L-Ikel Ġdid għall-Ġlieda kontra l-Mard

Kontenut

• Reviżjoni għal

Hawnhekk hawn konfessjoni: Ilni snin nikteb dwar in-nutrizzjoni, allura jien konxju sewwa kemm is-salamun hu tajjeb għalik - imma jien mhux selvaġġ dwarha. Fil-fatt, jien qatt ma nieklu jew xi ħut ieħor. Filwaqt li qed inxerred is-sigrieti tad-dieta tiegħi, nista 'nammetti li ċertu xarba ħadra maħduma mhix, ukoll, il-kikkra tè tiegħi. Imma ninkwieta: Billi taqbeż is-salamun, wieħed mill-ikel l-iktar għoli fl-aċidi grassi omega-3 li jipproteġu l-qalb, u t-te aħdar, bl-antiossidanti tiegħu għall-ġlieda kontra l-kanċer, qed nibdel serjament saħħti?

Jirriżulta li jien mhux l-uniku wieħed b'dak it-tħassib. Huwa għalhekk li l-kumpaniji tal-ikel ippumpjaw prodotti ġodda mimlijin komposti għall-ġlieda kontra l-mard identiċi għal dawk misjuba f'xi wħud mill-aktar tariffi b'saħħithom fid-dinja. It-tisħiħ li jżid nutrijenti ma 'ikel li fih mhumiex preżenti b'mod naturali - bilkemm hija idea ġdida. Beda fl-1924 meta l-melħ kiseb spinta lill-jodju; ftit wara, il-vitamina D kienet miżjuda mal-ħalib u l-ħadid mad-dqiq abjad. Iżda llum il-manifatturi qed imorru lil hinn milli jżidu vitamini u minerali. Huma qed itejbu l-prodotti tagħhom b'supernutrijenti li l-iskop tagħhom mhux li sempliċement jipproteġu kontra n-nuqqasijiet nutrittivi, iżda li jipprevjenu b'mod attiv il-mard. Pereżempju, il-kulturi ħajjin u attivi, jew batterji tajbin, fil-jogurt issa jistgħu jinstabu fil-kaxxi taċ-ċereali u l-vireg tal-enerġija. U l-istess forma ta’ omega-3s li jifilħu għall-qalb fil-frott tal-baħar qed tiġi miżjuda mal-ġobon, il-jogurt, u l-meraq tal-larinġ (nieqes it-togħma tal-ħuta). "Iktar minn 200 ikel imsaħħaħ tnedew fis-sena li għaddiet biss, b'ħafna aktar fil-proċess," tgħid Diane Toops, l-editur tal-aħbarijiet u t-tendenzi tal-pubblikazzjonijiet kummerċjali Ikel għall-Benessri u Ipproċessar tal-Ikel. "Ma tistax taqbeż li tarahom fis-supermarket - huma kważi f'kull korsija."

Imma jekk għandhomx ikunu fil-karrettun tiegħek hija kwistjoni oħra. "F'ħafna każijiet int tkun intelliġenti li tixtri dawn il-prodotti," tgħid Roberta Anding, R.D., kelliema għall-Assoċjazzjoni Dietetika Amerikana bbażata fi Houston. "Iżda mhumiex għal kulħadd - u trid toqgħod attent li ma tkunx daqshekk influwenzat biż-żieda tas-supernutrijent li tinsa tistaqsi lilek innifsek jekk għandekx tkun tiekol ħafna minn dak it-tip ta' ikel fl-ewwel lok . " Ħdimna ma 'Anding u esperti oħra biex ngħinu niddeterminaw liema mill-aktar ikel imsaħħaħ ġdid għandna nieħdu l-kaxxa u liema nħallu fuq l-ixkaffa.

Ikel b'Aċidi Grassi Omega-3

Hemm tliet tipi ewlenin ta 'dan ix-xaħam polyunsaturated-EPA, DHA, u ALA. L-ewwel tnejn jinsabu b’mod naturali fil-ħut u fiż-żjut tal-ħut. Il-fażola tas-sojja, iż-żejt tal-kanola, il-ġewż, u ż-żerriegħa tal-kittien fihom ALA.

