Kif (u Għaliex) Tagħmel Fly Sider Dumbbell

Kontenut

• Liema muskoli jaħdmu d-dubbien tas-sider dumbbell?
• Ftuħ tas-sider
• Irtirar skapulari
• Kif twettaq dubbiena tas-sider dumbbell
• Tagħmir li jkollok bżonn
• Fly fly tas-sider tal-manubriju
• Inklina bank tas-sider dumbbell fly
• Fly fly tas-sider wieqaf
• Progressjoni
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• Takeaway

Id-dubbien tas-sider dumbbell huwa eżerċizzju fil-parti ta 'fuq tal-ġisem li jista' jgħin biex isaħħaħ is-sider u l-ispallejn. Il-mod tradizzjonali biex twettaq dubbiena tas-sider dumbbell huwa li tagħmel il-moviment waqt li tkun mimdud fuq dahrek fuq bank ċatt jew inklinat. Hemm ukoll varjazzjoni wieqfa.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar din il-mossa, inkluż kif twettaqha, varjazzjonijiet, benefiċċji, u pariri dwar is-sigurtà.

Liema muskoli jaħdmu d-dubbien tas-sider dumbbell?

Id-dubbien tas-sider dumbbell jaħdem il-muskoli li ġejjin:

• sider
• spallejn
• triceps

Benefiċċji oħra jinkludu dan li ġej.

Ftuħ tas-sider

Id-dubbiena tas-sider dumbbell tista 'tgħin biex tiftaħ il-muskoli tas-sider tiegħek. Ftuħ tas-sider jista 'jgħin biex inaqqas l-uġigħ ta' fuq tad-dahar, iżid il-firxa ta 'moviment, u jnaqqas l-issikkar fil-parti ta' fuq tal-ġisem.

Jekk qed tagħmel dubbien tas-sider dumbbell bħala mod biex tiftaħ il-muskoli tas-sider tiegħek, ikkunsidra li tuża piżijiet eħfef, jew saħansitra l-ebda piżijiet. Dan jista 'jgħinek tikseb il-firxa sħiħa tal-moviment mill-moviment mingħajr ma testendi żżejjed. Li testendi 'l bogħod wisq jista' jwassal għal korriment.

Irtirar skapulari

Eżerċizzji ta 'rtirar skapulari jistgħu jgħinu biex itejbu l-qagħda u jgħinuk tikseb saħħa fir-reġjun ta' l-ispalla.

It-twettiq ta 'dumbbell tas-sider ftit drabi fil-ġimgħa jista' jgħin biex tiftaħ is-sider u r-reġjun ta 'l-ispalla u tgħin biex tinġibed lura l-ispalla.

Kif twettaq dubbiena tas-sider dumbbell

Tagħmir li jkollok bżonn

• żewġ dumbbells ta '3-10 liri
• bank (mhux obbligatorju)

Tista 'twettaq din il-mossa b'tagħmir minimu.

Jekk int Bidu, ibda b'piż ħafif ta 'dumbbell ta' 3 sa 5 liri. Jekk int aktar avvanzat fl-eżerċizzji tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, ikkunsidra li tuża piżijiet ta' 8 sa 10 liri minflok. Tista 'wkoll iżżid il-piż hekk kif issir aktar avvanzat.

Jekk trid tipprova l-fly tradizzjonali tas-sider dumbbell, ikollok bżonn ukoll aċċess għal bank ċatt.

Fly fly tas-sider tal-manubriju

Tagħmir meħtieġ: sett ta '2 dumbbells, bank ċatt

1. Imtedd fuq dahrek fuq bank inklinat ċatt. Poġġi saqajk sew fuq l-art fuq kull naħa tal-bank. Ir-ras u d-dahar tiegħek għandhom jibqgħu magħfusa sewwa fil-bank matul l-eżerċizzju.
2. Staqsi lil spotter biex jgħaddilek iż-2 manubri, jew bil-mod aqbadhom mill-art u żomm 1 f'kull id.
3. Għolli l-armi 'l fuq minn rashom sabiex ikunu estiżi iżda mhux imsakkra. Għandu jkun hemm liwja żgħira fil-minkeb tiegħek, u l-pali u l-manubri tiegħek għandhom ikunu jħarsu lejn xulxin.
4. Iġbed man-nifs u baxxi bil-mod dumbbells f'moviment ta 'ark sakemm ikunu konformi mas-sider. Id-dirgħajn tiegħek jiġu estiżi mal-ġnub iżda mhux imsakkra. M'għandekx twaqqa 'idejk iktar baxxi minn spallejk.
5. Neħħi l-arja u agħfas bil-mod il-manubri 'l fuq bl-istess moviment tal-ark.
6. Wettaq 10-15 reps. Strieħ. Agħmel 3 settijiet totali.

