Kif Issolvi Butt Ċatt

Kontenut

• Kundizzjonijiet li jikkawżaw butt ċatt
• Eżerċizzji li jaħdmu l-muskoli tal-glute tiegħek
• 1. Squats
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 2. Preses Lunge
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 3. Liftijiet tal-idranti tan-nar
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 4. Ir-riġlejn
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 5. Preses tal-pont
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 6. Deadlifts ta 'sieq waħda
• Qabel ma tibda
  
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• 7. Eżerċizzji mimdudin tas-sieq tal-ġenb
• Biex tagħmel dan:
• Ħjiel:
• Muskoli maħduma:
• Żid varjetà mal-workout tiegħek

Butt ċatt jista 'jkun ikkawżat minn numru ta' fatturi ta 'stil ta' ħajja, inklużi impjiegi sedentarji jew attivitajiet li jeħtieġu li toqgħod għal perjodi twal. Hekk kif tixjieħ, il-warrani tiegħek tista 'tiċċattja u titlef il-forma minħabba ammonti aktar baxxi ta' xaħam fil-warrani.

Jista 'jkun li t-tnejn li huma jieħdu l-forma u jżidu l-għamla mad-derriere tiegħek, mhux biss biex ittejjeb id-dehra tiegħek, iżda wkoll biex ittejjeb il-benesseri ġenerali tiegħek. Fil-fatt, muskoli gluteali qawwija jistgħu jgħinuk tiżviluppa pożizzjoni aħjar, iżżid il-mobbiltà, u tevita korriment.

Tista 'saħansitra ttejjeb il-prestazzjoni atletika tiegħek.

Kundizzjonijiet li jikkawżaw butt ċatt

Is-sindromu ta 'l-irqad dormjenti huwa kundizzjoni li sseħħ meta l-muskoli gluteali tiegħek huma dgħajfa wisq u l-flexors tal-ġenbejn tiegħek huma stretti wisq. Dan ifisser li mhumiex qed jaħdmu b'mod effiċjenti kif suppost.

Ħafna drabi dan jiġri minn bilqiegħda għal ħin twil wisq, irqad fil-pożizzjoni tal-fetu, u attivitajiet ripetittivi. Nuqqas ta 'eżerċizzju jista' jikkontribwixxi wkoll għas-sindromu ta 'l-irqad.

Dan ipoġġi pressjoni żejda u tensjoni fuq partijiet oħra ta 'ġismek. Jista 'jikkawża uġigħ f'dahrek, ġenbejn u irkopptejn, speċjalment meta teżerċita. Din il-kundizzjoni tista 'twassal għal korrimenti fil-hamstring u fl-irkoppa.

Eżerċizzji li jaħdmu l-muskoli tal-glute tiegħek

Hemm ħafna eżerċizzji li tista 'tagħmel biex tikseb butt aktar tond u perky. Kun konsistenti mal-workouts tiegħek sabiex tara r-riżultati. Ħossok liberu li timmodifika dawn l-eżerċizzji u tagħmel xi varjazzjonijiet li jaqblu mal-ħtiġijiet individwali tiegħek.

Ibda bil-mod u gradwalment ibni l-intensità u t-tul tal-workouts tiegħek sabiex tevita korriment. Hawn huma xi eżerċizzji biex tibda.

1. Squats

Biex tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk id-distanza tal-ġenbejn b’subgħajk ftit imdawwar mal-ġenb.
2. Ilwi l-irkopptejn biex iwaqqa 'l-ġenbejn lura bħallikieku qiegħed bilqiegħda fuq siġġu.
3. Erfa 'lura għal wieqfa u aqbad il-muskoli tal-glute tiegħek fil-pożizzjoni ta' fuq.
4. Kompli dan il-moviment għal minuta.
5. Imbagħad żomm il-pożizzjoni squat u polz 'il fuq u' l isfel għal 20 sekonda.
6. Wara dan, żomm il-pożizzjoni squat għal 20 sekonda.
7. Irrepeti din is-sekwenza sa 3 darbiet.

