Kassava: Benefiċċji u Perikli

Kontenut

• X'inhu l-kassava?
• Fih Ftit Nutrijenti Ewlenin
• L-Ipproċessar tal-Kassava Jnaqqas il-Valur Nutrizzjonali tiegħu
• Huwa Għoli fil-Kaloriji
• Għolja fil-Lamtu Reżistenti
• Fih Antinutrijenti
• Jista 'Jkollu Effetti Perikolużi F'xi Ċirkostanzi
• Kif Tagħmel il-Kassava Sikura għall-Konsum
• Kif tuża l-kassava
• Il-Bottom Line

Il-kassava hija ħaxix bl-għeruq ikkunsmat ħafna fil-pajjiżi li qed jiżviluppaw. Jipprovdi xi nutrijenti importanti u lamtu reżistenti, li jista 'jkollhom benefiċċji għas-saħħa.

Min-naħa l-oħra, il-kassava jista 'jkollha effetti perikolużi, speċjalment jekk jittiekel nej u f'ammonti kbar.

Dan l-artikolu se jesplora l-proprjetajiet uniċi tal-kassava biex jiddetermina jekk hux ikel tajjeb għas-saħħa u sigur għalik biex tinkludi fid-dieta tiegħek.

X'inhu l-kassava?

Il-kassava hija ħxejjex jew tuberu tal-għeruq bit-togħma tal-ġewż u lamtu. Nattiv għall-Amerika t'Isfel, huwa sors ewlieni ta 'kaloriji u karboidrati għal nies f'pajjiżi li qed jiżviluppaw.

Huwa mkabbar f'reġjuni tropikali tad-dinja minħabba l-abbiltà tiegħu li jiflaħ għal kundizzjonijiet diffiċli ta 'tkabbir - fil-fatt, huwa wieħed mill-uċuħ l-aktar tolleranti għan-nixfa ().

Fl-Istati Uniti, il-kassava spiss tissejjaħ yuca u tista 'tissejjaħ ukoll manioc jew arrowroot Brażiljan.

L-iktar parti kkunsmata tal-kassava hija l-għerq, li huwa versatili ħafna. Jista 'jittiekel sħiħ, maħkuk jew mitħun fi dqiq biex tagħmel il-ħobż u l-crackers.

Barra minn hekk, l-għerq tal-kassava huwa magħruf sewwa bħala l-materja prima li tintuża biex tipproduċi t-tapjoka u l-garri, prodott simili għat-tapjoka.

Individwi b'allerġiji għall-ikel ħafna drabi jibbenefikaw mill-użu ta 'l-għerq tal-kassava fit-tisjir u l-ħami minħabba li huwa ħieles mill-glutina, mingħajr qamħ u mingħajr ġewż.

Nota waħda importanti hija li l-għerq tal-kassava għandu jkun imsajjar qabel ma jittiekel. Il-kassava prima tista 'tkun velenuża, li se tiġi diskussa f'kapitlu aktar tard.

Il-kassava hija ħaxix versatili tal-għeruq li jiġi kkunsmat f'diversi partijiet tad-dinja. Għandu jkun imsajjar qabel ma jittiekel.

Fih Ftit Nutrijenti Ewlenin

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ għerq tal-kassava mgħolli fih 112 kalorija. 98% minn dawn huma minn karboidrati u l-bqija huma minn ammont żgħir ta 'proteina u xaħam.

Dan is-servizz jipprovdi wkoll fibra, kif ukoll ftit vitamini u minerali (2).

In-nutrijenti li ġejjin jinsabu f'3.5 uqija (100 gramma) ta 'kassava mgħollija (2):

• Kaloriji: 112
• Karboidrati: 27 gramma
• Fibra: 1 gramma
• Thiamine: 20% tal-RDI
• Fosfru: 5% tal-RDI
• Kalċju: 2% tar-RDI
• Riboflavin: 2% tar-RDI

L-għerq tal-kassava mgħolli fih ukoll ammonti żgħar ta 'ħadid, vitamina Ċ u niacin (2).

B’mod ġenerali, il-profil nutrittiv tal-kassava mhuwiex notevoli. Filwaqt li tipprovdi xi vitamini u minerali, l-ammonti huma minimi.

Hemm ħafna ħxejjex oħra ta 'l-għeruq li tista' tiekol li se jipprovdu ħafna iktar nutrijenti - pitravi u patata ħelwa, biex insemmu tnejn.

