X'inhi d-Differenza Bejn ir-reżistenza muskolari u s-saħħa muskolari?

Kontenut

• X'inhi r-reżistenza muskolari?
• Għaliex għandi bżonn reżistenza muskolari?
• Kif nista 'ntejjeb ir-reżistenza muskolari?
• X'inhi s-saħħa muskolari?
• Għaliex għandi bżonn saħħa muskolari?
• Kif nista 'ntejjeb is-saħħa muskolari?
• Kemm-il darba għandi naħdem fuq it-tnejn?
• Reviżjoni għal

Sa issa, int taf li t-taħriġ tas-saħħa huwa importanti. Iva, jagħtik muskoli sleek, iżda r-riċerka turi li l-irfigħ tal-piżijiet regolarment għandu mazz ta 'benefiċċji għas-saħħa li jmorru lil hinn mill-estetika. B'xorti tajba, aktar klassijiet ta' fitness fi gruppi minn qatt qabel qed jinkorporaw piżijiet fir-rutini tagħhom. Anki l-klassijiet iffukati fuq il-kardjo ma jibżgħux milli jagħtu lill-klijenti xi ftit żejjed – imma meta jerfgħu piżijiet ta’ 3 sa 8 liri fuq spin bike għal ħames minuti jew aktar, tkun qed tħarreġ il-muskoli tiegħek b’mod differenti ħafna minn meta tkun qed tfarrak stampa tal-bank super-tqila waħda.

Dan ma jfissirx li tip wieħed ta’ taħriġ huwa aħjar mill-ieħor, u ċertament ma jfissirx li għandek iżżomm ma’ stil ta’ taħriġ wieħed il-ħin kollu. Fil-fatt, dan ikun ta 'detriment għall-progress tiegħek, peress li għandek bżonn iż-żewġ reżistenza muskolari u saħħa fil-ħajja tiegħek ta 'kuljum. Imma x'inhi, eżattament, id-differenza bejn it-tnejn?

Eżempji: "Li tpoġġi bil-qagħda tajba, jew timxi d-dar fuq il-vjaġġ tiegħek b'stamina tajba huwa test ta 'reżistenza muskolari," tgħid Corinne Croce, DPT, it-terapista fiżika interna ta' SoulCycle (li għenet fit-tfassil tal-programmazzjoni wara l-klassi l-ġdida tal-marka, SoulActivate). Is-saħħa, min-naħa l-oħra, tissejjaħ meta jkollok bżonn tgħolli kaxxa tqila, tpoġġi bagalja fil-bin ta 'fuq, jew iġorr tifel mingħajr ma jweġġa', jgħid Darius Stankiewicz, C.S.C.S., il-kowċ tas-saħħa intern ta' SoulCycle.

L-aħjar kors ta 'azzjoni tiegħek: Inkorpora t-tnejn fir-rutina ta' kull ġimgħa tiegħek. Iżda sabiex tagħmel dan, għandek bżonn tifhem tassew id-differenza bejn ir-reżistenza muskolari u s-saħħa. Aħna ser nispjegaw.

X'inhi r-reżistenza muskolari?

Meta tmur għal, ngħidu aħna, klassi spin, ġeneralment ikun hemm segment tal-parti ta 'fuq tal-ġisem inkorporat. Huwa tipikament qrib it-tmiem tal-klassi, u jdum madwar ħames minuti. Matul dak iż-żmien, iddawwar bejn diversi eżerċizzji-curls tal-biceps, preses overhead, u estensjonijiet tat-triceps-mingħajr mistrieħ għal dak li spiss iħoss bħal dejjem. Dan, fil-qosor, qed tibni reżistenza muskolari, li hija "l-abbiltà għall-ġisem li jaħdem għal ammont ta 'żmien estiż," jgħid Dyan Tsiumis, C.P.T., għalliem ewlieni ta' SWERVE Fitness. L-itwal inti tista 'twettaq dik l-azzjoni-kemm jekk huwa curls biceps kontinwi, irkib tar-rota, jew ġiri - l-aktar reżistenza muskolari ikollok.