Ħjiel:

• Ħares dritt 'il quddiem.
• Żomm siderek merfugħ u s-sinsla dritta.
• Agħfas irkopptejk 'il barra mal-ġenb meta tbaxxi' l isfel.
• Żomm saqajk ċatti mal-art u agħfas fit-takkuna tiegħek.
• Żid id-diffikultà billi żżomm piżijiet.
• muskoli gluteali
• ġenbejn
• kwadriċips
• hamstrings

Muskoli maħduma:

2. Preses Lunge

Biex tagħmel dan:

1. Come f'pożizzjoni għolja ta 'waqgħa bir-riġel tal-lemin' il quddiem u s-sieq tax-xellug lura.
2. Żomm l-għarqub ta 'wara tiegħek merfugħ matul l-eżerċizzju.
3. Iddritta bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek biex toqgħod bilwieqfa.
4. Inqabbad il-muskoli tiegħek fil-parti ta 'fuq.
5. Uża l-muskoli tal-glute tiegħek biex tbaxxi d-dahar 'l isfel fil-pożizzjoni ta' lunge.
6. Kompli dan il-moviment għal minuta.
7. Imbagħad ibqa 'fil-pożizzjoni tat-tidwir u aqbad' il fuq u 'l isfel għal 15-il sekonda.
8. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Ħjiel:

• Żomm siderek merfugħ.
• Agħfas fl-għarqub tas-sieq ta 'quddiemek.
• Kun żgur li l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek ma testendix wara l-għaksa tiegħek.
• Iffoka fuq is-sieq ta 'quddiemek matul l-eżerċizzju.
• Tħallix l-irkoppa ta 'wara tmiss l-art fil-pożizzjoni ta' lunge.
• Uża dumbbells biex iżżid l-intensità.
• addominali
• muskoli gluteali
• kwadriċips
• hamstrings

Muskoli maħduma:

3. Liftijiet tal-idranti tan-nar

Biex tagħmel dan:

1. Ejja f'pożizzjoni fuq il-mejda.
2. Żomm ġismek stabbli u wieqaf hekk kif ittella 'riġlek il-lemin f'angolu ta' 90 grad 'il bogħod mill-ġisem.
3. Żomm irkopptejk mgħawweġ waqt il-moviment.
4. Bil-mod baxxiha lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu, u żomm irkopptejk milli tmiss mal-art.
5. Agħmel 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 18-il repetizzjoni fuq kull naħa.

Ħjiel:

• Agħfas indaqs f'idejk u irkopptejk.
• Ħalli ġismek ikun wieqaf sabiex ikun moviment iżolat.
• Żomm it-torso dritta u l-ġenbejn tiegħek livell.
• Żomm liwja żgħira fil-minkbejn tiegħek.
• Biex iżżid id-diffikultà, estendi riġlek dritta meta titneħħa.
• addominali
• muskoli gluteali
• muskoli tad-dahar
• hamstrings

Muskoli maħduma:

4. Ir-riġlejn

Biex tagħmel dan:

1. Come f'pożizzjoni tal-mejda jew tal-plank.
2. Estendi riġlek il-lemin dritt lura u ipponta sieqek.
3. Niżżel sieqek 'l isfel sabiex kważi tmiss l-art u mbagħad itfa' 'l fuq.
4. Kompli dan il-moviment għal minuta.
5. Imbagħad agħmel in-naħa l-oħra.

Ħjiel:

• Ibbilanċja l-piż tiegħek indaqs bejn idejk u sieq l-art.
• Żomm il-bqija ta 'ġismek xorta waqt li timxi riġlek.
• Żid il-piżijiet tal-għaksa biex iżżid id-diffikultà.
• Inqabbad il-glutes tiegħek waqt li terfa 'riġlejk.
• addominali
• muskoli gluteali
• kwadriċips
• muskoli tad-dahar

Muskoli maħduma:

5. Preses tal-pont

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u armi maġenb ġismek, il-pali jħarsu 'l isfel.
2. Għolli bil-mod il-ġenbejn u aqbad il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
3. Imbagħad erfa 'fuq il-ponot ta' saqajk.
4. Ġib it-takkuna tiegħek lura l-art.
5. B'attenzjoni niżżel il-ġenbejn lura 'l isfel.
6. Kompli dan il-moviment għal minuta.
7. Imbagħad żomm il-ġenbejn fin-naħa ta 'fuq u ġib irkopptejk flimkien u mifrudin.
8. Agħmel dan għal 15-il sekonda.
9. Erġa 'lura għaċ-ċentru u erħi lura' l isfel.

