9 Tekniki tas-CBT għal Saħħa Mentali Aħjar

Kontenut

• Liema tekniki jintużaw mas-CBT?
• 1. Ristrutturar jew tfassil mill-ġdid konjittiv
• 2. Skoperta ggwidata
• 3. Terapija ta 'espożizzjoni
• 4. Ġurnali u rekords tal-ħsieb
• 5. Skedar tal-attività u attivazzjoni tal-imġieba
• 6. Esperimenti ta 'mġieba
• 7. Tekniki ta 'rilassament u tnaqqis tat-tensjoni
• 8. Rwol playing
• 9. Approssimazzjoni suċċessiva
• X'jiġri waqt sessjoni tas-CBT?
• X'jista 'jgħin is-CBT?
• Hemm xi riskji?
• L-aħħar linja

It-terapija konjittiva fl-imġieba, jew CBT, hija forma komuni ta 'terapija bit-taħdit. B'differenza minn xi terapiji oħra, is-CBT tipikament hija maħsuba bħala trattament għal żmien qasir, u tieħu kullimkien minn ftit ġimgħat sa ftit xhur biex tara r-riżultati.

Għalkemm il-passat huwa ċertament rilevanti, is-CBT jiffoka fuq li jipprovdilek għodda biex issolvi l-problemi attwali tiegħek. U hemm ħafna modi kif tasal hemm b'din it-tip ta 'terapija.

Hawnhekk hawn ħarsa lejn uħud mit-tekniki użati fis-CBT, x'tipi ta 'kwistjonijiet jindirizzaw, u x'għandek tistenna bis-CBT.

Liema tekniki jintużaw mas-CBT?

Il-prinċipju ewlieni wara s-CBT huwa li l-mudelli tal-ħsieb tiegħek jaffettwaw l-emozzjonijiet tiegħek, li, min-naħa tagħhom, jistgħu jaffettwaw l-imġieba tiegħek.

Pereżempju, is-CBT tenfasizza kif ħsibijiet negattivi jistgħu jwasslu għal sentimenti u azzjonijiet negattivi. Iżda, jekk terġa 'tfassal ħsibijietek b'mod aktar pożittiv, dan jista' jwassal għal sentimenti aktar pożittivi u mġieba ta 'għajnuna.

It-terapista tiegħek jgħallmek kif tagħmel bidliet li tista 'timplimenta bħalissa. Dawn huma ħiliet li tista 'tkompli tuża għall-bqija ta' ħajtek.

Skont il-kwistjoni li qed tittratta u l-għanijiet tiegħek, hemm diversi modi kif tersaq lejn is-CBT. Kwalunkwe approċċ li jieħu t-terapista tiegħek, dan jinkludi:

• tidentifika problemi jew kwistjonijiet speċifiċi fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek
• issir konxju ta 'mudelli ta' ħsieb mhux produttivi u kif jistgħu jħallu impatt fuq ħajtek
• tidentifika ħsieb negattiv u tfassalha mill-ġdid b'mod li tbiddel kif tħossok
• jitgħallmu mġieba ġodda u jpoġġuhom fil-prattika

Wara li tkellem miegħek u titgħallem aktar dwar il-kwistjoni li trid għajnuna biha, it-terapista tiegħek jiddeċiedi dwar l-aħjar strateġiji CBT li tuża.

Uħud mit-tekniki li jintużaw l-aktar spiss mas-CBT jinkludu d-9 strateġiji li ġejjin:

1. Ristrutturar jew tfassil mill-ġdid konjittiv

Dan jinvolvi li tagħti ħarsa iebsa lejn mudelli ta 'ħsieb negattiv.

Forsi għandek it-tendenza li tiġġeneralizza żżejjed, tassumi li se jiġri l-agħar, jew tagħti wisq importanza lil dettalji minuri. Li taħseb b’dan il-mod jista ’jaffettwa dak li tagħmel u jista’ saħansitra jsir profezija li tissodisfa lilek innifsek.

It-terapista tiegħek jistaqsi dwar il-proċess tal-ħsieb tiegħek f'ċerti sitwazzjonijiet sabiex tkun tista 'tidentifika mudelli negattivi. Ladarba tkun taf bihom, tista 'titgħallem kif terġa' tfassal dawk il-ħsibijiet sabiex ikunu aktar pożittivi u produttivi.

Pereżempju: "I nefaħ ir-rapport għax jien inutli għal kollox" jista 'jsir "Dak ir-rapport ma kienx l-aħjar xogħol tiegħi, imma jien impjegat ta' valur u nikkontribwixxi f'ħafna modi."

2. Skoperta ggwidata

Fl-iskoperta ggwidata, it-terapista se jiffamiljarizza ruħu mal-fehma tiegħek. Imbagħad dawn jistaqsu mistoqsijiet iddisinjati biex jisfidaw it-twemmin tiegħek u jwessgħu l-ħsieb tiegħek.