U filwaqt li ħafna drabi tuża l-istess gruppi tal-muskoli meta tibni kemm is-saħħa kif ukoll ir-reżistenza, skont l-azzjoni, jiġu reklutati fibri tal-muskoli differenti: "Il-fibri tal-muskoli li jgħaqqdu bil-mod (tip 1) huma responsabbli għar-reżistenza, u l-fibri li jgħaqqdu malajr (tip 2) ) huma responsabbli għas-saħħa u l-qawwa,” jgħid Stankiewicz. Meta tagħmel attivitajiet ta 'reżistenza li jħarrġu fibri bil-mod, ittejjeb il-kapaċità tal-muskoli tiegħek li jużaw l-ossiġnu-li jgħinek twettaq aktar żmien qabel ma tħossok għajjien.

Għaliex għandi bżonn reżistenza muskolari?

Kemm jekk hija attività tal-ħajja ta 'kuljum, bħal meta tkun qed tilgħab mat-tfal tiegħek u tagħmel xogħolijiet madwar id-dar - jew jekk tkun f'nofs workout, ġismek jeħtieġ reżistenza muskolari. Meta jkollok ħafna minnu, “l-għeja mhux se tidħol daqshekk malajr u tkun tista’ tiflaħ aktar waqt li tuża inqas enerġija,” jgħid Croce. Aħseb dwarha bħal ġiri, jissuġġerixxi Tsiumis. "Is-saħħa muskolari hija sprint, u r-reżistenza muskolari hija maratona," tgħid hi. Iktar ma jkollok reżistenza, iktar tkun diffiċli li tkun tista 'tmur għal distanza itwal.

Kif nista 'ntejjeb ir-reżistenza muskolari?

It-taħriġ tal-kardjo huwa tipikament il-metodu fejn wieħed jista 'jmur, iżda l-irfigħ ta' piżijiet eħfef għal numru ogħla ta 'reps jista' wkoll iżid ir-reżistenza. Kemm jekk tkun klassi barre, titla t-taraġ, jew tgħum, agħżel xi ħaġa li tisfidak u iżommok interessat.

Tistennax biss li dan it-tip ta 'taħriġ jagħmel il-muskoli tiegħek viżibbilment akbar, jispjega Tsiumis. "Hemm ftit jew xejn żieda fid-daqs jew is-saħħa tal-muskoli individwali nfushom," tgħid hi. "Bil-mod, maż-żmien għalkemm (fi studji tipiċi, madwar 12-il ġimgħa), hemm żieda fis-saħħa fil-muskoli individwali u tħaxxin tal-muskoli li jseħħ." Allura minflok tiffoka fuq kif tħares, agħmel kif tħoss ġismek. Jekk int kapaċi tiġri, ngħidu aħna, 10K (6.2 mili) fl-ammont ta 'ħin li normalment tieħdok biex tkopri sitt mili, ir-reżistenza tiegħek tmur fid-direzzjoni t-tajba.

X'inhi s-saħħa muskolari?

Filwaqt li r-reżistenza hija kollha dwar kif twil muskolu jista 'jwettaq, is-saħħa muskolari hija kif iebes jista 'jwettaq. Jew, f'termini aktar xjentifiċi, hija "miżura tal-akbar ammont ta 'forza li l-muskoli jipproduċu waqt sforz massimu wieħed," jgħid Michael Piermarini, M.S., direttur tal-fitness f'Orangetheory Fitness. Wieħed mill-aktar modi komuni biex tittestja s-saħħa muskolari huwa l-massimu ta 'rappreżentanza waħda: ittella' kemm tista 'piż kemm jista' jkun waqt eżerċizzju partikolari (l-istampa tas-sider u l-deadlift huma għażliet popolari) għal rep wieħed, u rep wieħed biss.

