13-il Għajnuniet dwar l-Irqad Approvati mill-Esperti

Kontenut

• Agħmel Ħin għall-Irqad
• Żomm Skeda Konsistenti
• Oħloq Ritwal għall-Irqad
• Ittaffi t-Teknoloġija
• Mentalment Mexxi Ġurnata Tiegħek Qabel Torqod
• Ikseb Xi Eżerċizzju
• Oħroġ mis-Sodda Meta Ma tistax torqod
• Ħu nap
• Aqbad Xi Raġġi
• Ikkomunika
• Evita l-Alkoħol u l-Kaffeina Wisq Qrib l-Irqad
• Ilbes komdu
• Uża Folji Separati
• Reviżjoni għal

X'inhu s-sigriet għal rqad perfett bil-lejl? Kieku kien daqshekk sempliċi.

Filwaqt li nafu numru ta 'drawwiet ta' iġjene fl-irqad jistgħu jagħmlu l-waqgħa u r-rqad ftit aktar faċli, anke jekk issegwi r-regoli kollha, tista 'ssib ruħek frustrat billi tgħodd in-nagħaġ.

Allura biex ngħinuk torqod bħal pro, staqsejna 16 mill-esperti tal-irqad favoriti tagħna biex jgħidulna: Kieku tista’ taqsam biss parir wieħed dwar l-irqad, x’jkun? Ikklikkja permezz tal-preżentazzjoni hawn taħt għat-tweġibiet tagħhom. Liema jaħdmu għalik?

Agħmel Ħin għall-Irqad

"Huwa faċli li wieħed jgħid li ma jimpurtax li jkollok lejl tajjeb ta' rqad, jew li titfih għal siegħa żejda ta' TV jew biex tlaħħaq max-xogħol. Iżda l-irqad huwa bħal eżerċizzju jew tiekol tajjeb: Trid tagħti prijorità u tibni l-irqad huwa vitali, u waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek. "

-Dr. Scott Kutscher, Assistent Professur tal-Irqad u n-Newroloġija fiċ-Ċentru Mediku tal-Università Vanderbilt

Żomm Skeda Konsistenti

"Segwi rutina regolari. Ipprova tmur torqod u tqum madwar l-istess ħin kull lejl."

-Dr. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell Professur tal-Mediċina tal-Irqad fl-Iskola Medika ta 'Harvard

"Jekk ikollokx l-aħjar lejl ta 'rqad jew lejl fejn tarmi u ddur, iċ-ċavetta għas-suċċess ta' rqad fit-tul, fl-opinjoni tiegħi, hija li jkollok ħin ta 'rqadija konsistenti kull filgħodu. Jekk tista' tqabbel dak il-ħin ta 'rqad mad-dawl (jew reali jew artifiċjali - nuża kaxxa tad-dawl) u eżerċizzju, huwa saħansitra aħjar. "

-Dr. Christopher Winter, Direttur Mediku taċ-Ċentru tal-Mediċina tal-Irqad tal-Isptar Martha Jefferson

"Skeda konsistenti. Skeda konsistenti. Skeda konsistenti! Issettja l-arloġġ ta 'l-allarm tiegħek biex tmur torqod."

-Dr. Russell Sanna, id-Diviżjoni tal-Mediċina tal-Irqad tal-Iskola Medika ta' Harvard

Oħloq Ritwal għall-Irqad

"Oħloq ritwali rilassanti qabel l-irqad, bħal tieħu banju sħun jew taqra rivista. Huwa importanti li tinħall qabel ma tidħol fis-sodda."

-Dr. David Volpi, fundatur taċ-Ċentri tal-Irqad tal-EOS

Ittaffi t-Teknoloġija

"Iddawwar id-dwal siegħa qabel l-irqad mixtieq u wkoll itfi l-iskrins siegħa qabel torqod. Id-dawl, inkluż dak mill-kompjuters, iPads, televiżjonijiet u smart phones, huwa l-iktar attivatur qawwi għan-newrotrażmettituri tagħna biex jaqilbu għall-pożizzjoni" mixgħula ". . Jekk in-nies għandhom tendenza lejn nuqqas ta 'rqad, jistgħu jibqgħu għal sigħat jistennew li jaqilbu biex jintefa."

-Dr. Lisa Shives, fundatriċi taċ-Ċentru Linden għall-Immaniġġjar ta ’l-Irqad u l-Piż f’Chicago

Mentalment Mexxi Ġurnata Tiegħek Qabel Torqod

Jekk għandek problemi biex 'itfi moħħok' malli tidħol fis-sodda, jista 'jfisser li ma tajtx lilek innifsek biżżejjed ħin biex taħdem il-kwistjonijiet tal-ġurnata. Forsi għamilt xi xogħolijiet madwar id-dar, poġġejt lit-tfal fis-sodda, rajt xi TV-dak kien ħafna ħin biex tispiċċa, hux? Ukoll, ħafna minn dawk l-attivitajiet huma iktar ta 'tfixkil milli r-rilassament. Minflok ma ħdimt f’dawk il-ħsibijiet u l-inkwiet, żammejt moħħok okkupat tagħmel xi ħaġa oħra. Allura, issa li inti fis-sodda, mingħajr xejn aktar biex tiffoka fuq, dawk il-ħsibijiet jerġgħu joħorġu. Approċċ aħjar ikun li tieħu ftit ħin filgħaxija biex taħdem matul il-ġurnata, tagħmel listi biex tagħmel għada u tnaddaf id-desktop mentali tiegħek mill-affarijiet kollha li għad trid taħseb dwarhom. Imbagħad, idħol fis-sodda."

