Kif u Għaliex il-Pandemija tal-Koronavirus Qed Tfixkel l-Irqad Tiegħek

Kontenut

• L-Effetti tal-Coronavirus fuq l-Irqad
• Int qed ikollok problemi biex torqod — u tibqa 'rieqed.
• Int qed tieħu aktar irqad.
• Kif Tagħmel l-Irqad Prijorità—u Għaliex Għandek
• Reviżjoni għal

Meta ma nkunux f'nofs pandemija, li jkollna biżżejjed irqad ta' mistrieħ bil-lejl hija diġà sfida. L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH) jirrapportaw li bejn wieħed u ieħor 50 sa 70 miljun Amerikan ibatu minn disturbi fl-irqad jew fil-qawmien.

Imma issa li ħajjitna ġiet kompletament imħarbta mill-kriżi tal-COVID-19, l-irqad tagħna qed ikollu suċċess ikbar (ħolm stramb, xi ħadd?). Kemm jekk hija l-ansjetà li tiġi infettat bil-virus jew l-istress tat-telf tal-impjieg, hemm ħafna raġunijiet li forsi ma tkunx qed torqod tajjeb.

"Din il-pandemija hija avveniment bla preċedent f'ħajjitna," jgħid Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direttur tan-NYU Langone Sleep Centre. "Kulħadd jirrispondi għall-istress b'mod differenti. Xi nies ikollhom uġigħ ta 'ras, oħrajn jieklu, u xi nies jiżviluppaw nuqqas ta' rqad, per eżempju."

Sleep Standards, ħanut tal-aħbarijiet indipendenti tal-irqad immexxi minn esperti tas-saħħa, reċentement ippubblika stħarriġ dwar il-koronavirus u l-irqad, li fih talbu 1,014-il Amerikan adult biex jimlew kwestjonarju dwar id-drawwiet tal-irqad tagħhom mill-bidu tal-pandemija tal-koronavirus. Skond ir-riżultati ta 'l-istħarriġ, 76.8 fil-mija tal-parteċipanti qalu li t-tifqigħa tal-koronavirus affettwat l-irqad tagħhom, u 58 fil-mija ta' dawk li wieġbu qalu li jorqdu mill-inqas siegħa inqas kull lejl meta mqabbla ma 'qabel ma bdiet it-tifqigħa.

L-Effetti tal-Coronavirus fuq l-Irqad

Il-livelli ta 'tensjoni kienu partikolarment għoljin minħabba tħassib dwar is-saħħa, responsabbiltajiet tal-familja, u tbatijiet finanzjarji, jgħid Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direttur tal-mediċina ta' l-irqad fil-Millennium Physician Group f'Fort Myers, Florida, u newrologu fuq il-bord ta 'l-American Academy of Sleep Medicine tad-diretturi. "Kull stressors jista 'jkollok impatt fuq il-ħila tiegħek li torqod jew li tibqa' torqod, u żgur aħna qegħdin f'livell ta' stress għoli ħafna," jgħid Dr Abbasi-Feinberg. "Mhuwiex sorprendenti li xi nies żviluppaw kwistjonijiet ta 'rqad."

Fil-fatt, il-pandemija tal-COVID-19 kellha impatt tant monumentali fuq l-irqad li r-riċerkaturi qed jibdew jistudjaw l-effetti tagħha. Melinda Jackson, Ph.D., lettur anzjan li tispeċjalizza fid-disturbi fl-irqad fl-Istitut Turner għall-Moħħ u s-Saħħa Mentali fl-Università ta’ Monash f’Melbourne, l-Awstralja, qed tmexxi wieħed mill-ewwel studji dwar l-impatt tal-pandemija tal-COVID-19 fuq l-irqad u n-nuqqas ta 'rqad. (Irreġistra hawn biex tipparteċipa.)

