Dieta DASH: x'inhi, kif tagħmel dan u menu

Kontenut

• Kif tagħmel
• Ikel permess
• Ikel li Tevita
• Għażla tal-menu tad-dieta DASH
• Ħjiel biex tnaqqas il-konsum tal-melħ
• Kif tagħmel id-dieta DASH biex titlef il-piż

Id-dieta DASH hija pjan tal-ikel li l-għan ewlieni tiegħu huwa li jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Madankollu, intuża wkoll biex inaqqas il-piż u jgħin fil-kontroll tad-dijabete. L-akronimu DASH ġej mill-IngliżApproċċi Djetetiċi biex Twaqqaf l-Ipertensjoni, li tfisser Metodi biex Tiġġieled l-Ipertensjoni.

Din id-dieta tinkoraġġixxi l-konsum ta 'ħaxix, frott u ħbub sħaħ. Sabiex tintuża wkoll biex jitilfu l-piż, ir-rutina tal-ikel tista 'tinżamm, madankollu jista' jkun irrakkomandat konsum inqas mis-soltu biex jitnaqqsu l-kaloriji fid-dieta.

Kif tagħmel

Id-dieta DASH mhix iffokata biss fuq it-tnaqqis tal-melħ biex tikkontrolla l-ipertensjoni, iżda tiffoka prinċipalment fuq it-titjib tal-kwalità tal-ikel ikkunsmat kuljum, li jgħin ukoll biex jikkontrolla problemi oħra, bħall-obeżità, kolesterol għoli u dijabete. Barra minn hekk, m'hemmx bżonn li tixtri ikel speċjali.

Ikel permess

Ikel li għandu jiġi kkunsmat fi kwantitajiet akbar huwa dak rikk fi proteini, fibra, potassju, manjeżju, kalċju u xaħmijiet mhux saturati, bħal:

• Frott;
• Ħxejjex u ħodor;
• Ħbub sħaħ, bħal ħafur, dqiq tal-qamħ sħiħ, ross ismar u quinoa;
• Ħalib u prodotti tal-ħalib xkumat;
• Xaħmijiet tajbin, bħal qastan, karawett, ġewż, ġellewż u żejt taż-żebbuġa;
• Laħam dgħif, preferibbilment ħut, tiġieġ u qatgħat dgħif ta 'laħam aħmar.

L-ammont ta 'melħ għandu jkun ta' 2,300 mg ta 'sodju kuljum, li huwa ekwivalenti għal kuċċarina. L-ammont ta 'dan l-ikel fuq bażi ta' kuljum jiddependi fuq l-ammont ta 'kaloriji ta' kuljum li l-ġisem għandu bżonn, li għandu jkun ikkalkulat min-nutrizzjonist, billi jista 'jvarja skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u mard assoċjat.

Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li tipprattika attività fiżika regolarment, għax tiffavorixxi t-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm u l-kontroll tal-piż, u tgħin biex ittejjeb is-saħħa b'mod ġenerali.

Ikel li Tevita

Ikel li għandu jiġi evitat mid-dieta DASH huwa:

• Ħelu u ikel b'ħafna zokkor, inklużi prodotti industrijalizzati bħal gallettini mimlijin, xorb mhux alkoħoliku, ċikkulata u pasti lesti biex jittieklu;
• Ikel rikk fid-dqiq abjad, bħal gallettini, għaġin u ħobż abjad;
• Ikel b'ħafna xaħam saturat, bħal laħam aħmar b'ħafna xaħam, zalzett, zalzett, bejken;
• Xorb alkoħoliku.

Barra minn hekk, it-tnaqqis tal-konsum ta 'ikel b'ħafna melħ u sodju, bħal kubi tal-brodu, zalzett, zalzett, sopop trab u ikel iffriżat iffriżat, iżid l-effettività tad-dieta DASH biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm.

Għażla tal-menu tad-dieta DASH

It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'menu DASH ta' 3 ijiem:

Barra minn hekk, huwa importanti li ma taqbiżx 2,300 mg ta 'sodju. L-ammonti inklużi fil-menu jistgħu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u l-marda assoċjata u, għalhekk, huwa importanti li tikkonsulta lin-nutrizzjonista sabiex tkun tista 'ssir valutazzjoni kompleta u jitfassal pjan nutrizzjonali mfassal għall-bżonnijiet.

Ħjiel biex tnaqqas il-konsum tal-melħ

Xi pariri biex jitnaqqas il-konsum ta 'sodju u melħ fid-dieta huma:

• L-għażla ta ’ikel frisk u naturali, fil-każ li tixtri ikel iffriżat jew fil-laned, l-ideal huwa li tagħżel dawk li għandhom ftit sodju jew li ma fihomx melħ miżjud;
• Aqra l-informazzjoni nutrizzjonali ta 'l-ikel u qabbel l-ammont ta' sodju li fih, u agħżel il-prodott li għandu l-inqas ammont ta 'sodju jew li m'għandux melħ miżjud;
• Biex ittejjeb it-togħma tal-ikel, tista 'tuża ħwawar aromatiċi, turmeric, kannella, lumi u ħall;
• Evita l-konsum ta 'ketchup, mustarda, mayonnaise, zalza Worcestershire, soy sauce u snacks imħallta.

Barra minn hekk, laħmijiet ipproċessati, affumikati jew ippreservati għandhom jiġu evitati.

Kif tagħmel id-dieta DASH biex titlef il-piż

Id-dieta DASH tista 'tintuża wkoll biex titlef il-piż billi tnaqqas l-ammont ta' ikel ikkunsmat, sabiex il-kaloriji tal-ġurnata jkunu inqas mill-kaloriji meħtieġa biex il-ġisem iżomm il-piż.

Barra minn hekk, strateġiji oħra bħaż-żieda fl-attività fiżika, it-teħid ta 'tejiet termoġeniċi u t-tnaqqis tal-konsum tal-karboidrati jgħinu wkoll biex jitilfu l-piż, u jistgħu jiġu inklużi fid-dieta DASH biex itejbu l-effett tagħha fuq il-kontroll tal-piż.

Ara l-video hawn taħt għal aktar pariri biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm: