Nutrizzjoni ta ’wara l-Workout: X’Tiekol Wara Workout

Kontenut

• Tiekol Wara Workout Huwa Importanti
• Proteina, Karboidrati u Xaħam
• Il-Proteina Tgħin Tiswija u Tibni Muskoli
• Carbs Għajnuna Fl-Irkupru
• Ix-Xaħam Mhux Daqstant Ħażin
• Iż-Żmien tal-Ikla ta ’wara t-Taħriġ Tiegħek Kwistjonijiet
• Ikel li Tiekol Wara li Tisħel
• Karboidrati
• Proteina:
• Xaħmijiet:
• Kampjun ta 'Ikliet ta' wara l-Workout
• Kun żgur li tixrob ħafna ilma
• Inpoġġuh Kollha Flimkien

Int tagħmel ħafna sforz fil-workouts tiegħek, dejjem tfittex li twettaq aħjar u tilħaq il-miri tiegħek.

Iċ-ċansijiet li tajt iktar ħsieb lill-ikla ta 'qabel l-eżerċizzju milli l-ikla ta' wara l-eżerċizzju.

Imma tikkonsma n-nutrijenti t-tajba wara teżerċita huwa importanti daqs dak li tiekol qabel.

Hawnhekk hawn gwida dettaljata għal nutrizzjoni ottimali wara l-workouts.

Tiekol Wara Workout Huwa Importanti

Biex tifhem kif l-ikel it-tajjeb jista 'jgħinek wara l-eżerċizzju, huwa importanti li tifhem kif ġismek huwa affettwat minn attività fiżika.

Meta tkun qed taħdem, il-muskoli tiegħek jużaw il-ħażniet tal-glikogen tagħhom għall-fjuwil. Dan jirriżulta f'li l-muskoli tiegħek jitnaqqsu parzjalment mill-glikogen. Uħud mill-proteini fil-muskoli tiegħek ukoll jinqasmu u jiġrilhom il-ħsara (,).

Wara l-workout tiegħek, ġismek jipprova jerġa 'jibni l-imħażen tal-glycogen tiegħu u jsewwi u jerġa' jikber dawk il-proteini tal-muskoli.

Tiekol in-nutrijenti t-tajba ftit wara li teżerċita jista 'jgħin lil ġismek jagħmel dan aktar malajr. Huwa partikolarment importanti li tiekol carbs u proteini wara l-workout tiegħek.

Li tagħmel dan jgħin lil ġismek:

• Naqqas it-tqassim tal-proteina tal-muskolu.
• Żid is-sinteżi tal-proteini tal-muskoli (tkabbir).
• Irrestawra l-imħażen tal-glikogen.
• Ittejjeb l-irkupru.

Li jkollok in-nutrijenti t-tajba wara l-eżerċizzju jista 'jgħinek terġa' tibni l-proteini tal-muskoli u l-imħażen tal-glikogen tiegħek. Jgħin ukoll biex jistimula t-tkabbir ta 'muskolu ġdid.

Proteina, Karboidrati u Xaħam

Din it-taqsima tiddiskuti kif kull makronutrijent - proteina, karboidrati u xaħam - huwa involut fil-proċess ta ’rkupru ta’ wara l-workout ta ’ġismek.

Il-Proteina Tgħin Tiswija u Tibni Muskoli

Kif spjegat hawn fuq, l-eżerċizzju jqajjem it-tqassim tal-proteina tal-muskolu (,).

Ir-rata li biha jiġri dan tiddependi fuq l-eżerċizzju u l-livell ta 'taħriġ tiegħek, iżda anke atleti mħarrġa sew jesperjenzaw tqassim tal-proteini tal-muskoli (,,).

Il-konsum ta 'ammont adegwat ta' proteina wara workout jagħti lil ġismek l-aċidi amminiċi li jeħtieġ biex isewwi u jibni mill-ġdid dawn il-proteini. Jagħtik ukoll il-pedamenti meħtieġa biex tibni tessut tal-muskolu ġdid (,,,).

Huwa rrakkomandat li tikkonsma 0.14-0.23 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem (0.3-0.5 grammi / kg) malajr ħafna wara workout ().

Studji wrew li l-inġestjoni ta '20-40 gramma ta' proteina tidher li timmassimizza l-kapaċità tal-ġisem li jirkupra wara l-eżerċizzju (,,).

