16 Eżerċizzji ta 'Tkessiħ li Tista' Tagħmel Wara Kull Workout

Kontenut

• Għal kulħadd
• 1. Jogging ħafif jew mixi
• 2. Ġibda ta 'fuq tal-ġisem
• 3. Bilqiegħda bil-Quddiem
• 4. Pose ta 'l-irkoppa sa sider
• 5. Posa tal-Farfett mimduda
• 6. Poża tat-Tfal
• Wara li ġirja
• 7. Stretching kwadriċips wieqaf
• 8. Kelb li jħares 'l isfel
• 9. Head-to-Knee Forward Bend
• Għall-anzjani
• 10. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa
• 11. Medda ta 'l-ispalla
• 12. Saqajn-Up-the-Wall Pose
• 13. Pose tal-Katavru
• Għat-tfal
• 14. Spinal twist
• 15. Ċrieki tad-driegħ tal-marċ
• 16. Korp jitħawwad
• Benefiċċji ta 'tkessiħ
• Meta tara pro
• L-aħħar linja

Tista 'tagħmel eżerċizzji ta' tkessiħ fit-tmiem tal-workout tiegħek biex tiffaċilita lilek innifsek minn attività qawwija. Eżerċizzji ta 'kiesaħ u meded inaqqsu ċ-ċans tiegħek ta' korriment, jippromwovu l-fluss tad-demm, u jnaqqsu l-istress għal qalbek u muskoli oħra.

Barra minn hekk, inti ġġib ir-rata tal-qalb tiegħek, it-temperatura tal-ġisem, u l-livelli tal-pressjoni tad-demm lura għal-livelli normali tagħhom qabel ma tkompli tkompli bl-attivitajiet tas-soltu tiegħek.

Iddedika mill-inqas 10 minuti mill-workout tiegħek biex tkessaħ. Kompli aqra biex titgħallem uħud mill-aħjar modi biex tagħmel dan.Minn hawn, tista 'tagħżel l-eżerċizzji li jappellawk l-iktar u tpoġġihom flimkien biex toħloq ir-rutina ta' rkupru u rilassament tal-workout tiegħek.

Għal kulħadd

Agħmel dawn l-eżerċizzji b'veloċità aktar baxxa u b'intensità aktar baxxa mill-workout normali tiegħek. Nifs profond waqt li tkessaħ biex twassal l-ossiġnu fil-muskoli tiegħek, erħi t-tensjoni, u tippromwovi r-rilassament.

1. Jogging ħafif jew mixi

Dan huwa wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tkessaħ. Agħmel 3 sa 5 minuti ta 'jogging ħafif segwit minn 3 sa 5 minuti ta' mixi mgħaġġel jew faċli.

2. Ġibda ta 'fuq tal-ġisem

1. Minn pożizzjoni bilwieqfa jew bilqiegħda, iwaħħal subgħajk u agħfas il-pali tiegħek 'il fuq lejn il-limitu.
2. Iġbed idejk 'il fuq u lura kemm tista' waqt li żżomm sinsla dritta.
3. Imbagħad poġġi driegħ ix-xellug quddiem il-lemin tiegħek u dawwar il-pali tiegħek biex tiffaċċja lil xulxin, billi tiġġebbed idejk 'il fuq u lura.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

3. Bilqiegħda bil-Quddiem

1. Joqgħod b’riġlejk miftuħa quddiemek.
2. Għolli dirgħajk.
3. Ċappetta fil-ġenbejn tiegħek biex tintewa 'l quddiem.
4. Poġġi idejk fuq saqajk jew l-art.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.

4. Pose ta 'l-irkoppa sa sider

1. Imtedd fuq dahrek bir-riġel tax-xellug mgħawweġ jew estiż.
2. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn siderek, interlacing swaba tiegħek madwar il-parti ta 'quddiem ta' shin tiegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Agħmel kull naħa 2 sa 3 darbiet.

5. Posa tal-Farfett mimduda

1. Imtedd fuq dahrek bis-saqajn ta 'saqajk flimkien u l-irkopptejn tiegħek lejn il-ġnub.
2. Poġġi armi maġenb ġismek jew overhead.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

6. Poża tat-Tfal

1. Mill-pożizzjoni tal-mejda, għereq lura biex tpoġġi fuq l-għarqbejn tiegħek, u tilħaq idejk 'il quddiem jew maġenb ġismek.
2. Ħalli sider tiegħek jaqa 'tqil fil-koxox tiegħek, nifs profond.
3. Strieħ forehead fuq l-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 1 sa 3 minuti.

