Kif Tibda Teżerċita għal darb'oħra wara li tieħu pawża mill-Gym

Kontenut

• Qattus-Baqra
• Kelb għasfur
• Nar Idrant għal Donkey Kick
• Down Dog għal Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Twists Russi
• Triceps Dip
• Inklinja Push-Up
• Reviżjoni għal

Dan jiġri lil kulħadd. Tista 'tkun fanatiku tal-fitness li jolqot il-gym ħames darbiet fil-ġimgħa, u mbagħad f'daqqa waħda taqa' mill-vagun. Kemm jekk kienx bla rażan ta 'Netflix ta' xahar, mard, korriment, jew perjodu ta 'xogħol mimli ħafna xogħol li ħarġek, int assolutament jista u għandu terġa 'lura fuq il-vagun. L-aħbar ħażina: Jekk ħadt ammont sinifikanti ta 'ħin liberu milli taħdem, x'aktarx int tilfet ftit mill-qligħ li għamilt fil-passat. F'dan il-każ, huwa importanti li terġa' titħaffef b'mod sikur, aktar milli taqbeż lura fejn ħallejt. (Ara: Kemm iddum fil-fatt biex toħroġ mill-għamla?)

Dan l-eżerċizzju ġentili, ta 'saħħa tal-ġisem totali mill-kaptan trainer Nike Rebecca Kennedy huwa l-eżerċizzju perfett ta' rimonta tal-ġinnasju. Int ser taħdem biex issaħħaħ il-qalba tiegħek kif ukoll biex tikkontrolla xi movimenti funzjonali bażiċi biex tħejji l-muskoli tiegħek għar-rinaxximent tal-workout tiegħek. (U jekk kont marid, segwi dawn il-pariri biex terġa 'tibda teżerċita, mingħajr mard.) Int terġa' terġa 'lura fuq il-bank - u tfarrakha - qabel ma tkun taf.

Kif taħdem: Aħdem f'kull waħda minn dawn il-passi li ġejjin għall-ammont ta 'ħin indikat.

Ikollok bżonn: Dumbbell u kaxxa plyo

Qattus-Baqra

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn b'sinna newtrali.

B. Iġbed man-nifs u arka lura, erfa 'l-għadam tad-denb u tħares' il fuq lejn il-limitu.

Ċ. Pinġi l-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar u arkata l-arkata fid-direzzjoni opposta waqt li twaqqa 'r-ras.

Kompli għal 45 sekonda.

Kelb għasfur

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn b'sinsla newtrali. Estendi d-driegħ tax-xellug 'il quddiem, il-bicep mill-widna u s-sieq tal-lemin lura, b'mod parallel ma' l-art, biex tibda.

B. Pinġi l-minkeb tax-xellug għall-irkoppa tal-lemin taħt il-buttuna taż-żaqq.

Ċ. Estendi d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Nar Idrant għal Donkey Kick

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn. Niżżel fuq il-minkeb tax-xellug biex tibda.

B. Żomm l-irkoppa mgħawweġ fi 90 grad, erfa 's-sieq tal-lemin' il barra lejn il-ġenb sakemm tkun parallela ma 'l-art.

Ċ. L-irkoppa t'isfel tal-lemin ħdejn ix-xellug mingħajr ma tmiss l-irkoppa tal-lemin ma 'l-art.

D. Kick riġel il-lemin dritt lura mas-sieq mgħawweġ.

E. Pinġi l-irkoppa tal-lemin ħdejn ix-xellug biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Down Dog għal Spiderman Plank

A. Ibda bil-kelb li jħares 'l isfel, bl-idejn u s-saqajn fuq l-art, il-ġenbejn jilħqu s-saqaf biex jiffurmaw forma ta' "v" rasu 'l isfel.

B. Tbaxxi l-ġenbejn għall-pożizzjoni tal-plank waqt li tiġbed l-irkoppa tal-lemin sal-minkeb tal-lemin.

Ċ. Għaddi s-sieq tal-lemin ħdejn is-sieq tax-xellug waqt li tkun qed terfa 'l-ġenbejn biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda, naħat alternanti.

Skater Lunge

A. Stand bis-saqajn wiesgħa, u żżomm dumbbell orizzontalment quddiem is-sider.

B. Iċċaqlaq il-piż lejn ix-xellug, tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug waqt li ddritta r-riġel tal-lemin biex tbaxxi f'lunge laterali.

Ċ. Iċċaqlaq il-piż lejn il-lemin, tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin filwaqt li ddritta r-riġel tax-xellug biex tbaxxi f'lunge laterali.

Kompli alternat għal 45 sekonda.

Goblet Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn, u taqbad tarf wieħed ta' dumbbell biż-żewġ idejn quddiem sider.

B. Ċappetta fil-ġenbejn u għawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa fi squat.

Ċ. Iddritta s-saqajn waqt li ssuq il-ġenbejn 'il quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda.

Twists Russi

A. Poġġi fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn iduru 'l fuq mill-art, filwaqt li żżomm iż-żewġt itruf ta' dumbbell.

B. Dawwar it-torso lejn ix-xellug, niżżel il-dumbbell lejn l-art, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Irrepeti, iddur it-torso u tbaxxi l-dumbbell lejn il-lemin. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda.

Triceps Dip

A. Ibda bis-saqajn flimkien, l-irkopptejn mgħawweġ, l-idejn jistrieħu fuq kaxxa tal-plyo jew bank wara wara bis-swaba 'jħarsu' l quddiem.

B. Ilwi l-minkbejn dritt lura, niżżel sakemm jitgħawweġ f'madwar 90 grad.

Ċ. Agħfas it-triceps biex iddritta l-minkbejn u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda.

Inklinja Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bl-idejn fuq plyo box jew bank.

B. Ilwi l-minkbejn biex ibaxxu s-sider fi push-up.

Ċ. Imbiegħed mill-kaxxa biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 45 sekonda.

Reviżjoni għal