-Michael A. Grandner, Ph.D., għalliem tal-psikjatrija fil-programm tal-Mediċina tal-Irqad tal-Imġieba fl-Università ta’ Pennsylvania

Ikseb Xi Eżerċizzju

"Agħmel ftit eżerċizzju f'kull ħin tal-ġurnata. Anke mixja ta' 10 sa 15-il minuta kuljum tista' tgħinek torqod aħjar."

-Dr. Russell Rosenberg, President, National Sleep Foundation

Oħroġ mis-Sodda Meta Ma tistax torqod

"Ħafna nies li għandhom problemi ta 'rqad iqattgħu wisq ħin fis-sodda jippruvaw jorqdu. Jekk qed tqatta' tmien sigħat fis-sodda u torqod biss sitt sigħat bla kwiet, għaliex ma tieħux sitt sigħat ta 'rqad aktar profond minflok tmien sigħat ta' rqad frammentat? Huwa kontrointuwittiv. , imma nirrakkomanda l-biċċa l-kbira tal-pazjenti tiegħi li ma jorqdux imorru jorqdu ftit (jew ħafna) aktar tard. "

em> -Dr. Kelly Glazer Baron, assistent professur tan-newroloġija u direttur tal-Programm tal-Mediċina tal-Irqad tal-Imġieba fl-Università tal-Majjistral

"Jekk tkun fis-sodda tħawwad u ddur, ma tistax torqod, oħroġ mis-sodda. Tagħmel l-affarijiet biss għall-agħar billi timtedd hemm. Terġax tidħol fis-sodda sakemm taħseb li tista 'torqod."

Ħu nap

"L-irqad jista 'jgħin biex ineħħi l-eżawriment milli torqod biżżejjed bil-lejl. Jista' jżid il-konjizzjoni tiegħek billi tippromwovi l-istess livell ta 'titjib tal-memorja bħal lejl sħiħ ta' rqad. Jgħinek tipproċessa l-emozzjonijiet tiegħek sabiex mhux biss taħseb aħjar imma tħossok aħjar aħjar wara nap. Nirrakkomanda lin-nies nap għal ħames sa 30 minuta jew 60 sa 90 minuta kemm jista 'jkun ta' spiss. Dak l-ammont ta 'ħin iġeddedek mingħajr ma jħallik tqum groggy. "

-Dr. Sara Mednick, awtur ta 'Ħu Napa

Aqbad Xi Raġġi

"Kun żgur li tieħu 15-il minuta ta 'dawl tax-xemx kull filgħodu."

-Dr. Michael J. Breus, Ph.D., Psikologu Kliniku; Speċjalista tal-Irqad Ċertifikat mill-Bord

Ikkomunika

"Kieku nista 'noffri parir żgħir wieħed ta' parir, ikun li 'tisma' lil sieħbek fis-sodda. Jekk is-sieħeb tiegħek jaqta 'n-nifs, ikollu pawżi fin-nifs jew jaqbad riġlejh waqt l-irqad, allura għarrafha jew lilu! diżordni fl-irqad normalment ma jkunux konxji minnu. Billi sempliċement 'jisimgħu' lil xulxin, kulħadd jittama li jorqod aħjar."

-Michael Decker, Ph.D., professur assoċjat fl-Iskola ta 'Infermiera Frances Payne Bolton fl-Università Case Western Reserve u kelliem għall-Akkademja Amerikana tal-Mediċina ta' l-Irqad

Evita l-Alkoħol u l-Kaffeina Wisq Qrib l-Irqad

"Anki jekk taħseb li qed jgħinuk torqod inizjalment, l-alkoħol u l-mediċini li jġiegħluk ngħas jistgħu jaffettwaw l-irqad tiegħek matul il-lejl kollu. Biex tikseb irqad sod, serħan, kun żgur li l-aħħar sagħtejn qabel ma torqod huma nulli minn dawn l-oġġetti jew kwalunkwe attività qawwija sabiex ġismek jirrealizza li wasal iż-żmien li torqod. "

-Dr. Matthew Mingrone, tabib ewlieni għaċ-Ċentri ta ’l-Irqad EOS f’Kalifornja

Ilbes komdu

"Ikkunsidra l-piġami li jneħħu l-umdità! Jagħmel differenza kbira għal kull min suxxettibbli għall-għaraq bil-lejl."

-James Maas, Ph.D., eks sħabi, professur u president tal-psikoloġija fl-Università ta 'Cornell

Uża Folji Separati

"Agħmel is-sodda tiegħek b'folji u kutri separati. Hija bidla żgħira bi ħlas kbir. Dan inaqqas it-tfixkil tal-kopartner mill-moviment u t-tfixkil minħabba t-temperatura. Uża folja waħda mwaħħla biss biex tibda. Imbagħad għamel il-parti ta 'fuq tas-sodda b'ġemellaġġ doppju. lożor u kutri ċatti biex jilħqu l-bżonnijiet ta 'kull persuna. Jekk int inkwetat dwar kif se tidher - l-ebda problema - tista' tgħatti dan b'kumdett wieħed meta tilbes is-sodda kull filgħodu. "

-Dr. Robert Oexman, direttur tal-Istitut Sleep to Live

Aktar dwar Huffington Post Healthy Living:

6 Pjaċir li jtaffu l-istress fil-beraħ

7 Affarijiet li Ma Kontx Taf Dwar il-Bajd

5 Raġunijiet Sani biex Tħobb is-Sajf

Reviżjoni għal