Qamħirrum 101: Fatti Nutrittivi u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Fibra
• Proteina
• Żejt tal-qamħ
• Vitamini u minerali
• Popcorn
• Qamħ ħelu
• Komposti oħra tal-pjanti
• Popcorn
• Benefiċċji għas-saħħa
• Saħħa tal-għajnejn
• Prevenzjoni ta 'mard divertikulari
• Żvantaġġi potenzjali
• Antinutrijenti fil-qamħ
• Mikotossini
• Intolleranza għall-qamħ
• L-aħħar linja

Magħruf ukoll bħala qamħirrum (Zea mays), il-qamħ huwa wieħed mill-aktar ċereali taċ-ċereali popolari fid-dinja. Hija ż-żerriegħa ta ’pjanta fil-familja tal-ħaxix, indiġena għall-Amerika Ċentrali iżda mkabbra f’ħafna varjetajiet mad-dinja kollha.

Il-popcorn u l-qamħ ħelu huma varjetajiet popolari, iżda l-prodotti tal-qamħ irfinuti huma wkoll ikkunsmati b'mod wiesa ', ta' spiss bħala ingredjenti f'ikel ipproċessat.

Dawn jinkludu tortillas, chips tat-tortilla, polenta, cornmeal, dqiq tal-qamħ, ġulepp tal-qamħ, u żejt tal-qamħ.

Qamħ tal-qamħ sħiħ huwa b'saħħtu daqs kwalunkwe qamħ taċ-ċereali, għax huwa rikk f'fibra u f'ħafna vitamini, minerali u antiossidanti.

Il-qamħ huwa tipikament isfar iżda jiġi f’varjetà ta ’kuluri oħra, bħal aħmar, oranġjo, vjola, blu, abjad u iswed.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-qamħ.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Hawn huma l-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'qamħ isfar mgħolli ():

• Kaloriji: 96
• Ilma: 73%
• Proteina: 3.4 grammi
• Karboidrati: 21 gramma
• Zokkor: 4.5 grammi
• Fibra: 2.4 grammi
• Xaħam: 1.5 grammi

Karboidrati

Bħall-ħbub taċ-ċereali kollha, il-qamħ huwa magħmul primarjament minn karboidrati.

Il-lamtu huwa l-karboidrati prinċipali tiegħu, li jinkludi 28-80% tal-piż niexef tiegħu. Il-qamħ jipprovdi wkoll ammonti żgħar ta 'zokkor (1-3%) (, 2).

Il-qamħ ħelu, jew il-qamħ taz-zokkor, huwa varjetà speċjali ta 'lamtu baxx b'kontenut ogħla ta' zokkor, bi 18% tal-piż niexef. Ħafna zokkor huwa sukrożju ().

Minkejja z-zokkor fil-qamħ ħelu, mhuwiex ikel b'ħafna gliċemija, li jikklassifika baxx jew medju fuq l-indiċi gliċemiku (GI) (3).

L-IĠ huwa kejl ta 'kemm jiġu diġeriti malajr il-karboidrati. Ikel li huwa ta 'livell għoli f'dan l-indiċi jista' jikkawża żieda ħżiena għas-saħħa taz-zokkor fid-demm.

Fibra

Il-qamħirrum fih ammont ġust ta 'fibra.

Borża waħda medja (112 gramma) popcorn taċ-ċinema tiftaħar madwar 16-il gramma fibra.

Dan huwa 42% u 64% tal-Valur Kuljum (DV) għall-irġiel u n-nisa, rispettivament. Filwaqt li l-kontenut tal-fibra ta ’tipi differenti ta’ qamħ ivarja, ġeneralment huwa madwar 9-15% tal-piż xott (, 2,).

Il-fibri predominanti fil-qamħ huma dawk li ma jinħallux, bħall-emiċelluloża, iċ-ċelluloża, u l-linjina (2).

Proteina

Il-qamħ huwa sors deċenti ta 'proteina.

Skond il-varjetà, il-kontenut ta 'proteina jvarja minn 10-15% (, 5).

L-iktar proteini abbundanti fil-qamħ huma magħrufa bħala zeins, li jammontaw għal 44-79% tal-kontenut totali ta 'proteina (, 7).

Kollox ma 'kollox, il-kwalità tal-proteina taż-żeinijiet hija fqira minħabba li m'għandhomx xi aċidi amminiċi essenzjali ().

