13-il Ikel Li Jgħinu Ġismek Jipproduċi Collagen

Kontenut

• Għaliex għandek tqis l-ikel l-ewwel
• 1. Brodu tal-għadam
• 2. Tiġieġ
• 3. Ħut u frott tal-baħar
• 4. Abjad tal-bajd
• 5. Frott taċ-ċitru
• 6. Berries
• 7. Frott tropikali
• 8. Tewm
• 9. Ħodor bil-weraq
• 10. Fażola
• 11. Anakardji
• 12. Tadam
• 13. Bżar qanpiena
• Iz-zokkor u l-karboidrati raffinati jistgħu jagħmlu ħsara lill-kollaġen
• Xi mistoqsijiet kritiċi dwar il-kollaġen u d-dieta

Biex tissupplimenta jew tiekol?

"Id-dieta għandha rwol sorprendentement kbir fid-dehra u ż-żagħżugħa tal-ġilda tiegħek," tgħid nutrizzjonista olistika ċċertifikata Krista Goncalves, CHN. "U li kollox jinżel għall-kollaġen."

Il-kollaġen huwa l-proteina li tagħti lill-ġilda l-istruttura, is-flessibilità, u l-medda tagħha. Hemm ħafna tipi ta 'kollaġen, iżda ġisimna jikkonsisti prinċipalment f'tip 1, 2, u 3. Hekk kif aħna nixjieħu, nipproduċu - għalhekk it-tendenza lejn it-tikmix u t-traqqaq il-ġilda naraw iktar ma nikbru.

Dan jispjega l-isplużjoni ta 'supplimenti tal-kollaġen imxerrda fl-għalf soċjali tagħna u l-ixkafef tal-ħwienet illum. Imma l-pilloli u t-trab tal-kollaġen huma l-aħjar rotta? Id-differenza ewlenija bejn it-tnejn tista ’tkun sal-bijodisponibilità - l-abbiltà tal-ġisem li juża nutrijent.

Għaliex għandek tqis l-ikel l-ewwel

"Ikel bħall-brodu tal-għadam fih forma bijodisponibbli ta 'kollaġen li ġismek jista' juża minnufih, u jagħmilha bla dubju superjuri għas-supplimenti," tgħid id-dieta reġistrata Carrie Gabriel. A kkonkludiet ukoll li l-frott u l-ħxejjex huma l-iktar approċċ sigur u b'saħħtu biex tingħata spinta lis-saħħa tal-ġilda.

Barra minn hekk, peress li s-supplimenti mingħajr riċetta huma fil-biċċa l-kbira mhux regolati, probabbilment huwa iktar sigur li twaħħal b'approċċ tad-dieta biex tagħti spinta lill-kollaġen.

Tiekol ikel b'ħafna kollaġen jew ikel li jsaħħaħ il-produzzjoni tal-kollaġen jista 'wkoll jgħin biex jinħolqu l-blokki tal-bini (aċidi amminiċi) li għandek bżonn għall-għanijiet tal-ġilda tiegħek. "Hemm tliet aċidi amminiċi importanti għas-sinteżi tal-kollaġen: prolina, lisina u gliċina," tgħid id-dietista reġistrat u l-espert tas-sbuħija Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Brodu tal-għadam

Filwaqt li riċerka riċenti ssib li l-brodu tal-għadam jista 'ma jkunx sors affidabbli ta' kollaġen, din l-għażla hija bil-bosta l-iktar popolari bil-fomm. Magħmul billi ttektek għadam ta 'l-annimali fl-ilma, huwa maħsub li dan il-proċess joħroġ il-kollaġen. Meta tagħmel dan id-dar, ħawwar il-brodu bil-ħwawar għat-togħma.

"Peress li l-brodu tal-għadam huwa magħmul mill-għadam u t-tessut konnettiv, fih kalċju, manjesju, fosfru, kollaġen, glukosamina, chondroitin, aċidi amminiċi, u ħafna nutrijenti oħra," jgħid Davidson.

"Madankollu, kull brodu tal-għadam huwa differenti minħabba l-kwalità tal-għadam użat flimkien ma 'ingredjenti oħra," hi żżid.

Biex tiggarantixxi l-kwalità tal-brodu tiegħek, ipprova tagħmlek bl-għadam miksub minn biċċier lokali ta 'reputazzjoni tajba.

2. Tiġieġ

Hemm raġuni għaliex ħafna supplimenti tal-kollaġen huma derivati ​​mit-tiġieġ. Il-laħam abjad favorit ta 'kulħadd fih ammonti abbundanti ta' l-għalf. (Jekk qatt qtajt tiġieġ sħiħ, probabilment innutajt kemm fih tjur tat-tessut konnettiv.) Dawn it-tessuti jagħmlu t-tiġieġ sors rikk ta 'kollaġen tad-dieta.

