Dieta biex tbaxxi l-kolesterol ħażin
Kontenut
- Ikel permess fid-dieta
- Ikel li Tevita
- Menu tad-dieta li jbaxxi l-kolesterol
- Il-bajda tgħolli l-kolesterol?
- Kif tkun taf jekk il-kolesterol tiegħek hux tajjeb
Id-dieta li tbaxxi l-kolesterol għandha tkun baxxa f'xaħmijiet, speċjalment xaħmijiet saturati u trans, u zokkrijiet, sabiex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas ir-riskju li takkumula xaħam fid-demm, billi tevita mard kardjovaskulari, bħal attakk tal-qalb jew Stroke.
Barra minn hekk, huwa importanti li jiżdied il-konsum ta 'frott, ħaxix u ikel sħiħ, li, minħabba l-kontenut rikk ta' fibra tagħhom, jgħinu biex jikkontrollaw il-livelli tal-kolesterol fid-demm billi jnaqqsu l-assorbiment tagħhom fil-livell intestinali.
Huwa importanti li d-dieta tkun akkumpanjata mit-twettiq ta 'xi tip ta' attività fiżika, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa għal siegħa. Dan għaliex l-eżerċizzju jiffavorixxi t-telf tal-piż u żieda fil-massa tal-muskoli, li għandha l-konsegwenza li tnaqqas il-livelli tal-kolesterol u ttejjeb is-saħħa tal-qalb.
Ikel permess fid-dieta
Ikel li għandu jkun inkluż fid-dieta biex jitnaqqas l-ammont ta 'kolesterol huwa:
- Ikel b'ħafna fibri, billi tingħata preferenza għall-konsum tal-ħafur, ħobż ismar, ross ismar, taljarini kannella u dqiq sħaħ bħal ħarrub, lewż u dqiq tal-qamħ saraċin, per eżempju;
- Frott u ħaxix, preferibbilment nej u mqaxxar biex iżid l-ammont ta 'fibra, u 3 sa 5 porzjonijiet ta' dan l-ikel għandhom jiġu kkunsmati kuljum;
- Żid il-konsum tal-legumi, bħal fażola, ċiċri, għads u sojja, u għandhom jiġu kkunsmati darbtejn fil-ġimgħa;
- Frott niexef bħal ġewż, lewż, ġewż tal-Brażil u karawett, billi minbarra li jipprovdu fibra lill-ġisem, huma wkoll sinjuri f'xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi, li jiffavorixxu ż-żieda fil-kolesterol tajjeb, HDL. Huwa importanti li ammonti żgħar jiġu kkunsmati kuljum, minħabba li l-konsum kaloriku tagħhom huwa għoli;
- Ħalib xkumat u prodotti tal-ħalib, billi tingħata preferenza lil ġobon abjad bi ftit xaħam u jogurt sempliċi mhux ħelu;
- Laħam abjad bħal tiġieġ, ħut u dundjan.
Barra minn hekk, l-ikel għandu jkun ippreparat imsajjar jew bil-fwar, billi jiġi evitat ikel moqli, stews, ħwawar lesti u zlazi. Biex iżżid it-togħma ma 'l-ikel, huwa possibbli li tuża ħwawar naturali bħal klin, oregano, kosbor jew tursin.
Huwa importanti wkoll li tixrob madwar 2.5 L ilma kuljum u jkollok 3 ikliet ewlenin u 2 snacks, peress li huwa possibbli wkoll li tikkontrolla l-piż. Ara x'inhu l-piż ideali tiegħek.