Inti tista 'tintalab tagħti evidenza li ssostni s-suppożizzjonijiet tiegħek, kif ukoll evidenza li le.

Fil-proċess, titgħallem tara affarijiet minn perspettivi oħra, speċjalment dawk li forsi ma kontx ikkunsidrajt qabel. Dan jista 'jgħinek tagħżel triq aktar utli.

3. Terapija ta 'espożizzjoni

It-terapija ta 'espożizzjoni tista' tintuża biex tiffaċċja biżgħat u ksenofobija. It-terapista se jesponi inti bil-mod għall-affarijiet li jipprovokaw biża 'jew ansjetà, waqt li jipprovdi gwida dwar kif tista' tlaħħaq magħhom fil-mument.

Dan jista 'jsir f'inkrementi żgħar. Eventwalment, l-espożizzjoni tista 'ġġiegħlek tħossok inqas vulnerabbli u aktar kunfidenti fl-abbiltajiet tiegħek biex tlaħħaq.

4. Ġurnali u rekords tal-ħsieb

Il-kitba hija mod onorat fiż-żmien biex tagħmel kuntatt mal-ħsibijiet tiegħek stess.

It-terapista tiegħek jista 'jitolbok biex telenka ħsibijiet negattivi li ġrawlek bejn is-sessjonijiet, kif ukoll ħsibijiet pożittivi li tista' tagħżel minflok.

Eżerċizzju ieħor tal-kitba huwa li żżomm rekord tal-ħsibijiet u l-imġieba ġodda li poġġejt fil-prattika mill-aħħar sessjoni. Li tpoġġiha bil-miktub jista 'jgħinek tara kemm wasalt.

5. Skedar tal-attività u attivazzjoni tal-imġieba

Jekk hemm attività li għandek it-tendenza li tpoġġi jew tevita minħabba biża 'jew ansjetà, li tidħol fil-kalendarju tiegħek jista' jgħin. Ladarba l-piż tad-deċiżjoni jkun spiċċa, jista 'jkun aktar probabbli li ssegwi.

L-iskedar tal-attività jista 'jgħin biex jiġu stabbiliti drawwiet tajbin u jipprovdi opportunità abbundanti biex dak li tgħallimt ipoġġi fil-prattika.

6. Esperimenti ta 'mġieba

Esperimenti ta 'komportament huma tipikament użati għal disturbi ta' ansjetà li jinvolvu ħsieb katastrofiku.

Qabel ma tibda ħidma li normalment iġġiegħlek tħossok ansjuż, tkun mitlub tbassar x'se jiġri. Aktar tard, titkellem dwar jekk it-tbassir seħħx.

Maż-żmien, tista 'tibda tara li l-katastrofi mbassra fil-fatt mhux probabbli li sseħħ. X’aktarx li tibda b’xogħol ta ’ansjetà aktar baxxa u tibni minn hemm.

7. Tekniki ta 'rilassament u tnaqqis tat-tensjoni

Fis-CBT, tista 'tiġi mgħallem xi tekniki ta' rilassament progressivi, bħal:

• eżerċizzji ta 'nifs fil-fond
• rilassament tal-muskoli
• xbihat

Titgħallem ħiliet prattiċi biex tgħin tnaqqas l-istress u żżid is-sens ta 'kontroll tiegħek. Dan jista 'jkun ta' għajnuna fit-trattament ta 'fobiji, ansjetajiet soċjali, u fatturi ta' stress oħra.

8. Rwol playing

Rwol playing jista 'jgħinek taħdem permezz ta' mġieba differenti f'sitwazzjonijiet potenzjalment diffiċli. Il-logħob ta 'xenarji possibbli jista' jnaqqas il-biża 'u jista' jintuża għal:

• ittejjeb il-ħiliet għas-soluzzjoni tal-problemi
• il-familjarità u l-kunfidenza f'ċerti sitwazzjonijiet
• jipprattikaw ħiliet soċjali
• taħriġ fl-assertività
• ittejjeb il-ħiliet tal-komunikazzjoni

9. Approssimazzjoni suċċessiva

Dan jinvolvi t-teħid ta 'kompiti li jidhru li huma kbira ħafna u t-tkissir tagħhom f'passi iżgħar u li jistgħu jinkisbu. Kull pass suċċessiv jibni fuq il-passi preċedenti sabiex inti tieħu kunfidenza hekk kif tmur, ftit ftit.

X'jiġri waqt sessjoni tas-CBT?

Fl-ewwel sessjoni tiegħek, int tgħin lit-terapista jifhem il-problema li qed tittratta magħha u dak li tittama li tikseb bis-CBT. It-terapista mbagħad jifformula pjan biex jintlaħaq għan speċifiku.

