Dieta sana: kif tipprepara menu biex titlef il-piż

Kontenut

• 1. Il-bażi tal-ikel u l-pranzu huma l-ħxejjex
• 2. Ikkonsma porzjonijiet żgħar ta 'karboidrati
• 3. Snacks għandu jkollhom ukoll proteina
• 4. Inkludi żejt taż-żebbuġa, ġewż u żrieragħ
• 5. Il-frott għandu limitu, tispiċċax
• 6. Ixrob ilma kuljum
• 7. Jikkunsmaw proteini bi ftit xaħam
• Menu b'saħħtu għat-telf tal-piż
• Ittestja l-għarfien tiegħek dwar dieta sana
• Ittestja l-għarfien tiegħek!

Biex tagħmel dieta sana u bilanċjata li tiffavorixxi t-telf ta 'piż, huwa meħtieġ li jsiru xi bidliet fid-drawwiet tal-ikel u tadotta xi strateġiji sempliċi biex iżżid is-sensazzjoni ta' xaba ', tnaqqas il-ġuħ u tħaffef il-metaboliżmu.

Madankollu, meta trid titlef il-piż, l-ideal huwa li tfittex il-gwida ta ’nutrizzjonista sabiex permezz ta’ valutazzjoni kompleta jiġi ppreparat pjan nutrittiv adattat għall-bżonnijiet u l-għanijiet tal-persuna, li jippermetti li t-telf ta ’piż jinżamm maż-żmien u l-effett tal-accordion huwa evitat.

Dawn il-pariri se jservu biex ikollok aktar libertà fid-dieta u tipprepara ikliet aktar b'saħħithom biex jitilfu l-piż:

1. Il-bażi tal-ikel u l-pranzu huma l-ħxejjex

Ħxejjex u legumi għandhom dejjem ikunu l-porzjon ewlieni tal-ikla ta 'nofsinhar u tal-pranzu, għax jagħtuk aktar xaba', minbarra li jkollok inqas kaloriji, li jiffavorixxi telf ta 'piż. Il-porzjon għandu jvarja bejn 1 sa 2 tazzi ta 'ħaxix nej jew 1 tazza ta' ħaxix imsajjar, per eżempju.

Barra minn hekk, il-ħxejjex huma sinjuri f'fibra, vitamini u minerali, li jgħinu biex itejbu l-funzjonament tal-musrana, jiffavorixxu s-saħħa tal-mikrobijota intestinali, itejbu l-metaboliżmu u jgħinu fid-ditossifikazzjoni tal-ġisem, jipprovdu enerġija u jżidu s-sensazzjoni ta 'benesseri .

2. Ikkonsma porzjonijiet żgħar ta 'karboidrati

Huwa rrakkomandat li tikkonsma porzjonijiet żgħar ta 'karboidrati, preferibbilment sħaħ, f'kull ikla, bħal ħobż, għaġin, ross, dqiq, kejkijiet u tapjoka. Billi l-ammont li għandu jiġi kkunsmat ivarja minn persuna għal oħra, huwa possibbli li tibda billi tnaqqas progressivament il-porzjonijiet li jiġu kkunsmati. Jiġifieri, jekk normalment tikkonsma 6 tablespoons ta 'ross, tibda tikkonsma 5 u mbagħad 4, per eżempju.

Barra minn hekk, tista 'tissostitwixxi l-għaġin ma' zucchini jew brunġiel, per eżempju, u għandek tfittex alternattivi oħra biex tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati. Ara 4 sostituti għar-ross u l-għaġin fid-dieta.

Huwa possibbli wkoll li d-dqiq tal-qamħ jiġi sostitwit b'tipi oħra ta 'dqiq li jkun fihom aktar fibra biex jiġu ppreparati pancakes, pasti u kejkijiet, bħal dqiq tal-ħafur, coconut jew lewż, per eżempju.

3. Snacks għandu jkollhom ukoll proteina

Huwa komuni ħafna għal ħafna nies li jieklu biss frott, toast jew ħobż bil-kafè għal snacks, pereżempju, iżda l-ideal ikun li jvarjaw aktar u jġibu proteina għal dawn l-ikliet ukoll, billi jużaw aktar enerġija biex jiġu diġeriti u jiżdiedu xaba '.

Allura eżempji tajbin ta 'snacks huma tiekol porzjon 1 ta' ħobż sħiħ biż-bajda waħda u porzjon wieħed ta 'ġobon, tiekol jogurt sempliċi bi ftit ġewż, tagħmel pancake sħiħ bil-banana, kannella u ħafur jew tagħmel smoothie tal-frott b'daqqa ta' lewż .

Iċċekkja 6 snacks b'ħafna proteini.

4. Inkludi żejt taż-żebbuġa, ġewż u żrieragħ

Dan l-ikel huwa rikk f'xaħmijiet tajbin u omega-3s, li għandhom azzjoni anti-infjammatorja, anti-ossidanti u jżidu x-xaba ', u jgħinu lill-ġisem jiffunzjona aħjar. Dan il-grupp jinkludi wkoll ikel bħall-avokado, coconut, karawett, lewż, butir tal-karawett u ġewż.