Hemm ukoll xi ikel li jista 'jkun inkluż fid-dieta biex jirregola l-livelli tal-kolesterol fid-demm minħabba l-proprjetajiet tagħhom. Dan l-ikel huwa:
| Ikel | proprjetajiet | Kif tikkonsma |
| Tadam, gwav, dulliegħa, grejpfrut u karrotta | Dan l-ikel fih lycopene, li hija sustanza bi proprjetajiet anti-ossidanti li tgħin biex tbaxxi l-kolesterol ħażin, LDL, fid-demm u żżid il-kolesterol tajjeb, HDL. | Jistgħu jintużaw biex jippreparaw insalati, zlazi naturali, meraq jew vitamini. |
| Inbid aħmar | Din ix-xarba fiha resveratrol u komposti oħra li jaġixxu bħala antiossidanti u jipprevjenu li molekuli tax-xaħam jiġu depożitati fuq il-ħajt ta 'l-arterja, u b'hekk tiffavorixxi ċ-ċirkolazzjoni tad-demm. | 1 sa 2 tazzi nbid biss għandhom jiġu kkunsmati waqt l-ikel jew il-pranzu. |
| Salamun, marlozz, tonn, ġewż u żrieragħ taċ-chia | Huma sinjuri f'omega 3 bi proprjetajiet anti-infjammatorji, minbarra li jgħinu biex jipprevjenu d-dehra ta 'emboli li jistgħu jinstaddu l-arterji u jwasslu għal attakk tal-qalb, minbarra li jipprevjenu l-formazzjoni ta' plakki xaħmija fl-arterji. | Dan l-ikel għandu jkun inkluż fid-dieta b’diversi modi, u għandu jittieħed mill-inqas 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa. |
| Għeneb Vjola | Din il-frotta hija rikka f'resveratrol, tannini u flavonoids, li huma komposti li jeżerċitaw effett antiossidant qawwi, u jgħinu biex jirrilassaw il-vini u jbaxxu l-kolesterol. | Jistgħu jintużaw fil-meraq jew jiġu kkunsmati bħala deżerta. |
| Tewm / tewm iswed | Fih sustanza msejħa alliċina, li tiġġieled il-livelli ta 'kolesterol ħażin (LDL), tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u tipprevjeni l-formazzjoni ta' trombi, u b'hekk tnaqqas ir-riskju ta 'attakki tal-qalb. | Jista 'jintuża biex iħawwar l-ikel. |
| Żejt taż-żebbuġa | Jipprevjeni l-ossidazzjoni tal-kolesterol, għandu proprjetajiet anti-infjammatorji u jbaxxi l-pressjoni tad-demm. | Għandha tiżdied mill-inqas tablespoon 1 ta 'żejt taż-żebbuġa kuljum, li tista' tiżdied ma 'l-insalati jew ma' l-ikel meta tkun lesta, billi meta msaħħan, iż-żejt taż-żebbuġa jista 'jitlef il-proprjetajiet tiegħu. |
| Lumi | Fih antiossidanti li jipprevjenu l-ossidazzjoni tal-kolesterol tajjeb, HDL. | Meraq tal-lumi jista 'jiżdied ma' insalati jew jitħallat ma 'meraq jew tejiet oħra. |
| Ħafur | Hija rikka f'beta-glucans, tip ta 'fibra solubbli li tgħin biex tbaxxi l-livelli tal-kolesterol. | Jista 'jiżdied f'meraq jew vitamini jew jintuża fil-preparazzjoni ta' kejkijiet u cookies. Huwa wkoll possibbli li tikkonsma tazza 1 tal-ħafur għall-kolazzjon jew li tuża ħalib tal-ħafur minflok ħalib tal-baqra. |
| Qaqoċċ | Hija pjanta rikka f'fibra u luteolin, antiossidant li jipprevjeni ż-żieda tal-kolesterol u jiffavorixxi ż-żieda ta 'kolesterol tajjeb (HDL). | Dan l-impjant jista 'jissajjar u jakkumpanja l-ikliet, u jista' wkoll jiġi kkunsmat bħala suppliment jew te. |
| Kannella u turmeric | Dawn il-kondimenti huma sinjuri fl-antiossidanti u l-fibri li jgħinu biex itejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jiffavorixxu t-tnaqqis tal-kolesterol. | Dawn il-ħwawar aromatiċi jistgħu jintużaw fil-preparazzjoni tal-ikel. |
Hemm ukoll xi tejiet li jistgħu jiġu nklużi f'għażliet naturali li jbaxxu l-kolesterol, bħat-te tal-qaqoċċ jew it-te taċ-ċikwejra. Iċċekkja kif tipprepara dawn it-tejiet tal-kolesterol u oħrajn.
Ara aktar dettalji dwar id-dieta li tbaxxi l-kolesterol fil-video li ġej:
Ikel li Tevita
Xi ikel li jiffavorixxi ż-żieda tal-kolesterol ħażin (LDL) minħabba li huwa rikk f'xaħmijiet saturati, trans u / jew zokkor huma:
- Vixxri tal-annimali, bħal fwied, kliewi u qalb;
- Zalzett, chorizo, bacon, salami u perżut;
- Laħam aħmar b'ħafna xaħam;
- Ħalib sħiħ, jogurt biz-zokkor, butir u marġerina;
- Ġobon isfar u ġobon krema;
- Tip ta 'zlazi ketchup, mayonnaise, aioli, barbecue, bejn oħrajn.
- Żjut u ikel moqli b'mod ġenerali;
- Ikel ipproċessat jew iffriżat u ikel mgħaġġel;
- Xorb alkoħoliku.
Barra minn hekk, ikel b'ħafna zokkor bħal kejkijiet, cookies u ċikkulati m'għandux ukoll jiġi kkunsmat, minħabba li z-zokkor żejjed jakkumula fil-forma ta 'xaħam u jiffavorixxi l-produzzjoni tal-kolesterol fil-fwied.
