Reviżjoni tad-Dieta taċ-Ċereali: Jaħdem għal Telf ta 'Piż?

Kontenut

• Punteġġ tad-dieta Healthline: 2 minn 5
• X'inhi d-dieta taċ-ċereali?
• Kif issegwi d-dieta taċ-ċereali
• Tgħin fit-telf tal-piż?
• Benefiċċji oħra possibbli
• Żvantaġġi potenzjali
• Jista 'jkun fih ħafna zokkor
• Baxx f'kaloriji, proteini, u xaħmijiet b'saħħithom
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandek tevita
• Menu kampjun ta '3 ijiem
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• L-aħħar linja

Punteġġ tad-dieta Healthline: 2 minn 5

Fuq id-dieta taċ-ċereali, tissostitwixxi żewġ ikliet kuljum biċ-ċereali u l-ħalib.

Għalkemm id-dieta ilha teżisti għal xi żmien, dan l-aħħar żdiedet fil-popolarità.

Jidher li huwa effettiv għal telf ta 'piż għal żmien qasir u jista' jkun rikk f'fibra u ħbub sħaħ. Madankollu, jista 'jkun ukoll għoli ta' zokkor u eċċessivament restrittiv.

Hawnhekk hawn reviżjoni komprensiva tad-dieta taċ-ċereali biex tgħinek tiddeċiedi jekk hix tajba għalik.

• Punteġġ ġenerali: 2
• Telf ta 'piż mgħaġġel: 2.5
• Telf ta 'piż fit-tul: 1
• Faċli biex issegwi: 2.5
• Kwalità tan-nutrizzjoni: 2

LINJA TAL-QIEGĦ: Fuq id-dieta taċ-ċereali, tissostitwixxi żewġ ikliet kuljum biċ-ċereali u l-ħalib waqt li żżomm it-tielet ikla u snacks tiegħek baxxi f'kaloriji. Jista 'jgħin fit-telf tal-piż għal żmien qasir iżda mhuwiex sostenibbli jew ibbilanċjat nutrizzjonalment.

X'inhi d-dieta taċ-ċereali?

Id-dieta taċ-ċereali kisbet popolarità mainstream mill- "Isfida Speċjali K".

Iċ-ċereali K speċjali ilhom jinbiegħu bħala ikel bnin li jista 'jgħinek titlef il-piż, u xi kaxxi taċ-ċereali saħansitra kellhom l-istruzzjonijiet għall-isfida ta' ġimgħatejn stampati fuqhom.

Madankollu, Kellogg’s - il-kumpanija prinċipali ta ’Special K’s - m’għadhiex tippromwovi din l-isfida jew id-dieta taċ-ċereali.

Fuq din id-dieta, tissostitwixxi l-kolazzjon u l-ikla tiegħek b'porzjon ta 'ċereali tal-qamħ sħiħ u ħalib xkumat jew b'xaħam baxx.

Il-pranzu u l-ikliet ħfief tiegħek għandhom ikunu żgħar, b'kaloriji baxxi, u jkun fihom proteina dgħif, kif ukoll ħbub sħaħ, frott u ħaxix.

Barra minn hekk, xi sfidi tad-dieta jinvolvu li ma tiekol xejn ħlief ċereali bil-ħalib għal ġimgħa sħiħa. Madankollu, huwa aħjar li tevita dawn l-isfidi, peress li jistgħu jkunu estremament baxxi f'kaloriji u proteini u jistgħu jikkawżaw għeja, tnaqqis fil-fokus, u tibdil fil-burdata ().

Fuq id-dieta taċ-ċereali, tissostitwixxi żewġ ikliet kuljum b'porzjon ta 'ċereali tal-qamħ sħiħ u ħalib b'xaħam baxx. Verżjoni waħda popolari kienet l- "Isfida Speċjali K".

Kif issegwi d-dieta taċ-ċereali

Id-dieta taċ-ċereali hija relattivament faċli biex issegwiha.