Biex tinkludihom fid-dieta, kuċċarina żejt taż-żebbuġa tista ’tiżdied mal-pjanċa tal-ikel u tal-pranzu. Għal snacks, tista 'tiekol frott wieħed b'10 unitajiet ta' ġewż jew tablespoon 1 ta 'butir tal-karawett. Il-vitamini jistgħu jiġu ppreparati wkoll bl-avokado u żid żerriegħa tal-kittien, chia jew żerriegħa tal-qara ħamra, pereżempju, fl-insalati jew fiċ-ċereali, fil-bajd jew fil-jogurt, pereżempju.

5. Il-frott għandu limitu, tispiċċax

Għalkemm huma b'saħħithom, il-frott għandu wkoll kaloriji u xi wħud huma diġeriti faċilment. Allura, minflok ma tiekol 2 jew 3 frott f'ikla waħda, l-aħjar li tiekol frott 1 b'għadd żgħir ta 'frott imnixxef, pereżempju, jew bil-jogurt naturali, peress li dan iżid xaħmijiet u proteini tajbin, u b'hekk l-ikla tkun aktar nutrittiva.

L-ideal huwa li tikkonsma l-frott fil-forma "pura" tagħhom, mingħajr ma tkun fil-forma ta 'meraq, għax b'dan il-mod huwa possibbli li jkollok l-akbar ammont ta' fibri, li tgħin biex tinżamm is-saħħa tal-musrana u tiżdied is-sensazzjoni ta 'xaba' . Huwa rrakkomandat li tikkonsma 2 sa 3 porzjonijiet ta 'frott kuljum.

6. Ixrob ilma kuljum

Huwa importanti li tikkonsma 2 sa 2.5 L ta 'ilma kuljum. L-ideal huwa li ma tikkunsmax likwidi ma 'l-ikel biex tevita li timla u li ma tikkonsmax il-porzjonijiet korrispondenti ta' l-ikel.

Għażla eċċellenti hija li tixrob l-ilma bil-lumi, għax tgħin biex tnaddaf il-palat u tnaqqas ix-xewqa li tiekol ħafna ħelu.

7. Jikkunsmaw proteini bi ftit xaħam

Il-proteina hija importanti għall-proċess ta 'telf ta' piż billi tgħin biex iżżid is-xaba 'u tiffavorixxi l-formazzjoni tal-massa tal-muskoli. Għalhekk, l-ideal huwa li tinkludi laħmijiet bojod bħat-tiġieġ u dundjan mingħajr ġilda, ħut fid-dieta ta 'kuljum u, fil-każ ta' laħam aħmar, li tingħata preferenza lil qatgħat dgħif.

Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li tikkonsma bajd, ġobon abjad bi ftit xaħam bħall-irkotta jew il-mozzarella, u ħalib xkumat u derivattivi. Ikel ieħor li huwa wkoll rikk fil-proteina huwa legumi bħal fażola, għads u ċiċri, pereżempju, li flimkien mar-ross jiżguraw ammont tajjeb ta 'proteina.

Ara pariri oħra man-nutrizzjonista tagħna:

Menu b'saħħtu għat-telf tal-piż

It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'menu ta' 3 ijiem għal telf ta 'piż faċli u b'saħħtu:

ikel	Jum 1	Jum 2	Jum 3
Kolazzjon	Kafè iswed mhux biz-zokkor + toast sħiħ bi 2 imgħaref ġobon irkotta bl-ore u bajda mħawda waħda	Kafè iswed mhux biz-zokkor + 30g granola ma ’1 tazza coconut jew ħalib tal-lewż + 1/2 tazza frawli	1 tazza ħalib xkumat mhux ħelu + 1 pancake medju tal-banana bil-ħafur b'1 tablespoon butir tal-kawkaw
Snack ta 'filgħodu	2 flieli ta 'bettieħa + 10 unitajiet ta' ġewż tal-anakardju	1 banana mgħaffġa b’1 tablespoon butir tal-karawett u ftit kannella	2 flieli ta 'papaya ma' kuċċarina 1 ta 'chia
Ikla ta 'nofsinhar	1 flett tas-sider tat-tiġieġ grilled akkumpanjat minn 3 tablespoons ta 'ross ismar bi 2 tablespoons ta' ful + 1 tazza ta 'ħaxix imqadded fiż-żejt taż-żebbuġa + 1 lanġas	1 flett tal-ħut bit-tadam u l-basla fil-forn + 1 ħawħ	1 flett tas-sider tad-dundjan maqtugħ f'kubi mqadded bil-ħaxix u l-quinoa + 1 tuffieħ
Snack ta 'wara nofsinhar	Jogurt naturali 1 b'kuċċarina għasel + 10 unitajiet ta 'karawett	1 kikkra tè tal-ġinġer + 2 toast sħiħ u 2 imgħaref avokado maxx (bil-basla, tadam, bżar u ftit noċemuskata)	Porzjon 1 ta ’ġelatina tal-frott mhux ħelwin + 6 ġewż

L-ammonti inklużi fil-menu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u jekk għandek xi marda assoċjata jew le, allura l-ideal huwa li tfittex gwida mingħand nutrizzjonista sabiex tkun tista ’ssir valutazzjoni kompleta u pjan nutrittiv imfassal skont bżonnijiet bżonnijiet.