Sib aktar fil-video hawn taħt x'għandek tieqaf tiekol minħabba l-kolesterol:
Menu tad-dieta li jbaxxi l-kolesterol
It-tabella li ġejja tindika eżempju ta 'menu ta' 3 ijiem li juri kif ikel li jgħin biex ibaxxi l-kolesterol jista 'jintuża:
| Ikliet | Jum 1 | Jum 2 | Jum 3 |
| Kolazzjon | 1 kikkra ħalib tal-ħafur + 1 porzjon ħobż ismar mixwi bil-butir tal-karawett | Tazza kafè mhux ħelu akkumpanjata minn porzjon wieħed ta 'ħobż sħiħ biż-żewġ imgħaref ġobon rikotta + 2 tazzi ta' għeneb aħmar | 1 kikkra ħafur irrumblat b'1 kuċċarina kannella + 1/2 kikkra frott maqtugħ + 1 tazza meraq tal-larinġ mhux ħelu |
| Snack ta 'filgħodu | 1 tazza meraq tal-għeneb naturali mhux ħelu b'1 tablespoon ta 'ħafur + 30 g ta' ġewż | 1 banana medja maqtugħa fi flieli b'1 tablespoon ta 'ħafur | 1 jogurt sempliċi mhux ħelu + 1/2 tazza ta 'frott imqatta' + 1 kuċċarina żerriegħa tal-chia |
| Ikla ta 'nofsinhar | Patata maxx bis-salamun grilled + 1/2 kikkra brokkoli u insalata tal-karrotta msajra mħawwar b'1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa + tuffieħ | Għaġin sħiħ bis-sider tad-dundjan imqatta 'f'kubi u ppreparat b'zalza tat-tadam naturali u ore + insalata ta' spinaċi bil-fwar imħawwar b'1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa + 1 lanġas | Asparagu mqadded bi tiġieġ grilled + insalata bil-ħass, tadam tal-karrotta + 1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa + 1 tazza għeneb aħmar. |
| Snack ta 'wara nofsinhar | 1 jogurt sempliċi mhux ħelu b'biċċiet ta 'frott + 1 tablespoon ta' żerriegħa tal-chia | 1 tazza dulliegħa mqatta 'f'biċċiet | 1 vitamina (200 mL) ta 'avokado bil-jogurt naturali + 1 kuċċarina ta' kittien, akkumpanjata minn 30 g ta 'lewż. |
| Snack ta 'filgħaxija | 1 kikkra tè tal-qaqoċċ mhux ħelu | 1 kikkra te taċ-ċikwejra mhux ħelwin | 1 kikkra tè turmeriku mhux ħelu |
L-ammonti inklużi fil-menu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u jekk il-persuna għandhiex xi marda oħra assoċjata jew le. Għalhekk, l-ideal huwa li tikkonsulta nutrizzjonista sabiex tkun tista 'ssir evalwazzjoni sħiħa u jiġi elaborat pjan nutrittiv imfassal għall-bżonnijiet tiegħek.
Il-bajda tgħolli l-kolesterol?
L-isfar tal-bajd huwa rikk fil-kolesterol, madankollu xi studji wrew li l-kolesterol li jinstab b'mod naturali fl-ikel għandu riskju baxx li jikkawża ħsara, b'differenza mill-kolesterol li jinsab fl-ikel ipproċessat.
L-American Heart Association tirrakkomanda li persuna b'saħħitha tista 'tikkonsma 1 sa 2 unitajiet ta' bajda kuljum, u fil-każ ta 'nies bid-dijabete jew mard tal-qalb, l-ideal huwa li tikkonsma unità 1 kuljum. Għal din ir-raġuni, huwa possibbli li tiddaħħal il-bajda fid-dieta biex tbaxxi l-kolesterol, sakemm il-konsum tiegħu ma jkunx eċċessiv. Iċċekkja l-benefiċċji għas-saħħa tal-bajda.
Kif tkun taf jekk il-kolesterol tiegħek hux tajjeb
Sabiex tkun taf jekk il-kolesterol huwiex fil-livelli kkunsidrati adegwati u ma jirrappreżentax riskju għas-saħħa, huwa importanti li jitkejlu l-kolesterol totali u l-frazzjonijiet tad-demm, bħal LDL, HDL u trigliċeridi, fid-demm, li għandhom ikunu indikati minn it-tabib. Jekk dan l-aħħar għamilt test tad-demm, poġġi r-riżultat tiegħek fuq il-kalkulatur hawn taħt u ara jekk il-kolesterol tiegħek huwiex tajjeb:
Vldl / Trigliċeridi kkalkulati skond il-formula Friedewald
L-ittestjar tal-kolesterol jista 'jsir jew sawm sa 12-il siegħa jew mingħajr sawm, madankollu huwa importanti li ssegwi r-rakkomandazzjoni tat-tabib, speċjalment jekk ikun ġie indikat test ieħor. Ara aktar dwar il-kalkolatur tal-kolesterol.
Pubblikazzjonijiet Ġodda
Kif Tagħmel il-Pompa tas-Sider Esklussivament
