Kif Ibdel il-Ħsieb Negattiv bir-Ristrutturar Konjittiv

Kontenut

• Kif jaħdem ir-ristrutturar konjittiv?
• Tekniki ta 'ristrutturar konjittiv
• Awto-monitoraġġ
• Tiddubita s-suppożizzjonijiet tiegħek
• Ġbir ta 'evidenza
• Twettiq ta 'analiżi tal-benefiċċju tan-nefqa
• Ġenerazzjoni ta 'alternattivi
• X'inhuma l-benefiċċji?
• Ma 'liema tipi ta' kwistjonijiet jista 'jgħin ir-ristrutturar konjittiv?
• Hemm xi żvantaġġi?
• L-aħħar linja

Ħafna nies jesperjenzaw mudelli ta ’ħsibijiet negattivi minn żmien għal żmien, imma xi drabi dawn ix-xejriet isiru tant għeruq li jinterferixxu mar-relazzjonijiet, il-kisbiet, u anke l-benesseri.

Ir-ristrutturar konjittiv huwa grupp ta 'tekniki terapewtiċi li jgħinu lin-nies jinnutaw u jibdlu l-mudelli ta' ħsieb negattiv tagħhom.

Meta l-mudelli tal-ħsieb isiru distruttivi u jegħlbu lilhom infushom, hija idea tajba li tesplora modi biex tinterrompihom u terġa 'tidderieġihom. Dak jista ’jagħmel ir-ristrutturar konjittiv.

Kif jaħdem ir-ristrutturar konjittiv?

Ir-ristrutturar konjittiv jinsab fil-qalba tat-terapija komportamentali konjittiva, approċċ ta ’terapija ta’ taħdita studjat tajjeb li jista ’jkun effettiv fit-trattament ta’ ħafna kundizzjonijiet ta ’saħħa mentali, inklużi dipressjoni u disturbi ta’ ansjetà.

Fit-terapija konjittiva tal-imġieba (CBT), pazjent u terapista jaħdmu flimkien biex jidentifikaw mudelli ta 'ħsieb difettużi li qed jikkontribwixxu għal problema u jipprattikaw tekniki biex jgħinu jsawru mill-ġdid mudelli ta' ħsieb negattiv.

Jista 'jkun diffiċli li tagħraf ineżattezzi fix-xejriet tal-ħsieb tiegħek stess. Għal dik ir-raġuni, ħafna professjonisti jirrakkomandaw li taħdem ma 'terapista meta tibda ristrutturar konjittiv.

Kif jissuġġerixxi l-isem, it-tekniki ta ’ristrutturar konjittiv jiddekostruwixxu ħsibijiet li ma jgħinux u jerġgħu jibnuhom b’mod aktar bilanċjat u preċiż.

In-nies kultant jesperjenzaw distorsjonijiet konjittivi - mudelli ta 'ħsieb li joħolqu veduta distorta u ħżiena għas-saħħa tar-realtà. Distorsjonijiet konjittivi spiss iwasslu għal depressjoni, ansjetà, problemi ta 'relazzjoni, u mġieba li jegħlbu lilhom infushom.

Xi eżempji ta 'distorsjonijiet konjittivi jinkludu:

• ħsieb iswed u abjad
• katastrofizzanti
• ġeneralizzanti żżejjed
• personalizzazzjoni

Ir-ristrutturar konjittiv joffri opportunità biex tinnota dawn il-ħsibijiet inadattivi hekk kif qed iseħħu. Tista 'mbagħad tipprattika li tfassal mill-ġdid dawn il-ħsibijiet b'modi aktar preċiżi u ta' għajnuna.

It-teorija hija li jekk tista 'tbiddel kif tħares lejn ċerti avvenimenti jew ċirkostanzi, tista' tkun kapaċi tbiddel is-sentimenti li għandek u l-azzjonijiet li tieħu.

Allura kif tirristruttura eżattament ħsieb negattiv?

Tekniki ta 'ristrutturar konjittiv

Għalkemm kulħadd jista 'juża tekniki ta' ristrutturar konjittiv biex itejjeb id-drawwiet ta 'ħsieb tiegħu, ħafna nies isibuha ta' għajnuna li jikkollaboraw ma 'terapista.

