CLA (Aċidu Linolejku Konjugat): Reviżjoni Dettaljata

Kontenut

• X'inhu CLA?
• Misjub fil-Laħam taċ-Ċanga u tal-Ħalib - Partikolarment Minn Annimali li Jieklu l-Ħaxix
• Jista 'Jgħin Ħruq ta' Xaħam u Telf ta 'Piż?
• Benefiċċji Potenzali għas-Saħħa
• Dożi Kbar Jistgħu Jikkawżaw Effetti Sekondarji Serji
• Dożaġġ u Sigurtà
• Il-Bottom Line

Mhux ix-xaħmijiet kollha huma maħluqa ugwali.

Uħud minnhom huma sempliċement użati għall-enerġija, filwaqt li oħrajn għandhom effetti qawwija fuq is-saħħa.

L-aċidu linolejku konjugat (CLA) huwa aċidu xaħmi li jinstab fil-laħam u l-ħalib li huwa maħsub li għandu diversi benefiċċji għas-saħħa ().

Huwa wkoll suppliment popolari għat-telf tal-piż (2).

Dan l-artikolu jeżamina l-effett ta ’CLA fuq il-piż u s-saħħa ġenerali tiegħek.

X'inhu CLA?

L-aċidu linolejku huwa l-aktar aċidu xaħmi omega-6 komuni, li jinstab f'ammonti kbar f'żjut veġetali iżda wkoll f'diversi ikel ieħor f'ammonti iżgħar.

Il-prefiss "konjugat" għandu x'jaqsam ma 'l-arranġament tar-rabtiet doppji fil-molekula ta' l-aċidu xaħmi.

Hemm 28 forma differenti ta 'CLA ().

Id-differenza bejn dawn il-forom hija li r-rabtiet doppji tagħhom huma rranġati b’diversi modi. Huwa importanti li wieħed iżomm f'moħħu li xi ħaġa daqshekk żgħira bħal din tista 'tagħmel dinja ta' differenza għaċ-ċelloli tagħna.

CLA huwa essenzjalment tip ta 'aċidu xaħmi polinsaturat, omega-6. Fi kliem ieħor, huwa teknikament xaħam trans - iżda tip naturali ta ’xaħam trans li jseħħ f’ħafna ikel bnin (4).

Bosta studji juru li xaħmijiet trans industrijali - li huma differenti minn xaħmijiet trans naturali bħal CLA - huma ta 'ħsara meta jiġu kkunsmati f'ammonti għoljin (,,).

CLA huwa tip ta 'aċidu xaħmi omega-6. Filwaqt li huwa teknikament xaħam trans, huwa differenti ħafna mix-xaħmijiet trans industrijali li jagħmlu ħsara lil saħħtek.

Misjub fil-Laħam taċ-Ċanga u tal-Ħalib - Partikolarment Minn Annimali li Jieklu l-Ħaxix

Is-sorsi tad-dieta ewlenin ta 'CLA huma l-laħam u l-ħalib ta' annimali li jixtarru, bħal baqar, mogħoż u nagħaġ.

L-ammonti totali ta ’CLA f’dan l-ikel ivarjaw ħafna skont dak li kielu l-annimali ().

Pereżempju, il-kontenut CLA huwa 300–500% ogħla fiċ-ċanga u fil-ħalib minn baqar mitmugħa bil-ħaxix minn baqar mitmugħa bil-qamħ ().

Ħafna nies diġà jibilgħu xi CLA permezz tad-dieta tagħhom. Il-konsum medju fl-Istati Uniti huwa ta 'madwar 151 mg kuljum għan-nisa u 212 mg għall-irġiel ().

Żomm f'moħħok li s-CLA li ssib f'supplimenti mhix derivata minn ikel naturali iżda magħmula billi tbiddel kimikament l-aċidu linolejku li jinstab fiż-żjut veġetali ().

Il-bilanċ tal-forom differenti huwa mgħawweġ ħafna fis-supplimenti. Fihom tipi ta 'CLA li qatt ma nstabu f'ammonti kbar fin-natura (12, 13).