"Aħna interessati li niddeterminaw l-impatti soċjetali ta 'COVID-19 u l-awtoiżolazzjoni fuq l-irqad, il-livelli ta' tensjoni u l-burdata," jgħid Jackson. "Aħna partikolarment interessati li nifhmu dawn l-effetti bħala riżultat ta 'xogħol mid-dar u bidliet fix-xogħol u fis-sigurtà finanzjarja. Qed nittamaw li nħarsu lejn kif il-pandemija COVID-19 taffettwa l-irqad u l-funzjonament psikoloġiku f'individwi, u jekk hemm fatturi partikolari, bħall-kronotip, ir-reżiljenza, il-personalità u s-solitudni, li jistgħu jkunu protettivi għall-irqad, jew fil-fatt, detrimentali, "tispjega hi.

Jackson jgħid li r-riżultati preliminari juru li madwar 65 fil-mija ta 'dawk li wieġbu jirrappurtaw dwejjaq moderat sa għoli dwar is-sitwazzjoni finanzjarja tagħhom. "Jidher ukoll li dawk li diġà kellhom kwistjoni ta 'saħħa mentali pre-eżistenti qed jissieltu aktar bl-irqad tagħhom issa, għalhekk dawn huma n-nies li għandna bżonn nimmiraw għall-intervent," tgħid. (Relatat: X'Dok Dokument ER Jixtieq Tkun Taf Dwar Li Tmur Sptar għal Coronavirus RN)

Mhux biss l-istress u l-ansjetà madwar il-koronavirus li jistgħu jkunu qed iżommuk bil-lejl. Il-pandemija ġiegħlet lill-Amerikani—u lil miljuni madwar id-dinja—biex ikunu f’iżolament fiżiku, li taffettwa wkoll ħafna l-irqad tiegħek. L-appoġġ soċjali huwa zeitgeber naturali (regolatur tar-ritmu ċirkadjan), iżda l-kwarantina żżommna 'l bogħod mill-familja u l-ħbieb tagħna. "Ir-ritmu ċirkadjani ta 'l-irqad tagħna jiddependi l-aktar fuq id-dawl tax-xemx, iżda huwa wkoll relatat ma' interazzjonijiet soċjali u l-ħinijiet ta 'l-ikel - għalhekk li tfixkel dan ifixkel l-irqad," jgħid Dr Rodriguez.

Filwaqt li m'hemmx relazzjoni diretta bejn l-interazzjonijiet soċjali u r-ritmi ċirkadjani, Dr Abbasi-Feinberg jgħid li hemm arloġġi bijoloġiċi oħra fil-ġisem, bħal teħid ta 'ikel, eżerċizzju, u teħid ta' mediċini, li jaffettwaw ir-ritmu ċirkadjan tiegħek. “Meta tkun soċjali, dak huwa meta għandek it-tendenza li tiekol u tixrob (aħseb dwar li taqbad l-ikla ma’ sħabi tax-xogħol jew tmur għall-ikel mal-ħbieb), imma jekk tkun qed tiżola waħdek id-dar, allura għandek it-tendenza li tiekol u tixrob kull meta tħossok, li jista 'jaffettwa r-ritmu ċirkadjan tiegħek, "tgħid hi. (Ara: X'inhuma l-Impatti Psikoloġiċi tad-Distanza Soċjali?)

Barra minn hekk, li ma tqattax daqshekk ħin barra jfisser li jista 'jkun li ma jkollokx daqshekk espożizzjoni għad-dawl biex tirregola ċ-ċiklu ta' rqad-tqajjim tiegħek. "Jekk ma jkollokx l-istess ammont ta 'espożizzjoni għad-dawl fil-ħin it-tajjeb tal-ġurnata, speċjalment dawl ta' filgħodu, allura dan jista 'jaffettwa l-issettjar mill-ġdid ta' l-arloġġ bijoloġiku intern tiegħek," jgħid Jackson.

Cela dit, hawn huma wħud mill-aktar modi komuni kif il-pandemija tal-koronavirus tista 'tkun qed tħawwad mal-irqad tiegħek - jew aħjar jew agħar.

Int qed ikollok problemi biex torqod — u tibqa 'rieqed.