Sempliċement ibdel kemm il-kolazzjon kif ukoll l-ikel b'porzjon ta 'ċereali u 1 / 2-2 / 3 tazza (120-180 ml) ta' ħalib xkumat jew b'xaħam baxx. Preferibbilment, iċ-ċereali għandu jkun baxx f'zokkor miżjud u magħmul minn ħbub sħaħ, bħal Speċjali K, Total, jew Corn Flakes sempliċi.

Għall-pranzu, int avżat li tagħżel ikla li hija rikka fi frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ, kif ukoll baxxa f’xaħam u kaloriji - idealment 450 kaloriji jew inqas.

Eżempji jinkludu insalata tat-tiġieġ grilled bi dressing tal-vinagreta u frott frisk, jew ross ismar bis-salamun u ħaxix imħawwar.

Int permess ukoll żewġ snacks kuljum, kull wieħed jipprovdi 100 kalorija jew inqas.

Jekk issegwi din id-dieta mill-qrib, x'aktarx li tikkonsma madwar 1,200-1,500 kalorija kuljum, li għandu jirriżulta f'telf ta 'piż għal ħafna nies. Il-kaloriji jiddependu fuq iċ-ċereali li tagħżel u kemm tiekol minnu.

Huwa rrakkomandat li tiekol porzjon wieħed taċ-ċereali magħżul tiegħek fil-kolazzjon u l-ikel. Id-daqs tas-servizz huwa definit mit-tikketta tan-nutrizzjoni fuq il-kaxxa u huwa komunement 2 / 3-1 tazza (madwar 28-42 gramma).

Ħafna nies isegwu d-dieta taċ-ċereali għal ħamest ijiem sa ġimagħtejn. M'għandekx issegwi d-dieta itwal minn hekk, peress li huwa diffiċli li taderixxi magħha, jista 'jkun baxx f'kaloriji u proteini, u jista' jirriżulta fi effetti tax-xenqa għall-ikel (2,,).

Biex issegwi d-dieta taċ-ċereali, ibdel il-kolazzjon u l-ikel b'porzjon ta 'ċereali tal-qamħ sħiħ b'ħalib b'xaħam baxx. L-ikla u l-ikliet ħfief tiegħek għandhom ikunu baxxi f'kaloriji u jkun fihom proteini dgħif, ħbub sħaħ, u frott jew ħaxix.

Tgħin fit-telf tal-piż?

Ħafna nies tilfu l-piż fuq id-dieta taċ-ċereali minħabba r-restrizzjoni tal-kaloriji li tinvolvi ().

Studju wieħed f'24 adult fuq l- "Isfida Speċjali K" ta 'ġimagħtejn sab li l-parteċipanti naqqsu l-konsum tagħhom b'madwar 600 kalorija kuljum u tilfu l-piż u l-massa tax-xaħam (2).

Madankollu, dan l-istudju kien sponsorjat minn Kellogg’s - il-produtturi ta ’Special K - u għalhekk ir-riżultati jistgħu jkunu preġudikati (2).

Barra minn hekk, it-telf ta 'piż jista' ma jkunx sostenibbli. Intnaqqas b'mod sinifikanti l-konsum ta 'kaloriji tiegħek billi ssegwi dieta restrittiva bħad-dieta taċ-ċereali intwera li jagħmilha aktar diffiċli li titlef il-piż u żżommu' l barra fit-tul (,,).

Pereżempju, il-livelli ta 'leptin, ormon li jgħid lil ġismek meta kellek biżżejjed ikel, jonqsu meta tirrestrinġi l-kaloriji tiegħek. Livelli mnaqqsa ta 'leptin jistgħu jwasslu għal żieda fil-ġuħ u l-effetti tax-xenqa għall-ikel (,).

Barra minn hekk, meta f'daqqa waħda tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li tiekol, ġismek jikkumpensa billi tnaqqas ir-rata metabolika tiegħek, jew in-numru ta' kaloriji li taħraq ().

L-iktar pjanijiet ta 'dieta ta' suċċess huma sostenibbli fit-tul, bi tnaqqis gradwali ta 'kaloriji maż-żmien biex inaqqsu dawn l-effetti negattivi (,).