Inklina bank tas-sider dumbbell fly

Tagħmir meħtieġ: sett ta '2 dumbbells, bank inklinat

1. Ibda b'dahrek ċatt fuq bank inklinat, li jitbaxxa għal 30 grad. Żomm dumbbell 1 f'kull id.
2. Ibda b'idejk fil-livell tas-sider fil-ġnub tiegħek, minkbejn mgħawweġ u tipponta.
3. Neħħi bil-mod u neħħi dirgħajk 'il fuq minn sidrek.
4. Iġbed man-nifs u baxxi bil-mod idejk għal ġnubek għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Kompli agħfas 'il fuq.
6. Wettaq 10-15 reps. Wettaq 3 settijiet.

Fly fly tas-sider wieqaf

Tagħmir meħtieġ: 2 manubri

1. Qum bil-wieqfa b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Żomm dumbbell 1 f'kull id.
2. Iġġib idejk dritti quddiemek sabiex ikunu fil-livell tas-sider, il-pali jħarsu lejn xulxin.
3. Estendi d-dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub, sakemm id-dirgħajn tiegħek huma estiżi. Żomm l-armi fil-livell tas-sider il-ħin kollu.
4. Ġibhom lura fiċ-ċentru. Irrepeti 10-15-il darba. Wettaq 3 settijiet.

Progressjoni

Hekk kif tavvanza bl-eżerċizzju tad-dubbien tas-sider dumbbell, ipprova żid il-piż tal-dumbbells li tuża kull ġimgħa jew kull ġimgħa oħra. Tista 'tipprova terfa' tnejn sa tliet liri oħra kull ġimgħa.

Inkella, tista 'tipprova twettaq dubbiena tas-sider dumbbell fuq ballun ta' eżerċizzju għal sfida żejda. Dan huwa iktar diffiċli għax ikollok bżonn tuża l-qalba tiegħek biex tistabbilizza ġismek matul il-moviment kollu.

Eventwalment, tista 'tkun trid timxi fuq l-użu ta' magna li tiġbed il-kejbil jew li tagħmel pressi fuq il-bank fil-ġinnasju.

Jekk possibbli, ikollu trainer personali ċċertifikat li jbiddlek u jgħallmek kif twettaq dawn l-eżerċizzji b'mod korrett. L-użu ta 'forma korretta jista' jgħinek tikseb l-aħjar użu mill-moviment, u jista 'wkoll jgħin biex tevita korriment.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel din il-mossa jekk ikollok korriment fid-dahar, fl-ispalla jew fid-driegħ. It-tabib tiegħek jista 'jirrakkomanda varjazzjonijiet jew jissuġġerixxi li tevita din il-mossa.

Jekk qed ikollok problemi biex twettaq il-moviment b'mod korrett, tikkunsidra li tuża piż eħfef. Tista 'wkoll tipprova tagħmel il-moviment mingħajr piżijiet biex tgħinek tidra l-mozzjoni. Ladarba jkollok il-movimenti 'l isfel, tista' żżid bil-mod il-piżijiet.

Takeaway

Id-dubbien tas-sider dumbbell jista 'jkun eżerċizzju tajjeb jekk qed tfittex li tibni saħħa fis-sider, l-ispalla u l-muskoli tad-driegħ tiegħek. Ibda b'sett ħafif ta 'dumbbells jekk int Bidu, u żid bil-mod l-ammont ta' piż kull ġimgħa hekk kif tibni s-saħħa.

Għaqqad dubbien tas-sider ma 'eżerċizzji oħra tas-sider, bħal pushups, pressa tas-sider, pjanċi, u pressa bil-cable bil-qiegħda għat-tnaqqis, għall-aħjar riżultati. Evita dubbien tas-sider jekk tkun imweġġa 'jew tbati. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid.