6 Raġunijiet Għaliex Kalorija Mhix Kalorija

Kontenut

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. L-Effett Termiku tal-Ikel
• 3. Il-Proteina Joqtol l-Aptit u Tagħmlek Tiekol Anqas Kaloriji
• 4. L-Indiċi tax-Xaba '
• 5. Dieti b'Karboidrati Baxxi jwasslu għal Restrizzjoni Awtomatika tal-Kaloriji
• 6. L-Indiċi Glycemic
• Il-Bottom Line

Mill-miti kollha dwar in-nutrizzjoni, il-leġġenda tal-kaloriji hija waħda mill-aktar mifruxa u ta 'ħsara.

Hija l-idea li l-kaloriji huma l-iktar parti importanti tad-dieta - li s-sorsi ta 'dawn il-kaloriji ma jimpurtawx.

“Kalorija hija kalorija huwa kalorija, "jgħidu - li ma jimpurtax jekk tiekolx 100 kalorija ta 'kandju jew brokkoli, dawn ikollhom l-istess effett fuq il-piż tiegħek.

Huwa veru li l-kaloriji kollha għandhom l-istess ammont ta 'enerġija. Kalorija tad-dieta waħda fiha 4,184 Joules ta 'enerġija. F'dak ir-rigward, kaloriji huwa kalorija.

Imma fejn jidħol ġismek, l-affarijiet mhumiex daqshekk sempliċi. Il-ġisem uman huwa sistema bijokimika kumplessa ħafna bi proċessi elaborati li jirregolaw il-bilanċ tal-enerġija.

Ikel differenti jgħaddi minn mogħdijiet bijokimiċi differenti, li wħud minnhom huma ineffiċjenti u jikkawżaw li l-enerġija (kaloriji) tintilef bħala sħana ().

Saħansitra iktar importanti huwa l-fatt li ikel u makronutrijenti differenti għandhom effett maġġuri fuq l-ormoni u ċ-ċentri tal-moħħ li jikkontrollaw l-imġieba tal-ġuħ u tal-ikel.

L-ikel li tiekol jista 'jkollu impatt kbir fuq il-proċessi bijoloġiċi li jikkontrollaw meta, xiex u kemm tiekol.

Hawn huma 6 eżempji ppruvati ta 'għaliex hija kalorija mhux kalorija.

1. Fructose vs Glucose

Iż-żewġ zokkor sempliċi ewlenin fid-dieta tiegħek huma l-glukożju u l-fruttożju.

Gram għal gramma, it-tnejn jipprovdu l-istess numru ta 'kaloriji.

Iżda l-mod kif jiġu metabolizzati fil-ġisem huwa kompletament differenti (2).

Il-glukożju jista ’jiġi metabolizzat mit-tessuti kollha tal-ġisem tiegħek, iżda l-fruttożju jista’ jiġi metabolizzat biss mill-fwied fi kwalunkwe ammont sinifikanti ().

Hawn huma ftit eżempji ta 'għaliex il-kaloriji tal-glukożju mhumiex l-istess bħal kaloriji tal-fruttożju:

• Ghrelin huwa l-ormon tal-ġuħ. Titla 'meta jkollok il-ġuħ u tinżel wara li tkun kielt. Studju wera li l-fruttożju jwassal għal livelli ogħla ta 'ghrelin - jiġifieri aktar ġuħ - mill-glukożju ().
• Il-fructose ma jistimulax iċ-ċentri ta 'xaba' f'moħħok bl-istess mod bħall-glukożju, li jwassal għal tnaqqis sensazzjoni ta 'milja ().
• Il-konsum ta 'ħafna fruttożju jista' jikkawża reżistenza għall-insulina, żieda ta 'xaħam addominali, żieda fit-trigliċeridi, zokkor fid-demm u LDL żgħir u dens meta mqabbel ma' l-istess numru eżatt ta 'kaloriji mill-glukożju ().

Kif tistgħu taraw: l-istess numru ta 'kaloriji - effetti ferm differenti fuq il-ġuħ, l-ormoni u s-saħħa metabolika.

