Kif it-Terapija Konjittiva ta ’l-Imġieba tista’ terġa tibdel il-ħsibijiet tiegħek

Kontenut

• Kunċetti ewlenin
• Tekniki popolari
• X'jista 'jgħin bih
• Eżempji ta 'każijiet
• Kwistjonijiet ta 'relazzjoni
• Ansjetà
• PTSD
• Effettività
• X'tistenna fl-ewwel appuntament tiegħek
• Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok
• Mhix kura
• Ir-riżultati jieħdu ż-żmien
• Mhux dejjem gost
• Hija biss waħda minn bosta għażliet

It-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT) hija approċċ ta ’trattament li jgħinek tirrikonoxxi ħsibijiet u mudelli ta’ mġieba negattivi jew li ma jgħinux. Bosta esperti jqisuha bħala l-psikoterapija.

Is-CBT għandu l-għan li jgħinek tidentifika u tesplora l-modi kif l-emozzjonijiet u l-ħsibijiet tiegħek jistgħu jaffettwaw l-azzjonijiet tiegħek. Ladarba tinnota dawn ix-xejriet, tista 'tibda titgħallem terġa' tfassal ħsibijietek b'mod aktar pożittiv u ta 'għajnuna.

B'differenza minn bosta approċċi ta 'terapija oħra, is-CBT ma jiffokax ħafna fuq li titkellem dwar il-passat tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar is-CBT, inklużi kunċetti ewlenin, x'jista 'jgħin fit-trattament, u x'għandek tistenna waqt sessjoni.

Kunċetti ewlenin

Is-CBT hija bbażata l-aktar fuq l-idea li l-ħsibijiet, l-emozzjonijiet u l-azzjonijiet tiegħek huma konnessi. Fi kliem ieħor, il-mod kif taħseb u tħoss dwar xi ħaġa jista 'jaffettwa dak li tagħmel.

Jekk int taħt ħafna stress fuq ix-xogħol, pereżempju, tista 'tara sitwazzjonijiet differenti u tagħmel għażliet li normalment ma tagħmilx.

Iżda kunċett ewlieni ieħor ta 'CBT huwa li dawn il-mudelli ta' ħsieb u mġieba jistgħu jinbidlu.

Hawnhekk hawn ħarsa aktar mill-qrib lejn kif il-ħsibijiet u l-emozzjonijiet jistgħu jinfluwenzaw l-imġieba - għall-aħjar jew għall-agħar:

• Perċezzjonijiet jew ħsibijiet mhux eżatti jew negattivi jikkontribwixxu għal dwejjaq emozzjonali u tħassib dwar is-saħħa mentali.
• Dawn il-ħsibijiet u d-dwejjaq li jirriżultaw kultant iwasslu għal imġieba li ma jgħinux jew jagħmlu ħsara.
• Eventwalment, dawn il-ħsibijiet u mġieba li jirriżultaw jistgħu jsiru mudell li jirrepeti ruħu.
• Titgħallem kif tindirizza u tibdel dawn ix-xejriet jista 'jgħinek tittratta l-problemi hekk kif jinqalgħu, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-inkwiet futur.

Tekniki popolari

Allura, kif wieħed imur biex jerġa 'jaħdem dawn il-mudelli? Is-CBT jinvolvi l-użu ta 'ħafna tekniki. It-terapista tiegħek jaħdem miegħek biex isib dawk li jaħdmu l-aħjar għalik.

L-għan ta 'dawn it-tekniki huwa li jissostitwixxi ħsibijiet li ma jgħinux jew li jegħleb lilu nnifsu b'oħrajn aktar inkoraġġanti u realistiċi.

