5 Raġunijiet Għaliex Il-Creatine Monohydrate Huwa L-Aħjar

Kontenut

• 1. Għandu l-Aħjar Rekord ta 'Sigurtà
• 2. Għandu l-Aktar Appoġġ Xjentifiku
• 3. Ittejjeb il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju Daqstant Tajjeb jew Aħjar Minn Forom Oħra
• 4. Huwa l-eħfef li ssib
• 5. Huwa l-Irħas
• Il-Bottom Line

Il-krejatina ġiet studjata b'mod estensiv bħala suppliment tad-dieta għal ħafna snin.

Fil-fatt, saru aktar minn 1,000 studju, li wrew li l-krejatina hija suppliment ewlieni għall-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Kważi kollha użaw l-istess forma tas-suppliment - creatine monohydrate.

Barra minn hekk, ħafna xjentisti li jistudjaw supplimenti jemmnu li l-monoidrat huwa l-aħjar forma. Hawn huma ħames raġunijiet sostnuti mix-xjenza għaliex din il-formola hija l-aħjar.

1. Għandu l-Aħjar Rekord ta 'Sigurtà

Ħafna studji wrew li l-creatine monohydrate huwa sikur ħafna biex tikkonsma.

Is-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni ta 'l-Isport ikkonkludiet reċentement, "M'hemm l-ebda evidenza xjentifika konvinċenti li l-użu fit-tul jew fit-tul tal-creatine monohydrate għandu xi effetti detrimentali" ().

Studji rrappurtaw li l-konsum ta 'monoidrat għal sentejn sa ħames snin jidher li huwa sikur, mingħajr effetti dokumentati dokumentati (,).

Dan is-suppliment jidher li huwa sigur f'dożi ogħla wkoll. Għalkemm doża tipika ta 'kuljum hija ta' 3-5 grammi, in-nies ħadu dożi sa 30 gramma kuljum sa ħames snin mingħajr ma ġew irrappurtati tħassib dwar is-sigurtà ().

L-uniku effett sekondarju komuni huwa ż-żieda fil-piż (,,).

Madankollu, dan m'għandux jitqies bħala ħaġa ħażina. Il-kreatina żżid il-kontenut ta 'ilma taċ-ċelloli tal-muskoli, u tista' tgħin ukoll biex iżżid il-massa tal-muskoli (,,).

Kull żieda fil-piż li tista 'tesperjenza bħala riżultat ta' l-użu ta 'dan is-suppliment hija dovuta għal żieda fl-ilma jew fil-muskoli, mhux xaħam.

Għalkemm forom ta ’krejatina għajr il-monoidrat jistgħu wkoll ikunu sikuri għall-konsum, hemm ftit li xejn evidenza xjentifika li tikkonferma dan.

Sommarju: Numru kbir ta 'studji kkonfermaw li l-creatine monohydrate huwa sikur biex tikkonsma. Hemm ħafna iktar informazzjoni dwar is-sigurtà għal din il-forma tas-suppliment minn kwalunkwe forma oħra.

2. Għandu l-Aktar Appoġġ Xjentifiku

Il-maġġoranza l-kbira ta 'l-aktar minn 1,000 studju fuq il-krejatina użaw il-forma monoidrata.

Minbarra din il-forma, il-forom ewlenin l-oħra ta 'creatine fis-suq huma:

• Kreatina etil ester
• Kreatina kloridrat
• Kreatina buffered
• Kreatina likwida
• Kelat tal-manjesju tal-kreatina

Filwaqt li kull waħda minn dawn il-forom għandha numru żgħir ta 'studji li jeżaminawha, l-informazzjoni dwar l-effetti ta' dawn il-forom fil-bnedmin hija limitata (,,,).

Kważi l-benefiċċji kollha għas-saħħa u l-eżerċizzju tat-teħid ta 'supplimenti tal-krejatina ntwerew fi studji li jużaw monoidrat (,,,).

Dawn il-benefiċċji jinkludu qligħ fil-muskoli, prestazzjoni mtejba fl-eżerċizzju u benefiċċji possibbli għall-moħħ (,,).

Studji wrew li dan is-suppliment jista 'jżid il-kisbiet ta' saħħa minn programm ta 'taħriġ tal-piż b'madwar 5-10%, bħala medja (,,).

Barra minn hekk, reviżjoni kbira ta 'supplimenti tad-dieta sabet li l-creatine monohydrate kien l-iktar effettiv għall-qligħ tal-muskoli ().

Sommarju: Diversi forom ta 'krejatina jintużaw f'supplimenti. Madankollu, ħafna mill-benefiċċji magħrufa jistgħu jiġu attribwiti għal creatine monohydrate, peress li ħafna mill-istudji użaw din il-forma.

3. Ittejjeb il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju Daqstant Tajjeb jew Aħjar Minn Forom Oħra

Il-creatine monohydrate jeżerċita varjetà ta 'effetti fuq is-saħħa u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, inkluż saħħa miżjuda, qawwa u massa tal-muskoli (,,,).

