Staqsi lit-Tabib tad-Dieta: Carb-Loading

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: Għandi niekol ħafna karboidrati qabel nofs maratona jew sħiħa?

A: It-tagħbija fuq il-karboidrati qabel avveniment ta 'reżistenza hija strateġija popolari maħsuba biex issaħħaħ il-prestazzjoni. Peress li t-tagħbija tal-karboidrati temporanjament iżżid l-ammont ta 'zokkor li tista' taħżen fil-muskoli tiegħek, it-teorija hija li iktar ma tinħażen enerġija, iktar tkun tista 'teżerċita. Huwa simili, jekk għandek tank tal-gass akbar, tkun tista 'ssuq aktar 'il bogħod, hux? Żewġ metodi b'mod partikolari - rażan tradizzjonali (tlett sa sitt ijiem qabel tiġrija) u rażan ta '24 siegħa - intwerew li jżidu l-ammont ta' enerġija maħżuna fil-muskoli tiegħek. B'xejn tradizzjonali, ir-riċerka turi li tista 'kważi doppju l-ammont ta 'karboidrati maħżuna fil-muskoli tiegħek billi timmanipula l-konsum tiegħek hekk:

• Il-Ħadd sat-Tlieta: Ikkunsma 50 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mill-karboidrati

• Mill-Erbgħa sal-Ġimgħa: Ikkunsma 70 fil-mija tal-kaloriji tiegħek mill-karboidrati b’20 minuta ta’ eżerċizzju ta’ intensità baxxa (ma teżerċitax il-Ġimgħa)

• Is-Sibt: Jum it-Tlielaq

L-approċċ ta '24 siegħa jista' jżid il-ħażniet tal-glikogen tal-muskoli tiegħek b'90 fil-mija. (Dan jinvolvi li tiekol 4.5 grammi ta’ karboidrati għal kull libbra tal-piż tal-ġisem tiegħek il-ġurnata ta’ qabel tellieqa u tagħżel sorsi gliċemiċi għoljin ta’ karboidrati - ross abjad, qmuħ raffinati, xarbiet sportivi u kejkijiet tar-ross.) Għalkemm dan l-approċċ huwa vvalidat mir-riċerka, Ma nirrakkomandahx. Iż-żieda drastika tal-konsum ta 'karboidrati tiegħek tista' twassal għal nefħa u skumdità diġestiva, grazzi għal konsum ta 'fibra ogħla mis-soltu. Jekk inti ssegwi dan l-approċċ, żid karboidrati b'livell baxx ta 'fibra u raffinati fir-reġimen tiegħek biex tevita li tikkonsma fibra żejda. (Ħossok liberu li tgawdi ross abjad, patata, u għaġin regolari.) Ukoll, ħabbat il-karboidrati tiegħek ma 'proteina u tixrid ta' xaħam (żejt taż-żebbuġa, żejt tal-avokado, jew butir) biex tnaqqas ir-rilaxx tal-karboidrati mill-istonku tiegħek u tgħin biex ittaffi d-demm. spikes taz-zokkor.

L-aħħar linja: Fil-ġurnata tat-tellieqa, trid tħoss l-aħjar tiegħek. U jekk it-tagħbija tal-karboidrati tħallik kajman, m'hemm l-ebda mod li tmexxi l-aħjar tiegħek. Mela qabel ma tgħalli kaxxa sħiħa ta 'penne, staqsi lilek innifsek dawn it-tliet mistoqsijiet.

Qed Teżerċita għal 90 Minuta jew Inqas?

Ġismek jieħu madwar 90 minuta biex juża l-maġġoranza tal-ħażniet tal-glycogen tiegħu (jekk int f'forma kbira, dan il-perjodu ta 'żmien jista' jkun itwal, peress li ġismek ikun aktar kapaċi juża xaħam bħala karburant). Teżerċita inqas minn 90 minuta? It-tagħbija tal-karboidju ma tagħmlek xejn tajjeb - hekk kif ma jimpurtax jekk għandekx tank mimli jew nofs ta 'gass għal vjaġġ ta' malajr wara l-kantuniera biex tagħmel xi ħaġa.

Għandek Aċċess għall-Fjuwil Waqt li Eżerċita?

Bil-popolarità u l-aċċessibbiltà tax-xarbiet sportivi u l-ġellijiet, huwa faċli li talimenta lilek innifsek waqt tiġrija. Dan jagħmel it-tagħbija tal-karboidrati irrilevanti. Jekk inti tista 'tieħu xarba sportiva jew ġel kull 60 sa 90 minuta, inti kontinwament tkun qed tagħti l-fjuwil lill-muskoli tiegħek - u b'hekk ma tirriskjax li tuża l-enerġija maħżuna.

Int Tiekol Biżżejjed?

Ir-riċerka turi li l-irġiel u n-nisa mhux dejjem jaħsdu benefiċċji simili mit-tagħbija tal-karboidrati. Studju wieħed sab li meta ż-żewġ sessi għaddew mill-istess protokoll ta ’tagħbija, l-irġiel esperjenzaw żieda ta’ 45 fil-mija fil-glycogen fil-muskoli waqt li n-nisa ma kellhom l-ebda żieda. Dawn id-differenzi huma maħsuba li huma dovuti għal differenzi ormonali speċifikament relatati mal-estroġenu. Tista 'tkun kapaċi tegħlebhom (u taħsad l-istess benefiċċji!), Billi żżid il-konsum totali ta' kaloriji tiegħek bi 30 sa 35 fil-mija matul il-perjodu tat-tagħbija. Jekk bħalissa tikkonsma 1,700 kalorija kuljum, ikollok bżonn tasal għal 2,200 kalorija kuljum matul il-ġranet tat-tagħbija.

Reviżjoni għal