Carbs Għajnuna Fl-Irkupru

Il-ħażniet tal-glikogen tal-ġisem tiegħek jintużaw bħala karburant waqt l-eżerċizzju, u l-konsum tal-karboidrati wara l-eżerċizzju tiegħek jgħin biex jimlewhom.

Ir-rata li biha jintużaw il-ħażniet tal-glikogen tiegħek tiddependi fuq l-attività. Pereżempju, l-isport ta 'reżistenza jikkawża lil ġismek juża aktar glycogen minn taħriġ ta' reżistenza.

Għal din ir-raġuni, jekk tipparteċipa fi sports ta 'reżistenza (ġiri, għawm, eċċ.), Jista' jkollok bżonn tikkonsma aktar karboidrati minn bodybuilder.

Il-konsum ta '0.5-0.7 grammi ta' karboidrati għal kull libbra (1.1-1.5 grammi / kg) ta 'piż tal-ġisem fi żmien 30 minuta wara t-taħriġ jirriżulta f'resinteżi xierqa tal-glikogen ().

Barra minn hekk, is-sekrezzjoni tal-insulina, li tippromwovi s-sinteżi tal-glikogen, hija stimulata aħjar meta l-karboidrati u l-proteini jiġu kkunsmati fl-istess ħin (,,,).

Għalhekk, il-konsum kemm tal-karboidrati kif ukoll tal-proteini wara l-eżerċizzju jista 'jimmassimizza s-sinteżi tal-proteini u tal-glikogen (,).

Ipprova tikkonsma t-tnejn fi proporzjon ta '3: 1 (karboidrati għal proteina). Pereżempju, 40 gramma ta 'proteina u 120 gramma ta' carbs (,).

Li tiekol ħafna karboidrati biex terġa tinbena l-imħażen tal-glikogen huwa l-iktar importanti għal nies li jeżerċitaw spiss, bħal darbtejn fl-istess ġurnata. Jekk għandek ġurnata jew jumejn biex tistrieħ bejn il-workouts allura dan isir inqas importanti.

Ix-Xaħam Mhux Daqstant Ħażin

Ħafna nies jaħsbu li l-ikel tax-xaħam wara workout inaqqas id-diġestjoni u jinibixxi l-assorbiment tan-nutrijenti.

Filwaqt li x-xaħam jista 'jnaqqas l-assorbiment ta' l-ikla ta 'wara l-workout tiegħek, ma jnaqqasx il-benefiċċji tiegħu.

Pereżempju, studju wera li l-ħalib sħiħ kien iktar effettiv biex jippromwovi t-tkabbir tal-muskoli wara workout mill-ħalib xkumat ().

Barra minn hekk, studju ieħor wera li anke meta inġerixxi ikla b'ħafna xaħam (45% enerġija mix-xaħam) wara li taħdem, is-sinteżi tal-glikogen tal-muskoli ma ġietx affettwata ().

Tista 'tkun idea tajba li tillimita l-ammont ta' xaħam li tiekol wara l-eżerċizzju, iżda li jkollok ftit xaħam fl-ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek ma jaffettwax l-irkupru tiegħek.

Ikla ta 'wara l-eżerċizzju kemm bil-proteina kif ukoll bil-karboidrati ttejjeb il-ħażna tal-glikogen u s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli. Il-konsum ta 'proporzjon ta' 3: 1 (karboidrati għal proteina) huwa mod prattiku biex jinkiseb dan.

Iż-Żmien tal-Ikla ta ’wara t-Taħriġ Tiegħek Kwistjonijiet

L-abilità tal-ġisem tiegħek biex jerġa 'jibni l-glikogen u l-proteina hija msaħħa wara li teżerċita ().

Għal din ir-raġuni, huwa rrakkomandat li tikkonsma taħlita ta 'karboidrati u proteini kemm jista' jkun malajr wara li teżerċita.

Għalkemm il-ħin ma għandux għalfejn ikun eżatt, ħafna esperti jirrakkomandaw li tiekol l-ikla tiegħek wara l-workout fi żmien 45 minuta.

Fil-fatt, huwa maħsub li d-dewmien fil-konsum tal-karboidrati sa ftit sagħtejn wara workout jista 'jwassal għal rati ta' 50% inqas ta 'sinteżi tal-glikogen (,).

Madankollu, jekk kkunsmat ikla qabel ma teżerċita, huwa probabbli li l-benefiċċji minn dik l-ikla xorta japplikaw wara t-taħriġ (,,).