Barra minn hekk, biex taċċellera t-telf tal-piż, huwa importanti wkoll li tipprattika attività fiżika regolarment, bħal mixi, ġiri, għawm jew żfin, per eżempju, li jkollok twettaq l-attività għal 30 sa 60 minuta, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.

Tejiet dijuretiċi u termoġeniċi jistgħu jiġu inklużi wkoll fid-dieta, li jgħinu fil-ħruq tax-xaħam u jippromwovu t-telf tal-piż. Ara eżempji ta 'tejiet li jitilfu l-piż.

Ittestja l-għarfien tiegħek dwar dieta sana

Biex tivvaluta l-livell ta 'għarfien tiegħek dwar x'inhi dieta sana, wieġeb dan il-kwestjonarju ta' malajr:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Ittestja l-għarfien tiegħek!

Ibda t-test Huwa importanti li tixrob bejn 1.5 u 2 litri ta 'ilma kuljum. Imma meta ma tħobbx tixrob ilma sempliċi, l-aħjar għażla hija:

• Ixrob meraq tal-frott imma mingħajr ma żżid iz-zokkor.
• Ixrob tejiet, ilma bit-togħma jew ilma frizzanti.
• Ħu soda ħafifa jew tad-dieta u ixrob birra mhux alkoħolika.

Id-dieta tiegħi hija b'saħħitha għaliex:

• Jien niekol ikla waħda jew tnejn biss matul il-ġurnata f'volum għoli, biex noqtol il-ġuħ tiegħi u ma jkollix għalfejn niekol xi ħaġa oħra għall-bqija tal-ġurnata.
• Jien niekol ikliet b'volumi żgħar u niekol ftit ikel ipproċessat bħal frott u ħaxix frisk. Barra minn hekk, nixrob ħafna ilma.
• Eżatt bħal meta jkolli l-ġuħ kbir u nixrob xi ħaġa waqt l-ikel.

Biex ikollok in-nutrijenti importanti kollha għall-ġisem, huwa aħjar li:

• Kul ħafna frott, anke jekk huwa tip wieħed biss.
• Evita li tiekol ikel moqli jew crackers mimlijin u tiekol biss dak li jogħġobni, billi tirrispetta t-togħma tiegħi.
• Kul ftit minn kollox u pprova ikel ġdid, ħwawar jew preparazzjonijiet.

Iċ-ċikkulata hija:

• Ikel ħażin li rrid nevita sabiex ma nixxaxex u li ma joqgħodx f'dieta sana.
• Għażla tajba ta 'ħelu meta jkollha aktar minn 70% kawkaw, u tista' saħansitra tgħinek titlef il-piż u tnaqqas ix-xewqa li tiekol ħelu b'mod ġenerali.
• Ikel li, minħabba li għandu varjetajiet differenti (abjad, ħalib jew iswed ...) jippermettili nagħmel dieta aktar varjata.

Biex nitlef il-piż niekol b’saħħtek irrid dejjem:

• Mur bil-ġuħ u tiekol ikel li ma jħobbx.
• Kul aktar ikel nej u preparazzjonijiet sempliċi, bħal grilled jew imsajjar, mingħajr zlazi xaħmija ħafna u tevita ammonti kbar ta 'ikel għal kull ikla.
• Meta tieħu medikazzjoni biex tnaqqas l-aptit tiegħi jew iżżid il-metaboliżmu tiegħi, sabiex iżżommni motivat.

Biex tagħmel edukazzjoni mill-ġdid tajba fid-dieta u titlef il-piż:

• Qatt m'għandi niekol frott kaloriku ħafna anke jekk huwa b'saħħtu.
• Għandi niekol varjetà ta 'frott anke jekk huma kaloriji ħafna, iżda f'dan il-każ, għandi niekol inqas.
• Il-kaloriji huma l-iktar fattur importanti meta nagħżel il-frott li għandi niekol.

L-edukazzjoni mill-ġdid tal-ikel hija:

• Tip ta 'dieta li ssir għal perjodu ta' żmien, biss biex tilħaq il-piż mixtieq.
• Xi ħaġa li hija adattata biss għal nies li għandhom piż żejjed.
• Stil ta 'ikel li mhux biss jgħinek tilħaq il-piż ideali tiegħek imma wkoll ittejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.

Preċedenti Li jmiss