Għal din ir-raġuni, supplimenti CLA ma jipprovdux l-istess effetti fuq is-saħħa bħal CLA mill-ikel.

Is-sorsi tad-dieta ewlenin ta 'CLA huma l-ħalib u l-laħam minn baqar, mogħoż u nagħaġ, filwaqt li supplimenti ta' CLA huma magħmula billi jinbidlu kimikament żjut veġetali.

Jista 'Jgħin Ħruq ta' Xaħam u Telf ta 'Piż?

L-attività bijoloġika tas-CLA ġiet skoperta l-ewwel minn riċerkaturi li nnutaw li tista 'tgħin fil-ġlieda kontra l-kanċer fil-ġrieden ().

Aktar tard, riċerkaturi oħra ddeterminaw li jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' xaħam tal-ġisem ().

Hekk kif l-obeżità żdiedet mad-dinja kollha, l-interess kiber fis-CLA bħala trattament potenzjali għat-telf tal-piż.

Fil-fatt, CLA jista 'jkun wieħed mill-aktar supplimenti ta' telf ta 'piż studjati b'mod komprensiv fid-dinja.

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li CLA tista 'tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem f'diversi modi ().

Fi studji tal-ġurdien, instab li jnaqqas it-teħid tal-ikel, iżid il-ħruq tax-xaħam, jistimula t-tqassim tax-xaħam u jinibixxi l-produzzjoni tax-xaħam (,,,).

CLA ġie studjat ukoll b'mod estensiv fi provi kkontrollati bl-addoċċ, l-istandard tad-deheb ta 'esperimentazzjoni xjentifika fil-bnedmin - għalkemm b'riżultati mħallta.

Xi studji jindikaw li CLA jista 'jikkawża telf ta' xaħam sinifikanti fil-bnedmin. Jista 'wkoll itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem billi jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jżid il-massa tal-muskoli (,,,,).

Madankollu, bosta studji ma juru l-ebda effett (,,).

F'reviżjoni ta '18-il prova kkontrollata, CLA instab li jikkawża telf modest ta' xaħam ().

L-effetti huma l-aktar evidenti matul l-ewwel sitt xhur, wara liema plateaus ta 'telf ta' xaħam sa sentejn.

Din il-grafika turi kif it-telf tal-piż inaqqas maż-żmien:

Skond dan id-dokument, CLA jista 'jikkawża telf medju ta' xaħam ta '0.2 liri (01. kg) fil-ġimgħa għal madwar sitt xhur.

Reviżjoni oħra ġabret li s-CLA kkawża madwar 3 liri (1.3 kg) aktar telf ta 'piż minn plaċebo ().

Filwaqt li dawn l-effetti ta 'telf ta' piż jistgħu jkunu statistikament sinifikanti, huma żgħar - u hemm potenzjal għal effetti sekondarji.

Għalkemm is-supplimenti CLA huma marbuta ma 'telf ta' xaħam, l-effetti huma żgħar, mhux affidabbli u x'aktarx ma jagħmlux differenza fil-ħajja ta 'kuljum.

Benefiċċji Potenzali għas-Saħħa

Fin-natura, CLA tinstab l-aktar fil-laħam xaħmi u l-ħalib ta 'annimali li jixtarru.

Ħafna studji ta 'osservazzjoni fit-tul ivvalutaw ir-riskju tal-mard f'nies li jikkunsmaw ammonti akbar ta' CLA.

Notevolment, in-nies li jieħdu ħafna CLA mill-ikel huma f'riskju aktar baxx ta 'mard differenti, inkluż dijabete tat-tip 2 u kanċer (,,).

Barra minn hekk, studji f'pajjiżi fejn il-baqar fil-biċċa l-kbira jieklu ħaxix - aktar milli qamħ - juru li n-nies bl-iktar CLA f'ġisimhom għandhom riskju aktar baxx ta 'mard tal-qalb ().

Madankollu, dan ir-riskju aktar baxx jista 'jkun ikkawżat ukoll minn komponenti protettivi oħra fi prodotti tal-annimali mitmugħa bil-ħaxix, bħall-vitamina K2.

