Oħloq tiegħek CrossFit WOD

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk qed tfittex modi kreattivi biex tħarreġ b'mod aktar intelliġenti, mhux itwal, tħaresx lil hinn minn uħud mill-formati tal-workout tal-ġurnata (WOD) użati komunement f'CrossFit. Jekk ma tappartjenix għal "kaxxa" (it-terminu tagħhom għal gyms), l-ebda problema - xorta tista 'taħsad il-ħafna benefiċċji ta' dawn l-approċċi effettivi u effiċjenti fil-ħin għall-eżerċizzju billi toħloq il-WOD tiegħek li jisfida l-kundizzjoni tiegħek f' mod ġdid kollu.

Irrispettivament minn liema approċċ tieħu għall-istrutturar tad-WOD tiegħek, l-istabbiliment ta 'stabbiltà u mobbiltà xierqa tal-ġogi permezz ta' eżerċizzji effettivi bħal pontijiet tal-glute, ċappetti tal-ġenbejn, rotazzjonijiet tal-figura-4 mimduda, rotazzjonijiet tal-priġunieri li tinkinaw, serje ta 'stabbilizzazzjoni ta' l-ispalla, u pulmuni tal-ġenb huwa essenzjali. L-użu ta ’dawn iċ-ċaqliq u oħrajn bħala parti minn tisħin dinamiku huwa essenzjali biex jiġu żviluppati mudelli ta’ moviment effiċjenti, li fl-aħħar mill-aħħar jiżguraw is-sikurezza u s-suċċess tiegħek hekk kif taqta ’għaraq, speċjalment meta tikkunsidra li żżid tagħbija mal-movimenti billi tuża tagħmir. Adam Stevenson, konsulent ewlieni tal-programmazzjoni u trejner ewlieni f'Stay Classy CrossFit f'San Diego, CA, jirrakkomanda li tirriċerka l-movimenti u teduka lilek innifsek fuq forma xierqa qabel ma tipprova xi movimenti għal ħin jew b'intensità għolja.

Ladarba tkun għamilt id-dar tiegħek, hawn żewġ tipi ta’ WODs biex tipprova.

Il-Kuplet

X'inhu: żewġ movimenti mwettqa bħala reps għall-ħin

Għażliet tat-tagħmir: Tagħmir versatili bħal barbells, kettlebells, SandBells, blalen tal-mediċina, u dumbbells għandhom tendenza li jipprestaw ruħhom tajjeb għal dan il-format partikolari.

Għażla tal-eżerċizzju: Kemm jekk tqabbad movimenti opposti bħal eżerċizzju ta 'ġbid u eżerċizzju ta' imbuttar (ringieli ta 'renegade ta' dumbbell u pushups ta 'ballun tal-mediċina) jew jekk tgħaqqadx żewġ movimenti ta' sfida tal-ġisem totali (bħal presses bil-barbell u burpees) flimkien għad-doppju tal-isfida, il-movimenti ta 'akkoppjament jippermettulek biex tistruttura t-taħriġ tiegħek b’varjetà ta ’modi sabiex tkun tista’ tilħaq l-għanijiet ta ’saħħa tiegħek.

X’għandek tħobb: Jekk int aktar ġdid għal workouts stil CrossFit, dan il-format jista 'jaħdem tajjeb għax huwa mentalment faċli biex jiġi ttrattat peress li twettaq inqas repetizzjonijiet ta' kull mossa hekk kif tavvanza matul il-workout, jgħid Stevenson.

Kif tagħmel dan: Stevenson jħobb 21-15-9 couplets: Agħmel 21 reps ta 'kull wieħed mill-eżerċizzji magħżula tiegħek. Mingħajr ma tistrieħ, wettaq 15-il reps minn kull wieħed, u mbagħad 9 reps minn kull wieħed. Irreġistra kemm damlek dan it-taħriġ u ipprova ttejjeb il-ħin tiegħek kull darba li tirrepetiha.

Approċċ ieħor li tista 'tieħu għal dan l-istil ta' workout huwa li timxi minn 10 ċirkwiti tal-eżerċizzji magħżula tiegħek, billi tibda b'10 reps tal-eżerċizzju A u 1 rep tal-eżerċizzju B, imbagħad tnaqqas rep waħda mill-eżerċizzju A u żżid rep waħda għall-eżerċizzju B kull wieħed dawra sakemm tispiċċa l-għaxar rawnd twettaq 1 rep tal-eżerċizzju A u 10 tal-eżerċizzju B.

AMRAP

X'inhu: "Kemm jista 'jkun rawnds;" dan kollu dwar it-tlestija ta 'serje ta' eżerċizzji kemm-il darba tista 'f'perjodu ta' żmien partikolari.

Għażliet tat-tagħmir: L-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jaħdmu tajjeb ħafna għal dan il-format u jippermettulek tkisser l-għaraq kullimkien, f'kull ħin kemm jekk taħdem id-dar, fil-ġinnasju, jew waqt li tivvjaġġa. Għażliet oħra ta 'tagħmir portabbli, bħal kettlebells, SandBells, u blalen tal-mediċina, jistgħu jintużaw ukoll biex iżidu varjetà u sfida ġdida.

Għażla ta 'eżerċizzju: Biex ittejjeb l-effiċjenza tal-moviment, ikkunsidra li tuża varjetà ta 'eżerċizzji komposti kemm ippruvati u veri kif ukoll kreattivi mingħajr tagħmir li jiffokaw madwar il-ħames mudelli primarji ta' moviment: liwja u lift, riġel wieħed, imbuttar, ġbid, u rotazzjoni. Varjazzjonijiet kreattivi fuq l-isquat, it-tidwir, u l-pushup huma kollha għażliet kbar għal AMRAP, u jgħinu biex jimmassimizzaw il-movimenti li tagħmel kemm ġewwa kif ukoll barra l-ġinnasju. Hekk kif ittejjeb ix-xejriet tal-moviment tiegħek, tikkunsidra li żżid tagħmir u tesplora eżerċizzji bħal blalen tal-ħajt, qigħan tal-kettlebell sa nadif u presses, u SandBell squats maqsuma elevati bis-sieq ta 'wara b'ringiela waħda. Tista 'wkoll tipprova żżid eżerċizzji ffokati fuq il-kardjo fit-taħlita, bħal ġirja ta' 150 metru jew ringiela ta '200 metru.

X’għandek tħobb: Dan l-approċċ huwa iebes iżda effiċjenti fil-ħin. Bħall-couplet, dan l-istil ta 'workout jista' jservi bħala punt ta 'referenza għall-workout tiegħek, peress li jippermettilek li tittestja mill-ġdid lilek innifsek faċilment u ssegwi l-progress tul it-triq, tgħid Sarah Pearlstein, trainer fi Stay Classy CrossFit.

Kif tagħmel dan: Agħżel tlieta sa ħames eżerċizzji u n-numru speċifiku ta 'reps li għandek tagħmel minn kull wieħed ibbażat fuq il-miri tiegħek. Irrepeti r-rawnd għal 6 sa 20 minuta, billi wettaq kemm jista 'jkun rawnds f'dak il-perjodu ta' żmien allokat. Per eżempju, Pearlstein jħobb jagħmel ċirkwit ta '5 pull-ups, 10 pushups, u 15 squats għal 10 minuti.

Reviżjoni għal