Kul l-ikla ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek fi żmien 45 minuta mill-eżerċizzju. Madankollu, tista 'testendi dan il-perjodu ftit itwal, skont il-ħin tal-ikla ta' qabel it-taħriġ tiegħek.

Ikel li Tiekol Wara li Tisħel

L-għan primarju ta 'l-ikla ta' wara l-eżerċizzju tiegħek huwa li tforni lil ġismek in-nutrijenti tajbin għal irkupru adegwat u biex timmassimizza l-benefiċċji ta 'l-eżerċizzju tiegħek.

L-għażla ta 'ikel diġerit faċilment tippromwovi assorbiment aktar mgħaġġel tan-nutrijenti.

Il-listi li ġejjin fihom eżempji ta 'ikel sempliċi u diġerit faċilment:

Karboidrati

• Patata ħelwa
• Ħalib taċ-ċikkulata
• Quinoa
• Frott (ananas, berries, banana, kiwi)
• Kejkijiet tar-ross
• Ross
• Ħafur
• Patata
• Għaġin
• Ħaxix aħdar skur u bil-weraq

Proteina:

• Trab tal-proteina bbażat fuq l-annimali jew il-pjanti
• Bajd
• Jogurt Grieg
• Ġobon cottage
• Salamun
• Tiġieġ
• Bar tal-proteina
• Tonn

Xaħmijiet:

• Avokado
• Ġewż
• Butir tal-ġewż
• Taħlita tat-traċċa (frott imnixxef u ġewż)

Kampjun ta 'Ikliet ta' wara l-Workout

Kombinazzjonijiet tal-ikel elenkati hawn fuq jistgħu joħolqu ikliet mill-aqwa li jagħtuk in-nutrijenti kollha li għandek bżonn wara l-eżerċizzju.

Hawn huma xi eżempji ta 'ikliet faċli u ta' malajr biex jittieklu wara l-workout tiegħek:

• Tiġieġ grilled bil-ħaxix mixwi.
• Omelet tal-bajd bl-avokado mifrux fuq toast.
• Salamun bil-patata ħelwa.
• Sandwiċ tal-insalata tat-tonn fuq ħobż sħiħ.
• Tonn u crackers.
• Ħafur, proteina tax-xorrox, banana u lewż.
• Ġobon cottage u frott.
• Pita u hummus.
• Crackers tar-ross u butir tal-karawett.
• Toast tal-qamħ sħiħ u butir tal-lewż.
• Ċereali u ħalib xkumat.
• Jogurt Grieg, berries u granola.
• Ħawwad tal-proteina u banana.
• Skutella tal-quinoa bil-berries u l-pecans.
• Ħobż b'ħafna qamħ u karawett nej.

Kun żgur li tixrob ħafna ilma

Huwa importanti li tixrob ħafna ilma qabel u wara l-workout tiegħek.

Meta tkun idratat sewwa, dan jiżgura l-aħjar ambjent intern biex ġismek jimmassimizza r-riżultati.

Waqt l-eżerċizzju, titlef l-ilma u l-elettroliti permezz ta 'l-għaraq. Ir-riforniment ta 'dawn wara workout jista' jgħin fl-irkupru u l-prestazzjoni ().

Huwa speċjalment importanti li timla l-fluwidi jekk is-sessjoni ta 'eżerċizzju li jmiss tiegħek tkun fi żmien 12-il siegħa.

Skont l-intensità tal-workout tiegħek, ilma jew xarba elettrolitika huma rrakkomandati biex timla t-telf tal-fluwidu.

Huwa importanti li tikseb l-ilma u l-elettroliti wara l-eżerċizzju biex tissostitwixxi dak li ntilef waqt il-workout tiegħek.

Inpoġġuh Kollha Flimkien

Il-konsum ta 'ammont xieraq ta' karboidrati u proteini wara l-eżerċizzju huwa essenzjali.

Se tistimula s-sinteżi tal-proteini tal-muskoli, ittejjeb l-irkupru u ttejjeb il-prestazzjoni waqt il-workout li jmiss tiegħek.

Jekk m'intix kapaċi tiekol fi żmien 45 minuta minn meta taħdem, huwa importanti li ma tmurx ħafna iktar minn sagħtejn qabel ma tiekol ikla.

Fl-aħħarnett, ir-riforniment tal-ilma mitluf u l-elettroliti jista 'jimla l-istampa u jgħinek timmassimizza l-benefiċċji tal-workout tiegħek.