Issa ġewwa

Marġerina, bajd, ħalib, ġobon, jogurt, waffles, ċereali, crackers, u chips tat-tortilla.

Dak li jagħmlu

Armi qawwija kontra mard tal-qalb, aċidi grassi omega-3 jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm, jikkontrollaw l-infjammazzjoni ġewwa l-ħitan tal-arterja li jistgħu jwasslu għal imblukkar, u jirregolaw it-taħbit tal-qalb. Barra minn hekk, huma importanti għall-funzjoni tal-moħħ, u jgħinu biex tiġi evitata d-dipressjoni. Jekk qed tipprova tevita l-mard tal-qalb, l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li tikkonsma żewġ porzjonijiet jew aktar ta’ 4 uqija ta’ ħut xaħmi fil-ġimgħa (jiġifieri madwar 2,800 sa 3,500 milligramma ta’ DHA u EPA fil-ġimgħa – l-ekwivalenti ta’ 400 sa 500 milligramma). kuljum). Jissuġġerixxi wkoll li tiekol ikel b'ħafna ALA iżda ma ddeterminatx ammont speċifiku.

Għandek gidma?

Il-biċċa l-kbira tad-dieti tan-nisa jippakkjaw ħafna ALA iżda biss 60 sa 175 milligramma ta 'DHA u EPA kuljum - mhux kważi biżżejjed. Il-ħut xaħmi huwa l-aħjar mod biex tgħolli l-konsum tiegħek, jgħid Anding, għax huwa l-aktar sors ikkonċentrat ta’ omega-3s minbarra li huwa baxx f’kaloriji, għoli fil-proteini, u rikk fil-minerali taż-żingu u tas-selenju. "Imma jekk ma tiekolx, il-prodotti msaħħa huma sostitut eċċellenti," jgħid Peter Howe, Ph.D., direttur taċ-Ċentru ta 'Riċerka tal-Fiżjoloġija Nutrizzjonali fl-Università ta' South Australia. Fi studju li wettaq, 47 irġiel u nisa li għandhom piż żejjed - li l-biċċa l-kbira minnhom ma kinux jieklu regolarment il-ħut - ikkunsmaw ikel b'omega-3 miżjuda. "Wara sitt xhur il-livelli fid-demm tal-omega-3s EPA u DHA żdiedu biżżejjed biex ikollhom effett protettiv fuq il-qalb," jgħid.

Tista 'wkoll tieħu vantaġġ minn dawn il-prodotti msaħħa jekk int tqila jew qed tredda', speċjalment jekk il-mard ta' filgħodu jagħmel il-ħut inqas attraenti mis-soltu. "L-ommijiet li jridu jkunu jistgħu jixtiequ jsaħħu l-konsum tagħhom ta 'EPA u DHA minħabba li jista' jgħin fil-prevenzjoni ta 'kumplikazzjonijiet tat-tqala bħal xogħol qabel iż-żmien u pressjoni għolja tad-demm," tgħid Emily Oken, MD, assistenta professur fid-Dipartiment tal-Kura u l-Prevenzjoni Ambulatorja fi Iskola Medika ta 'Harvard. "Studji juru li dawn l-omega-3 jistgħu wkoll jagħtu spinta lill-IQ tat-trabi li jiksbuh mill-ħalib tas-sider."

X'għandek tixtri

Fittex prodotti b'DHA u EPA miżjuda li tista' tissostitwixxi ikel tajjeb għas-saħħa fid-dieta tiegħek. Eggland's Best omega-3 bajd (52 mg ta' DHA u EPA magħquda għal kull bajda), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 mg għal kull tazza), Breyers Smart jogurt (32 mg DHA għal kull kartuna ta' 6 uqija), u Omega Farms Monterey Jack Cheese (75 mg ta 'DHA u EPA magħquda għal kull uqija) kollha jaqblu mal-kont. Jekk tara prodott li jiftaħar diversi mijiet ta' milligrammi ta' omega-3s, iċċekkja t-tikketta bir-reqqa. "Huwa probabbilment magħmul bil-kittien jew sors ieħor ta 'ALA, u ġismek ma jkunx jista' juża aktar minn 1 fil-mija ta 'l-omega-3 minnu," jgħid William Harris, Ph.D., professur tal-mediċina Università ta’ South Dakota. "Allura jekk prodott jipprovdi 400 milligramma ta 'ALA, huwa ekwivalenti għal jkollna biss 4 milligrammi ta' EPA."