Il-kassava hija sors sinifikanti ta 'karboidrati u tipprovdi wkoll ammont żgħir ta' fibra, vitamini u minerali.

L-Ipproċessar tal-Kassava Jnaqqas il-Valur Nutrizzjonali tiegħu

L-ipproċessar tal-kassava billi titqaxxar, tqatta 'u ssajjar tnaqqas b'mod sinifikanti l-valur nutrittiv (2).

Dan minħabba li ħafna mill-vitamini u l-minerali jinqerdu bl-ipproċessar, kif ukoll ħafna mill-fibra u lamtu reżistenti (2).

Għalhekk, il-forom aktar popolari u pproċessati tal-kassava - bħat-tapjoka u l-garri - għandhom valur nutrittiv limitat ħafna.

Pereżempju, uqija (28 gramma) ta 'perli tat-tapjoka ma tipprovdi xejn ħlief kaloriji u ammont żgħir ta' ftit minerali (3).

L-għerq tal-kassava jagħli huwa metodu wieħed tat-tisjir li ntwera li jżomm l-aktar nutrijenti, bl-eċċezzjoni tal-vitamina Ċ, li hija sensittiva għas-sħana u li tinfetaħ faċilment fl-ilma (2).

Filwaqt li l-kassava fiha diversi nutrijenti, il-metodi ta ’l-ipproċessar inaqqsu b’mod sinifikanti l-valur nutrittiv tagħha billi jeqirdu l-vitamini u l-minerali.

Huwa Għoli fil-Kaloriji

Il-kassava fiha 112-il kalorija għal kull porzjon ta '3.5-uqija (100 gramma), li huwa pjuttost għoli meta mqabbel ma' ħxejjex oħra bl-għeruq (2).

Pereżempju, l-istess porzjon ta 'patata ħelwa jipprovdi 76 kalorija, u l-istess ammont ta' pitravi jipprovdi biss 44 (4, 5).

Dan huwa dak li jagħmel il-kassava kultivazzjoni daqshekk importanti għall-pajjiżi li qed jiżviluppaw, peress li hija sors sinifikanti ta 'kaloriji (2).

Madankollu, l-għadd għoli ta 'kaloriji tiegħu jista' jagħmel iktar ħsara milli ġid għall-popolazzjoni ġenerali.

Il-konsum ta 'ikel b'kaloriji għoljin fuq bażi regolari huwa assoċjat ma' żieda fil-piż u l-obeżità, għalhekk ikkunsma l-kassava bil-moderazzjoni u f'porzjonijiet raġonevoli (,). Daqs xieraq li jservi huwa madwar 1 / 3-1 / 2 tazza (73-113 gramma).

Il-kassava fiha numru sinifikanti ta 'kaloriji, għalhekk ikkunsmaha bil-moderazzjoni u f'daqsijiet xierqa tal-porzjonijiet.

Għolja fil-Lamtu Reżistenti

Il-kassava hija għolja fil-lamtu reżistenti, tip ta 'lamtu li tevita d-diġestjoni u għandha proprjetajiet simili għal fibra solubbli.

Il-konsum ta 'ikel li fih ħafna lamtu reżistenti jista' jkollu diversi benefiċċji għas-saħħa ġenerali ().

L-ewwelnett, lamtu reżistenti jitma 'l-batterja ta' benefiċċju fl-imsaren tiegħek, li tista 'tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni u tippromwovi s-saħħa diġestiva (,).

Il-lamtu reżistenti ġie studjat ukoll għall-abbiltà tiegħu li jikkontribwixxi għal saħħa metabolika aħjar u jnaqqas ir-riskju ta 'obeżità u dijabete tat-tip 2.

Dan huwa dovut għall-potenzjal tiegħu li jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, minbarra r-rwol tiegħu li jippromwovi l-milja u jnaqqas l-aptit (,,,).

Il-benefiċċji tal-lamtu reżistenti huma promettenti, iżda huwa importanti li wieħed jinnota li bosta metodi ta ’proċessar jistgħu jbaxxu l-kontenut tal-lamtu reżistenti tal-kassava (14, 15).

Prodotti magħmula mill-kassava, bħad-dqiq, għandhom it-tendenza li jkunu aktar baxxi fil-lamtu reżistenti mill-għerq tal-kassava li ġie msajjar u mbagħad imkessaħ fil-forma kollha tiegħu (14, 15).

Il-kassava fil-forma kollha tagħha hija għolja fil-lamtu reżistenti, li huwa magħruf għar-rwol tiegħu fil-prevenzjoni ta 'ċerti kundizzjonijiet metaboliċi u l-promozzjoni tas-saħħa tal-musrana.

Fih Antinutrijenti

Waħda mill-waqgħat ewlenin tal-kassava hija l-kontenut ta ’antinutrijenti.

L-antinutrijenti huma komposti tal-pjanti li jistgħu jinterferixxu mad-diġestjoni u jinibixxu l-assorbiment ta 'vitamini u minerali fil-ġisem.

Dawn mhumiex ta 'tħassib għall-biċċa l-kbira tan-nies b'saħħithom, iżda l-effetti tagħhom huma importanti li wieħed iżomm f'moħħu.

Huma aktar probabbli li jkollhom impatt fuq popolazzjonijiet f'riskju ta 'malnutrizzjoni. Interessanti, dan jinkludi popolazzjonijiet li jiddependu fuq il-kassava bħala ikel bażiku.

Hawn huma l-aktar antinutrijenti importanti misjuba fil-kassava:

• Saponini: Antiossidanti li jista 'jkollhom żvantaġġi, bħal assorbiment imnaqqas ta' xi vitamini u minerali ().
• Phytate: Dan l-antinutrijent jista 'jinterferixxi ma' l-assorbiment tal-manjesju, kalċju, ħadid u żingu (2,).
• Tanini: Magħruf talli jnaqqas id-diġestibilità tal-proteina u jinterferixxi mal-assorbiment tal-ħadid, żingu, ram u tiamina (2).

L-effetti ta 'l-antinutrijenti huma aktar prominenti meta jiġu kkunsmati ta' spiss u bħala parti minn dieta nutrizzjonalment inadegwata.

Sakemm tieħu kassava biss okkażjonalment, l-antinutrijenti m'għandhomx ikunu kawża ewlenija ta 'tħassib.

Fil-fatt, taħt xi ċirkostanzi, antinutrijenti bħal tannini u saponini jistgħu fil-fatt ikollhom effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa (18,,).

L-antinutrijenti fil-kassava jistgħu jinterferixxu ma 'l-assorbiment ta' xi vitamini u minerali u jistgħu jikkawżaw dwejjaq diġestiv. Dan huwa prinċipalment ta 'tħassib għall-popolazzjonijiet li jiddependu fuq il-kassava bħala ikel bażiku.

Jista 'Jkollu Effetti Perikolużi F'xi Ċirkostanzi

Il-kassava tista 'tkun perikoluża jekk tiġi kkunsmata nejja, f'ammonti kbar jew meta tkun ippreparata ħażin.

Dan minħabba li l-kassava nejja fiha kimiċi msejħa glikosidi ċjanogeniċi, li jistgħu jirrilaxxaw ċjanur fil-ġisem meta jiġu kkunsmati ().

Meta jittiekel ta 'spiss, dawn iżidu r-riskju ta' avvelenament biċ-ċjanur, li jista 'jfixkel il-funzjoni tat-tirojde u tan-nervituri. Huwa assoċjat ma 'paraliżi u ħsara fl-organi, u jista' jkun fatali (,).

Dawk li għandhom status nutrittiv fqir b'mod ġenerali u teħid baxx ta 'proteini huma aktar probabbli li jesperjenzaw dawn l-effetti, peress li l-proteina tgħin biex teħles il-ġisem miċ-ċjanur ().

Huwa għalhekk li l-avvelenament biċ-ċjanur mill-kassava huwa tħassib akbar għal dawk li jgħixu f'pajjiżi li qed jiżviluppaw. Ħafna nies f'dawn il-pajjiżi jbatu minn nuqqasijiet ta 'proteini u jiddependu fuq il-kassava bħala sors ewlieni ta' kaloriji ().

Barra minn hekk, f'xi żoni tad-dinja, il-kassava ntwera li tassorbi kimiċi ta 'ħsara mill-ħamrija, bħall-arseniku u l-kadmju. Dan jista 'jżid ir-riskju ta' kanċer f'dawk li jiddependu fuq il-kassava bħala ikel bażiku ().