Zeins għandhom bosta applikazzjonijiet industrijali, peress li jintużaw fil-produzzjoni ta ’adeżivi, linka, u kisi għal pilloli, kandju u ġewż (7).

Il-qamħirrum huwa magħmul prinċipalment minn karboidrati u pjuttost għoli f'fibra. Ippakkja wkoll ammont deċenti ta 'proteina ta' kwalità baxxa.

Żejt tal-qamħ

Il-kontenut ta 'xaħam tal-qamħ tvarja minn 5-6%, li jagħmilha ikel bi ftit xaħam (, 5).

Madankollu, il-mikrobu tal-qamħ, prodott sekondarju abbundanti tat-tħin tal-qamħ, huwa rikk fix-xaħam u jintuża biex jagħmel iż-żejt tal-qamħ, li huwa prodott komuni għat-tisjir.

Iż-żejt tal-qamħ irfinut huwa magħmul prinċipalment minn aċidu linolejku, aċidu xaħmi polyunsaturated, filwaqt li xaħmijiet monoinsaturi u saturati jiffurmaw il-bqija ().

Fih ukoll ammonti sinifikanti ta 'vitamina E, ubiquinone (Q10), u fitosteroli, li jżidu l-ħajja fuq l-ixkaffa tiegħu u jagħmluha potenzjalment effettiva fit-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol (10,).

Qamħirrum sħiħ huwa relattivament baxx ta 'xaħam, għalkemm iż-żejt tal-qamħ - żejt tat-tisjir raffinat ħafna - xi drabi jiġi pproċessat mir-raħs tal-qamħ, prodott sekondarju tat-tħin tal-qamħ.

Vitamini u minerali

Il-qamħ jista 'jkun fih ammont ġust ta' diversi vitamini u minerali. Notevolment, l-ammont huwa varjabbli ħafna skont it-tip ta 'qamħ.

Ġeneralment, il-popcorn huwa rikk fil-minerali, filwaqt li l-qamħ ħelu huwa ogħla f'ħafna vitamini.

Popcorn

Dan l-ikla ħafifa popolari għandu diversi vitamini u minerali, inklużi:

• Manganiż. Oligoelement essenzjali, il-manganiż iseħħ f'ammonti għoljin fi ħbub sħaħ, legumi, frott u ħaxix. Huwa assorbit ħażin mill-qamħ minħabba l-kontenut ta ’aċidu fitiku ta’ din il-ħaxix ().
• Fosfru. Misjub f'ammonti deċenti kemm fil-popcorn kif ukoll fil-qamħ ħelu, il-fosfru huwa minerali li għandu rwol importanti fit-tkabbir u l-manutenzjoni tat-tessuti tal-ġisem.
• Manjesju. Livelli fqar ta 'dan il-minerali importanti jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta' ħafna mard kroniku, bħal mard tal-qalb (,).
• Żingu. Dan l-oligoelement għandu bosta funzjonijiet essenzjali f'ġismek. Minħabba l-preżenza ta 'aċidu fitiku fil-qamħ, l-assorbiment tiegħu jista' jkun fqir (,).
• Ram. Oligoelement antiossidant, ir-ram ġeneralment huwa baxx fid-dieta tal-Punent. Teħid inadegwat jista 'jkollu effetti ħżiena fuq is-saħħa tal-qalb (,).

Qamħ ħelu

Il-qamħ ħelu għandu numru ta 'vitamini, inklużi:

• Aċidu pantoteniku. Imsejjaħ ukoll vitamina B5, dan l-aċidu jinstab sa ċertu punt fi kważi l-ikel kollu. Għalhekk, in-nuqqas huwa rari.
• Folat. Magħruf ukoll bħala vitamina B9 jew folic acid, il-folate huwa nutrijent essenzjali, speċjalment importanti waqt it-tqala ().
• Vitamina B6. B6 hija klassi ta 'vitamini relatati, li l-aktar komuni tagħhom hija piridossina. Iservi diversi funzjonijiet f'ġismek.
• Niacin. Imsejħa wkoll vitamina B3, niacin fil-qamħ mhix assorbita sew. It-tisjir tal-qamħirrum bil-ġir jista 'jagħmel dan in-nutrijent aktar disponibbli għall-assorbiment (2, 20).
• Potassju. Nutrijent essenzjali, il-potassju huwa importanti għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm u jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb ().