Terapista jista 'jgħinek titgħallem liema distorsjonijiet konjittivi qed jaffettwawk. Jistgħu wkoll jispjegaw kif u għaliex ħsieb huwa irrazzjonali jew mhux eżatt.

Terapista jista 'wkoll jgħinek titgħallem kif "tistaqsi" mudelli ta' ħsieb difettużi u tfassalhom mill-ġdid sabiex ikunu aktar pożittivi.

Hawnhekk hawn gwida qasira għal uħud mill-istrateġiji involuti fir-ristrutturar konjittiv:

Awto-monitoraġġ

Biex tibdel mudell ta ’ħsieb mhux produttiv, trid tkun kapaċi tidentifika l-iżball li qed tagħmel. Ir-ristrutturar konjittiv jiddependi fuq il-ħila tiegħek li tinnota l-ħsibijiet li jqanqlu sentimenti negattivi u stati tal-moħħ.

Huwa utli wkoll li tinnota meta u fejn joħorġu l-ħsibijiet. Jista 'jkun li int aktar vulnerabbli għal distorsjonijiet konjittivi f'ċerti sitwazzjonijiet. Li tkun taf x'inhuma dawk is-sitwazzjonijiet jista 'jgħinek tipprepara minn qabel.

Pereżempju, jekk int student li għandu problemi bl-ansjetà, tista 'tinnota mudell ta' katastrofizzazzjoni f'ambjenti ta 'ttestjar. Forsi l-mudell tiegħek imur xi ħaġa bħal din: Jien assolutament se neqleb dan it-test, u neħel mill-kors, u ma nkunx kapaċi niggradwa ma 'kulħadd. Kulħadd se jkun jaf li jien fallejt.

Li tkun taf li teżisti vulnerabbiltà jista 'jgħinek taqbad il-ħsieb negattiv tiegħek u tibdilha qabel ma tieħu l-aħjar minnek.

Xi nies isibuha ta 'għajnuna li jagħmlu ġurnal bħala parti mill-proċess. Anki jekk għall-ewwel m'intix ċert x'inhu dak li kkawża l-ansjetà jew id-dwejjaq tiegħek, il-kitba tal-ħsibijiet tiegħek tista 'tgħinek tagħraf distorsjoni jew mudell konjittiv.

Hekk kif tipprattika l-awto-monitoraġġ, x'aktarx tibda tinnota mudelli ta 'ħsieb mgħawġa aktar malajr.

Tiddubita s-suppożizzjonijiet tiegħek

Parti essenzjali oħra tar-ristrutturar konjittiv hija li titgħallem kif tistaqsi l-ħsibijiet u s-suppożizzjonijiet tiegħek, speċjalment dawk li jidhru li jxekklu l-mod kif tgħix ħajja produttiva.

Terapista jista 'jgħallmek kif tuża metodu ta' interrogazzjoni Sokratika biex issir taf fejn u kif il-ħsibijiet awtomatiċi tiegħek huma preġudikati jew illoġiċi.

Xi mistoqsijiet li tista 'tistaqsi jinkludu:

• Dan il-ħsieb huwa bbażat fuq emozzjoni jew fatti?
• X'evidenza hemm li dan il-ħsieb huwa eżatt?
• X’evidenza hemm li dan il-ħsieb mhux eżatt?
• Kif nista 'nittestja dan it-twemmin?
• X'inhu l-agħar li jista 'jiġri? Kif nista 'nirrispondi jekk jiġri l-agħar?
• Liema modi oħra tista 'tiġi interpretata din l-informazzjoni?
• Tassew din hija sitwazzjoni iswed u abjad jew hemm sfumaturi ta 'griż hawn?

Jekk qed tesperjenza d-distorsjoni konjittiva msejħa katastrofizzanti, pereżempju, jista 'jkollok it-tendenza li tassumi l-agħar riżultat possibbli f'sitwazzjoni stressanti. Meta tiddubita dan ix-xejra ta 'ħsieb, tista' titlob lilek innifsek biex telenka r-riżultati possibbli kollha. Tista 'tistaqsi lilek innifsek kemm hu probabbli kull riżultat possibbli.

