimmassimizza l-benefiċċji li jipprovdu l-karboidrati.

Għalkemm il-mekkaniżmi wara ċ-ċikliżmu tal-karboidrati jappoġġjaw l-użu tiegħu, għandu jiġi interpretat b'kawtela minħabba n-nuqqas ta 'riċerka diretta dwar l-approċċ.

Il-mekkaniżmu propost taċ-ċikliżmu tal-karboidrati huwa li jimmassimizza l-benefiċċji tal-karboidrati u jgħallem lill-ġisem jaħarqu xaħam bħala karburant. Filwaqt li dan jagħmel sens fit-teorija, hija meħtieġa aktar riċerka diretta.

Iċ-Ċikliżmu bil-Karb Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż?

Il-mekkaniżmi wara ċ-ċikliżmu tal-karboidrati jissuġġerixxu li jista 'jkun ta' benefiċċju għal telf ta 'piż.

Fit-teorija, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati jista 'jgħinek iżżomm prestazzjoni fiżika waqt li tipprovdi wħud mill-istess benefiċċji bħal dieta b'livell baxx ta' karboidrati.

Bħal kull dieta, il-mekkaniżmu ewlieni wara telf ta 'piż huwa defiċit ta' kaloriji, bħal meta tiekol inqas minn ġismek jinħaraq fuq perjodu twil ta 'żmien ().

Jekk dieta taċ-ċikliżmu tal-karboidrati hija implimentata flimkien ma 'defiċit ta' kaloriji, allura x'aktarx titlef il-piż.

Madankollu, in-natura iktar kumplessa tagħha tista 'tikkawża kwistjonijiet ta' aderenza u konfużjoni għall-prinċipjanti.

B'kuntrast, ħafna nies jistgħu jgawdu l-flessibilità taċ-ċikliżmu tal-karboidrati. Dan jista 'probabbilment itejjeb l-aderenza u s-suċċess fit-tul għal xi nies.

Iċ-ċikliżmu bil-karboidrati jista 'jgħinek titlef il-piż sakemm iżżomm defiċit ta' kaloriji. Tiekol ħafna proteini jista 'jkun utli wkoll.

Ċikliżmu Carb għat-Tkabbir tal-Muskoli u Prestazzjoni Sportiva

Ħafna nies jemmnu li ċ-ċikliżmu tal-karboidrati jista 'jkun ta' benefiċċju għall-qligħ tal-muskoli u l-prestazzjoni fiżika.

Il-perjodi regolari ta 'karboidrati għoljin u konsum immirat ta' karboidrati jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni ().

Il-karboidrati madwar il-workout jistgħu jgħinu wkoll fl-irkupru, il-kunsinna tan-nutrijenti u r-riforniment tal-glikogen (,).

Dan jista 'wkoll jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. Madankollu, xi riċerka tissuġġerixxi li l-karboidrati mhumiex meħtieġa biex jibnu l-muskoli jekk il-konsum tal-proteina huwa biżżejjed ().

Filwaqt li dawn il-mekkaniżmi jagħmlu sens fit-teorija, riċerka diretta li tqabbel iċ-ċikliżmu tal-karboidrati ma 'dieti oħra hija meħtieġa biex tipprovdi risposta bbażata fuq l-evidenza.

Il-mekkaniżmi wara ċ-ċikliżmu tal-karboidrati jissuġġerixxu li jista 'jgħinek ittejjeb il-prestazzjoni. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka.

Iċ-Ċikliżmu Carb għandu xi Benefiċċji Oħra?

Kif diġà ssemma, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati għandu l-potenzjal li jipprovdi xi benefiċċji li dieti oħra ma jistgħux.

Billi jkollok perjodi ta 'karboidrati baxxi u għoljin, tista' tikseb ħafna mill-benefiċċji pprovduti miż-żewġ dieti, mingħajr uħud min-negattivi.

Il-benefiċċji ta 'perjodi ta' karboidrati baxxi jistgħu jinkludu sensittività aħjar għall-insulina, żieda fil-ħruq tax-xaħam, kolesterol imtejjeb u saħħa metabolika mtejba (, 13,,,).