Jekk qed titfa 'u ddawwar aktar fis-sodda, m'intix waħdek. L-istħarriġ dwar l-Istandards ta 'l-Irqad żvela li għal 48 fil-mija tal-parteċipanti, ansjetà madwar il-pandemija tal-koronavirus hija l-aqwa punt ta' uġigħ meta torqod. "In-nuqqas ta 'rqad hija kundizzjoni kronika li nistgħu nżommu taħt kontroll iżda mhux infejqu kompletament," jgħid Dr Rodriguez. "Din is-sitwazzjoni tista 'tqanqal ansjetà, li fiha nnifisha hija marbuta mill-qrib ma' nuqqas ta 'rqad. Anke nies b'bidu ġdid ta' ansjetà jista 'jkollhom manifestazzjoni ta' nuqqas ta 'rqad." (Hawn huma ftit suġġerimenti dwar kif torqod aħjar bl-ansjetà.)

Jista 'jkun ukoll li tesperjenza irqad frammentat u rqad irregolari matul din il-pandemija, jgħid Dr Rodriguez. Huwa normali li tqum f'nofs il-lejl (kulħadd jinxtegħel darba jew darbtejn kull lejl għal ftit sekondi) għax iddur b'erba 'stadji ta' rqad kull 90 sa 120 minuta. L-ewwel żewġ stadji (NREM1 u NREM2) huma meta jkollok l-eħfef irqad u tista 'faċilment titqajjem bis-sħana fil-kamra tiegħek, pereżempju, iżda għandek tkun tista' terġa 'torqod. Din issir kwistjoni jekk m'intix kapaċi torqod lura. "Id-dħul fir-REM u l-ħruġ tar-REM huwa meta jista 'jkollok qawmien, imma ħafna nies ma jiftakrux dawn il-qawwiet," jgħid Dr Abbasi-Feinberg. "Sakemm tħossok tajjeb l-għada, allura dawn il-qawwiet mhumiex verament problema," tgħid hi.

Jekk m'intix kapaċi terġa 'torqod, allura jeħtieġ li jiġi indirizzat mat-tabib tiegħek. Dak li jista 'jgħin biex ittaffi l-qawmien mill-ansjetà tal-koronavirus huwa li tistabbilixxi rutina rilassanti ta' qabel l-irqad li ma tinvolvix tara l-aħbarijiet jew tiskrollja t-telefon tiegħek. Li tibqa 'aġġornata dwar l-aħbarijiet dwar il-COVID-19 hija importanti, iżda Dr Abbasi-Feinberg jagħti parir li twarrab ħin biex tiskonnettja. "Ipprova tevita l-elettronika għall-aħħar 90 minuta qabel l-irqad u ċertament itfi n-notifiki fuq it-tagħmir tiegħek," tgħid. Studji juru li d-dawl blu li joħroġ mit-telefowns, it-televiżjonijiet u l-kompjuters iħalli impatt negattiv fuq l-irqad (u l-ġilda tiegħek, FWIW). “Nagħti parir li tara l-aħbarijiet darba biss jew darbtejn kuljum—filgħodu u kmieni wara nofsinhar—u tevita l-aħbarijiet bil-lejl,” jgħid Dr Rodriguez. "Dan se jgħin fil-preparazzjoni għall-irqad." (Relatat: Dawn il-Meditazzjonijiet taċ-Ċelebritajiet u l-Istejjer ta 'l-Irqad Se Jwaqqfuk biex torqod fi żmien qasir)

Int qed tieħu aktar irqad.

Waqt li l-irqad inqas jidher li huwa n-norma matul il-pandemija, xi nies fil-fatt qed jaqbdu aktar zzzs. Jackson jgħid li r-riżultati bikrija mill-istudju ta 'l-irqad fl-Università Monash juru li xi nies qed jirrappurtaw irqad aħjar bil-pandemija. "Hemm oħrajn li qed iħobbu l-fatt li m'għandhomx għalfejn iqumu f'ħin fiss kuljum u fil-fatt qed jorqdu aktar," jgħid Jackson. "Fil-fatt, xi nies b'insomnja jew b'disturb ta 'fażi ta' rqad ittardjat fil-fatt qed jorqdu aħjar, issa li l-pressjoni hija mitfugħa biex iqumu għall-iskola jew għax-xogħol," jispjega Jackson. (Id-disturb tal-fażi tal-irqad mdewma huwa disturb tar-ritmu ċirkadjan tal-irqad li fih il-mudell tal-irqad tiegħek jittardja sagħtejn jew aktar minn mudell ta 'rqad konvenzjonali, li jġiegħlek tmur torqod aktar tard u tqum aktar tard, skont The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg tgħid li uħud mill-pazjenti tagħha qed jorqdu aktar għax m’għadhomx għalfejn joħorġu mis-sodda filgħodu u jivvjaġġaw lejn l-uffiċċju. "Matul ħafna miż-żjarat tiegħi tat-telesaħħa, il-pazjenti qed jgħiduli li qed jieħdu siegħa jew tnejn żejda, u jammettu li jħossuhom aktar aggornati u attenti," tgħid.

Hawn hi l-problema, għalkemm: Jekk m'intix attent biex tissettja rutini, tista 'tinbidel fi kwistjoni meta terġa' lura għall-iskeda regolari tiegħek, jgħid Dr Rodriguez. Xi nies jistgħu wkoll joqogħdu mqajma aktar tard jafu li jistgħu jorqdu aktar, iżda dan biss jagħmilha aktar diffiċli li terġa 'lura f'rutina konsistenti. "Ipprova żomm l-iskedi ta 'l-irqad tiegħek kemm jista' jkun normali, u tagħraf dak li kien nieqes," jgħid Dr Rodriguez. "Għandek tipprova żżomm ma 'kwantità ta' rqad normali, li hija ta 'seba' sa disa 'sigħat bil-lejl. B'seba' sigħat, ħafna min-nies jistgħu jiffunzjonaw b'90-95 fil-mija tal-kapaċità tagħna," huwa jgħid.

Dr Abbasi-Feinberg jirrakkomanda wkoll li żżomm ma 'skeda ta' rqad regolari biex iżżomm ġismek jopera fl-aqwa tiegħu. "Ilkoll għandna arloġġ bijoloġiku intern u s-sistemi tagħna jaħdmu l-aħjar jekk nibqgħu allinjati mar-ritmu ċirkadjan tagħna. Dan huwa żmien ideali biex taħdem fuq id-drawwiet ta 'rqad tiegħek u twaqqaf rutini għall-futur," tgħid. Fir-rigward tat-teħid tan-naps, it-Tabib Abbasi-Feinberg jgħid li huwa tajjeb li tagħmel nagħsda sakemm dan ma jwaqqfekx milli torqod bil-lejl. Għandhom ikunu wkoll qosra—20 minuta tops.

Min-naħa l-oħra, jekk int torqod bi kwalità biżżejjed bil-lejl imma xorta tħossok għajjien ħafna l-għada, Dr Abbasi-Feinberg jgħid li jista 'jkun bandiera ħamra għal disturb fl-irqad jew kundizzjoni medika, bħal kwistjoni tat-tirojde. "Meta xi ħadd ikollu l-opportunità jorqod u jkun qed jieħu biżżejjed minnu, għandu jħossu aggornat," tispjega. "Jekk ma jagħmlux hekk, dak hu meta tkun għaddejja xi ħaġa. Hemm xi ġranet meta tista 'xorta tħossok ftit imdejjaq wara mistrieħ ta' lejl tajjeb, imma jekk kontinwament tħossok imdejjaq iżżejjed, allura jeħtieġ li jiġi evalwat." Huwa possibbli li jista 'jkun każ ta' apnea fl-irqad, li hija waħda mill-kawżi ewlenin ta 'ngħas u għeja. Hija tinnota wkoll li matul dan iż-żmien ta 'stress estrem, hemm aktar rati ta' depressjoni, u xi nies bid-depressjoni jistgħu jħossuhom għajjiena ħafna.

