Ir-Ringiela Bent-Over hija Ħafna Aktar Minn Eżerċizzju ta 'Dahar

Kontenut

• Dumbbell Bent-Over Row Benefiċċji u Varjazzjonijiet
• Kif tagħmel Dumbbell Bent-Over Row
• Reviżjoni għal

Filwaqt li r-ringieli huma primarjament eżerċizzju tad-dahar, huma jirreklutaw il-bqija tal-ġisem tiegħek ukoll - li huwa dak li jagħmilhom indispensabbli għal kwalunkwe rutina ta 'taħriġ ta' saħħa. Ir-ringiela mgħawġa tal-dumbbell (murija hawn minn trainer ibbażata f'NYC Rachel Mariotti) hija biss waħda minn bosta modi kif taħsad il-benefiċċji, iżda tista 'tkun biss waħda mill-aktar aċċessibbli.

Dumbbell Bent-Over Row Benefiċċji u Varjazzjonijiet

"Il-grupp ewlieni tal-muskoli fil-mira huwa dahrek, b'mod aktar speċifiku l-latissimus dorsi u r-romboids," tgħid Lisa Niren, għalliema ewlenija għat-tmexxija tal-app Studio. Tista 'saħansitra ttejjeb ir-ringiela kemmxejn biex timmira lejn partijiet differenti ta' dahrek: "Il-ġibda tal-piż ogħla għal sidrek taħdem il-muskoli ta 'fuq tad-dahar tiegħek waqt li tiġbed il-piż eqreb lejn il-qadd taħdem il-muskoli ta' nofs id-dahar tiegħek," tgħid hi.

Oqgħod attent li żżomm l-ispallejn "l isfel u lura" il-ħin kollu biex tiżgura li qed taħdem il-muskoli korretti, tgħid Christi Marraccini, trejner f'NEO U fi New York City. "Speċjalment lejn l-aħħar tas-sett tiegħek, meta tista 'tkun it-tentazzjoni li tħalli spallejk tiżżerżaq lejn widnejk," tgħid hi.

Ir-ringiela bent-over (u kwalunkwe eżerċizzji tad-dahar, għal dik il-kwistjoni) huma importanti li tinkorpora fir-rutina tas-saħħa tiegħek biex iżżomm il-bilanċ tas-saħħa bejn id-dahar u l-quddiem ta 'ġismek. "Ir-ringiela bent-over hija l-kompliment perfett għall-istampa fuq il-bank għaliex timmira l-muskoli fuq in-naħa opposta ta 'ġismek," tgħid Heidi Jones, fundatur ta' SquadWod u trainer Fortë. (Ipprova s-settijiet żejda tar-ringiela mgħawġa bi pressa fuq il-bank ta 'dumbbell jew push-ups għal sett ta' rfigħ qattiel iżda bilanċjat!)

L-eżerċizzju ta 'ringiela mgħawweġ jimmira wkoll il-biceps tiegħek, kif ukoll il-muskoli fl-ispallejn u l-dirgħajn tiegħek, flimkien mas-saqajn u l-qalba tiegħek. (Iva, tassew.) "Il-muskoli addominali u ta 'isfel tad-dahar jikkuntrattaw biex jistabbilizzaw (jew iżommu ġismek f'postu) waqt li twettaq l-eżerċizzju," tgħid Niren. "It-tisħiħ ta 'dawn il-muskoli jtejjeb il-qagħda tiegħek u l-istabbiltà tas-sinsla tad-dahar, inaqqas ir-riskju ta' korrimenti fin-naħa t'isfel tad-dahar." (Relatat: Għaliex Huwa Importanti Li jkollok Abs Qawwi - u Mhux Biss Biex Tikseb Pakkett ta 'Sitt)

Min-naħa l-oħra, madankollu, ir-ringiela mgħawġa tista 'tirrita n-naħa t'isfel tad-dahar f'xi individwi. Studju ppubblikat fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament sab li r-ringiela bent-over wieqfa poġġiet l-akbar tagħbija fuq is-sinsla tal-ġenbejn meta mqabbla mar-ringiela maqluba jew ringiela bil-wieqfa bil-cable ta 'driegħ wieħed. Jekk ir-ringiela mgħawġa bil-wieqfa tikkawża uġigħ fin-naħa ta 'isfel tad-dahar, ipprova r-ringiela maqluba ma' trainer tas-sospensjoni jew mdendla taħt barbell. Jew, biex tagħmilha aktar faċli b'mod ġenerali, agħżel dumbbells iżgħar.

Trid sfida miżjuda? Ipprova aqleb idejk għal qabda taħt l-idejn (dumbbells orizzontali, paralleli mal-ispallejn u l-polz iħarsu 'l quddiem 'il bogħod minn ġismek) biex timmira l-biceps u l-lats tiegħek saħansitra aktar, jgħid Jones. Jekk trid tagħbija saħansitra piż itqal, ipprova r-ringiela bent-over b'barbell u qabda overhand (il-pali jiffaċċjaw il-koxox).

Kif tagħmel Dumbbell Bent-Over Row

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u żżomm dumbbell ta' piż medju jew tqil f'kull id mal-ġnub. Bl-irkopptejn kemmxejn mgħawġa, ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn sakemm it-torso jkun bejn 45 grad u parallel ma' l-art u l-manubri jiddendlu taħt l-ispallejn, il-polz iħarsu 'l ġewwa. Inqabbad il-qalba u żomm l-għonq newtrali biex iżżomm dahar ċatt biex tibda.

B. Neħħi l-ispalla biex tirfed dumbbells ħdejn il-kustilji, iġbed l-minkbejn dritt lura u żżomm id-dirgħajn issikkati mal-ġnub.

Ċ. Iġbed man-nifs biex tnaqqas il-piżijiet bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 4 sa 6 reps. Ipprova 4 settijiet.

Dumbbell Bent-Over Row Form Tips

• Żomm għajnejk iffokati fuq l-art kemmxejn quddiem is-saqajn biex iżżomm għonq u sinsla newtrali.
• Żomm il-qalba involuta matul kull sett u ipprova ma ċċaqlaqx it-torso tiegħek għal kollox.
• Iffoka fuq l-għasir tal-ispallejn flimkien fil-quċċata ta 'kull rep.

Reviżjoni għal