L-interrogazzjoni tippermettilek tikkunsidra possibbiltajiet ġodda li mhumiex drastiċi daqs dawk katastrofiċi li tista 'tibża' minnhom.

Ġbir ta 'evidenza

Element ewlieni ta 'ristrutturar konjittiv huwa l-ġbir ta' evidenza.

Tista 'tiddeċiedi li żżomm rekord ta' l-avvenimenti li jikkawżaw rispons, inkluż ma 'min kont u dak li kont qed tagħmel. Jista 'jkun li tkun trid tirreġistra kemm hija b'saħħitha kull rispons u liema memorji ħarġu bħala riżultat.

Tista 'wkoll tiġbor evidenza favur jew kontra l-ħsibijiet, l-assunzjonijiet u t-twemmin tiegħek. Id-distorsjonijiet konjittivi huma preġudikati u mhux eżatti, iżda jistgħu wkoll ikunu mdaħħla fil-fond. It-tneħħija u s-sostituzzjoni tagħhom teħtieġ evidenza dwar kemm huma razzjonali.

Jista 'jkollok bżonn telenka fatti li juru li twemmin huwa preċiż, u tqabbel il-lista ma' fatti li juru li t-twemmin huwa mgħawweġ jew sempliċement mhux korrett.

Pereżempju, jekk tippersonalizza l-azzjonijiet ta 'nies oħra, ħafna drabi tista' twaħħal fit-tort għal affarijiet li mhumiex tort tiegħek. Inti tista 'tibbenefika jekk tħares lejn evidenza li tindika li azzjoni m'għandha x'taqsam xejn miegħek.

Twettiq ta 'analiżi tal-benefiċċju tan-nefqa

Meta tuża din l-istrateġija, tikkunsidra l-vantaġġi u l-iżvantaġġi li żżomm ċerta distorsjoni konjittiva.

Tista 'tistaqsi lilek innifsek:

• X'tieħu minn meta ssejjaħ lilek innifsek idjota kompluta, pereżempju?
• Dan il-mudell ta 'ħsieb x'jiswik emozzjonalment u prattikament titkellem?
• X'inhuma l-effetti fit-tul?
• Dan il-mudell ta 'ħsieb kif jaffettwa n-nies ta' madwarek?
• Kif tavvanza jew tillimita l-prestazzjoni tax-xogħol tiegħek?

Li tara l-vantaġġi u l-iżvantaġġi ħdejn xulxin jista 'jgħinek tiddeċiedi jekk jaqbiżx tibdel il-mudell.

Hawn hu eżempju ta 'ċelebrità reċenti ta' kif taħdem analiżi tal-benefiċċji meta mqabbla mal-ispejjeż:

Fl-ispettaklu tagħha "Nanette", il-kummidjanta Hannah Gadsby tkellmet dwar kif bniet karriera fuq l-umoriżmu li jneħħi lilu nnifsu. Iżda f’ċertu punt, il-ħsara li kienet qed tagħmel lis-sens tagħha ta ’ruħha għelbet il-benefiċċji għall-karriera tagħha. Għalhekk iddeċidiet li tieqaf twaqqa 'lilha nnifisha bħala mezz biex tagħmel ċajt.

"Nanette" kellha suċċess kbir, parzjalment minħabba li tant nies jagħrfu l-kompromessi ta 'ħsara li jagħmlu kuljum.

Ġenerazzjoni ta 'alternattivi

Ir-ristrutturar konjittiv jgħin lin-nies isibu modi ġodda kif iħarsu lejn l-affarijiet li jiġrilhom. Parti mill-prattika tinvolvi li toħroġ bi spjegazzjonijiet alternattivi li huma razzjonali u pożittivi biex jieħdu post id-distorsjonijiet li ġew adottati matul iż-żmien.

Pereżempju, jekk ma skorjajtx ukoll fuq test, minflok ma tiġġeneralizza li int terribbli fil-matematika, tista 'tesplora modi kif tista' tbiddel id-drawwiet ta 'studju tiegħek. Jew, tista 'tesplora xi tekniki ta' rilassament li tista 'tipprova qabel it-test li jmiss tiegħek.