Il-ġudizzju tan-nutrijenti bbażat fuq il-kaloriji li jipprovdu huwa mod wisq simplistiku.

Żomm f'moħħok li l-fruttożju għandu effetti negattivi biss meta jittiekel f'ammonti eċċessivi. Iz-zokkor miżjud u l-ħelu huma l-ikbar sorsi tad-dieta tiegħu.

Taqtax qalbek biex tiekol ħafna frott. Filwaqt li fihom il-fruttożju, huma wkoll sinjuri f’fibra, ilma u jipprovdu reżistenza sinifikanti għall-chewing, li tnaqqas l-effetti negattivi tal-fruttożju.

Anki jekk il-fruttożju u l-glukożju jipprovdu l-istess numru ta 'kaloriji, il-fruttożju għandu effetti ferm aktar negattivi fuq l-ormoni, l-aptit u s-saħħa metabolika.

2. L-Effett Termiku tal-Ikel

Ikel differenti jgħaddi minn mogħdijiet metaboliċi differenti.

Uħud minn dawn il-mogħdijiet huma aktar effiċjenti minn oħrajn.

Iktar ma tkun effiċjenti mogħdija metabolika, iktar tintuża l-enerġija tal-ikel għax-xogħol u inqas tinħela bħala sħana.

Il-mogħdijiet metaboliċi għall-proteina huma inqas effiċjenti mill-mogħdijiet metaboliċi għall-karboidrati u x-xaħam.

Il-proteina fiha 4 kaloriji kull gramma, iżda parti kbira minn dawn il-kaloriji tal-proteina tintilef bħala sħana meta tiġi metabolizzata mill-ġisem.

L-effett termiku tal-ikel huwa kejl ta 'kemm ikel differenti jżid in-nefqa tal-enerġija, minħabba l-enerġija meħtieġa biex tiddiġerixxi, tassorbi u timmetabolizza n-nutrijenti.

Hawn hu l-effett termiku tal-makronutrijenti differenti ():

• Xaħam: 2–3%
• Karboidrati: 6–8%
• Proteina: 25–30%

Is-sorsi jvarjaw fuq in-numri eżatti, iżda huwa ċar li l-proteina teħtieġ ħafna iktar enerġija biex tiġi metabolizzata minn xaħam u karboidrati ().

Jekk tmur b'effett termiku ta '25% għall-proteina u 2% għax-xaħam, dan ikun ifisser li 100 kalorija ta' proteina tispiċċa bħala 75 kalorija, filwaqt li 100 kalorija ta 'xaħam tispiċċa bħala 98 kalorija.

Studji juru li dieti b'ħafna proteini jagħtu spinta lill-metaboliżmu b'80-100 kalorija kuljum, meta mqabbla ma 'dieti b'inqas proteini (,).

Fi kliem sempliċi, dieti b'ħafna proteini għandhom vantaġġ metaboliku.

Il-kaloriji tal-proteini huma inqas simna mill-kaloriji mill-karboidrati u mix-xaħam, minħabba li l-proteina tieħu aktar enerġija biex timmetabolizza. Ikel sħiħ jeħtieġ ukoll aktar enerġija biex tiddiġerixxi minn ikel ipproċessat.

3. Il-Proteina Joqtol l-Aptit u Tagħmlek Tiekol Anqas Kaloriji

L-istorja tal-proteina ma tintemmx b'żieda fil-metaboliżmu.

Dan iwassal ukoll għal tnaqqis fl-aptit b'mod sinifikanti, u jġiegħlek tiekol inqas kaloriji awtomatikament.

Studji juru li l-proteina hija bil-bosta l-iktar makronutrijent mili (,).

Jekk iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek, tibda titlef il-piż mingħajr ma tgħodd kaloriji jew tikkontrolla porzjonijiet. Il-proteina tpoġġi t-telf tax-xaħam fuq l-awtopilota (,).

Fi studju wieħed, nies li żiedu l-konsum ta 'proteini tagħhom għal 30% tal-kaloriji, awtomatikament bdew jieklu 441 kaloriji inqas kuljum u tilfu 11-il libbra (4.9 kg) fi 12-il ġimgħa ().