Ikel bi Phytosterols

Ammonti żgħar ta 'dawn il-komposti tal-pjanti jinstabu b'mod naturali fil-ġewż, żjut, u prodotti.

Issa ġewwa

Meraq tal-larinġ, ġobon, ħalib, marġerina, lewż, cookies, muffins, u jogurt.

Dak li jagħmlu

Huma jimblukkaw l-assorbiment tal-kolesterol fl-imsaren iż-żgħir.

Għandek gidma?

Jekk il-livell ta 'LDL (kolesterol ħażin) tiegħek huwa ta' 130 milligramma għal kull deċilitru jew ogħla, il-Programm Nazzjonali ta 'Edukazzjoni dwar il-Kolesterol tal-gvern tal-Istati Uniti jirrakkomanda li żżid 2 grammi ta' fitosteroli mad-dieta tiegħek kuljum - ammont li huwa prattikament impossibbli li tikseb mill-ikel. (Pereżempju, kien jieħu 1¼ kikkri żejt tal-qamħ, wieħed mill-aktar sorsi sinjuri.) "Dan l-ammont għandu jgħin biex tbaxxi l-LDL tiegħek b'10 sa 14 fil-mija fi żmien ġimagħtejn," tgħid Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , membru tal-kumitat dwar in-nutrizzjoni tal-American Heart Association. Jekk il-kolesterol LDL tiegħek huwa ta '100 sa 129 mg / dL (kemmxejn' il fuq mil-livell ottimali), kellem lit-tabib tiegħek, jissuġġerixxi Kris-Etherton. Għaddi għal kollox jekk int tqila jew qed tredda', peress li r-riċerkaturi ma ddeterminawx jekk steroli żejda humiex sikuri matul dawn iż-żminijiet. Għall-istess raġuni, tagħtix prodotti msaħħa bl-isterol lit-tfal.

X'għandek tixtri

Sib oġġett wieħed jew tnejn li faċilment tista' tbiddel ma' ikel li int kapaċi tikkonsma kuljum biex tevita li tiekol kaloriji żejda. Ipprova Minute Maid Heart Wise meraq tal-larinġ (1 g sterols kull tazza), Benecol spread (850 mg steroli għal kull tablespoon), Lifetime Low- Fat Cheddar (660 mg kull uqija), jew Promise Activ Super- Shots (2 g kull 3 uqija) . Għall-benefiċċju massimu, aqsam it-2 grammi li għandek bżonn bejn il-kolazzjon u l-pranzu, jgħid Cyril Kendall, Ph.D., xjenzat tar-riċerka fl-Università ta 'Toronto. "B'dan il-mod timblokka l-assorbiment tal-kolesterol f'żewġ ikliet minflok waħda biss."

Ikel bi Probijotiċi

Meta ħajjin, kulturi attivi ta 'batterji ta' benefiċċju huma miżjuda mal-ikel speċifikament biex jagħtuhom spinta għas-saħħa - mhux biss biex jiffermenta l-prodott (bħal fil-jogurt) - huma msejħa probijotiċi.

Issa ġewwa Jogurt, jogurt iffriżat, ċereali, smoothies ibbottiljati, ġobon, power bars, ċikkulata, u tè.