Diversi studji użaw bħala sors ta 'kollaġen għat-trattament ta' l-artrite.

3. Ħut u frott tal-baħar

Bħal annimali oħra, ħut u frott tal-baħar għandhom għadam u ligamenti magħmulin minn kollaġen. Xi nies iddikjaraw li l-kollaġen tal-baħar huwa wieħed mill-aktar assorbiti faċilment.

Iżda filwaqt li s-sandwich tat-tonn għall-ikel jew is-salamun waqt l-ikel jista 'ċertament iżid mal-konsum tal-kollaġen tiegħek, kun af li l- "laħam" tal-ħut fih inqas kollaġen minn partijiet oħra inqas mixtieqa.

"Aħna m'għandniex it-tendenza li nikkunsmaw il-partijiet tal-ħut li huma l-aktar għoljin fil-kollaġen, bħar-ras, l-imwieżen jew il-boċċi tal-għajnejn," jgħid Gabriel. Fil-fatt, użaw il-ġilda tal-ħut bħala sors għall-peptidi tal-kollaġen.

4. Abjad tal-bajd

Għalkemm il-bajd ma fihx tessuti konnettivi bħal ħafna prodotti oħra tal-annimali, l-abjad tal-bajd għandu, wieħed mill-aċidi amminiċi meħtieġa għall-produzzjoni tal-kollaġen.

5. Frott taċ-ċitru

Il-Vitamina Ċ għandha rwol ewlieni fil-prekursur tal-ġisem għall-kollaġen. Għalhekk, li tieħu biżżejjed vitamina Ċ huwa kritiku.

Kif probabilment taf, frott taċ-ċitru bħall-larinġ, grejpfrut, lumi, u ġir huma mimlija b'dan in-nutrijent. Ipprova grejpfrut imsajjar għall-kolazzjon, jew żid segmenti tal-larinġ ma 'insalata.

6. Berries

Għalkemm iċ-ċitru għandu t-tendenza li jikseb il-glorja kollha għall-kontenut tiegħu ta 'vitamina Ċ, l-berries huma sors ieħor eċċellenti. Uqija għal uqija, il-frawli fil-fatt jipprovdu aktar vitamina Ċ mill-larinġ. Il-lampun, il-blueberries u t-tut joffru doża qawwija wkoll.

"Barra minn hekk," jgħid Davidson, "il-berries għandhom ħafna antiossidanti, li jipproteġu l-ġilda mill-ħsara."

7. Frott tropikali

L-arrotondament tal-lista ta 'frott rikk fil-vitamina Ċ huwa frott tropikali bħall-mango, kiwi, ananas, u guava. Il-gwava tiftaħar ukoll b'ammont żgħir ta 'żingu, ko-fattur ieħor għall-produzzjoni tal-kollaġen.

8. Tewm

It-tewm jista 'jżid aktar minn sempliċement togħma mal-ħawwad u l-platti tal-għaġin tiegħek. Jista 'jagħti spinta lill-produzzjoni tal-kollaġen tiegħek ukoll. Skond Gabriel, "It-tewm għandu ħafna kubrit, li huwa traċċa ta 'minerali li jgħin sintetizza u jipprevjeni t-tkissir tal-kollaġen."

Huwa importanti li wieħed jinnota, madankollu, li kemm tikkonsma hija importanti. "Probabbilment ikollok bżonn ħafna minnha biex tieħu l-benefiċċji tal-kollaġen," hi żżid.

Iżda bil-ħafna benefiċċji tiegħu, ta 'min jikkunsidra t-tewm bħala parti mid-dieta regolari tiegħek. Kif jgħidu online: Jekk tħobb it-tewm, ħu l-kejl f'riċetta u rdoppja.

It-tewm huwa sigur f'ammonti regolari, iżda wisq tewm (speċjalment nej) jista 'jikkawża ħruq ta' stonku, taqlib fl-istonku, jew iżid ir-riskju tiegħek ta 'fsada jekk tuża sustanzi li jraqqu d-demm. Evita li tiekol aktar tewm biss għal skopijiet ta 'kollaġen.

9. Ħodor bil-weraq

Aħna lkoll nafu li l-ħodor bil-weraq huma attur ewlieni f’dieta sana. Kif jirriżulta, jistgħu joffru benefiċċji estetiċi wkoll.

Spinaċi, kale, chard Svizzeru, u insalati ħodor oħra jiksbu l-kulur tagħhom mill-klorofilla, magħrufa għall-proprjetajiet anti-ossidanti tagħha.