Kif Tagħmel l-Irqad Prijorità—u Għaliex Għandek

Kemm jekk qed ikollok problemi biex taqbad għajnejk jew le, l-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel għall-irqad tiegħek matul din il-pandemija hija li ssegwi rutina li tippermettilek tieħu seba' sa disa' sigħat ta' ħin ta 'snooze ta' kwalità. U hawn għaliex għandek: "Diversi studji wrew il-benefiċċju ta 'rqad bil-lejl tajjeb għas-sistema immunitarja. Ċerti ċitokini ġew marbuta ma' NREM, magħruf ukoll bħala irqad tal-moviment tal-għajnejn mhux rapidu, "jgħid Dr Rodriguez. "Iċ-ċitokini huma sustanzi li jimmodulaw ir-rispons immuni u jistgħu jiġu affettwati minn deprivazzjoni tal-irqad," jispjega. Matul l-istadju 3 tal-irqad NREM, li huwa magħruf ukoll bħala irqad bil-mod bil-mod, ir-riċerka turi li aktar ormoni tat-tkabbir, bħall-prolactin—li tgħin fl-immunità—jiġu rilaxxati u l-livelli tal-kortisol huma mnaqqsa, u joħloq ambjent ideali għaċ-ċelloli immuni biex jattakkaw il-viruses. , jgħid Dr Abbasi-Feinberg. Dan l-istadju ta 'rqad huwa wkoll meta ġismek jidħol fi stat ta' ristorazzjoni biex ifieq u jsewwi. (U dan jinkludi t-tiswija tal-muskoli wara workout iebsa.)

Barra minn hekk, iċ-ċitokini huma prodotti u rilaxxati waqt l-irqad, allura meta ma tkunx snooze biżżejjed, ġismek jipproduċi inqas ċitokini, li jistgħu jpoġġuk f'riskju għal mard, skond in-National Sleep Foundation. Dan hu għaliex għandek tendenza li taqbad iktar irjiħat u tesperjenza perjodi mtawla ta 'mard meta tkun imċaħħad mill-irqad. "Aħna lkoll kellna l-esperjenza li nħossuna bi ngħas meta nkunu morda," jgħid Dr Abbasi-Feinberg. "Għaliex dan? Jirriżulta li meta aħna qed niġġieldu infezzjoni, l-irqad jista 'jkun il-mod tan-natura li jippermetti lill-ġisem tagħna jgħin fil-ġlieda kontra l-infezzjoni."

L-irqad huwa essenzjali wkoll biex ittejjeb il-burdata tiegħek u żżomm il-mard mentali fil-bajja. Nies b'insomnja huma 10 darbiet aktar probabbli li jkollhom depressjoni klinika u 17-il darba aktar probabbli li jkollhom ansjetà klinika minn dawk li jorqdu normalment. (Relatat: Kif it-Terapija Konjittiva ta 'l-Imġieba "Vulkanizzat" l-Insomnja Tiegħi)

Hawnhekk, l-esperti jaqsmu xi modi kif tista 'tibda snoozing aħjar illejla.

Qum u mur torqod fl-istess ħin kuljum. L-istabbiliment ta 'rutina ta' rqad u ta 'rqad jgħinek iżżomm ċertu sens ta' normalità meta affarijiet oħra huma lil hinn mill-kontroll tiegħek. Barra minn hekk, tmur torqod u tqum fl-istess ħin kull filgħodu u bil-lejl tgħinek iżżomm mar-ritmu ċirkadjan tiegħek, li jgħinek tkun aktar produttiv matul il-ġurnata. (Ara: Il-Benefiċċji Kollha ta 'Morning Workouts) Jgħin biex tiskeda tfakkira fuq it-telefon tiegħek sabiex tkun taf meta tibda tqabbad l-elettronika' l isfel u tiżżerżaq f'xi PJs. Meta toħroġ mis-sodda filgħodu, Dr Rodriguez jirrakkomanda li tieħu mixja barra biex tikseb aktar espożizzjoni għad-dawl u tagħfas f'xi eżerċizzju (dawk li jħarrġu u l-istudjows qed joffru tunnellati ta 'workouts b'xejn issa). Bħal li tixgħel magna tal-karozza, dan jgħin biex ġismek u moħħu jitjiebu għall-ġurnata.