Wara li ġirja

7. Stretching kwadriċips wieqaf

1. Minn pożizzjoni wieqfa, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex iġġib l-għarqub tiegħek lejn il-warrani.
2. Żomm l-għaksa b'idejk waħda jew biż-żewġ idejn.
3. Żomm irkopptejk allinjati ħdejn xulxin, u tiġbedx irkopptejk 'il barra lejn il-ġenb.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
6. Agħmel kull naħa 2 sa 3 darbiet.

8. Kelb li jħares 'l isfel

1. Mill-pożizzjoni tal-mejda jew tal-plank, iċċaqlaq il-ġenbejn 'il fuq u lura, u żomm is-sinsla dritta.
2. Ifrex subgħajk u agħfas il-piż tiegħek indaqs bejn l-idejn.
3. Pedala barra saqajk billi tagħfas għarqub wieħed fl-art kull darba.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal minuta.

9. Head-to-Knee Forward Bend

1. Waqt bilqiegħda, estendi s-sieq tal-lemin tiegħek u agħfas is-sieq tax-xellug tiegħek fil-koxxa tal-lemin tiegħek.
2. Allinja s-sider tiegħek ma 'ġewwa tar-riġel tal-lemin tiegħek waqt li tgħolli dirgħajk' il fuq.
3. Ċappetta fil-ġenbejn biex tingħalaq 'il quddiem, billi tpoġġi idejk fuq ġismek jew l-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
5. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Għall-anzjani

10. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa

1. Minn pożizzjoni wieqfa, bil-mod ċappetta fuq ġenbejk biex tgħawweġ 'il quddiem.
2. Ittawwal is-sinsla tad-dahar, u ħalli rasek taqa 'tqila lejn l-art, billi żżomm liwja żgħira f'irkopptejk.
3. Poġġi idejk fuq l-art, żomm minkbejn opposti quddiem jew wara l-koxox, jew iwaħħal idejk wara dahrek.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

Jekk idejk ma jkunux jistgħu jilħqu l-art, tista 'timmodifika din il-medda. Poġġi idejk fuq blokka jew oġġett b'saħħtu minflok fuq l-art. Int xorta se taħsad l-istess benefiċċji.

11. Medda ta 'l-ispalla

1. Minn pożizzjoni bilwieqfa jew bilqiegħda, erfa 'l-minkeb tal-lemin tiegħek u poġġi idejk ħdejn għonqek jew is-sinsla tad-dahar.
2. Poġġi idek ix-xellugija fuq il-minkeb tal-lemin biex tagħfas bil-mod idek il-leminija iktar 'l isfel fuq is-sinsla tiegħek.
3. Biex tapprofondixxi l-medda, ġib id-driegħ tax-xellug maġenb it-torso u laħaq ix-xellug tiegħek 'il fuq biex tagħlaq idek il-lemin.
4. Żomm xugaman jew faxxa ta 'reżistenza biex tippermettilek tilħaq aktar.
5. Żomm il-medda għal 30 sekonda.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

12. Saqajn-Up-the-Wall Pose

1. Poġġi bil-qiegħ il-lemin ta 'ġismek ħdejn ħajt.
2. Ixgħel riġlejk 'il fuq mal-ħajt hekk kif timtedd fuq dahrek.
3. Poġġi l-ġenbejn mal-ħajt jew ftit pulzieri 'l bogħod.
4. Poġġi armi maġenb ġismek, fuq l-istonku tiegħek, jew fuq l-għoli.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

13. Pose tal-Katavru

1. Imtedd fuq dahrek b'idejk maġenb ġismek, il-pali jħarsu 'l fuq, u saqajk kemmxejn usa' mill-ġenbejn, bis-swaba 'tas-saqajn tiegħek mifruxa mal-ġnub.
2. Irrilassa ġismek, u itlaq kull issikkar jew tensjoni.
3. Ħalli ġismek jaqa 'ħafna mal-art waqt li tieħu n-nifs profond.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 5 minuti jew aktar.