Feeds b'ħafna karboidrati jista 'jkollhom ukoll effetti pożittivi fuq l-ormoni waqt dieta, inklużi ormoni tat-tirojde, testosterone u leptin (,).

Dawn il-fatturi jista 'jkollhom rwol importanti fis-suċċess fit-tul tad-dieta, peress li l-ormoni għandhom rwol ewlieni fil-ġuħ, fil-metaboliżmu u fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Perjodi b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jipprovdu numru ta' benefiċċji għas-saħħa, u r-refeeds b'ħafna karboidrati jista 'jkollhom effetti pożittivi fuq l-ormoni tiegħek.

Kif tagħmel Carb Cycling

Hemm ħafna varjazzjonijiet għaċ-ċikliżmu tal-karboidrati, inklużi alterazzjonijiet ta 'kuljum jew perjodi itwal ta' ċikli ta 'karboidrati għoljin u baxxi.

Hawnhekk hawn ġimgħa kampjun fejn tirregola l-konsum tal-karboidrati tiegħek fuq bażi ta 'kuljum:

Iktar minn hekk minn dieta regolari, iċ-ċikliżmu tal-karboidrati jista 'jieħu ħafna irfinar u aġġustament matul it-triq.

Esperiment bl-ammont ta 'ġranet b'ħafna karboidrati fil-ġimgħa, kif ukoll l-ammont ta' karboidrati kuljum. Sib l-aħjar approċċ għall-istil tal-ħajja, ir-rutina tal-eżerċizzju u l-għanijiet tiegħek.

Jekk tippreferi dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, tista' żżid iċ-ċikliżmu tal-karboidrati kultant fil-forma ta 'refeed. Hawn huma xi kampjuni ta 'pjanijiet ta' karboidrati baxxi bi blokki okkażjonali ta 'karboidrati għoljin:

Kif tissuġġerixxi t-tabella, tista 'terġa' tagħti l-ikel kull ftit ġimgħat jew tagħmel perjodi twal, bħal fażi ta '4 ġimgħat b'livell baxx ta' karboidrati, b'rifeed ta 'ġimgħa.

Tinduna wkoll li l-ammont ta 'karboidrati kuljum jista' jvarja drastikament - dan jiddependi fuq il-livell ta 'attività, il-massa tal-muskoli u t-tolleranza tal-karboidrati.

Atleta li jħarreġ 3 sigħat kuljum jew bodybuilder ta '250 lb jista' jkollu bżonn il-limitu ta 'fuq (jew saħansitra aktar), filwaqt li individwu normali jista' jkollu bżonn jerġa 'jmur biss fuq 150-200g.

Fl-aħħarnett, dawn l-eżempji huma suġġerimenti biss. M'hemm l-ebda formula jew proporzjon ippruvat għaċ-ċikliżmu tal-karboidrati u għandek tfassal u tesperimenta bih innifsek.

Hemm diversi għażliet għaċ-ċikliżmu tal-karboidrati, li jvarjaw minn bidliet ta 'kuljum għal rifużjonijiet ta' kull xahar. Esperiment biex insemmu dak li jaħdem l-aħjar għalik u għall-miri tiegħek.

Eżempju Carb Cycling Menu

Hawn huma tliet kampjuni ta 'pjanijiet ta' ikla għal ġranet b'livell baxx, moderat u għoli ta 'karboidrati.

Jum il-Karboidrati Għolja

• Kolazzjon: 3 bajd mgħolli, 3 flieli Eżekjel (jew 7 żerriegħa / qamħ) ħobż, tadam, faqqiegħ u skutella tal-ġenb ta 'frott imħallat (60 g karboidrati).
• Ikla: 6 oz patata ħelwa, 6 oz laħam dgħif jew ħut, ħaxix imħallat (45 g carbs).
• Pre-Workout: 1 li jservi ħafur, ħalib tal-lewż, 1 tazza berries, 1 scoop proteina tax-xorrox (50 g carbs).
• Pranzu: 1 li jservi ross sħiħ, 6 oz tiġieġ dgħif, zalza tat-tadam magħmul id-dar, 1 li jservi fażola tal-kliewi, ħaxix imħallat (70 g karboidrati).