Limita l-alkoħol u l-kaffeina. Tħallix is-siegħa kuntenti ta' Zoom tiegħek minn idejn—wara kollox, ir-riċerka turi li wisq vino jista' fil-fatt irażżan l-ormon tal-irqad melatonin. "Ix-xorb ta 'alkoħol tard wisq bil-lejl jista' jikkawża frammentazzjoni ta 'l-irqad u mbagħad għeja l-għada. Imbagħad tikkumpensa billi torqod matul il-ġurnata, u toħloq dan iċ-ċirku vizzjuż," jgħid Dr Rodriguez. Evita li tagħmel żżejjed il-vizzju l-ġdid tal-kafè Dalgona billi ma tikkonsmax il-kaffeina minn sitt sa tmien sigħat qabel tmur torqod, jgħid Dr Abbasi-Feinberg. Ftakar, il-kaffeina mhijiex biss fil-kafè - hija wkoll fiċ-ċikkulata, te u soda.

M'għandekx tagħmel xogħol fis-sodda. Ix-xogħol mid-dar jista 'jkun ta' sfida matul dan il-perjodu ta 'kwarantina, u filwaqt li dan ifisser li jista' jkollok tagħmel xogħol fil-kamra tas-sodda tiegħek, għandek tevita li tagħmel dan fis-sodda. "Żomm is-sodda għall-irqad u l-intimità biss," jgħid Dr Abbasi-Feinberg. "Anki jekk" l-uffiċċju "jkun fil-kamra tas-sodda tiegħek, waqqaf żona separata. Ħu pawżi frekwenti biex tqum u timxi."

Neħħi l-istress qabel torqod. Dr Abbasi-Feinberg issegwi meditazzjonijiet iggwidati permezz ta ’apps fuq it-telefon tagħha. "Għalkemm normalment ngħid li tevita l-elettronika qrib ħin l-irqad, hemm metodi biex tipprepara t-tagħmir tiegħek biex timminimizza l-espożizzjoni għad-dawl sabiex inkunu nistgħu nużaw din it-teknoloġija biex tgħinna torqod," tgħid. Is-smigħ ta 'mużika jew podcasts serħan il-moħħ jista' jgħin ukoll.

Kun ħanin lejk innifsek. Mhux kulħadd għandu bżonn joħroġ minn din il-pandemija li għadha kemm ġiet ivvintata. Tajjeb li tħaddan il-fatt li huwa żmien iebes... għal kulħadd, inkluż int. Tibdilx fil-passatempi ġodda kollha, vidjows tat-tisjir, u workouts li sħabek qed jippublikaw fuq Instagram. "Dan huwa meraviljuż għalihom, iżda joħloq aktar ansjetà għal dawk li qed jitħabtu," jgħid Dr Abbasi-Feinberg. "M'għandniex għalfejn noħorġu minn din il-pandemija" aħjar minn qabel. " Ejjew noħorġu b'saħħithom kemm nistgħu u dak jinkludi saħħa fiżika u emozzjonali. "

Ibqa 'konness. Sempliċement għax int tbiegħed soċjali, dan ma jfissirx li għandek tevita kull komunikazzjoni mal-familja u l-ħbieb. Ingħaqad fi klassi ta' workout ta' Zoom u ċċekkja regolarment mal-maħbubin. Din il-kwarantina tista' fil-fatt tagħmel xi ġid lis-saħħa u lir-relazzjonijiet tiegħek. L-interazzjoni soċjali se tgħolli l-ispirti tiegħek, u mbagħad, tgħin fl-irqad. "Hemm dawl fit-tarf tal-mina, għalhekk irridu biss nippruvaw nieħdu l-pożittiv minn kull jum u niffukaw fuq dak li nistgħu nagħmlu fil-hawn u issa," jgħid Jackson.

Reviżjoni għal