Għat-tfal

14. Spinal twist

1. Imtedd fuq dahrek bir-riġel tax-xellug mgħawweġ jew estiż.
2. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn siderek.
3. Estendi driegħek fuq in-naħa tal-lemin u poġġi idek ix-xellugija fuq barra tal-irkoppa tal-lemin tiegħek.
4. Dawwar bil-mod fuq in-naħa tax-xellug.
5. Żomm it-tidwir għal 30 sekonda.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

15. Ċrieki tad-driegħ tal-marċ

1. Marzu f'postu b'dirgħajk imtawwal mal-ġnub fl-għoli tal-ispalla.
2. Iċċirkola idejk 'il quddiem 8 sa 10 darbiet.
3. Iċċirkola idejk lura 8 sa 10 darbiet.

16. Korp jitħawwad

1. Ħawwad bil-mod id-driegħ tal-lemin tiegħek, imbagħad ix-xellugija tiegħek, u mbagħad iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin.
2. Imbagħad, ħawwad riġlek il-lemin, imbagħad riġel ix-xellugija.
3. Sussegwentement, ħawwad rasek, ġenbejk, u ġismek kollu.
4. Ħawwad kull parti tal-ġisem għal 15-il sekonda.

Benefiċċji ta 'tkessiħ

Eżerċizzji ta 'kiesaħ jibdew il-proċess ta' rkupru, iżidu l-flessibilità, u jippromwovu r-rilassament.

• Kessaħ gradwali jżomm id-demm tiegħek jiċċirkola u ma jħallihx jiġbor fil-vini tiegħek, li jista 'jikkawżalek tħossok stordut jew sturdut.
• It-tkessiħ jippermetti li t-temperatura tal-ġisem tiegħek, il-pressjoni tad-demm, u r-rata tal-qalb jerġgħu lura għall-livelli normali tagħhom.
• Li tiġġebbed il-muskoli tiegħek waqt li jkunu għadhom sħan jista 'jgħin biex tnaqqas l-akkumulazzjoni ta' aċidu lattiku, u tnaqqas iċ-ċans tiegħek ta 'bugħawwieġ u ebusija tal-muskoli.
• Barra minn hekk, il-meded jittawlu t-tessut konnettiv madwar il-ġogi tiegħek, iżidu l-mobbiltà, u jtejbu l-firxa tal-moviment.

Dawn il-benefiċċji kollha jaħdmu biex itejbu l-funzjoni ġenerali u l-flessibilità tal-ġisem tiegħek, li jippermettilek tħossok aħjar, twettaq f'livell ogħla, u jkollok inqas ċans għal korriment.

Meta tara pro

Ikkunsidra li tfittex trainer personali jekk trid għajnuna b'modifiki jew biex tieħu l-workouts tiegħek għal-livell li jmiss.

Professjonist tal-eżerċizzju jista 'jgħinek tiżviluppa rutina ta' cooldown speċifika bbażata fuq il-bżonnijiet tiegħek. Jistgħu jaġġustaw it-tip ta 'workout li tagħmel skond kwalunkwe korriment, oqsma ta' tħassib, jew għanijiet li għandek f'moħħok.

Professjonist jista 'jiżgura li qed tagħmel l-eżerċizzji b'mod korrett u jipprovdi feedback siewi sabiex tkun qed tibqa' sigur waqt li timmassimizza l-potenzjal ta 'workout tiegħek.

L-aħħar linja

Issettja lilek innifsek għas-suċċess billi twarrab il-ħin biex tkessaħ gradwalment wara li teżerċita. Dan jagħti ġismek iċ-ċans li jirkupra, jirregola s-sistemi tal-ġisem tiegħek, u jgħin biex ittaffik lura fil-pass normali tal-ħajja ta 'kuljum tiegħek.

Ħalli lilek innifsek biżżejjed enerġija biex tlesti l-kalma tiegħek mingħajr ma timbotta lilek innifsek lil hinn mil-limiti tiegħek. Mur biss lejn it-tarf tiegħek u qatt ma tirkeb jew iġġiegħel lilek innifsek f'xi pożizzjoni.

Fil-ġranet meta ma tkunx qed tħossok speċjalment attiv jew enerġetiku, tista 'tpartat parti mill-workout tiegħek u tiffoka fuq aktar minn dawn l-eżerċizzji ta' tkessiħ u rilassament biex tibbenefika moħħok u ġismek.