Jekk ma tridx tmur fuq dieta imma sempliċement taqleb l-iskali metaboliċi favur tiegħek, iż-żieda ta 'proteina fid-dieta tiegħek tista' tkun l-aktar mod sempliċi u Delicious biex tikkawża telf ta 'piż awtomatiku.

Huwa ċar ħafna li meta niġu għall-metaboliżmu u r-regolazzjoni tal-aptit, kalorija tal-proteina mhijiex l-istess bħal kalorija minn karboidrati jew xaħam.

Żieda fil-proteina tista 'twassal għal aptit imnaqqas drastikament u tikkawża telf ta' piż awtomatiku mingħajr il-ħtieġa ta 'għadd ta' kaloriji jew kontroll tal-porzjon.

4. L-Indiċi tax-Xaba '

Ikel differenti għandu effetti differenti fuq ix-xaba '. Dan ifisser li xi ikel jagħtik sensazzjoni akbar ta 'milja.

Huwa wkoll ħafna iktar faċli li tiekol żżejjed fuq xi ikel minn oħrajn.

Pereżempju, jista 'jkun pjuttost faċli li tiekol 500 kalorija jew aktar ta' ġelat, filwaqt li jkollok iġġiegħel lilek innifsek biex tiekol 500 kalorija ta 'bajd jew brokkoli.

Dan huwa eżempju ewlieni ta ’kif l-għażliet tal-ikel li tagħmel jista’ jkollhom impatt enormi fuq il-kaloriji totali li tispiċċa tikkonsma.

Hemm ħafna fatturi li jiddeterminaw il-valur tax-xaba 'ta' ikel differenti, li jitkejjel fuq skala msejħa l-indiċi tax-xaba '().

L-indiċi tax-xaba 'huwa kejl tal-kapaċità tal-ikel li jnaqqas il-ġuħ, iżid is-sentimenti ta' milja u jnaqqas il-konsum ta 'kaloriji għas-sigħat li ġejjin.

Jekk tiekol ikel li huwa baxx fuq l-indiċi tax-xaba ', allura tkun iktar bil-ġuħ u tispiċċa tiekol aktar. Jekk tagħżel ikel li huwa għoli fl-indiċi tax-xaba ', tispiċċa tiekol inqas u titlef il-piż.

Eżempji ta 'ikel li huma għoljin fl-indiċi ta' xaba 'huma patata mgħollija, ċanga, bajd, fażola u frott. Ikel li huwa baxx fl-indiċi jinkludi doughnuts u kejkijiet.

B’mod ċar, jekk tagħżilx ikel li qed jimla jew le se jkollu impatt kbir fuq il-bilanċ tal-enerġija tiegħek fit-tul.

Ikel differenti għandu effetti differenti fuq ix-xaba 'u kemm kaloriji tispiċċa tikkonsma f'ikliet sussegwenti. Dan jitkejjel fuq skala msejħa l-indiċi tax-xaba '.

5. Dieti b'Karboidrati Baxxi jwasslu għal Restrizzjoni Awtomatika tal-Kaloriji

Mis-sena 2002, 'il fuq minn 20 prova kkontrollata b'mod każwali qabblu dieti b'livell baxx ta' karboidrati u b'livell baxx ta 'xaħam.

Ir-riżultati juru b'mod konsistenti li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jwasslu għal aktar telf ta' piż minn dieti b'livell baxx ta 'xaħam, ħafna drabi 2-3 darbiet aktar.

Waħda mir-raġunijiet ewlenin għal dan hija li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jwasslu għal tnaqqis fl-aptit drastikament. In-nies jibdew jieklu inqas kaloriji mingħajr ma jippruvaw (, 17).

Iżda anke meta l-kaloriji huma mqabbla bejn il-gruppi, il-gruppi b'livell baxx ta 'karboidrati normalment jitilfu aktar piż, għalkemm mhux dejjem jilħqu sinifikat statistiku (, 19,).

L-akbar raġuni għal dan hija probabbilment li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jikkawżaw ukoll telf sinifikanti ta' ilma. In-nefħa żejda għandha t-tendenza li titlaq fl-ewwel ġimgħa jew tnejn ().

