Kif Tagħmel Squat Cossack bil-Mixja t-Tajba

Kontenut

• X'inhu l-punt?
• Kif inhi differenti minn xoffa tal-ġenb?
• Kif tagħmel dan?
• Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• M'intix qed tgħin dahrek
• Int qed iżżomm l-għarqub tiegħek mal-art
• X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?
• TRX cossack squat
• Squat tal-kossakk mgħobbi minn quddiem
• One-arm overhead cosat squat
• L-aħħar linja

Jekk qed tfittex li tiġġieled l-effetti tas-seduta l-ġurnata kollha, eżerċizzji u meded speċifiċi għall-ġenbejn se jkunu l-aqwa ħabib tiegħek.

Daħħal il-squat tal-kusak. Huwa jittestja mhux biss is-saħħa tiegħek iżda wkoll il-mobbiltà tal-ġenbejn, l-irkoppa u l-għaksa.

Il-squat tal-Cossack jimmira lejn il-quads, il-hamstrings, il-glutes u l-adductors tal-ġenbejn waqt li jaħdem ukoll il-qalba tiegħek, inklużi l-addominali u d-dahar t'isfel.

Il-ġogi tal-ġenbejn, l-irkoppa, u l-għaksa tiegħek u t-tessuti konnettivi se jkunu wkoll immirati.

Din il-mossa tista 'tkun ta' sfida għall-prinċipjanti, iżda żgur ta 'min jintegraha fir-rutina tiegħek.

X'inhu l-punt?

Squats Cossack għandhom bosta benefiċċji.

L-ewwel wieħed huwa l-pjan tal-moviment tiegħu. Fi squat ta 'Cossack, qed taħdem fil-pjan ta' quddiem, li huwa mod fancy li tgħid naħa għal oħra.

Ħafna eżerċizzji tar-riġlejn - bħal squats, lunges, u deadlifts - isiru fil-pjan sagittali, jew minn quddiem għal wara.

Dan ifisser movimenti laterali, bħal squats tal-Cossack, ħafna drabi huma żieda milqugħa għax jaħdmu l-muskoli u l-ġogi tiegħek minn angolu differenti.

L-isquats tal-Cossack huma wkoll ta 'benefiċċju speċjali mil-lat tal-mobilità u l-istabbiltà.

Filwaqt li dan l-eżerċizzju joffri benefiċċji li jsaħħu, int verament ittejjeb il-firxa tal-moviment fil-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi jekk twettaq squats tal-Cossack b'mod konsistenti (u korrett!).

Kif inhi differenti minn xoffa tal-ġenb?

Il-ġirja tal-ġenb u l-squat tal-Cossack huma simili ħafna.

Għalkemm it-tnejn jiffokaw fuq l-istess muskoli, il-forma ta 'squat cossak tvarja kemmxejn minn dik ta' lunge tal-ġenb.

Fi squat ta 'Cossack, il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek hija pożizzjoni wiesgħa ħafna. F'talf tal-ġenb, tibda b'saqajk flimkien.

Ukoll, waqt li tlesti squat tal-kusak, qed tkisser il-pjan parallel tal-koxxa tiegħek ma 'l-art, tinżel kemm tista' minn naħa għal oħra.

F'talf tal-ġenb, tibqa 'parallel mal-koxxa tiegħek.

Kif tagħmel dan?

Squat ta 'Cossack jisfida lil ġismek b'mod differenti minn ħafna eżerċizzji oħra fil-parti ta' isfel tal-ġisem.

L-aħjar huwa li tibda bil-piż tal-ġisem tiegħek biss u tagħmel progress ladarba tkun ikkontrollajt il-moviment.

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Assumi l-pożizzjoni tal-bidu billi twessa 'l-pożizzjoni tiegħek sabiex saqajk jiffurmaw trijanglu ma' l-art. Sieqek għandhom ikunu ppuntati dritt 'il quddiem.
2. Iġbed man-nifs, u mċaqlaq il-piż tiegħek għal riġlek il-lemin, billi tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek u toqgħod lura kemm tista '.
3. Ir-riġel tax-xellug tiegħek għandu jibqa 'estiż waqt li s-sieq tax-xellug tiegħek iddur fuq l-għarqub, saqajk' il fuq.
4. L-għarqub tal-lemin tiegħek għandu jibqa 'fuq l-art u t-torso tiegħek għandu jkun wieqaf.
5. Nieqaf hawn, imbagħad neħħi l-arja u imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
6. Iġbed man-nifs mill-ġdid, u baxxi l-piż tiegħek f'riġlek ix-xellugija, u rrepeti l-passi ta 'hawn fuq.