Tista 'titlef il-piż fuq id-dieta taċ-ċereali bħala riżultat ta' restrizzjoni ta 'kaloriji. Xorta waħda, tista 'ma tkunx kapaċi żżomm il-piż mitluf fit-tul minħabba xi wħud mill-effetti li r-restrizzjoni tal-kaloriji għandha fuq il-metaboliżmu tiegħek.

Benefiċċji oħra possibbli

Jekk tagħżel ċereali tal-qamħ sħiħ, allura s-segwitu tad-dieta taċ-ċereali huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tal-qamħ sħiħ u tal-fibra tiegħek.

Konsum ogħla ta 'qamħ sħiħ huwa assoċjat ma' riżultati aħjar tas-saħħa u riskju mnaqqas ta 'mewt mill-kawżi kollha ().

Fil-fatt, f'reviżjoni waħda ta 'studji b'aktar minn miljun parteċipant, kull 28 gramma ta' qmuħ sħaħ ikkunsmati kuljum kienu assoċjati ma 'tnaqqis ta' 9% fir-riskju ta 'mewt minn kwalunkwe kawża u 14% inqas riskju ta' mewt minn attakk tal-qalb () .

Il-fibra fi ħbub sħaħ tippromwovi diġestjoni b'saħħitha u tista 'tgħinek timmaniġġa l-piż tiegħek ().

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li sempliċement iż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'ikel sħiħ aktar dens fin-nutrijenti bħal ħaxix u frott se joffri l-istess benefiċċju.

Id-dieta taċ-ċereali tista 'tkun rikka fi ħbub sħaħ u f'fibra, li huma assoċjati ma' riżultati aħjar għas-saħħa, inkluż riskju aktar baxx ta 'mewt mill-kawżi kollha u żieda fit-telf tal-piż.

Żvantaġġi potenzjali

Minbarra li hija pjan ta 'dieta restrittiva li jista' ma jgħinekx iżżomm il-piż fit-tul, id-dieta taċ-ċereali għandha aspetti negattivi oħra x'għandha tikkunsidra.

Jista 'jkun fih ħafna zokkor

Zokkrijiet tad-dieta miżjuda huma marbuta ma 'diversi problemi ta' saħħa u għandhom ikunu limitati għal inqas minn 5% tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek ().

Id-dieta taċ-ċereali tista 'tkun għolja ħafna f'zokkor. Anki jekk tagħżel ċereali li ma togħmix ħelwa, ħafna mill-prodotti fihom zokkor miżjud f'xi forma.

Barra minn hekk, iċ-ċereali u l-ħalib it-tnejn għandhom ħafna karboidrati, li jinqasmu f’zokkor li jipprovdu enerġija għal ġismek.

Dawn iz-zokkor naturali mhumiex neċessarjament ħżiena għas-saħħa iżda jistgħu jagħmlu t-telf tal-piż iktar diffiċli u jwasslu għal varjazzjonijiet taz-zokkor fid-demm f'xi nies (,,).

L-għażla ta 'ċereali b'livell baxx ta' zokkor, bħal Speċjali K oriġinali, hija għażla aħjar minn ċereali biz-zokkor bħal Fruit Loops jew Frosted Flakes.

Baxx f'kaloriji, proteini, u xaħmijiet b'saħħithom

Id-dieta taċ-ċereali tista 'tkun baxxa fi proteini, xaħam b'saħħtu, u kaloriji ġenerali sakemm ma tkunx ippjanata b'attenzjoni kbira.

Ġismek għandu bżonn proteina biex jibni u jżomm il-muskoli, it-tessuti u l-enżimi tiegħek - komposti bbażati fuq il-proteini li jidderieġu diversi funzjonijiet tal-ġisem. Bħall-fibra, il-proteina tgħin ukoll biex tħossok mimli (,).