Hawn hu eżempju ieħor: Jekk grupp ta 'kollegi jieqfu jitkellmu meta tidħol f'kamra, minflok ma taqbeż għall-konklużjoni li kienu qed jitkellmu dwarek, tista' tkun trid tikkunsidra spjegazzjonijiet oħra għall-azzjonijiet tagħhom. Billi tagħmel dan, tista 'tirrealizza li s-sitwazzjoni ma kellha x'taqsam xejn miegħek, jew li intinterpretajt ħażin dak li kien għaddej.

Il-ġenerazzjoni ta 'alternattivi tista' tinkludi wkoll il-ħolqien ta 'affermazzjonijiet pożittivi biex jissostitwixxu mudelli ta' ħsieb mhux eżatti jew ta 'għajnuna.

Jista 'jkun li tkun trid tirrepeti lilek innifsek li tagħmel kontribuzzjonijiet siewja u pożittivi fuq ix-xogħol, u li l-kollegi tiegħek dejjem jinkludu inti f'dak li jkun għaddej. Tista 'tibbaża dawn l-affermazzjonijiet fuq lista ta' kontribuzzjonijiet li fil-fatt għamilt, u r-relazzjonijiet pożittivi li bnejt.

X'inhuma l-benefiċċji?

Għalkemm huwa utli li taħdem ma ’terapista għall-ewwel, ir-ristrutturar konjittiv huwa metodu li tista’ titgħallem tagħmel waħdek ladarba tkun taf kif taħdem.

Li tkun kapaċi tidentifika u tbiddel ix-xejriet tal-ħsieb negattiv tiegħek għandu ħafna benefiċċji. Pereżempju, jista 'jgħin biex:

• baxxi l-istress tiegħek u ittaffi l-ansjetà
• issaħħaħ il-ħiliet ta 'komunikazzjoni tiegħek u tibni relazzjonijiet aktar b'saħħithom
• tissostitwixxi mekkaniżmi ta 'l-ilħiq ħżiena għas-saħħa bħall-użu ta' sustanzi
• ibni mill-ġdid il-kunfidenza fih innifsu u l-istima tiegħu nnifsu

Ma 'liema tipi ta' kwistjonijiet jista 'jgħin ir-ristrutturar konjittiv?

L-Assoċjazzjoni Psikoloġika Amerikana tirrakkomanda lis-CBT biex tgħin:

• disturbi fl-ikel
• depressjoni
• ansjetà
• PTSD
• disturb fl-użu tas-sustanza
• mard mentali
• problemi matrimonjali

Jista 'wkoll jgħinek tinnaviga transizzjonijiet diffiċli bħad-divorzju, marda serja, jew it-telf ta' xi ħadd maħbub.

Fi kwalunkwe sitwazzjoni tal-ħajja fejn jiżviluppaw mudelli ta 'ħsieb negattiv, ir-ristrutturar konjittiv jista' jgħinek tisfida u tbiddel ħsibijiet li ma jgħinux.

Hemm xi żvantaġġi?

Peress li huwa rrakkomandat li n-nies jaħdmu ma ’terapista, żvantaġġ wieħed potenzjali għar-ristrutturar konjittiv jista’ jkun l-ispiża finanzjarja minn butek tas-sessjonijiet ta ’terapija.

It-tobba fil-Mayo Clinic jinnutaw li f'xi każijiet it-tekniki tas-CBT jistgħu jkunu l-iktar effettivi meta kkombinati ma 'medikazzjoni.

L-aħħar linja

Ir-ristrutturar konjittiv huwa wieħed mill-komponenti ewlenin tat-terapija konjittiva fl-imġieba.

Ħafna drabi, ir-ristrutturar konjittiv huwa kollaborattiv. Pazjent tipikament jaħdem ma 'terapista biex jidentifika mudelli ta' ħsieb difettużi u jibdilhom b'modi aktar b'saħħithom u aktar preċiżi kif iħares lejn avvenimenti u ċirkostanzi.

Ir-ristrutturar konjittiv jista 'jnaqqas is-sintomi ta' ansjetà u depressjoni, u jista 'jgħin firxa ta' kwistjonijiet oħra ta 'saħħa mentali.