Jimmiraw għal 3 settijiet ta '10 reps - 5 fuq kull sieq - biex tibda tinkorpora l-squat cosacack fir-rutina tiegħek.

Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?

Iż-żieda ta 'squat tal-kusakki ma' rutina ta 'tisħin, speċjalment qabel workout tar-riġlejn, hija integrazzjoni kbira ta' dan l-eżerċizzju.

Tista 'wkoll iżżid dan bħala moviment aċċessorju fil-ġurnata tar-riġlejk, billi taħdem bejn squats peżati jew pulmuni.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Hemm żewġ żbalji komuni li jseħħu waqt squat ta 'Cossack:

M'intix qed tgħin dahrek

Jekk tonqos il-flessibilità fil-ġenbejn, it-torso tiegħek ikun irid jersaq 'il quddiem u d-dahar t'isfel ikun irid jgħawweġ waqt li tinżel fil-moviment ta' squat tal-Cossack.

Irreżisti dan billi tbaxxi biss sa fejn tippermetti l-flessibilità tiegħek.

Tista 'wkoll tpoġġi idejk fuq l-art quddiemek biex taġixxi bħala mekkaniżmu ta' stabbilizzazzjoni sakemm il-flessibilità tiegħek titjieb.

Int qed iżżomm l-għarqub tiegħek mal-art

Għal darb'oħra, dan jaqa 'fuq il-flessibilità. Mingħajr il-firxa xierqa ta 'moviment fl-għaksa tiegħek, int tkun it-tentazzjoni li tneħħi l-għarqub tiegħek mill-art biex toqgħod aktar fil-fond fil-moviment.

Biss kemm tista 'mingħajr ma l-għarqub tiegħek jerfa'. Sadanittant, aħdem fuq xi eżerċizzji tal-mobilità tal-għaksa.

X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?

Ipprova dawn il-varjazzjonijiet fuq squat tal-Cossack jekk għandek bżonn għajnuna jew aktar minn sfida.

TRX cossack squat

Jekk ma tistax tlesti pjuttost squat ta 'Cossack bil-qawwa attwali jew il-livell ta' mobilità tiegħek, ibda b'verżjoni megħjuna minn TRX.

L-aġġustament taċ-ċineg TRX għal tul medju, żomm il-manki, testendi dirgħajk, u lesti l-moviment squat tal-Cossack.

Iċ-ċineg TRX jgħinuk tilħaq il-fond sħiħ.

Squat tal-kossakk mgħobbi minn quddiem

Jekk qed ikollok problemi biex iżżomm it-torso wieqaf, ipprova żid ftit kontrobilanċ fil-forma ta 'kettlebells waħda jew tnejn.

Żommhom biż-żewġ idejn quddiem sidrek u baxxi 'l isfel. Għandek issibha aktar faċli biex tibqa 'vertikali.

One-arm overhead cosat squat

Hemm ftit għażliet għal squat cosac overhead, inklużi varjazzjonijiet ta 'driegħ wieħed u żewġ dirgħajn.

Għal varjazzjoni ta 'driegħ wieħed - l-aktar faċli tat-tnejn - żomm dumbbell ħafif jew kettlebell fl-idejn opposta tar-riġel li qed toqgħod fuqu.

Estendi driegħek 'il fuq u kompli l-moviment squat tal-Cossack.

Spiċċa r-reps tiegħek fuq din in-naħa, imbagħad aqleb il-piż fuq in-naħa l-oħra u imla r-reps fuq in-naħa l-oħra.

L-aħħar linja

Squat ta 'Cossack jittestja l-mobilità u s-saħħa tiegħek b'mod uniku. Billi tintegrahom fil-ġurnata tas-sieq tiegħek bħala tisħin jew aċċessorju għall-movimenti peżati tar-riġel, ġismek jaħsad il-benefiċċji ta 'firxa ġdida ta' moviment.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife u aktar.