Naturalment, iċ-ċanga u l-prodotti tal-ħalib mitmugħa bil-ħaxix huma b'saħħithom għal diversi raġunijiet oħra.

Bosta studji juru li n-nies li jieklu l-iktar CLA tejbu s-saħħa metabolika u riskju inqas ta 'ħafna mard.

Dożi Kbar Jistgħu Jikkawżaw Effetti Sekondarji Serji

L-evidenza tissuġġerixxi li l-ksib ta 'ammonti żgħar ta' CLA naturali mill-ikel huwa ta 'benefiċċju.

Madankollu, is-CLA misjuba fis-supplimenti hija magħmula billi tbiddel kimikament l-aċidu linolejku minn żjut veġetali. Normalment huma ta 'forma differenti mis-CLA misjuba b'mod naturali fl-ikel.

Dożi supplimentari huma wkoll ħafna ogħla mill-ammonti li n-nies jieħdu mill-ħalib jew mil-laħam.

Kif spiss ikun il-każ, xi molekuli u nutrijenti huma ta 'benefiċċju meta jinstabu f'ammonti naturali f'ikel reali - iżda jsiru ta' ħsara meta jittieħdu f'dożi kbar.

Studji jindikaw li dan huwa l-każ bis-supplimenti CLA.

Dożi kbar ta 'CLA supplimentari jistgħu jikkawżaw akkumulazzjoni akbar ta' xaħam fil-fwied tiegħek, li huwa pass 'il quddiem lejn sindromu metaboliku u dijabete (,, 37).

Bosta studji kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin juru li CLA jista 'jmexxi l-infjammazzjoni, jikkawża reżistenza għall-insulina u jbaxxi l-kolesterol HDL "tajjeb" (,).

Żomm f'moħħok li ħafna mill-istudji rilevanti fuq l-annimali użaw dożi ferm ogħla minn dawk in-nies li jiksbu mis-supplimenti.

Madankollu, xi studji umani li jużaw dożi raġonevoli jindikaw li s-supplimenti CLA jistgħu jikkawżaw bosta effetti sekondarji ħfief jew moderati, inklużi dijarea, reżistenza għall-insulina u stress ossidattiv ().

Is-CLA misjuba f'ħafna supplimenti hija differenti mis-CLA misjuba b'mod naturali fl-ikel. Diversi studji fuq l-annimali osservaw effetti sekondarji ta 'ħsara minn CLA, bħal żieda fix-xaħam tal-fwied.

Dożaġġ u Sigurtà

Ħafna studji dwar CLA użaw dożi ta '3.2-6.4 grammi kuljum.

Reviżjoni waħda kkonkludiet li minimu ta '3 grammi kuljum huwa meħtieġ għal telf ta' piż ().

Dożi sa 6 grammi kuljum huma kkunsidrati sikuri, mingħajr rapporti ta 'effetti sekondarji avversi serji fin-nies (,).

L-AID tippermetti li CLA jiżdied ma 'l-ikel u tagħtiha status GRAS (ġeneralment meqjus bħala sigur).

Madankollu, żomm f'moħħok li r-riskju ta 'effetti sekondarji jiżdied hekk kif id-dożaġġ tiegħek jiżdied.

Studji dwar CLA ġeneralment użaw dożi ta '3.2-6.4 grammi kuljum. L-evidenza tissuġġerixxi li ma tikkawżax effetti avversi serji f'dożi sa 6 grammi kuljum, iżda dożi ogħla jżidu r-riskji.

Il-Bottom Line

Studji jissuġġerixxu li CLA għandha biss effetti modesti fuq telf ta 'piż.

Għalkemm ma jikkawża l-ebda effett sekondarju serju f'dożi sa 6 grammi kuljum, jeżisti tħassib dwar l-effetti fit-tul fuq is-saħħa ta 'dożi supplimentari.

Li titlef ftit liri ta 'xaħam jista' ma jkunx jiswa r-riskji potenzjali għas-saħħa - speċjalment peress li hemm modi aħjar kif titlef ix-xaħam.