Pereżempju, "Jien qatt ma jkolli relazzjoni dejjiema" jista 'jsir, "L-ebda waħda mir-relazzjonijiet preċedenti tiegħi ma damet ħafna. Jekk nikkunsidra mill-ġdid dak li tassew għandi bżonn minn sieħeb jista 'jgħinni nsib lil xi ħadd li nkun kompatibbli miegħu fit-tul. "

Dawn huma wħud mill-aktar tekniki popolari użati fis-CBT:

• Għanijiet SMART. L-għanijiet SMART huma speċifiċi, li jistgħu jitkejlu, li jistgħu jintlaħqu, realistiċi u limitati fiż-żmien.
• Skoperta u mistoqsijiet iggwidati. Billi tistaqsi l-assunzjonijiet li għandek dwarek innifsek jew is-sitwazzjoni attwali tiegħek, it-terapista tiegħek jista 'jgħinek titgħallem tikkontesta dawn u tikkunsidra opinjonijiet differenti.
• Ġurnali. Tista 'tintalab biex tinnota t-twemmin negattiv li joħroġ matul il-ġimgħa u dawk pożittivi li tista' tissostitwihom.
• Tkellem lilek innifsek. It-terapista tiegħek jista 'jistaqsi dak li tgħid lilek innifsek dwar ċerta sitwazzjoni jew esperjenza u jisfidak biex tissostitwixxi l-awto-diskussjoni negattiva jew kritika b'diskussjoni awto-kompassjonali u kostruttiva.
• Ristrutturar konjittiv. Dan jinvolvi li tħares lejn kwalunkwe distorsjoni konjittiva li taffettwa l-ħsibijiet tiegħek - bħal ħsieb iswed u abjad, taqbeż għal konklużjonijiet, jew katastrofi - u tibda tħollhom.
• Reġistrazzjoni tal-ħsieb. F’din it-teknika, toħroġ b’evidenza imparzjali li ssostni t-twemmin negattiv tiegħek u l-evidenza kontriha. Imbagħad, int tuża din l-evidenza biex tiżviluppa ħsieb aktar realistiku.
• Attivitajiet pożittivi. L-iskedar ta 'attività ta' sodisfazzjon kuljum jista 'jgħin biex iżid il-pożittività ġenerali u jtejjeb il-burdata tiegħek. Xi eżempji jistgħu jkunu jixtru lilek innifsek fjuri jew frott frisk, tara l-film favorit tiegħek, jew tieħu ikla tal-piknik fil-park.
• Espożizzjoni tas-sitwazzjoni. Dan jinvolvi elenkar ta 'sitwazzjonijiet jew affarijiet li jikkawżaw dwejjaq, fl-ordni tal-livell ta' dwejjaq li jikkawżaw, u bil-mod tesponi lilek innifsek għal dawn l-affarijiet sakemm iwasslu għal inqas sentimenti negattivi. Id-desensibilizzazzjoni sistematika hija teknika simili fejn titgħallem tekniki ta 'rilassament biex jgħinuk tlaħħaq mas-sentimenti tiegħek f'sitwazzjoni diffiċli.

Ix-xogħol tad-dar huwa parti importanti oħra tas-CBT, irrispettivament mit-tekniki li tuża. Hekk kif l-inkarigi tal-iskola għenuk tipprattika u tiżviluppa l-ħiliet li tgħallimt fil-klassi, inkarigi ta ’terapija jistgħu jgħinuk issir aktar familjari mal-ħiliet li qed tiżviluppa.

Dan jista 'jinvolvi aktar prattika b'ħiliet li titgħallem fit-terapija, bħal tibdil ta' ħsibijiet li jikkritikaw lilhom infushom b'oħrajn kompassivi fihom infushom jew li żżomm rekord ta 'ħsibijiet li ma jgħinux f'ġurnal.