Il-qamħ huwa sors tajjeb ta 'ħafna vitamini u minerali. Il-popcorn għandu t-tendenza li jkun ogħla fil-minerali, filwaqt li l-qamħ ħelu għandu t-tendenza li jkun ogħla fil-vitamini.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-qamħirrum fih numru ta 'komposti tal-pjanti bijoattivi, li wħud minnhom jistgħu jsaħħu saħħtek.

Fil-fatt, il-qamħ jiftaħar b'ammonti ogħla ta 'antiossidanti minn ħafna qamħ ta' ċereali komuni oħra ():

• Aċidu feruliku. Dan huwa wieħed mill-anti-ossidanti polifenoli ewlenin fil-qamħ, li fih ammonti ogħla minnu minn qmuħ taċ-ċereali oħra bħall-qamħ, il-ħafur u r-ross (, 23).
• Antoċjanini. Din il-familja ta 'pigmenti anti-ossidanti hija responsabbli għall-kulur tal-qamħ blu, vjola u aħmar (23, 24).
• Zeaxanthin. Imsemmi wara l-isem xjentifiku tal-qamħ (Zea mays), iż-zeaxanthin huwa wieħed mill-iktar karotenojdi tal-pjanti komuni. Fil-bnedmin, kienet marbuta ma 'saħħa mtejba tal-għajnejn (,).
• Luteina. Waħda mill-karotenojdi ewlenin fil-qamħ, il-luteina sservi bħala antiossidant, tipproteġi għajnejk mill-ħsara ossidattiva prodotta mid-dawl blu (,).
• Aċidu Phytic. Dan l-antiossidant jista 'jfixkel l-assorbiment tiegħek ta' minerali tad-dieta, bħal żingu u ħadid ().

Il-qamħ jipprovdi ammonti ogħla ta 'antiossidanti minn ħafna qamħ ieħor taċ-ċereali. Huwa speċjalment rikk f'karotenojdi b'saħħithom għall-għajnejn.

Popcorn

Il-popcorn huwa varjetà speċjali ta 'qamħ li joħroġ meta jkun espost għas-sħana.

Dan jiġri meta l-ilma, maqbud fiċ-ċentru tiegħu, jinbidel għall-istim, u joħloq pressjoni interna, li tagħmel il-qalba tisplodi.

Snack popolari ħafna, il-popcorn huwa wieħed mill-aktar ikel tal-qamħ sħiħ fl-Istati Uniti.

Fil-fatt, huwa wieħed mill-ftit qmuħ sħaħ ikkunsmati waħedhom bħala ikla ħafifa. Iktar ta 'spiss, il-ħbub sħaħ jiġu kkunsmati bħala ingredjenti ta' l-ikel, bħal fil-ħobż u t-tortillas ().

Ikel tal-qamħ sħiħ jista 'jkollu bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,).

Madankollu, il-konsum regolari tal-popcorn ma ġiex marbut ma 'saħħa tal-qalb imtejba ().

Anki jekk il-popcorn huwa b'saħħtu waħdu, ħafna drabi jittiekel bix-xorb mhux alkoħoliku biz-zokkor u ta 'spiss mgħobbi bi melħ miżjud u żjut tat-tisjir b'kaloriji għoljin, li kollha jistgħu jagħmlu ħsara lil saħħtek matul iż-żmien (,,).

Tista 'tevita żjut miżjuda billi tagħmel il-popcorn tiegħek fi popper ta' l-arja.

Il-popcorn huwa tip ta ’qamħ li jitfaċċa meta jissaħħan. Huwa ikel ħafif popolari li huwa kkategorizzat bħala ċereali tal-qamħ sħiħ. Biex timmassimizza l-benefiċċji tagħha, għamel popcorn magħmul mid-dar mingħajr żjut jew addittivi.

Benefiċċji għas-saħħa

Il-konsum regolari ta 'qamħ sħiħ jista' jkollu numru ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Saħħa tal-għajnejn

Deġenerazzjoni makulari u katarretti huma fost l-iktar indebolimenti viżwali komuni fid-dinja u kawżi maġġuri ta 'għama ().

