12 Eżerċizzji għall-Flessibilità Dinamika

Kontenut

• Eżerċizzji u meded
• 1. Armi ċrieki
• 2. Id-driegħ jitbandal
• 3. Rombli tal-ispalla
• 4. Twists twist
• 5. Kicks għolja mixi
• 6. Irkoppa sa sider
• 7. Butt kicks
• 8. Mixi tal-mixi
• 9. Ċrieki tar-riġlejn
• 10. Rollijiet tal-għaksa
• 11. Squats tal-ġenb tas-Sumo
• 12. Squats tat-tkaxkir
• Il-muskoli ħadmu
• Benefiċċji
• Dinamiku vs statiku
• L-aħħar linja

Il-flessibilità dinamika hija l-abbiltà li tmexxi l-muskoli u l-ġogi permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħhom waqt il-moviment attiv.

Flessibilità bħal din tgħin lill-ġismek jilħaq il-potenzjal sħiħ tal-moviment tiegħu matul attivitajiet ta 'kuljum, sport, u eżerċizzju. Dan itejjeb il-prestazzjoni u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.

Biex iżżid il-flessibilità dinamika tiegħek, saħħan b'eżerċizzji li jgħaqqdu tiġbid u movimenti kkontrollati. Il-movimenti għandhom jimitaw l-attività li tkun se tagħmel.

Pereżempju, qabel ma tilgħab il-futbol, ​​tkun trid tissaħħan b'ċirku tar-riġlejn biex timita l-kicking. Billi tisħon b'eżerċizzji dinamiċi, ġismek jimxi b'mod aktar effettiv waqt it-taħriġ tiegħek.

Eżerċizzji u meded

Qabel ma twettaq eżerċizzji dinamiċi, agħmel 5 sa 10 minuti ta 'kardjo ħafif, bħal jogging jew għawm. Dan iħejji l-muskoli tiegħek għal tisħin dinamiku.

Meta tagħmel eżerċizzji dinamiċi, ibda b'firxa żgħira ta 'moviment u gradwalment iżidu ma' kull rep.

1. Armi ċrieki

Dan l-eżerċizzju huwa warmup eċċellenti għall-għawm, li jitfa ', jew taħriġ fil-piż tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

2. Id-driegħ jitbandal

Bandli tad-driegħ jimmiraw lejn il-muskoli fil-parti ta 'fuq ta' ġismek, inklużi l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar.

3. Rombli tal-ispalla

Qabel ma tgħum jew tarmi, agħmel din il-medda biex tħejji spallejk.

4. Twists twist

Twists twist huma tajbin biex iżidu l-mobilità tas-sinsla. Huma ser iħejju dahrek lest għall-għawm, il-ġiri u t-tarmi.

5. Kicks għolja mixi

Il-mixi ta 'kicks għoljin, jew suldati tal-logħob, iġġebbed il-hamstrings qabel ma tiġri jew tagħti daqqa ta' sieq. Huma jsaħħu wkoll il-flexors tal-ġenbejn u l-quadriceps tiegħek.

6. Irkoppa sa sider

Il-moviment tal-irfigħ tal-irkoppa sas-sider juża flessjoni sħiħa tal-ġenbejn u jifrex il-glutes.

7. Butt kicks

Dan l-eżerċizzju jgħin biex iġġebbed il-quads tiegħek, li jħejji l-koxox għal ġiri.

8. Mixi tal-mixi

Hekk kif timxi u titlaq, il-flexors tal-ġenbejn, il-hamstrings, u l-glutes ikollhom medda sabiħa.

9. Ċrieki tar-riġlejn

Ċrieki tas-saqajn isaħħnu l-glutes, il-koxox u l-ġenbejn. Xi drabi jissejħu ċrieki tal-ġenbejn.

10. Rollijiet tal-għaksa

Dan l-eżerċizzju jieħu l-għekiesi permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħhom, u jagħmilha ideali qabel ma tiġri, tagħmel mixi u ċikliżmu.

11. Squats tal-ġenb tas-Sumo

L-squats tal-ġenb tas-Sumo jippreparaw saqajk billi jiġġebbdu b'mod attiv il-muskoli tal-koxxa.