Diversi studji qabblu l-monoidrat u forom oħra għall-effetti tagħhom fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Il-creatine monohydrate jidher li huwa aħjar mill-ethyl ester u l-forom likwidi tal-creatine (,,).

Studju wieħed sab li l-monoidrat iżid il-kontenut tal-krejatina fid-demm u fil-muskoli aħjar mill-forma ta ’etil ester ().

Studju ieħor irrapporta li l-prestazzjoni taċ-ċikliżmu tal-parteċipanti żdiedet b’10% meta ħadu trab monoidrat, iżda ma żdiedux meta ħadu krejatina likwida ().

Madankollu, ftit studji żgħar u inizjali ssuġġerew li l-forom buffered u chelate tal-manjesju tal-creatine jistgħu jkunu effettivi daqs monohydrate biex itejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju (,).

Speċifikament, dawn il-forom jistgħu jkunu ugwalment effettivi biex tiżdied is-saħħa tal-bank-press u l-produzzjoni tal-enerġija waqt iċ-ċikliżmu ().

L-ebda studju xieraq ma qabbel il-forom monohydrate u hydrochloride.

B'mod ġenerali, sempliċement m'hemmx biżżejjed evidenza xjentifika biex tikkonkludi li għandek tieħu kwalunkwe forma ta 'krejatina għajr il-monoidrat.

Filwaqt li xi forom ġodda jistgħu jkunu promettenti, l-ammont ta 'evidenza għall-monoidrat huwa ħafna iktar impressjonanti mill-evidenza għall-forom l-oħra kollha.

Sommarju: Il-creatine monohydrate huwa iktar effettiv mill-forom likwidi u ethyl ester għat-titjib tal-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Huwa wkoll mill-inqas effettiv daqs il-kelat tal-manjesju u l-forom buffered.

4. Huwa l-eħfef li ssib

Xi forom ġodda ta 'krejatina huma disponibbli biss fi prodotti b'ħafna ingredjenti, bħal supplimenti ta' qabel l-eżerċizzju.

Jekk tixtri dawn, tkun qed tħallas għal numru żgħir ta 'supplimenti oħra minbarra dak li attwalment trid.

Aktar minn hekk, dawn l-ingredjenti l-oħra spiss mhumiex meħtieġa u m'għandhomx l-istess appoġġ xjentifiku bħall-krejatina (,).

Forom oħra ta 'krejatina, bħal hydrochloride u ethyl ester, jistgħu jinxtraw bħala ingredjent individwali.

Madankollu, dawn huma disponibbli biss minn numru żgħir ta 'bejjiegħa onlajn jew fil-ħwienet.

Min-naħa l-oħra, il-forma monoidrata hija faċli biex tinxtara bħala ingredjent wieħed.

Bi tfittxija onlajn malajr, issib bosta għażliet biex tixtri creatine monohydrate mingħajr ingredjenti oħra miżjuda.

Sommarju: Il-monoidrat huwa l-eħfef forma ta 'krejatina li ssib bħala ingredjent individwali. Huwa disponibbli minn bosta bejjiegħa u ħwienet online.

5. Huwa l-Irħas

Il-monoidrat mhux biss huwa l-eħfef forma ta ’krejatina li ssib bħala ingredjent wieħed, iżda huwa wkoll l-orħos.

Hemm ftit raġunijiet possibbli għaliex.

Peress li l-monoidrat ilu disponibbli għal żmien itwal minn forom oħra ta 'krejatina, jista' jkun irħas li jiġi prodott.

Barra minn hekk, billi bosta kumpaniji jagħmlu din il-forma tas-suppliment, hemm aktar kompetizzjoni biex iżżomm il-prezzijiet baxxi.

2.2 liri (1 kg) ta 'monoidrat jistgħu jinxtraw għal madwar $ 20 USD. Jekk tieħu doża standard ta '3-5 grammi kuljum, dan l-ammont idum għal 200 sa 330 jum.

L-istess daqs tal-forom ta 'hydrochloride jew ethyl ester ta' creatine huwa madwar $ 30-35 USD, jew aktar.

Forom oħra, aktar ġodda ta 'dan is-suppliment huma ta' spiss impossibbli għalik li tixtri bħala ingredjent individwali.

Sommarju: Bħalissa, il-monoidrat huwa l-orħos forma ta 'krejatina li tixtri. Forom oħra jiswew aktar jew huma diffiċli biex jinstabu bħala ingredjent wieħed.

Il-Bottom Line

Il-kreatina hija waħda mill-iktar supplimenti effettivi għall-eżerċizzju tal-eżerċizzju. Diversi tipi huma disponibbli, iżda l-monoidrat bħalissa huwa l-aħjar forma.

Għandu l-aqwa rekord ta 'sikurezza, l-iktar appoġġ xjentifiku u huwa mill-inqas effettiv daqs kwalunkwe forma oħra fis-suq. Huwa wkoll disponibbli b’mod wiesa ’u tipikament għandu l-inqas prezz.

B’mod ġenerali, huwa ċar li l-creatine monohydrate hija l-aħjar forma li tista ’tieħu.