"Xi studji wrew li l-konsum tal-klorofilla jżid il-prekursur għall-kollaġen fil-ġilda," jgħid Gabriel.

10. Fażola

Il-fażola hija ikel b'ħafna proteini li ħafna drabi jkun fihom l-aċidi amminiċi meħtieġa għas-sintesi tal-kollaġen. Barra minn hekk, ħafna minnhom huma sinjuri fir-ram, nutrijent ieħor meħtieġ għall-produzzjoni tal-kollaġen.

11. Anakardji

Id-darba d-dieħla li tilħaq numru żgħir ta 'ġewż biex tixrob, għamilha anakardji. Dawn il-ġewż tal-mili fihom żingu u ramm, it-tnejn li huma jagħtu spinta lill-kapaċità tal-ġisem li joħloq kollaġen.

12. Tadam

Sors ieħor moħbi ta 'vitamina Ċ, tadam wieħed medju jista' jipprovdi sa kważi 30 fil-mija ta 'dan in-nutrijent importanti għall-kollaġen. It-tadam jiftaħar ukoll b'ammonti kbar ta 'lycopene, b'saħħtu.

13. Bżar qanpiena

Waqt li tkun qed iżżid it-tadam ma 'insalata jew sandwich, itfa' xi bżar aħmar qanpiena, ukoll. Dawn il-ħxejjex b'ħafna vitamina Ċ fihom kapsajċina, li tista 'tiġġieled sinjali ta' tixjiħ.

Iz-zokkor u l-karboidrati raffinati jistgħu jagħmlu ħsara lill-kollaġen

Biex tgħin lill-ġismek jagħmel l-aħjar produzzjoni tiegħu ta 'kollaġen, ma tistax tmur ħażin b'ikel b'ħafna kollaġini ta' annimali jew pjanti jew frott u ħaxix b'ħafna vitamini u minerali.

U jekk ma tħobbx l-ikel elenkat, ftakar li m'hemm l-ebda sors wieħed. Dieta mimlija ikel b'ħafna proteini, kemm jekk minn sorsi ta 'pjanti jew annimali, tista' tgħin biex tforni dawn l-aċidi amminiċi kritiċi.

Nutrijenti oħra li jgħinu l-proċess tal-produzzjoni tal-kollaġen jinkludu ż-żingu, il-vitamina Ċ, u r-ram. Allura, frott u ħaxix b'ħafna vitamini u minerali huma wkoll ħabib tal-ġilda flessibbli.

U, għal riżultati aktar drammatiċi, kun żgur li tibqa '' l bogħod minn zokkor żejjed u karboidrati raffinati, li jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni u jagħmlu ħsara lill-kollaġen.

Xi mistoqsijiet kritiċi dwar il-kollaġen u d-dieta

Xi kultant huwa diffiċli li tinkiseb varjetà ta 'ikel fid-dieta tiegħek. U xi wħud staqsew jekk ikel li jikkunsmaw b'ħafna kollaġen effettivament jissarrafx f'ġilda aktar soda. Huwa possibbli li l-aċidu fl-istonku jista 'jkisser il-proteini tal-kollaġen, u ma jħallihomx jilħqu l-ġilda.

U billi l-kollaġen tad-dieta għall-anti-aging għadu qasam ta 'riċerka relattivament ġdid, ħafna esperti joqogħdu lura milli jaslu għal konklużjonijiet definiti.

Xorta waħda, xi riċerka tidher promettenti. A ppubblikata fil-ġurnal Skin Pharmacology and Physiology sabet li n-nisa li kkunsmaw kollaġen żejjed kellhom livelli ogħla ta ’elastiċità tal-ġilda wara erba’ ġimgħat minn dawk li ħadu plaċebo.

Ieħor osserva tnaqqis ta '13 fil-mija fid-dehra ta' linji u tikmix f'nisa b'saħħithom wara 12-il ġimgħa fuq suppliment tal-kollaġen.

Cela dit, il-kollaġen mhux biss għal ġilda lixxa u elastika. Il-kollaġen jista 'jgħin ukoll b'uġigħ fil-ġogi, muskoli, jew diġestjoni. Allura, jekk is-supplimenti tal-kollaġen jidhru aktar aċċessibbli għar-rutina u l-kartiera tiegħek, aħna ngħidu li ta 'min jipprova.

Sarah Garone, NDTR, hija nutrizzjonista, kittieb tas-saħħa freelance, u blogger tal-ikel. Hija tgħix ma 'żewġha u t-tlett itfal tagħha f'Mesa, Arizona. Sibha li taqsam informazzjoni dwar in-nutrizzjoni u s-saħħa prattika u (l-aktar) riċetti b’saħħithom f’A Love Lettder to Food.