Barra minn hekk, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati għandhom it-tendenza li jinkludu aktar proteini minn dieti b'livell baxx ta' xaħam. Il-proteina tieħu l-enerġija biex timmetabolizza u l-ġisem jonfoq l-enerġija biex ibiddel il-proteina fi glukożju ().

Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati konsistentement iwasslu għal aktar telf ta' piż minn dieti b'livell baxx ta 'xaħam, anke meta l-kaloriji jkunu mqabbla bejn il-gruppi.

6. L-Indiċi Glycemic

Hemm ħafna kontroversji fil-qasam tan-nutrizzjoni u l-esperti ma jaqblux fuq ħafna affarijiet.

Iżda waħda mill-ftit affarijiet li kważi kulħadd jaqbel dwarha hija li l-karboidrati raffinati huma ħżiena.

Dan jinkludi zokkor miżjud bħas-sukrożju u l-ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju, kif ukoll prodotti tal-qamħ raffinat bħall-ħobż abjad.

Karboidrati raffinati għandhom tendenza li jkunu baxxi f'fibra u jiġu diġeriti u assorbiti malajr, li jwasslu għal spikes mgħaġġla taz-zokkor fid-demm. Għandhom indiċi gliċemiku għoli (GI), li huwa kejl ta 'kemm l-ikel jgħolli z-zokkor fid-demm malajr.

Meta tiekol ikel li jiżdied malajr iz-zokkor fid-demm, għandu t-tendenza li jwassal għal ħabta taz-zokkor fid-demm ftit sigħat wara. Meta jiġri dan, ikollok effetti tax-xenqa għal ikla ħafifa oħra b'ħafna karboidrati.

Dan huwa magħruf ukoll bħala "roller coaster taz-zokkor fid-demm."

Studju wieħed serva lin-nies milkshakes identiċi f'kull rispett ħlief li wieħed kellu karboidrati b'GI għolja u l-ieħor karboidrati b'GI baxx. Il-milkshake b'GI għolja kkawża ġuħ u effetti tax-xenqa akbar meta mqabbel mal-ħawwad b'GI baxx ().

Studju ieħor sab li subien adolexxenti kielu 81% aktar kaloriji waqt ikla b'GI għolja meta mqabbla ma 'ikla b'GI baxxa ().

Għalhekk, il-veloċità li biha l-kaloriji tal-karboidrati jolqtu s-sistema jista 'jkollhom effett drammatiku fuq il-potenzjal tagħhom li jikkawżaw ikel żejjed u żieda fil-piż.

Jekk qiegħed fuq dieta b'ħafna karboidrati, huwa kruċjali li tagħżel sorsi ta 'karboidrati sħaħ u mhux ipproċessati li fihom il-fibra. Il-fibra tista 'tnaqqas ir-rata li biha l-glukożju jidħol fis-sistema tiegħek (,).

Studji konsistentement juru li n-nies li jieklu l-aktar ikel b'GI għolja huma fl-akbar riskju li jsiru obeżi u dijabetiċi. Dan għaliex mhux il-kaloriji tal-karboidrati kollha huma maħluqa ugwali (,).

Studji juru li karboidrati raffinati jwasslu għal spikes aktar mgħaġġla u akbar fiż-zokkor fid-demm, li jwassal għal effetti tax-xenqa u żieda fit-teħid ta 'ikel.

Il-Bottom Line

Sorsi ta 'kaloriji differenti jista' jkollhom effetti ferm differenti fuq il-ġuħ, l-ormoni, in-nefqa tal-enerġija u r-reġjuni tal-moħħ li jikkontrollaw it-teħid tal-ikel.

Anki jekk il-kaloriji huma importanti, li tgħoddhom jew li tkun konxjament konxju minnhom mhu xejn meħtieġ biex jitilfu l-piż.

F'ħafna każijiet, bidliet sempliċi fl-għażla tal-ikel jistgħu jwasslu għall-istess riżultati jew riżultati aħjar milli jirrestrinġu l-konsum tal-kaloriji tiegħek.