X'jista 'jgħin bih

Is-CBT jista 'jgħin b'firxa ta' affarijiet, inklużi l-kundizzjonijiet ta 'saħħa mentali li ġejjin:

• depressjoni
• disturbi fl-ikel
• disturb ta 'stress post-trawmatiku (PTSD)
• disturbi ta 'ansjetà, inklużi paniku u ksenofobija
• disturb ossessiv-kompulsiv (OCD)
• skiżofrenija
• disturb bipolari
• użu ħażin tas-sustanza

Imma m'għandekx bżonn li jkollok kundizzjoni speċifika ta 'saħħa mentali biex tibbenefika mis-CBT. Jista 'jgħin ukoll bi:

• diffikultajiet ta 'relazzjoni
• tifrik jew divorzju
• dijanjosi serja tas-saħħa, bħall-kanċer
• niket jew telf
• uġigħ kroniku
• self esteem baxx
• nuqqas ta 'rqad
• stress tal-ħajja ġenerali

Eżempji ta 'każijiet

Dawn l-eżempji jistgħu jagħtuk idea aħjar ta 'kif is-CBT jista' jwettaq b'mod realistiku f'xenarji differenti.

Kwistjonijiet ta 'relazzjoni

Int u s-sieħeb tiegħek dan l-aħħar kont qed titħabtu ma 'komunikazzjoni effettiva. Is-sieħeb tiegħek jidher imbiegħed, u ħafna drabi jinsew jagħmlu s-sehem tagħhom ta 'xogħol tad-dar. Tibda tinkwieta li qed jippjanaw li jkissru miegħek, imma tibża 'tistaqsi x'inhu f'moħħhom.

Issemmi dan fit-terapija, u t-terapista tiegħek jgħinek toħroġ bi pjan biex tittratta s-sitwazzjoni. Issettja mira li tkellem lis-sieħeb tiegħek meta tkun it-tnejn id-dar fi tmiem il-ġimgħa.

It-terapista tiegħek jistaqsi dwar interpretazzjonijiet possibbli oħra. Tammetti li huwa possibbli li xi ħaġa fuq ix-xogħol qed tħawwad lis-sieħeb tiegħek, u tiddeċiedi li tistaqsi x'inhu f'moħħhom il-ħin li jmiss li jidhru distratti.

Iżda dan iġiegħlek tħossok anzjuż, allura t-terapista tiegħek jgħallmek ftit metodi ta 'rilassament biex jgħinuk tibqa' kalm.

Fl-aħħarnett, int u t-terapista tiegħek tilgħab rwol ta 'konversazzjoni mas-sieħeb tiegħek. Biex jgħinek tipprepara, tipprattika konversazzjonijiet b'żewġ eżiti differenti.

F’waħda, is-sieħeb tiegħek jgħid li jħossuhom mhux sodisfatti b’xogħolhom u ilhom jikkunsidraw għażliet oħra. Fl-oħra, jgħidu li setgħu żviluppaw sentimenti romantiċi għal ħabib intimu u kienu qed jikkunsidraw li jkissru miegħek.

Ansjetà

Int għext b'ansjetà ħafifa għal bosta snin, iżda reċentement marret għall-agħar. Il-ħsibijiet anzjużi tiegħek jiffokaw fuq affarijiet li jiġru fuq ix-xogħol.

Anki jekk il-kollegi tiegħek jibqgħu jkunu faċli u l-maniġer tiegħek jidher kuntent bil-prestazzjoni tiegħek, ma tistax tieqaf tinkwieta li ħaddieħor ma jħobbokx u li f'daqqa waħda titlef ix-xogħol tiegħek.

It-terapista tiegħek jgħinek telenka l-evidenza li tappoġġja t-twemmin tiegħek li se tkeċċi u l-evidenza kontriha. Huma jitolbuk biex iżżomm kont ta 'ħsibijiet negattivi li joħorġu fuq ix-xogħol, bħal ħinijiet speċifiċi li tibda tinkwieta dwar li titlef ix-xogħol tiegħek.

Tesplora wkoll ir-relazzjonijiet tiegħek mal-kollegi tiegħek biex tgħin tidentifika r-raġunijiet għaliex tħoss li ma jħobbukx.