L-infezzjonijiet u x-xjuħija huma fost il-kawżi ewlenin ta 'dan il-mard, iżda n-nutrizzjoni jista' jkollha wkoll rwol sinifikanti.

It-teħid tad-dieta ta 'anti-ossidanti, l-aktar karotenojdi bħal zeaxanthin u lutein, jista' jsaħħaħ is-saħħa tal-għajnejn (,,).

Lutein u zeaxanthin huma l-karotenojdi predominanti fil-qamħ, li jammontaw għal madwar 70% tal-kontenut totali ta 'karotenojdi. Madankollu, il-livelli tagħhom huma ġeneralment baxxi fil-qamħ abjad (,,).

Magħrufa komunement bħala pigmenti makulari, dawn il-komposti jeżistu fir-retina tiegħek, il-wiċċ ta 'ġewwa ta' għajnejk sensittiv għad-dawl, fejn jipproteġu kontra ħsara ossidattiva kkawżata minn dawl blu (,,).

Livelli għoljin ta 'dawn il-karotenojdi fid-demm tiegħek huma marbuta b'mod qawwi ma' riskju mnaqqas kemm ta 'deġenerazzjoni makulari kif ukoll ta' katarretti (,,).

Studji ta 'osservazzjoni bl-istess mod jissuġġerixxu li konsum għoli fid-dieta ta' lutein u zeaxanthin jista 'jkun protettiv, iżda mhux l-istudji kollha jappoġġjaw dan (,,).

Studju wieħed f'356 adult ta 'età medja u anzjani sab tnaqqis ta' 43% fir-riskju ta 'deġenerazzjoni makulari f'dawk bl-ogħla konsum ta' karotenojdi, speċjalment lutein u zeaxanthin, meta mqabbel ma 'dawk bl-inqas konsum ().

Prevenzjoni ta 'mard divertikulari

Marda divertikulari (divertikulożi) hija kundizzjoni kkaratterizzata minn boroż fil-ħitan tal-kolon tiegħek. Is-sintomi ewlenin huma bugħawwieġ, gass, nefħa, u - inqas spiss - fsada u infezzjoni.

Popcorn u ikel ieħor b'ħafna fibri darba kien maħsub li jqanqal din il-kundizzjoni ().

Madankollu, studju wieħed ta '18-il sena f'47,228 irġiel jissuġġerixxi li l-popcorn jista', fil-fatt, jipproteġi kontra mard divertikulari. Irġiel li kielu l-iktar popcorn kienu 28% inqas probabbli li jiżviluppaw mard divertikulari minn dawk bl-inqas konsum ().

Bħala sors tajjeb ta 'lutein u zeaxanthin, il-qamħ jista' jgħinek iżżomm saħħtek l-għajnejn. Barra minn hekk, ma tippromwovix mard divertikulari, kif kien maħsub qabel. Għall-kuntrarju, jidher li huwa protettiv.

Żvantaġġi potenzjali

Il-qamħirrum huwa ġeneralment meqjus sikur. Madankollu, jeżisti xi tħassib.

Antinutrijenti fil-qamħ

Bħall-qamħ taċ-ċereali kollha, il-qamħ tal-qamħ sħiħ fih l-aċidu fitiku (phytate).

L-aċidu Phytic ifixkel l-assorbiment tiegħek ta 'minerali tad-dieta, bħall-ħadid u ż-żingu, mill-istess ikla ().

Filwaqt li ġeneralment mhix problema għal nies li jsegwu dieta bilanċjata tajjeb, tista 'tkun ta' tħassib serju f'pajjiżi li qed jiżviluppaw fejn il-qmuħ taċ-ċereali u l-legumi huma ikel bażiku.

It-tixrib, in-nebbieta, u l-fermentazzjoni tal-qamħ jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'aċidu fitiku b'mod sostanzjali (,,).

Mikotossini

Xi qmuħ taċ-ċereali u legumi huma suxxettibbli għall-kontaminazzjoni mill-fungi.

Il-fungi jipproduċu diversi tossini, magħrufa bħala mikotossini, li huma kkunsidrati bħala tħassib sinifikanti għas-saħħa (,).

Il-klassijiet ewlenin tal-mikotossini fil-qamħ huma l-fumonisini, l-aflatossini, u t-trichothecenes. Il-fumonisini huma partikolarment notevoli.

