Kif Tagħmel Elliptical HIIT Workout (Plus, 2 biex Ipprova)

Kontenut

• Il-Vantaġġi Li Tagħmel Workouts Elittiċi HIIT
• L-Iżvantaġġi Li Tagħmel Elliptical HIIT Workouts
• Kif Tiddisinja Workout Elittiku HIIT
• Workouts ellittiċi HIIT biex tipprova
• Workout HIIT ellittiku ta ’35 minuta
• 45-Minuta Piramida ellittika HIIT Workout
• Reviżjoni għal

X'tieħu meta taqsam treadmill b'rota? Elittika, dik il-magna ħażina li tidher faċli sakemm tipprova tikkoordina l-imbuttar u l-ġbid tiegħek. Filwaqt li l-ellittika hija staple ta 'l-art tal-gym u għażla cardio solida, probabbilment mhix l-ewwel magna li taħseb dwarha meta niġu għat-taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT).

Imma dak li jagħmel l-ellittika magna tal-kardjo tajba wkoll tagħmilha kbira għal workouts HIIT-jekk tagħmilhom sewwa. Ara kif.

Il-Vantaġġi Li Tagħmel Workouts Elittiċi HIIT

Waħda mill-vantaġġi ewlenin tal-ellittika hija li hija b'impatt baxx ħafna u mingħajr piż. Dak huwa vantaġġ enormi "għal nies li għandhom limitazzjonijiet li ma jippermettulhomx imexxu jew jagħmlu workout HIIT ta 'impatt għoli," jgħid Jonathan Higashi, trainer personali ċċertifikat mill-NASM f'Life Time Laguna Niguel f'Kalifornja.

Iżda l-irġejjen tal-kardjo li sempliċement għandhom bżonn waqfa mill-impatt ripetittiv tal-ġiri jew mijiet ta 'burpee u squat jump reps jistgħu wkoll jpartu fil-magna mingħajr ma jissagrifikaw il-benefiċċji kardjovaskulari. Is-sbuħija ta 'l-ellittika hija li tista' taġġusta r-reżistenza u l-inklinazzjoni biex tgħinek tilħaq l-ogħla intensitajiet tiegħek b'mod effiċjenti sabiex timmassimizza l-workout tiegħek, jgħid Higashi. (Relatat: M'għandekx bżonn tagħmel Cardio biex titlef il-piż—Imma Hemm Qabda)

Studju wieħed tal-2010 sab li tista 'taħraq l-istess ammont ta' kaloriji, tikkonsma l-istess ammont ta 'ossiġnu (miżura ta' xogħol kardjovaskulari), u tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għall-istess rata kemm jekk tkun fuq l-ellittika jew treadmill. (Relatat: Liema Huwa Aħjar: Elittika jew Treadmill?)

Barra minn hekk, l-ellittika tqabbad id-dirgħajn tiegħek b'mod li bike wieqfa jew stepper tat-turġien ma jagħmlux, u jagħmilha workout għall-ġisem kollu. Bl-użu tad-dirgħajn tal-magna, "tista 'b'mod selettiv tibdel il-fokus tiegħek biex tuża l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek - tinkorpora dirgħajk, l-ispallejn, is-sider u d-dahar - biex iċċaqlaq l-ellittika," tgħid Erika Lee Sperl, kinesjoloġista u Speċjalista ċċertifikata fit-Titjib tal-Prestazzjoni Minneapolis, MN. Is-sejħa għal aktar muskoli tista 'żżid l-intensità tal-workout HIIT ellittiku b'mod ġenerali. (BTW, il-magna tal-qdif hija wkoll għażla kbira għal kardjo b'impatt baxx u tal-ġisem totali.)

L-Iżvantaġġi Li Tagħmel Elliptical HIIT Workouts

Hemm ftit żvantaġġi biex tmur HAM fuq din il-magna—u mhux biss l-iskomda li tiġri meta ma tistax tikseb il-magna u ġismek jimxu flimkien b'mod korrett.