Ħjiel:

• Żomm għonqok allinjat mas-sinsla tiegħek.
• Żomm saqajk ċatti mal-art biex tagħmilha aktar faċli.
• Mexxi ġismek 'il fuq u' l isfel bil-mod u b'kontroll.
• addominali
• muskoli gluteali
• hamstrings
• erector spinae

Muskoli maħduma:

6. Deadlifts ta 'sieq waħda

Qabel ma tibda

• Dan huwa eżerċizzju avvanzat, allura uża l-ġudizzju tiegħek dwar jekk hux tajjeb għalik.
• Li tipprattika forma tajba hija kritika biex tnaqqas il-korriment u tiżgura li ġismek jibbenefika mill-eżerċizzju.
• Kun żgur li tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ġdid ta 'workout.

Biex tagħmel dan:

1. Żomm dumbbell f'kull idejn u ibqa 'fuq sieqek il-lemin.
2. Ilwi bil-mod fil-ġenbejn u erfa 'riġlek ix-xellugija warajk.
3. Niżżel il-piżijiet sakemm it-torso tiegħek ikun parallel mal-art.
4. Uża s-sieq ta 'appoġġ tiegħek biex terġa' tibqa 'wieqaf.
5. Agħfas il-glutes tiegħek u għalaq il-ġenbejn tiegħek hekk kif toħroġ.
6. Kompli dan il-moviment għal minuta.
7. Imbagħad għamilha fuq in-naħa opposta.

Ħjiel:

• Żomm siderek merfugħ u spallejk lura.
• Żomm riġel wieqaf kemmxejn mgħawweġ.
• Agħmel dan l-eżerċizzju mingħajr piżijiet biex tagħmilha aktar faċli.
• Żomm ir-riġel mgħolli mgħawweġ il-ħin kollu biex tagħmilha aktar faċli.
• muskoli gluteali
• adductor magnus
• ġenbejn
• hamstrings

Muskoli maħduma:

7. Eżerċizzji mimdudin tas-sieq tal-ġenb

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin tiegħek biż-żewġ idejn fuq l-art għall-appoġġ u ż-żewġ saqajn estiżi u mqiegħda fuq xulxin.
2. Bil-mod erfa 's-sieq tax-xellug' il fuq kemm jista 'jkun, u nieqaf fil-parti ta' fuq.
3. Bil-kontroll, baxxiha lura 'l isfel.
4. Eżatt qabel ma tmiss ir-riġel tal-qiegħ, erġa 'għollih.
5. Kompli dan il-moviment għal minuta.
6. Imbagħad, b'riġlek merfugħ, għamel varjazzjonijiet bħal ċrieki żgħar fiż-żewġ direzzjonijiet, impulsi 'l fuq u' l isfel, u impulsi 'l quddiem u lura.
7. Agħmel kull varjazzjoni għal 30 sekonda.
8. Imbagħad żomm riġlek ix-xellugija merfugħa ftit u għawweġ l-irkoppa tiegħek biex iġġibha lejn siderek u erġa 'estendiha.
9. Agħmel dan għal 30 sekonda.

10. Irrepeti s-sekwenza fuq in-naħa opposta.

Ħjiel:

• Żomm il-ġenbejn tiegħek f'munzelli sabiex ma tkunx qed iġġib il-piż tiegħek 'il quddiem jew lura.
• Inqabbad il-muskoli tal-glute tiegħek waqt l-eżerċizzju.
• Żomm siderek merfugħ u miftuħ.
• Ipponta saqajk.
• addominali
• muskoli tal-ġenbejn
• muskoli gluteali
• koxox

Muskoli maħduma:

Żid varjetà mal-workout tiegħek

Hemm aktar raġunijiet biex iżżid forma mal-butt tiegħek minn dawk estetiċi. Huwa importanti li żżomm fiżiku b'saħħtu li jista 'jtejjeb il-firxa ta' moviment, flessibilità u saħħa tiegħek.

Ipprova żid mixi għat-telgħa, tixbit tat-turġien, jew sprint għar-rutina tal-workout tiegħek biex tiddefinixxi aktar il-warrani tiegħek u tibni l-workout kardjo tiegħek.

It-taħriġ tal-muskoli tiegħek jieħu ż-żmien. Għan għal titjib minflok riżultati drastiċi jew mhux realistiċi. Kun konsistenti u paċenzjuż u ftakar li tinkludi dieta sana bħala parti mill-pjan tiegħek.