Jekk qatt tħawwad dwar jekk qed taħdimx fuq is-saħħa jew ir-reżistenza, aħseb dwar l-ammont ta 'piż li qed terfa' u kemm-il darba qed tirrepeti, peress li r-relazzjoni hija relatata inversament, tissuġġerixxi Piermarini. Tmur għal piżijiet eħfef u mazz ta 'reps (x'imkien fil-medda 15 sa 20)? Dik hija r-reżistenza. Tneħħi piż itqal u ftit reps biss (madwar 5 sa 8)? Dik hija s-saħħa.

Għaliex għandi bżonn saħħa muskolari?

Għal hekk, tant raġunijiet. Ir-riċerka turi li tista 'tikkumbatti t-telf tal-għadam u tiġġieled l-osteoporożi, tipprevjeni l-korriment, u forsi saħansitra tnaqqas ir-riskju tal-kanċer tiegħek. Barra minn hekk, "aktar ma jkollok muskoli, aktar kaloriji ġismek jaħraq waqt il-mistrieħ u matul ġurnata," jgħid Piermarini. (Hawn aktar dwar ix-xjenza tal-bini tal-muskoli u l-ħruq tax-xaħam.) Ħruq aktar kaloriji bi sforz żejjed żero? Iva jekk jogħġbok.

Kif nista 'ntejjeb is-saħħa muskolari?

Tibżgħux mill-ġenb itqal tar-rack tal-piż, sempliċi u sempliċi. L-esperti qalu darba wara l-oħra li n-nisa m'għandhomx livelli ta 'testosterone għoljin biżżejjed biex "isiru goffi," sabiex tkun tista' tarmi dik l-iskuża mit-tieqa.

Biex tikseb l-iktar bang għall-qanpiena (muta) tiegħek, Piermarini jissuġġerixxi li tiffoka fuq movimenti funzjonali li jużaw ġismek kollu. "Eżerċizzji funzjonali huma dawk li aħna, bħala bnedmin, inwettqu regolarment fil-ħajja tagħna ta 'kuljum," jgħid. Dawn huma movimenti li twettaq il-ġurnata kollha (xi kultant mingħajr lanqas biss taħseb dwarha) bħal squatting, lunging, timbotta, tiġbed, iduru, u ċappetti. Eżerċizzji li jittraduċu sew jinkludu squats, reverse u side lunges, push-ups, bank preses, twist Russi, u deadlifts, huwa jgħid. "Ilkoll ser jgħinu biex jagħmlu l-attivitajiet ta 'kuljum aktar faċli billi jtejbu s-saħħa, il-koordinazzjoni u l-bilanċ."

Waqt li tkun qed titħarreġ, "ma tinqabadx fil-mentalità li dejjem hemm iktar aħjar," iwissi. "Minflok, iffoka fuq il-kwalità tal-moviment. Sessjoni ta 'saħħa tista' ssir fi kwalunkwe post minn 15 sa 45 minuta." Għandek bżonn xi suġġerimenti? Ibda b'din ir-rutina tqila tal-kettlebell jew dan is-saħħa tal-ġisem totali u l-eżerċizzju ta 'kondizzjonament.

Kemm-il darba għandi naħdem fuq it-tnejn?

Tassew, jiddependi fuq il-miri tiegħek u fejn jinsabu d-dgħufijiet tiegħek. "Spiss inkunu aktar adattati ġenetikament għal wieħed kontra ieħor," jgħid Stankiewicz, allura jekk sempliċement qed tfittex li tħossok aktar bilanċjat, imbagħad aġġusta l-iskeda tiegħek biex tiffavorixxi r-rabta dgħajfa tiegħek. (P.S. Testijiet ġenetiċi bħal 23andMe jistgħu jagħtuk ħjiel dwar il-kompożizzjoni tal-muskoli tiegħek.) B'mod ġenerali, madankollu, tliet sessjonijiet fil-ġimgħa għat-tnejn huma r-rakkomandazzjoni standard, jew tnejn jekk int ġdid għat-taħriġ.

Reviżjoni għal