Iseħħu fiċ-ċereali maħżuna mad-dinja kollha, iżda l-effetti ħżiena fuq is-saħħa kienu marbuta l-aktar mal-konsum tal-qamħ u prodotti tal-qamħ - speċjalment fost in-nies li jiddependu fuq il-qamħ bħala l-ikel bażiku ewlieni tagħhom (53).

Konsum għoli ta 'qamħ ikkontaminat huwa fattur ta' riskju suspettat għall-kanċer u difetti fit-tubu newrali, li huma difetti tat-twelid komuni li jistgħu jirriżultaw f'diżabilità jew mewt (,,,).

Studju wieħed ta ’osservazzjoni fl-Afrika t’Isfel jindika li konsum regolari ta’ cornmeal jista ’jżid ir-riskju ta’ kanċer fl-esofagu, it-tubu li jġorr l-ikel mill-ħalq għall-istonku ().

Mikotossini oħra fil-qamħ jista 'jkollhom ukoll effetti avversi. F'April 2004, 125 persuna mietu fil-Kenja minħabba avvelenament bl-aflatossini wara li jieklu qamħ mitħun mid-dar li kien maħżun ħażin ().

Strateġiji preventivi effettivi jistgħu jinkludu fungiċidi u tekniki xierqa ta 'tnixxif.

Fil-biċċa l-kbira tal-pajjiżi żviluppati, l-awtoritajiet tas-sigurtà tal-ikel jimmonitorjaw il-livelli ta ’mikotossini fl-ikel fis-suq, bil-produzzjoni u l-ħażna tal-ikel regolati b’mod strett.

Intolleranza għall-qamħ

L-intolleranza għall-glutina jew il-marda coeliac hija kundizzjoni komuni kkawżata minn rispons awtoimmuni għall-glutina fil-qamħ, is-segala u x-xgħir.

Is-sintomi ta 'intolleranza għall-glutina jinkludu għeja, nefħa, dijarea, u telf ta' piż ().

Għal ħafna nies bil-marda coeliac, is-sintomi jisparixxu fuq dieta stretta mingħajr glutina. Madankollu, f'xi nies, is-sintomi jidhru li jippersistu.

F'ħafna każijiet, il-marda coeliac tista 'tippersisti minħabba glutina mhux iddikjarata f'ikel ipproċessat. F'każijiet oħra, intolleranza relatata mal-ikel tista 'tkun it-tort.

Il-qamħirrum fih proteini magħrufa bħala zein li huma relatati mal-glutina.

Studju wera li l-zein tal-qamħ ikkawża reazzjoni infjammatorja f'sottogrupp ta 'nies b'mard celiac. Minkejja dan, ir-reazzjoni għaż-zein kienet ferm iżgħar minn dik tal-glutina ().

Għal din ir-raġuni, ix-xjentisti ipotetizzaw li t-teħid tal-qamħ jista ', f'każijiet rari, ikun il-kawża ta' sintomi persistenti f'xi nies bil-marda coeliac ().

Il-qamħ ġie rrappurtat ukoll li huwa fattur li jagħti bidu għal sintomi f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) jew intolleranza għall-FODMAP ().

FODMAPs huma kategorija ta 'fibra solubbli li hija assorbita ħażin. Konsum għoli jista 'jikkawża taqlib diġestiv, bħal nefħa, gass, u dijarea, f'xi nies.

Il-qamħ fih l-aċidu fitiku, li jista 'jnaqqas l-assorbiment tal-minerali. Il-kontaminazzjoni tal-mikotossini tista 'wkoll tkun ta' tħassib fil-pajjiżi li qed jiżviluppaw. Fl-aħħarnett, il-fibra solubbli tal-qamħ (FODMAPs) tista 'tikkawża sintomi għal xi nies.

L-aħħar linja

Il-qamħ huwa wieħed mill-qamħ taċ-ċereali l-iktar ikkunsmat.

Bħala sors tajjeb ta 'karotenojdi antiossidanti, bħal-luteina u ż-zeaxanthin, il-qamħ isfar jista' jippromwovi s-saħħa tal-għajnejn. Huwa wkoll sors rikk ta 'ħafna vitamini u minerali.

Għal din ir-raġuni, konsum moderat ta 'qamħ sħiħ, bħal popcorn jew qamħ ħelu, jista' jkun żieda eċċellenti għal dieta sana.