Barra minn hekk, id-dieta taċ-ċereali hija meqjusa bħala dieta b'livell baxx ta 'xaħam. Int imħeġġeġ tuża ħalib xkumat jew bi ftit xaħam biex iżżomm il-kaloriji baxxi tiegħek.

Xorta, filwaqt li x-xaħam għandu iktar kaloriji kull gramma minn proteina jew karboidrati, riċerka riċenti tissuġġerixxi li xaħmijiet tad-dieta, inklużi dawk saturati, jistgħu jkunu parti minn dieta sana u jistgħu saħansitra jgħinuk titlef il-piż għax qed timla (,,,).

Fl-aħħarnett, ir-restrizzjoni eċċessiva tal-kaloriji tista 'tikkawża bidliet metaboliċi li jagħmluha diffiċli biex jinżamm telf ta' piż, kif ukoll iwassal għal għeja u tnaqqis fiċ-ċarezza mentali (,,,).

Id-dieta taċ-ċereali hija għolja f'zokkor, li tista 'tagħmel it-telf tal-piż aktar diffiċli. Barra minn hekk, jista 'jkun baxx ta' proteini u xaħmijiet b'saħħithom.

Ikel li tiekol

Fuq id-dieta taċ-ċereali, primarjament tiekol ċereali u ħalib. Xorta waħda, tħeġġeġ tiekol laħmijiet dgħif, frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ waqt l-ikla ħafifa u l-ikla tal-ikel.

Hawnhekk hawn lista ta 'ikel li tista' tiekol fid-dieta taċ-ċereali:

• Karboidrati: ċereali tal-qamħ sħiħ, ħobż tal-qamħ sħiħ, għaġin tal-qamħ sħiħ, ħafur, qamħirrum, popcorn bl-arja
• Frott: kwalunkwe frott sħiħ, bħal tuffieħ, banana, larinġ, frawli, u dulliegħa
• Ħaxix: kwalunkwe ħaxix, inkluż ħass, spinaċi, karrotti, bżar qampiena, u faqqiegħ
• Proteina: fażola, tofu, butir tal-karawett, abjad tal-bajd, laħam dgħif bħas-sider tat-tiġieġ jew tad-dundjan
• Ħalib: ħalib baxx ta 'xaħam jew xkumat, jogurt baxx ta' xaħam jew mingħajr xaħam, ġobnijiet b'xaħam baxx, jogurt Grieg
• Xaħmijiet: spreads b'bażi ​​ta 'xaħam imnaqqas, żejt taż-żebbuġa (bil-moderazzjoni), sprejs tat-tisjir, mayonnaise b'xaħam imnaqqas

Fuq id-dieta taċ-ċereali, int imħeġġeġ biex tagħżel ċereali tal-qmuħ sħaħ u ħalib bi ftit xaħam minbarra proteini dgħif, ħbub sħaħ, frott u ħaxix.

Ikel li għandek tevita

L-ikel li ġej għandu jiġi evitat fuq id-dieta taċ-ċereali, peress li fih ħafna xaħam, zokkor raffinat u kaloriji:

• Ikel biz-zokkor: kejkijiet, cookies, pasti, ħelu, gallettini, pancakes, waffles
• Frott: meraq tal-frott, deżerti bbażati fuq il-frott bħal pudina tal-banana jew torta taċ-ċirasa
• Ħaxix: Fries Franċiż, ħaxix imsajjar jew moqli
• Proteina: qatgħat grassi tal-laħam, isfra tal-bajd, laħmijiet imqattgħin jew moqlijin bħal tiġieġ moqli, zalzett tal-majjal, u bejken
• Ħalib mimli xaħam: ħalib mimli xaħam, jogurt mimli xaħam, krema tqila, nofs u nofs, ġelat, krema bit-tarjola, krema qarsa, ġobon mimli xaħam
• Xaħmijiet: butir, żejt f'ammonti kbar, mayonnaise b'ħafna xaħam

Waqt li tkun fuq id-dieta taċ-ċereali, għandek tevita ikel b'ħafna xaħam, zokkor raffinat, jew kaloriji, inklużi kejkijiet, ikel moqli, u prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam.

Menu kampjun ta '3 ijiem

Hawn taħt hawn kampjun tal-menu ta '3 ijiem għad-dieta taċ-ċereali, li jinkludi żewġ snacks kuljum.

Jum 1

• Kolazzjon: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali totali (jew ċereali oħra ta' qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta 'ħalib xkumat
• Snack 1: 3 bżar ħelu żgħir b'1 tablespoon (10 grammi) ta 'ġobon krema b'xaħam baxx mifrux
• Ikla: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali totali (jew ċereali oħra ta' qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta 'ħalib xkumat
• Snack 2: 1/2 kikkra (74 gramma) blueberries b'1 / 2 kikkra (123 gramma) ta 'jogurt bi ftit xaħam
• Pranzu: Rabta waħda ta 'zalzett tat-tiġieġ, 1/2 tazza (93 gramma) ta' fażola ħamra, 1/2 tazza (50 gramma) ta 'ross ismar, u 1/2 tazza (80 gramma) ta' okra maqtugħa msajra bi sprej għat-tisjir taż-żejt taż-żebbuġa

Jum 2

• Kolazzjon: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali totali (jew ċereali oħra ta' qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta 'ħalib xkumat
• Snack 1: Tuffieħ żgħir b'1 / 2 kikkra (123 gramma) ta 'jogurt bi ftit xaħam
• Ikla: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali totali (jew ċereali oħra ta' qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta 'ħalib xkumat
• Snack 2: Uqija (28 gramma) ta 'ġobon bi ftit xaħam b'5 crackers tal-qamħ sħiħ
• Pranzu: 1/2 kikkra (70 gramma) ta 'spagetti tal-qamħ sħiħ, 1 tazza (250 gramma) ta' zalza tal-ispagetti bid-dundjan mitħun, 1 uqija (28 gramma) ta 'ġobon mozzarella bi ftit xaħam, u 1 tazza (160 gramma) ta' brokkoli bil-fwar

Jum 3

• Kolazzjon: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali totali (jew ċereali oħra ta' qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta 'ħalib xkumat
• Snack 1: 2 zkuk tal-karfus b'1 tablespoon (16 grammi) butir tal-karawett
• Ikla: 1 tazza (40 gramma) ta 'Ċereali Totali (jew ċereali oħra tal-qamħ sħiħ) b'1 / 2 tazza (120 ml) ta' ħalib xkumat
• Snack 2: 1/2 ta 'grejpfrut kbir b'1 / 2 tazza (105 grammi) ġobon cottage
• Pranzu: 2 biċċiet ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ, 3 uqija (85 gramma) ta' dundjan inkaljat bl-istil ta 'deli, porzjon 1 ta' ġobon Svizzeru, 2 kuċċarini (10 grammi) ta 'mustarda tal-għasel, u insalata żgħira tal-ġenb b'1 tablespoon (16 grammi) ta' vinaigrette

Il-menu tal-kampjun ta ’3 ijiem ta’ hawn fuq għad-dieta taċ-ċereali jinkludi żewġ ikliet kuljum ta ’ċereali u ħalib, it-tielet ikla bilanċjata, u żewġ snacks b’kaloriji baxxi kuljum.

L-aħħar linja

Fuq id-dieta taċ-ċereali, tiekol ċereali bil-ħalib darbtejn kuljum. It-tielet ikla u snacks tiegħek għandhom ikunu baxxi f'kaloriji.

Id-dieta hija rikka fi ħbub sħaħ u f'fibra u x'aktarx tgħin fit-telf ta 'piż għal żmien qasir jekk issir sewwa.

Madankollu, jista 'jkun għoli f'zokkor u baxx f'kaloriji, proteini u xaħmijiet b'saħħithom. Jekk qed tfittex li tikseb telf ta ’piż fit-tul, pjanijiet ta’ dieta oħra, aktar bilanċjati jistgħu jkunu għażla aħjar u aktar sostenibbli.