"Waħda mill-aspetti negattivi li tagħmel workout HIIT ellittiku hija li titlef il-benefiċċji potenzjali li ġismek ikollu jadatta u jirreaġixxi għall-impatt impost fuq il-muskoli u l-ġogi tiegħek," jgħid Higashi. L-impatt huwa importanti għax ipoġġi iktar tensjoni fuq l-għekiesi, l-irkopptejn, il-ġenbejn, u l-pelvi, kif ukoll l-għadam li jgħaqqduhom, jgħid Sperl. "Meta titmexxa sewwa, b'forma tajba, u bil-moderazzjoni, xi livell ta 'impatt huwa kritiku għas-saħħa tal-għadam," tispjega. (Ara: Għaliex It-Tlielaq Jista 'Jtejjeb Saħħtek l-Għadam)

Int qed tiċċaqlaq ukoll fi pjan wieħed ta 'moviment fuq l-ellissi, simili għal ġiri. "Għandna t-tendenza li nagħmlu ħafna - kemm fil-ħajja tagħna ta 'kuljum kif ukoll f'eżerċizzji komuni - fil-pjan sagittali (li nimxu minn quddiem għal wara)," jgħid Sperl. "Taħriġ f'diversi pjani ta 'moviment—bħal frontali (li jiċċaqilqu mix-xellug għal-lemin) u trasversali (inklużi movimenti rotazzjonali)—jgħin biex ittejjeb is-saħħa ta' ġismek u tneħħi l-korrimenti."

Kif Tiddisinja Workout Elittiku HIIT

Aġġornament mgħaġġel: Workout HIIT huwa magħmul minn perjodi qosra ta 'eżerċizzju intensiv segwit minn perjodi ta' rkupru inqas intensi. "Intensità" tista' titkejjel bil-veloċità, l-output ta' enerġija, ir-rata tal-qalb, u varjabbli oħra, iżda wieħed mill-eħfef modi biex titkejjel huwa billi tikklassifika r-rata ta' sforz perċepit (RPE) tiegħek fuq skala minn 1 (faċli ħafna/ftit sa. sforz baxx) għal 10 (sforz estremament diffiċli / massimu), jgħid Higashi. Matul il-perjodi qosra tax-xogħol tiegħek, inti għandek tkun qed taħdem f'RPE ta 'disa' jew għaxra. (Mhux lest biex imur daqshekk iebes? Minflok ikkunsidra dan it-taħriġ ellittiku għall-prinċipjanti.)

Tisħon: Bħal kull workout ieħor, warmup huwa kruċjali—speċjalment għaliex int se tagħmel sforz kollu. "It-tisħin tiegħek għandu jdum kullimkien minn tmienja sa 12-il minuta u jikkonsisti f'żieda gradwali fl-intensità sabiex sat-tmiem tat-tisħin, l-RPE tiegħek għandu jilħaq seba 'minn 10," tgħid Higashi. Dan ifisser li tista '(imma x'aktarx li pjuttost ma jkollokx) ikollok konversazzjoni, u probabilment bdejt tkisser għaraq. "Dan jgħin biex iżid it-temperatura tal-ġisem tiegħek, il-fluss tad-demm u l-użu tax-xaħam, li jgħinek taħdem itwal u iktar diffiċli," jispjega Higashi. Segwi l-warm-up tiegħek b'perjodu ta 'rkupru ta' bejn żewġ sa ħames minuti biex tipprepara ġismek għall-workout reali.

Tul: F'termini ta 'kemm għandu jkun twil it-taħriġ HIIT tiegħek, minimu ta' 10 minuti (mingħajr ma jingħaddu t-tisħin!) Jistgħu jkunu effettivi, jgħid Sperl. "Dan jista 'jinqasam f'intervalli sakemm erba' minuti kif ukoll dawk qasir f'ħames sa 10 sekondi," iżid Higashi. (Relatat: X'inhi d-differenza bejn HIIT u Tabata?)