Dak li jagħmlu

Il-probijotiċi jgħinu biex jevitaw l-infezzjonijiet fl-apparat urinarju u jżommu s-sistema diġestiva tiegħek kuntenta, u jgħinu biex inaqqsu u jipprevjenu l-istitikezza, id-dijarea u n-nefħa. Fi studju mill-Università ta ’Oulu fil-Finlandja, in-nisa li kkunsmaw prodotti tal-ħalib li fihom batterji probijotiċi tliet darbiet jew aktar fil-ġimgħa kienu madwar 80 fil-mija inqas probabbli li jiġu ddijanjostikati b’UTI fl-aħħar ħames snin minn dawk li għamlu hekk inqas minn darba Gimgha. "Il-probijotiċi jistgħu jfixklu t-tkabbir ta ' E. coli fl-apparat urinarju, tnaqqas ir-riskju ta 'infezzjoni, "jispjega Warren Isakow, MD, assistent professur tal-mediċina fl-Iskola tal-Mediċina ta' l-Università ta 'Washington f'San Louis. Riċerka oħra tissuġġerixxi li l-probijotiċi jagħtu spinta lis-sistema immunitarja, u jgħinu fil-prevenzjoni tal-irjiħat, l-influwenza, u viruses oħra.

Għandek gidma?

"Ħafna nisa jistgħu jibbenefikaw minn ikel probijotiku bħala miżura preventiva," jgħid Anding. "Imma jekk qed ikollok problemi fl-istonku, dan huwa saħansitra aktar inċentiv biex tikkonsmahom." Ikollok waħda jew żewġ porzjonijiet kuljum.

X'għandek tixtri

Fittex marka ta 'jogurt li jkun fiha kulturi lil hinn mit-tnejn meħtieġa għall-proċess ta' fermentazzjoni- Lactobacillus (L.) bulgaricus u Streptococcus thermophilus. Dawk li rrappurtaw benefiċċji li jtaffu l-istonku jinkludu Bifidus regularis (esklussiva għal Dannon Activia), L. reuteri (biss fil-jogurts Stonyfield Farm), u L. acidophilus (f'Yoplait u f'diversi marki nazzjonali oħra). Teknoloġija ġdida tfisser li l-probijotiċi jistgħu jiżdiedu b'suċċess ma 'prodotti stabbli fuq l-ixkaffa bħaċ-ċereali u l-vireg ta' l-enerġija (iċ-ċereali Kashi Vive u l-vireg Attune huma żewġ eżempji), li huma għażliet tajbin speċjalment jekk ma tħobbx il-jogurt - imma tkun attenta dwar it-talbiet ta 'kulturi fil-jogurt iffriżat; il-probijotiċi jistgħu ma jgħixux tajjeb ħafna fil-proċess tal-iffriżar.

Ikel bl-Estratti tat-Te aħdar

Derivati ​​minn tè aħdar dekaffeinat, dawn l-estratti fihom antiossidanti qawwija msejħa katekini.

Issa ġewwa

Bars tan-nutrizzjoni, soft drinks, ċikkulata, cookies, u ġelat.

Dak li jagħmlu

Dawn l-anti-ossidanti jiġġieldu kontra l-kanċer, mard tal-qalb, puplesija, u problemi serji oħra tas-saħħa. Fi studju ta ’11-il sena ppubblikat fil-Ġurnal tal- Assoċjazzjoni Medika Amerikana is-sena l-oħra, riċerkaturi Ġappuniżi sabu li n-nisa li xorbu minn tlieta sa erba 'kikkri tè aħdar kuljum naqqsu r-riskju tagħhom li jmutu minn kwalunkwe kawża medika b'20 fil-mija. Xi studji bikrija jissuġġerixxu li t-te aħdar jagħti spinta lill-metaboliżmu, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

Għandek gidma?

L-ebda prodott imsaħħaħ ma jtik aktar katekini minn kikkra tè aħdar (50 sa 100 mg), u tieħu ħafna iktar minn dak biex taħsad il-benefiċċji, jgħid Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., assistent professur ta ' mediċina fl-Iskola Medika ta’ Harvard. "Imma jekk prodotti msaħħa jissostitwixxu ikel inqas tajjeb għas-saħħa li tipikament tiekol, huma ta 'min jiġu inklużi," jgħid.

X'għandek tixtri

Tzu T-Bar (75 sa 100 mg ta 'katekini) u Kejkijiet tat-Te tar-Rummien Luna Berry (90 mg ta' katekini) huma alternattivi b'saħħithom għal snacks li tista 'tkun diġà qed tixgħel.

Reviżjoni għal