Kif Tagħmel Presjonijiet Dips

Kontenut

• X'inhu dip dip?
• Liema muskoli taħdem siġġu?
• Kif tagħmel dip chair
• Ħjiel għal forma xierqa
• Modifiki
• Għal dawk li jibdew
• Aktar avvanzat
• Bank dip
• Jekk inti tqila
• Min m'għandux jagħmel is-siġġijiet?
• Eżerċizzji oħra biex jaħdmu dawn il-muskoli
• Triangolu pushup
• Kickbacks tricep manubriċi
• Estensjoni tat-triceps overhead
• Takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

X'inhu dip dip?

Qed tfittex li tibqa 'tajjeb mingħajr sħubija fil-ġinnasju jew xi tagħmir għali? Eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, bħal rjus tas-siġġijiet, huma sempliċi, effettivi u faċli biex jiġu inkorporati fir-rutina tiegħek.

L-irjus tas-siġġijiet jimmiraw lejn il-muskoli fuq wara tad-dirgħajn. Filwaqt li l-biceps fuq quddiem jiġbdu ħafna attenzjoni, tkun trid tiffoka fuq id-driegħ kollu għall-aħjar saħħa u ton ġenerali.

L-aħjar minn kulħadd? Ħafna nies jistgħu jagħmlu r-rjus tas-siġġu fid-dar b'mod sikur. Tista 'wkoll iżżid l-isfida billi tipprova modifiki differenti.

Kompli aqra biex titgħallem kif tagħmel dip chair, liema muskoli jaħdem dan l-eżerċizzju, u eżerċizzji oħra li tista 'tagħmel biex taħdem dawn l-istess muskoli.

Liema muskoli taħdem siġġu?

L-irjus tas-siġġijiet jissejħu wkoll irjus tat-tricep għax jaħdmu l-muskoli tat-tricep fuq wara tad-dirgħajn. Fil-fatt, xi esperti jispjegaw li l-irjus tas-siġġijiet huma l-iktar workout effettiv għal dan il-muskolu.

It-triceps huma importanti fil-moviment ta 'kuljum li jinvolvi li testendi l-minkeb u d-driegħ. Tużahom meta tneħħi affarijiet bħal basktijiet tal-merċa jew meta tilħaq oġġetti overhead. Dan il-muskolu għandu wkoll rwol importanti fl-istabbilizzazzjoni tal-ġog tal-ispalla.

Il-kapijiet tal-presidenza jaħdmu wkoll:

• Pectoralis major. Dan huwa l-muskolu ewlieni fuq in-naħa ta 'fuq tas-sider u ħafna drabi jissejjaħ sempliċement bħala l-"pecs."
• Trapezju. Dan il-muskolu trijangolari jestendi mill-għonq sal-ispalla għan-nofs tad-dahar.
• Serratus anterjuri. Dan il-muskolu qiegħed fuq il-wiċċ tat-tmien jew disa 'kustilji ta' fuq.

Kif tagħmel dip chair

Biex tipprova dan l-eżerċizzju d-dar, l-ewwel trid issib siġġu jew bank b'saħħtu. Taraġ jew wiċċ stabbli ieħor elevat jista 'wkoll jaħdem niskata.

1. Poġġi bilqiegħda fuq is-siġġu jew il-bank tiegħek b'idejk fuq in-naħa tiegħek u saqajk ċatti fuq l-art, 'il bogħod mill-ġenbejn.
2. Poġġi idejk sabiex il-pali tiegħek ikunu 'l isfel ħdejn il-ġenbejn.Is-swaba 'tiegħek għandhom jaqbdu l-parti ta' quddiem tas-sedil tas-siġġu.
3. Mexxi t-torso tiegħek 'il quddiem mis-siġġu b'idejk imtawwlin. Il-warrani għandhom imorru fuq l-art u l-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa. L-għarqbejn tiegħek għandhom imissu l-art ftit pulzieri quddiem irkopptejk.
4. Ħu n-nifs waqt li tbaxxi ġismek bil-mod, billi tiddependi fuq l-minkbejn sakemm kull waħda tifforma angolu ta '90 grad.
5. Nifs 'il barra waqt li timbotta' l fuq għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek b'idejk estiżi għal kollox.

Imla l-eżerċizzju 10 sa 15-il darba għall-ewwel sett tiegħek. Imbagħad imla sett ieħor. Tista 'taħdem triqtek biex tagħmel aktar repetizzjonijiet jew settijiet ta' dan l-eżerċizzju hekk kif tibni s-saħħa.

Ħjiel għal forma xierqa

• Kun żgur li żżomm l-minkbejn dritti warajk kontra li tħarishom 'il barra.
• Irreżisti li tħalli spallejk - żommhom newtrali b'għonqek rilassat.
• Żid id-diffikultà ta 'dan l-eżerċizzju billi tiddritta riġlejk u tpoġġi l-għarqbejn tiegħek biss fuq l-art minflok is-sieq kollha.

Modifiki

Għal dawk li jibdew

Jekk int Bidu, ipprova dan l-eżerċizzju f'siġġu li għandu dirgħajn. Id-differenza hija li idejk jistrieħu fuq l-armi tas-siġġu minflok is-sedil tas-siġġu. B'dan il-mod, ma jkollokx bżonn daqshekk firxa ta 'moviment biex taħdem it-triceps.

Aktar avvanzat

Eżerċizzji aktar avvanzati jistgħu jkunu jridu jieħdu l-bank jew is-siġġu mill-ekwazzjoni għal kollox. L-irjus tat-tricep jistgħu jsiru fuq bars paralleli fil-ġinnasju tiegħek jew saħansitra fuq bitħa.

Inti żżomm il-piż tal-ġisem kollu tiegħek 'il fuq b'idejk imtawwlin u s-saqajn iddur fuq l-art, l-għekiesi maqsuma. Baxx ġismek sakemm il-minkbejn jilħqu angolu ta '90 grad qabel ma terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Bank dip

Aħjar minn hekk, tikkunsidra li tuża żewġ bankijiet biex tagħmel dak li jissejjaħ bank dip. Ibda billi tibbilanċja ġismek fuq żewġ bankijiet b'saqajk fuq waħda u idejk fuq l-oħra. Il-warrani tiegħek se jegħrqu fl-ispazju bejniethom.

Baxx ġismek b’idejk sakemm minkbejn jilħqu angolu ta ’90 grad. Imbotta sal-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Jekk inti tqila

Jekk inti tqila, ipprova agħmel tricep dips fuq l-art. Ibda billi toqgħod fuq l-art b’irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art. Mexxi idejk biex tiltaqa 'ma' l-art warajk - ponot subgħajk tipponta 'l ġewwa lejn ġismek - bil-minkbejn iħarsu direttament lura.

Imbotta b'idejk sakemm il-warrani tiegħek jitilqu mill-art. Imbagħad baxxi bil-mod kollha filwaqt li żżomm il-warrani eżatt barra mill-art.

Min m'għandux jagħmel is-siġġijiet?

L-irjus tas-siġġijiet huma siguri għal ħafna nies għax jimitaw il-moviment ta 'kuljum ta' dawn il-muskoli. Kellem lit-tabib tiegħek jekk kellek korriment ta 'l-ispalla preċedenti, minħabba li dan il-moviment jista' jpoġġi stress fuq l-ispalla ta 'quddiem.

Nies li m'għandhomx flessibilità fi spallejhom jistgħu wkoll ikunu jridu joqogħdu attenti b'dan l-eżerċizzju.

Mhux ċert jekk għandekx flessibilità tajba fl-ispalla? Ipprova wieqaf quddiem mera b’dirgħajk fil-ġnub tiegħek. Għolli d-driegħ tal-lemin tiegħek fuq rasek u għawweġ il-minkeb biex tqiegħed idejk fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek - ix-xafra tal-lemin.

Mexxi x-xellugija tiegħek fuq dahrek lejn ix-xafra tal-lemin tiegħek. Jekk idejk huma iktar minn distanza ta ’id minn xulxin, jista’ jkun li ma jkollokx flessibilità ottimali.

Aqra dan l-artikolu għal modi kif ittaffi l-issikkar tal-ispalla u żżid il-flessibilità.

Eżerċizzji oħra biex jaħdmu dawn il-muskoli

L-irjus tas-siġġijiet u l-modifiki tagħhom mhumiex l-uniċi eżerċizzji li jimmiraw għan-naħa ta 'fuq tad-dirgħajn. Hemm ċaqliq ieħor li tista 'tipprova d-dar bi ftit jew xejn tagħmir meħtieġ.

Triangolu pushup

Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk taħtek, is-swaba' subgħajk u l-werrej li jiffurmaw trijanglu maħlul. Iġbed man-nifs waqt li tbaxxi ġismek, u ċċaqlaq il-minkbejn 'il barra f'angolu ta' madwar 45 grad. Neħħi għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħmel 10 sa 15-il repetizzjoni.

Kickbacks tricep manubriċi

Oqgħod f'pożizzjoni ta 'waqgħa bis-sieq il-leminija' l quddiem u s-sinsla newtrali iżda kważi parallela għall-art. Żomm dumbbell f'idejk ix-xellugija - driegħek għandu jkun ma 'ġismek.

Iġbed man-nifs waqt li bil-mod tgħawweġ driegħek fil-minkeb waqt li żżomm id-driegħ ta 'fuq wieqaf. Exhale kif timbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħmel 10 sa 15-il repetizzjoni u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Ibda b'piż eħfef u aħdem biex tagħmel aktar biex tevita korriment. Tista 'anki tikkunsidra li tixtri dumbbell aġġustabbli li jippermettilek tibdel il-piż faċilment hekk kif tavvanza.

Estensjoni tat-triceps overhead

Oqgħod b’saqajk id-distanza tal-ġenbejn. Aqbad dumbbell biż-żewġ idejn taqbad il-parti ta 'fuq tal-piż minn taħt. Ġib il-piż 'il fuq u kemmxejn wara rasek.

B'ark żgħir f'dahrek u l-irkopptejn mgħawweġ, baxxi bil-mod il-piż hekk kif tieħu man-nifs. Waqqaf meta tilħaq angolu ta '90 grad bil-minkeb tiegħek. Imbagħad neħħi kif terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħmel 10 sa 15-il repetizzjoni. Hawn video tal-mossa.

Iċċekkja tmien eżerċizzji oħra mingħajr piż biex tonalizza kull muskolu f'idejk.

Takeaway

Taqtax qalbek jekk l-irjus tas-siġġijiet iħossuhom diffiċli għall-ewwel. Il-konsistenza hija essenzjali.

L-esperti jissuġġerixxu li jagħmlu mill-inqas żewġ sessjonijiet ta 'ċaqliq bħal dips tas-siġġijiet u taħriġ ieħor ta' saħħa kull ġimgħa. Inkella, aħdem biex iżżomm il-bqija ta 'ġismek b'saħħtu billi tieħu 150 minuta ta' attività kardjovaskulari qawwija jew 75 minuta.

Aqra iktar dwar kif issib il-bilanċ it-tajjeb bejn l-eżerċizzju kardjovaskulari u t-taħriġ tas-saħħa hawn.