Intervalli: Fejn jidħlu intervalli, post tajjeb fejn tibda huwa bi proporzjon ta 'xogħol għal mistrieħ ta' 1: 1 - jiġifieri. 30 sekonda ta 'xogħol segwita minn 30 sekonda ta' mistrieħ. Imma skont il-livell ta 'saħħa tiegħek, tista' tkun trid taġġusta dak il-proporzjon. "Jekk int Bidu, jista 'jkollok bżonn jew tnaqqas ix-xogħol u żżid il-perjodi ta' mistrieħ u toħloq proporzjon ta '1: 2 (jiġifieri 30 sekonda ta' xogħol segwita minn minuta ta 'mistrieħ)," tgħid Higashi. "Jekk qed tfittex li tisfida lilek innifsek, tista' tagħżel li tagħmel aktar xogħol b'inqas mistrieħ (jiġifieri minuta xogħol bi 30 sekonda ta' rkupru)." (Żomm dan kollu f'moħħok jekk tieħu l-workout HIIT tiegħek fuq it-treadmill jew il-korsa, ukoll.)

Irkupru: U taqbiżx jew taqtax il-perjodi ta 'rkupru tiegħek! "Jekk int verament timbottaha u tasal għal RPE ta '9-10 matul l-intervalli tax-xogħol tiegħek, ċempelha' l isfel għal 6-7 (jew saħansitra aktar baxxa) matul is-segmenti off," jgħid Sperl. Dan jagħti r-rata tal-qalb tiegħek ħin biex tonqos u ġismek ikklerja l-prodotti sekondarji tal-metaboliżmu - dijossidu tal-karbonju u lactate - sabiex tkun tista 'terġa' lura għal dik l-intensità għolja li kont għadek tfarrak.

Workouts ellittiċi HIIT biex tipprova

Lest biex tipprova workout ellittiku HIIT? Ipprova waħda minn dawn iż-żewġ rutini hawn taħt, jew użahom bħala qafas biex tfassal il-workout HIIT ellittiku tiegħek stess. L-aħjar parti: Peress li huma bbażati fuq RPE (u mhux fuq livell ta 'inklinazzjoni jew reżistenza) tista' faċilment tittraduċi dawn il-workouts HIIT għal magni kardjo oħra, bħal rower jew treadmill, ukoll.

Workout HIIT ellittiku ta ’35 minuta

Tista 'taġġusta bot l-inklinazzjoni u r-reżistenza madankollu għandek bżonn sabiex tikseb l-RPE mixtieqa minn 1-10 (b'10 ikun sforz massimu).

• Saħħan (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE ta '3
  • 2 minuti: RPE ta '4
  • 2 minuti: RPE ta '5
  • 2 minuti: RPE ta '6
  • 2 minuti: RPE ta '7
• Irkupru: 5 minuti, RPE ta '3-4
• Workout HIIT (20 minuta, proporzjon tax-xogħol għall-mistrieħ ta' 1:1):
  • Minuta: RPE ta '9-10 minn 10
  • Minuta 1 (irkupru): RPE ta '3-4 minn 10
  • Irrepeti 10 darbiet

45-Minuta Piramida ellittika HIIT Workout

Billi tilgħab mal-ħin tal-intervalli, għadek taħdem fi proporzjon ta 'xogħol għall-mistrieħ ta' 1: 1, imma tisfida lil ġismek biex isostni perjodi itwal ta 'ħin' on 'biex tibni l-istamina tiegħek. (PS Tista 'tagħmel workout HIIT stil piramida b'eżerċizzji tal-piż tal-ġisem ukoll.)

• Saħħan (10 minuti):
  • 2 minuti: RPE ta' 3
  • 2 minuti: RPE ta' 4
  • 2 minuti: RPE ta' 5
  • 2 minuti: RPE ta' 6
  • 2 minuti: RPE ta '7
• Irkupru: 5 minuti, RPE ta '3-4
• Workout HIIT (30 minuta):
  • 1:00 mixgħula / 1:00 mitfija
  • 2:00 mixgħula / 2:00 mitfija
  • 3:00 mixgħul / 3:00 off
  • 4:00 mixgħula / 4:00 mitfija
  • 5:00 mixgħul / 5:00 off

Reviżjoni għal