12. Squats tat-tkaxkir

Għal eżerċizzju dinamiku tal-ġisem sħiħ, agħmel squats qabel l-attività kardjo.

Il-muskoli ħadmu

Matul eżerċizzju dinamiku, il-muskoli tiegħek jimxu u jiġġebbdu fl-istess ħin. Skont il-moviment, eżerċizzju dinamiku jista 'jġiegħel il-ġogi tiegħek jestendu jew iduru.

Stretches dinamiċi jistgħu wkoll jaħdmu l-ġogi tiegħek permezz ta 'ġenb ma' ġenb u firxa sħiħa ta 'movimenti tal-moviment. Dan jgħin lill-ġogi u l-muskoli tiegħek jiċċaqalqu b'mod aktar liberu waqt it-taħriġ tiegħek.

Benefiċċji

Eżerċizzji dinamiċi għandhom bosta benefiċċji, inklużi:

• Tisħin tal-muskoli. It-tiġbid dinamiku jżid it-temperatura tal-muskoli tiegħek, li jgħinhom jimxu għall-potenzjal sħiħ tagħhom. Jippromwovi wkoll il-fluss tad-demm biex jiżgura li biżżejjed ossiġnu jilħaq il-muskoli tiegħek.
• Żieda fl-attività tan-nervituri. In-nervituri tiegħek iċċaqalqu l-muskoli billi jibagħtu sinjali elettriċi. Billi tiġġebbed b'mod dinamiku, in-nervituri tiegħek jibagħtu s-sinjali xierqa qabel ma jibda l-workout tiegħek. Dan iħarreġ in-nervituri u l-muskoli tiegħek biex jaħdmu flimkien b'mod aktar effiċjenti.
• Bl-użu ta 'firxa sħiħa ta' moviment. Ħafna workouts kardjo, bħall-ġiri u l-mixi, jużaw firxiet minimi ta 'moviment. Isiru wkoll fi pjan wieħed ta 'moviment, peress li int timxi dritt' il quddiem. Eżerċizzji dinamiċi jinvolvu movimenti aktar kompluti, li jinvolvu aħjar il-muskoli tiegħek.
• Riskju ta 'korriment li jonqos. It-tiġbid dinamiku jżid il-mobbiltà tal-ġogi u tal-muskoli li tista 'tgħin biex tevita korriment. F’eżerċizzji dinamiċi tal-hamstring naqqsu l-ebusija passiva u żieda fil-firxa ta ’moviment fil-hamstrings. Dawn il-fatturi huma assoċjati ma 'riskju aktar baxx ta' korriment tal-hamstring, wieħed mill-iktar korrimenti ta 'eżerċizzju komuni.

Dinamiku vs statiku

Id-differenza bejn tiġbid dinamiku u statiku hija l-moviment. Stretches dinamiċi jċaqalqu l-muskolu li qed jiġi mġebbed. Tipikament, kull moviment jinżamm għal sekonda jew tnejn biss.

Tiġbid statiku jinvolvi li testendi l-muskolu tiegħek sakemm tħoss tensjoni, u żżommu għal 15 sa 60 sekonda. B'differenza mit-tiġbid dinamiku, ma jinkludix moviment tal-fluwidu. Eżempji ta 'tiġbid statiku jinkludu medda ta' farfett u medda ta 'hamstring.

Tiġbid statiku jista 'jgħin biex itawwal il-muskolu, li huwa ideali biex tinkiseb flessibilità ottimali.

L-aħħar linja

Eżerċizzji dinamiċi jċaqalqu l-muskoli u l-ġogi tiegħek permezz ta 'firxa kbira ta' moviment. Dawn il-meded jinvolvu moviment kontinwu, li jħejji ġismek għall-attività.

Dan itejjeb il-prestazzjoni u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment billi jtejjeb il-fluss tad-demm fil-muskoli. Biex tinkorpora eżerċizzji dinamiċi fit-tisħin tiegħek, agħżel meded li jissimulaw l-attività li tkun se tagħmel.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tipprova eżerċizzju ġdid. Trejner personali jista 'jurik ukoll kif tiġġebbed u tissaħħan b'mod sikur qabel workout.