It-terapista tiegħek jisfidak biex tkompli dawn l-istrateġiji kuljum fuq ix-xogħol, billi tinnota s-sentimenti tiegħek dwar l-interazzjonijiet mal-kollegi u l-imgħallem tiegħek biex tgħin tidentifika għaliex tħoss li ma jogħġbokx.

Maż-żmien, tibda tirrealizza li l-ħsibijiet tiegħek huma marbuta ma 'biża' li ma tkunx tajjeb biżżejjed fix-xogħol tiegħek, allura t-terapista tiegħek jibda jgħinek tikkontesta dawn il-biżgħat billi tipprattika taħdit pożittiv dwarek innifsek u ġurnalist dwar is-suċċessi tax-xogħol tiegħek.

PTSD

Sena ilu, int baqa 'ħaj minn ħabta tal-karozza. Ħabib intimu li kien fil-karozza miegħek ma baqax ħaj mill-ħabta. Mill-inċident, ma stajtx tidħol f'karozza mingħajr biża 'estrema.

Tħossok paniku meta tidħol f'karozza u ħafna drabi jkollok flashbacks dwar l-inċident. Għandek ukoll problemi biex torqod peress li ħafna drabi toħlom dwar l-inċident. Tħossok ħati li kont dak li baqgħu ħajjin, avolja ma kontx qed issuq u l-inċident ma kienx tort tiegħek.

Fit-terapija, tibda taħdem permezz tal-paniku u tibża 'li tħoss meta tkun qed issuq f'karozza. It-terapista tiegħek jaqbel li l-biża 'tiegħek hija normali u mistennija, iżda jgħinuk ukoll tirrealizza li dawn il-biżgħat ma jagħmlulek l-ebda favuri.

Flimkien, int u t-terapista tiegħek issibu li tfittex statistika dwar inċidenti tal-karozzi jgħinek tikkontrobatti dawn il-ħsibijiet.

Telenka wkoll attivitajiet relatati mas-sewqan li jikkawżaw ansjetà, bħalma huma bilqiegħda f'karozza, tieħu gass, issuq f'karozza, u ssuq karozza.

Bil-mod, terġa tibda tidra tagħmel dawn l-affarijiet. It-terapista tiegħek jgħallmek tekniki ta 'rilassament li tuża meta tħossok megħlub. Titgħallem ukoll dwar tekniki ta 'l-ert li jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-flashbacks milli jieħdu f'idejhom.

Effettività

Is-CBT huwa wieħed mill-aktar approċċi ta 'terapija studjati. Fil-fatt, għandu jkun l-aħjar trattament disponibbli għal numru ta 'kundizzjonijiet ta' saħħa mentali.

• A minn 41 studju li jħarsu lejn is-CBT fit-trattament ta 'disturbi ta' ansjetà, PTSD, u OCD sabu evidenza li tissuġġerixxi li tista 'tgħin biex ittejjeb is-sintomi f'dawn il-kwistjonijiet kollha. L-approċċ kien l-iktar effettiv, madankollu, għal OCD, ansjetà u stress.
• Studju tal-2018 li ħares lejn is-CBT għall-ansjetà fiż-żgħażagħ sab li l-approċċ deher li kellu riżultati tajbin fit-tul. Aktar minn nofs il-parteċipanti fl-istudju ma baqgħux jissodisfaw il-kriterji għall-ansjetà fis-segwitu, li seħħ sentejn jew aktar wara li temmew it-terapija.
• jissuġġerixxi li s-CBT tista 'mhux biss tgħin fit-trattament tad-depressjoni, iżda tista' wkoll tgħin biex tnaqqas iċ-ċansijiet ta 'rikaduta wara t-trattament. Jista 'wkoll jgħin biex itejjeb is-sintomi ta' disturb bipolari meta mqabbel ma 'medikazzjoni, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex tgħin biex issostni din is-sejba.
• Studju wieħed tal-2017 li ħares lejn 43 persuna b’OCD sab evidenza li tissuġġerixxi li l-funzjoni tal-moħħ dehret titjieb wara s-CBT, b’mod partikolari fir-rigward tar-reżistenza tal-kompulsjonijiet.
• Ħarsa lejn 104 persuna sabet evidenza li tissuġġerixxi s-CBT tista 'wkoll tgħin biex ittejjeb il-funzjoni konjittiva għal persuni b'dipressjoni maġġuri u PTSD.
• Ir-riċerka mill-2010 turi li s-CBT tista 'wkoll tkun għodda effettiva meta tittratta l-użu ħażin ta' sustanzi. Skond The National Institute on Drug Abuse, jista 'jintuża wkoll biex jgħin lin-nies ilaħħqu mal-vizzju u jevitaw rikaduta wara t-trattament.

X'tistenna fl-ewwel appuntament tiegħek

It-terapija tal-bidu tista 'tidher kbira. Huwa normali li tħossok nervuż dwar l-ewwel sessjoni tiegħek. Għandek mnejn tistaqsi x'se jitlob it-terapista. Tista 'saħansitra tħossok ansjuż li taqsam id-diffikultajiet tiegħek ma' barrani.

Is-sessjonijiet tas-CBT għandhom it-tendenza li jkunu strutturati ħafna, iżda l-ewwel appuntament tiegħek jista 'jidher kemmxejn differenti.

Hawnhekk hawn teħid approssimattiv dwar x'għandek tistenna matul dik l-ewwel żjara:

• It-terapista tiegħek jistaqsi dwar sintomi, emozzjonijiet u sentimenti li tesperjenza. Distress emozzjonali ħafna drabi juri wkoll fiżikament. Sintomi bħal uġigħ ta ’ras, uġigħ fil-ġisem, jew taqlib fl-istonku jistgħu jkunu relevanti, allura hija idea tajba li ssemmihom.
• Huma ser jistaqsu wkoll dwar id-diffikultajiet speċifiċi li qed tesperjenza. Ħossok liberu li taqsam kull ħaġa li tiġi f'moħħok, anke jekk ma tħawdekx wisq. It-terapija tista 'tgħinek tittratta kwalunkwe sfida li tħoss, kbira jew żgħira.
• Int ser tmur fuq il-politiki ġenerali tat-terapija, bħall-kunfidenzjalità, u titkellem dwar l-ispejjeż tat-terapija, it-tul tas-sessjoni, u n-numru ta 'sessjonijiet li jirrakkomanda t-terapista tiegħek.
• Int ser titkellem dwar l-għanijiet tiegħek għat-terapija, jew dak li trid mit-trattament.

Ħossok liberu li tistaqsi kwalunkwe mistoqsija li għandek hekk kif joħorġu. Tista 'tikkunsidra li tistaqsi:

• dwar kif tipprova l-medikazzjoni flimkien mat-terapija, jekk int interessat li tgħaqqad it-tnejn
• kif it-terapista tiegħek jista ’jgħin jekk qed ikollok ħsibijiet ta’ suwiċidju jew issib ruħek fi kriżi
• jekk it-terapista tiegħek għandu esperjenza tgħin lil ħaddieħor bi kwistjonijiet simili
• kif tkun taf li t-terapija qed tgħin
• x'se jiġri fis-sessjonijiet l-oħra

Ġeneralment, int se tieħu aktar mit-terapija meta tara terapista li tista 'tikkomunika u taħdem tajjeb magħha. Jekk xi ħaġa ma tħossokx tajjeb dwar terapista wieħed, huwa perfettament OK li tara lil xi ħadd ieħor. Mhux kull terapista se jkun tajjeb għalik jew għas-sitwazzjoni tiegħek.

Affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok

Is-CBT jista 'jkun ta' għajnuna oerhört. Imma jekk tiddeċiedi li tipprovaha, hemm ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok.

Mhix kura

It-terapija tista 'tgħin biex ittejjeb il-kwistjonijiet li qed tesperjenza, iżda mhux neċessarjament teliminahom. Kwistjonijiet ta 'saħħa mentali u dwejjaq emozzjonali jistgħu jippersistu, anke wara li tispiċċa t-terapija.

L-għan tas-CBT huwa li jgħinek tiżviluppa l-ħiliet biex tindirizza d-diffikultajiet waħedek, fil-mument meta joħorġu. Xi nies iqisu l-approċċ bħala taħriġ biex jipprovdu t-terapija tagħhom stess.

Ir-riżultati jieħdu ż-żmien

Is-CBT normalment idum bejn 5 u 20 ġimgħa, b'sessjoni waħda kull ġimgħa. Fl-ewwel ftit sessjonijiet tiegħek, int u t-terapista tiegħek x'aktarx se titkellmu dwar kemm tista 'ddum it-terapija.

Dak kollu li ngħad, jieħu ftit taż-żmien qabel ma tara r-riżultati. Jekk ma tħossokx aħjar wara ftit sessjonijiet, tista 'tinkwieta li t-terapija mhix qed taħdem. Imma agħtih il-ħin, u kompli agħmel id-dar tiegħek u tipprattika l-ħiliet tiegħek bejn is-sessjonijiet.

It-tneħħija ta 'mudelli stabbiliti hija xogħol maġġuri, allura mur faċli għalik innifsek.

Mhux dejjem gost

It-terapija tista 'tisfidak emozzjonalment. Ħafna drabi jgħinek tikseb aħjar maż-żmien, iżda l-proċess jista 'jkun diffiċli. Ikollok bżonn titkellem dwar affarijiet li jistgħu jkunu ta 'uġigħ jew ta' dwejjaq. Tinkwetax jekk tibki waqt sessjoni - dik il-kaxxa tat-tessuti qiegħda hemm għal raġuni.

Hija biss waħda minn bosta għażliet

Filwaqt li s-CBT jista 'jkun ta' għajnuna għal ħafna nies, ma jaħdimx għal kulħadd. Jekk ma tara l-ebda riżultat wara ftit sessjonijiet, tħossokx skuraġġit. Iċċekkja mat-terapista tiegħek.

Terapista tajjeb jista 'jgħinek tagħraf meta approċċ wieħed ma jaħdimx. Normalment jistgħu jirrakkomandaw approċċi oħra li jistgħu jgħinu aktar.

Is-sejba ta 'terapista tista' tħossha skoraġġanti, iżda m'għandux għalfejn ikun. Ibda billi tistaqsi lilek innifsek ftit mistoqsijiet bażiċi:

• Liema kwistjonijiet trid tindirizza? Dawn jistgħu jkunu speċifiċi jew vagi.
• Hemm xi karatteristiċi speċifiċi li tixtieq fi terapista? Pereżempju, int iktar komdu ma 'xi ħadd li jaqsam is-sess tiegħek?
• Kemm tista 'realistikament taffordja li tqatta' kull sessjoni? Trid lil xi ħadd li joffri prezzijiet fuq skala li tiżżerżaq jew pjanijiet ta 'ħlas?
• Fejn se tidħol it-terapija fl-iskeda tiegħek? Għandek bżonn terapista li jista 'jara int f'jum speċifiku tal-ġimgħa? Jew xi ħadd li jkollu sessjonijiet bil-lejl?
• Sussegwentement, ibda tagħmel lista ta 'terapisti fl-inħawi tiegħek. Jekk tgħix fl-Istati Uniti, imorru lejn il-lokalizzatur tat-terapisti tal-Assoċjazzjoni Psikoloġika Amerikana.

Imħasseb dwar l-ispiża? Il-gwida tagħna għal terapija bi prezz raġonevoli tista 'tgħin.