Għajnuniet għat-Tmexxija ta 'Temp Kiesaħ minn Elite Marathoners

Kontenut

• Ilbes
• Fjuwil Aħjar
• Iħaddan il-‘Mit
• Faċilità FiH
• Ħawwadha (Litteralment)
• Kun Snow Runner
• Just Get Out Hemm
• Brag A Little (Jew A Lot)
• Saħħan il-Muskoli tal-Mover Prinċipali Tiegħek
• Reviżjoni għal

Ah, rebbiegħa. It-tulipani jiffjorixxu, l-għasafar iċapċpu...anki x-xita inevitabbli jidhru idilliċi meta jkun hemm munzelli ta’ borra fl-art. Jekk taħseb biss f'April u Mejju tista 'tagħmel l-iffirmar għal nofs maratona jew sħiħa tidher qisha idea kbira. Sakemm tirrealizza li t-taħriġ għal tiġrija allura jfisser ġiri f’temp kiesaħ issa.

Imma għadek tibdilx fehmtek. "Li jkollok xi ħaġa fil-kalendarju tgħin biex toħroġ mill-bieb fix-xitwa meta ma tkunx daqshekk motivat," tgħid Sara Hall, maratona Asics, li qed tmexxi l-ewwel LA Marathon tagħha f'Marzu. X'hemm aktar: "Jiena nsib li jipprepara lili sew għat-tellieqa nnifisha, peress li ħafna mill-maratoni jibdew kmieni filgħodu, meta tkun iktar kiesaħ." It-taħriġ matul ix-xitwa mhuwiex ideali-iżda ma tagħżlux li tirreġistra għalissa! Aħna tkellimna ma 'Hall u professjonisti oħra tal-ġiri għall-aqwa suġġerimenti tagħhom għat-taħriġ fil-kesħa. (Hawn xi motivazzjoni: L-10 Aħjar Maratoni biex Ivvjaġġaw id-Dinja.)

Ilbes

All-Athletics.com

Smajtha qabel: Is-saffi huma essenzjali. Imma għal ġirja iebsa u twila ta 'taħriġ fil-maratona, ma tridx goff saffi, jgħid Hall. "L-ikbar ħaġa li se niżgura li għandi hija xi ħaġa fuq rasi u widnejn, bħall-Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)," tgħid. Peress li l-ġirjiet tat-taħriġ tal-maratona jistgħu jkunu diffiċli, Hall kultant jippreferi kmiem qosra, anke meta jkun pjuttost kiesaħ. F'dawk il-jiem (u dakinhar tat-tellieqa), hi tilbes Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). "Huwa saff kbir li jista 'jitneħħa," tgħid.

Fjuwil Aħjar

Stampi Corbis

“Fix-xitwa, inħossni ravenous u sibt li għandi bżonn niekol ftit aktar kolazzjon biex nibqa’ miegħi sat-tmiem tal-workout tiegħi,” tgħid Shalane Flanagan, maratona elite li qed tmexxi l-Maratona ta’ Boston f’April. Go-to tagħha: Pancakes Muscle Milk u kafè tal-butir. U tinsiex idrat u tirkupra wara l-ġirja. "Ħafna nies ma jirrealizzawx li għadhom qed jitilfu ftit għaraq anke meta jkun iktar kiesaħ," tgħid hi. "Nipprova nixrob ħafna fluwidi qabel u wara, u nibqa 'bir-rutina tiegħi - biċċa frott u bar tat-TIP."

Iħaddan il-‘Mit

Stampi Corbis

"Ma tantx inħobb it-treadmill, imma xi drabi hija inevitabbli, speċjalment jekk il-kundizzjonijiet huma perikolużi silġ," tgħid Hall. Iżda minflok ma tħossha mdejqa, Hall tħaddan is-slogs tat-treadmill tagħha: "Huwa mod tajjeb kif toħroġ mir-rutina normali tiegħi b'pass," tispjega. "Jiena nżid il-pass tiegħi bi ftit talji iktar milli ninsab komdu bih. Li tkun sfurzat li noħroġ mill-pass tiegħi billi ċ-ċinturin jiġbidni huwa mod tajjeb ħafna biex inwaqqaf dawk il-plateaus," tgħid. (Ipprova dan il-Workout Esklussiv tat-Treadmill Mill-Mile High Run Club.)

Faċilità FiH

Stampi Corbis

Iddum iktar biex il-muskoli jisħnu fix-xitwa, allura ħu ftit ħin biex tiġġebbed dinamikament minn qabel u tħaffef fil-pass tiegħek. Tip ieħor: Agħti lilek innifsek ftit self massage minn qabel. Hall juża softball jew romblu tal-fowm qabel jiġri biex itaffi l-fasika u t-tessut tal-muskolu. "Nmexxiha ħafif fuq il-muskoli tiegħi, inqatta 'ftit ħin żejjed fuq żoni li huma aktar stretti," tgħid. (Iċċekkja L-Aqwa Tisħin għal Kwalunkwe Tip ta 'Workout.)

Ħawwadha (Litteralment)

Stampi Corbis

“Inħobb inħawwad idejja waqt li niġri,” tgħid il-Master Trainer ta’ Nike Marie Purvis. "Dan jgħinek biex ma tħaddanx spallejk (li nagħmlu meta nkunu kesħin), flimkien ma 'jgħinek biex iżżomm pożizzjoni xierqa waqt li tkun għaddej."

Kun Snow Runner

Stampi Corbis

"Meta niġri fil-borra, mhux biss nilbes aktar sħun, imma mmur fiż-żraben tat-traċċa tiegħi (nilbes in-Nike Zoom Terra Kiger 2) għax hemm iktar appoġġ għall-qabda," jgħid Purvis. Għandek ukoll tweak LENTI tiegħek. "Meta niġri fil-borra, nipprova nżomm il-pass tiegħi ftit iżgħar u nieħu passi aktar mgħaġġla biex ma niżloqx," jgħid Flanagan.

Just Get Out Hemm

Stampi Corbis

"Meta jien tassew ma rridx noħroġ hemm, naħseb dwar kemm se nweġġa 'ġismi dakinhar tat-tellieqa jekk ma jkollix ġirja, "tgħid Purvis." It-taħriġ mhuwiex soluzzjoni ta' malajr, mhux se tjieb mingħajr ma tpoġġi x-xogħol, "tgħid lilha nfisha.

Flanagan juża tricks mentali biex toħroġ lilha nnifisha mill-bieb fi ġranet partikolarment kiesaħ. "Se nippjana li nippremja lili nnifsi bi trattament sabiħ meta nasal id-dar (doċċa sħuna, nar komdu, kawkaw sħun) u naħseb kemm se nkun tajjeb għat-tellieqa tiegħi li ġejja. Iżda, b'mod ġenerali, nagħraf lili nnifsi fuq wara talli kont iebes u għid lili nnifsi li ċ-champs veri "jaħdmu iebes meta ħadd ma jkun qed iħares!" "(Iċċekkja aktar strateġiji mentali f'9 Smart Running Tips minn Shalane Flanagan.)

Brag A Little (Jew A Lot)

Stampi Corbis

"Jien nuża Strava, GPS tracker li jaħdem, għall-motivazzjoni biex noħroġ mill-bieb. Li nkun naf li se npoġġi r-riżultati tal-ġirja tiegħi wara jgħinni nibda," tgħid Kara Goucher, pro-maratonista sponsorjata minn Oiselle. "Wara l-ġirja tiegħi, nqabbad l-arloġġ Soleus tiegħi ma' Strava u mbagħad nieħu ħafna kudos u kummenti minn nies li qaluli kemm kont kuraġġuż biex noħroġ mill-bieb."

Saħħan il-Muskoli tal-Mover Prinċipali Tiegħek

Stampi Corbis

"Jien inħobb niżgura li r-riġlejn t'isfel tiegħi (l-għoġġiela u l-għekiesi) huma sħan ħafna," jgħid Goucher. "Il-kalzetti tal-kompressjoni Zensah tiegħi jżommu d-demm jiċċirkola tul saqajja, flimkien ma 'għinni nirkupra aktar malajr li huwa kritiku għat-tħaddim tat-temp kiesaħ."

Reviżjoni għal