Jum il-Carb Moderat

• Kolazzjon: Jogurt b'ħafna proteini mitmugħin bil-ħaxix, 1 tazza berries imħallta, stevia, 1 kuċċarina taħlita taż-żerriegħa (25 g carbs).
• Ikla: Insalata tat-tiġieġ ta '6 oz bi 4 oz patata mqatta' f'biċċiet (25 g carbs).
• Pre-Workout: 1 banana b'ħawwad tal-proteina tax-xorrox (30 g karboidrati).
• Pranzu: 1 li jservi patata ħelwa tal-patata, 6 oz ċanga dgħif, zalza tat-tadam magħmul id-dar, 1 li sservi fażola tal-kliewi, ħaxix imħallat (40 g karboidrati).

Jum Baxx ta 'Karboidrati

• Kolazzjon: 3 bajd bi 3 slices bacon u ħaxix imħallat (10 g carbs).
• Ikla: Insalata tas-salamun ta '6 oz b'kuċċarina żejt taż-żebbuġa (10 g carbs).
• Snack: 1 oz ġewż imħallat bi flieli ta 'dundjan li jservu 1 (10 g karboidrati).
• Pranzu: 6 oz steak, nofs avokado, ħaxix imħallat (16 g carbs).

Sorsi ta 'Ikel Karboidrati Rakkomandati

Xi karboidrati għandhom jiġu evitati, ħlief f'okkażjonijiet speċjali jew għall-kura okkażjonali.

B'kuntrast, hemm bosta sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom li huma fit-togħma u ppakkjati mimlija b'fibra ta' benefiċċju, vitamini u minerali.

Meta tippjana l-ġranet tiegħek b'ħafna karboidrati, tużax bħala skuża għal pop-tart bl-addoċċ. Minflok, iffoka fuq dawn l-għażliet ta 'karboidrati aktar b'saħħithom.

Karboidrati "Tajba" Rakkomandati:

• Ħbub Sħaħ: Ħbub mhux immodifikati huma perfettament b'saħħithom u marbuta ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa. Is-sorsi jinkludu: ross ismar, ħafur u quinoa.
• Ħaxix: Kull ħaxix għandu kontenut ta 'vitamina u minerali differenti, tiekol varjetà ta' kuluri biex tikseb bilanċ tajjeb.
• Frott mhux ipproċessat: Bħal fil-każ tal-ħxejjex, kull frott huwa uniku, speċjalment il-berries bil-kontenut antiossidant għoli tagħhom u b'tagħbija gliċemika baxxa.
• Legumi: Għażla kbira ta 'karboidrati li jiddiġerixxu bil-mod, li huma mimlija fibra u minerali. Kun żgur li tippreparahom sewwa.
• Tuberi: Patata, patata ħelwa, eċċ.

Il-ġranet b'ħafna karboidrati mhumiex skuża biex teħles mill-ikel mhux mixtieq. Minflok, tiekol sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom ta' ikel sħiħ.

Sommarju

Iċ-ċiklar tal-karboidrati jista 'jkun għodda utli għal dawk li jippruvaw itejbu d-dieta, il-prestazzjoni fiżika u s-saħħa tagħhom.

Il-mekkaniżmi individwali wara ċ-ċiklar tal-karboidrati huma appoġġati mir-riċerka. Madankollu, l-ebda riċerka diretta ma investigat dieta fit-tul taċ-ċikliżmu tal-karboidrati.

Pjuttost milli dieti kroniċi b'livell baxx jew għoli ta 'karboidrati, bilanċ bejn it-tnejn jista' jkun ta 'benefiċċju kemm mill-perspettiva fiżjoloġika kif ukoll psikoloġika.

Jekk tuża ċikliżmu tal-karboidrati għal telf ta 'xaħam, kun żgur li l-konsum tal-proteina tiegħek huwa adegwat u żżomm defiċit ta' kaloriji.

Dejjem esperimenta bil-protokoll u l-ammonti ta 'karboidrati biex issib l-aħjar qagħda għalik.