L-għanijiet għandhom ikunu:

• Sspeċifiku
• Mfaċli
• Aċievabbli
• Realistiku
• Time-limitat

Skont is-sitwazzjoni tiegħek u l-għanijiet SMART tiegħek, it-terapista jista 'jirrakkomanda terapija individwali, tal-familja jew tal-grupp.

Is-sessjonijiet ġeneralment idumu madwar siegħa u jsiru darba fil-ġimgħa, għalkemm dan jista 'jvarja skont il-ħtiġijiet u d-disponibbiltà individwali.

Ix-xogħol tad-dar huwa wkoll parti mill-proċess, allura tkun mitlub timla worksheets, ġurnal, jew twettaq ċerti kompiti bejn is-sessjonijiet.

Komunikazzjoni miftuħa u tħossok komdu mat-terapista tiegħek huma essenzjali. Jekk ma tħossokx komdu għal kollox mat-terapista tiegħek, ipprova sib terapista li tista 'tikkonnettja miegħu u tiftaħ għalih aktar faċilment.

Fittex għal terapista li jkun imħarreġ fis-CBT u li jkollu esperjenza fit-trattament tal-problema speċifika tiegħek. Iċċekkja biex tkun ċert li huma ċċertifikati kif suppost u liċenzjati.

Jista 'jkun li trid titkellem mat-tabib tiegħek jew ma' fornituri oħra tal-kura tas-saħħa għal rakkomandazzjonijiet. Il-prattikanti jistgħu jinkludu:

• psikjatri
• psikologi
• infermiera prattikanti psikjatriċi
• ħaddiema soċjali
• terapisti taż-żwieġ u tal-familja
• professjonisti oħra b'taħriġ dwar is-saħħa mentali

Ħafna drabi, is-CBT tieħu ftit ġimgħat sa ftit xhur biex tibda tara r-riżultati.

X'jista 'jgħin is-CBT?

Is-CBT tista 'tgħin b'varjetà ta' problemi ta 'kuljum, bħat-tagħlim biex tlaħħaq ma' sitwazzjonijiet stressanti jew li tittratta l-ansjetà fuq ċerta kwistjoni.

M'għandekx bżonn dijanjosi medika biex tibbenefika mis-CBT.

Jista 'jgħin ukoll bi:

• titgħallem timmaniġġja emozzjonijiet qawwija bħal rabja, biża ', jew dwejjaq
• jittrattaw in-niket
• l-immaniġġjar tas-sintomi jew il-prevenzjoni ta 'rikaduti ta' mard mentali
• ilaħħaq ma 'problemi ta' saħħa fiżika
• riżoluzzjoni tal-kunflitt
• ittejjeb il-ħiliet tal-komunikazzjoni
• taħriġ fl-assertività

Is-CBT jista 'jkun effettiv għal varjetà ta' kundizzjonijiet, jew waħdu jew flimkien ma 'terapiji jew mediċini oħra. Dan jinkludi:

• vizzji
• disturbi ta 'ansjetà
• disturbi bipolari
• uġigħ kroniku
• depressjoni
• disturbi fl-ikel
• disturb ossessiv-kompulsiv (OCD)
• ksenofobija
• disturb ta 'stress post-trawmatiku (PTSD)
• skiżofrenija
• disturbi sesswali
• disturbi fl-irqad
• tinnitus

Hemm xi riskji?

Is-CBT ġeneralment mhix meqjusa bħala terapija riskjuża, għalkemm hemm xi affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok:

• Hija ħaġa individwali ħafna, iżda fil-bidu, xi nies jistgħu jsibuha stressanti jew skomda biex jikkonfrontaw il-problemi tagħhom.
• Xi tipi ta ’CBT, bħat-terapija ta’ espożizzjoni, jistgħu jżidu l-istress u l-ansjetà waqt li tkun qed taħdem.
• Ma jaħdimx mil-lum għal għada. Jeħtieġ impenn u rieda li taħdem fuq tekniki ġodda bejn is-sessjonijiet u wara li t-terapija tkun intemmet. Huwa ta ’għajnuna li taħseb dwar is-CBT bħala bidla fl-istil ta’ ħajja li bi ħsiebek issegwi u ttejjeb matul ħajtek kollha.

L-aħħar linja

It-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT) hija tip ta ’terapija stabbilita għal żmien qasir u effettiva. Hija bbażata fuq il-konnessjonijiet bejn il-ħsibijiet, l-emozzjonijiet u l-imġieba tiegħek, u kif jistgħu jinfluwenzaw lil xulxin.

Hemm pjuttost ftit tekniki li jintużaw mas-CBT. Skont it-tip ta 'kwistjoni li trid għajnuna biha, it-terapista tiegħek jgħin biex jiddeċiedi liema strateġija tas-CBT hija l-iktar adattata għall-bżonnijiet partikolari tiegħek.