Konsum frekwenti ta 'kassava huwa assoċjat ma' avvelenament biċ-ċjanur, speċjalment jekk jiġi kkunsmat nej u ppreparat ħażin.

Kif Tagħmel il-Kassava Sikura għall-Konsum

Il-kassava hija ġeneralment sigura meta tkun ippreparata sewwa u jittiekel kultant f'ammonti moderati. Daqs raġonevoli li jservi huwa madwar 1 / 3–1 / 2 tazza.

Hawn huma xi modi kif tista 'tagħmel il-kassava aktar sikura għall-konsum (,):

• Qaxxarha: Il-qoxra tal-għerq tal-kassava fiha ħafna mill-komposti li jipproduċu ċ-ċjanur.
• Xarrabha: It-tixrib tal-kassava billi tgħaddasha fl-ilma għal 48-60 siegħa qabel ma tissajjar u jittiekel jista 'jnaqqas l-ammont ta' kimiċi ta 'ħsara li jkun fih.
• Sajjar: Peress li l-kimiċi ta ’ħsara jinstabu fil-kassava prima, huwa essenzjali li tissajjar sewwa - billi tgħalli, tinkalja jew taħmi, pereżempju.
• Għaqqadha mal-proteina: Tiekol ftit proteina flimkien mal-kassava jista 'jkun ta' benefiċċju, billi l-proteina tgħin biex teħles lill-ġisem minn ċjanur tossiku ().
• Żomm dieta bilanċjata: Tista 'tipprevjeni effetti ħżiena mill-kassava billi tinkludi varjetà ta' ikel fid-dieta tiegħek u ma tistrieħx fuqha bħala l-uniku sors tiegħek ta 'nutrizzjoni.

Huwa importanti li wieħed jinnota li prodotti magħmula mill-għerq tal-kassava, bħad-dqiq tal-kassava u t-tapjoka, fihom estremament ftit jew xejn komposti li jinduċu ċjanur u huma sikuri għall-konsum mill-bniedem.

Tista 'tagħmel il-kassava aktar sikur għall-konsum b'diversi strateġiji, inkluż billi tuża ċerti metodi ta' preparazzjoni u tikkonsmaha f'porzjonijiet raġonevoli.

Kif tuża l-kassava

Hemm ħafna modi kif tista 'tinkorpora l-kassava fid-dieta tiegħek.

Tista 'tipprepara bosta snacks u platti bl-għerq waħedha. Huwa komunement imfellel u mbagħad moħmi jew inkaljat, simili għall-mod kif tipprepara patata.

Barra minn hekk, l-għerq tal-kassava jista 'jkun mgħaffeġ jew imħallat ma' ħawwad, omelets u sopop. Xi kultant huwa mitħun fi dqiq u użat fil-ħobż u l-crackers.

Tista 'wkoll tgawdiha fil-forma ta' tapjoka, li hija lamtu estratt mill-għerq tal-kassava permezz ta 'proċess ta' ħasil u polpa.

It-Tapjoka tintuża komunement bħala sustanza li tħaxxen għall-pudini, torti u sopop.

Il-kassava tipikament tintuża bl-istess mod li tuża patata u tagħmel żieda eċċellenti għal kważi kull dixx. Jista 'wkoll jintaħan fi dqiq jew jitgawda fil-forma ta' tapjoka.

Il-Bottom Line

Il-kassava fiha xi proprjetajiet tajbin għas-saħħa, iżda l-effetti negattivi tagħha jidhru li huma akbar mill-benefiċċji.

Mhux biss huwa għoli f'kaloriji u antinutrijenti - jista 'jikkawża avvelenament biċ-ċjanur meta jkun ippreparat ħażin jew ikkunsmat f'ammonti kbar.

Filwaqt li dan huwa l-aktar tħassib għal dawk li jiddependu fuq il-kassava bħala ikel bażiku, xorta huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu.

Barra minn hekk, prodotti bbażati fuq il-kassava bħat-tapjoka u l-garri ġew ipproċessati biżżejjed biex ineħħu l-kimiċi tossiċi u mhumiex perikolużi biex jiġu kkunsmati.

B’mod ġenerali, il-kassava mhix ikel li jeħtieġ li jkun parti regolari mid-dieta tiegħek. Jekk tiekol, ippreparah sew u tiekol f'porzjonijiet raġonevoli.