Emily Skye Taqsam il-Workout tal-Qawwa Totali tal-Ġisem tagħha Li Tibni l-Muskolu Badass

Kontenut

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Istampa tal-ispalla
• Biceps Curl
• Ringiela Renegata
• Wipers tal-Windshield
• Kickback ta' Triceps Bent-Over
• Reviżjoni għal

Jekk m'intix diġà abbord il-Ferrovija tal-Qligħ, wasal iż-żmien li tixtri biljett. In-nisa kullimkien qegħdin jiġbru piżijiet tqal, jibnu muskoli b'saħħithom u sexy, u juru l-ħżiena kollha li tiġi biex tissaħħaħ. (Każ partikolari: dawn in-nisa li juru li huma b'saħħithom huma mejtin sexy.)

It-Trainer Emily Skye (li tista 'tkun taf mill-għalf ta' Instagram tiegħek, il-Gwidi tal-Korp F.I.T. tagħha, jew bħala Ambaxxatriċi Globali ta 'Reebok) mhix eċċezzjoni; saħansitra tkellmet dwar kif il-kisba ta '28 libbra (inkluż mazz ta' muskolu!) għamlitha tħossha b'saħħitha u kuntenta minn qatt qabel. M'għandekx għalfejn tieħu l-weightlifting Olimpiku jew saħansitra tmur ħdejn barbell biex tikseb l-istess riżultati. (Għalkemm inti għandek tipprovaha għal kollox. Il-weightlifting Olimpiku għandu dawn il-benefiċċji kollha, wara kollox.) Emily qasmet il-passi tagħha ta 'saħħa biex tibni l-muskoli kollha u tissaħħaħ serjament.

Aqbad ftit dumbbells u tapit, segwi flimkien mal-passi hawn taħt, u iċċekkja d-demos tagħha fil-video - imbagħad ħejji ruħek biex tħoss il-poter. (L-ebda dumbbells? L-ebda problema. Ipprova l-eżerċizzju tal-kettlebell tagħha għal butt aħjar jew eżerċizzju ta 'abs baxx żgur li jinħaraq.)

Dumbbell Front Squat

A. Joqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u l-dumbbells jistrieħu fuq l-ispallejn.

B. Żomm il-qalba stretta, iċ-ċappetta fil-ġenbejn imbagħad l-irkopptejn biex tbaxxi fi squat profond.

Ċ. Imbotta min-nofs is-sieq u ħaffer sieq il-kbar fl-art biex tqabbad il-gluti u agħfas lura biex toqgħod.

Agħmel 15 sa 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Stand b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u dumbbells mistrieħa fuq l-ispallejn.

B. Bis-sieq tal-lemin, aqbad lura u lejn ix-xellug għal ġo curtsey lunge, niżżel sakemm l-irkoppa ta 'quddiem tifforma angolu ta' 90 grad.

Ċ. Imbotta s-sieq tal-lemin biex terġa 'tibda, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Kompli alterna.

Agħmel 10 sa 15-il reps fuq in-naħa opposta.

Istampa tal-ispalla

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, glutes u qalba ingaġġati, bir-ras newtrali.

B. Żomm dumbbells 'il barra mal-ġnub bil-polz iħares' il quddiem, armi f'angoli retti, u triceps paralleli għall-art.

Ċ. Agħfas dumbbells overhead mingħajr ma ssakkar id-dirgħajn fin-naħa ta 'fuq. Bil-mod isfel sakemm it-triceps ikunu paralleli mal-art.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Biceps Curl

A. Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, il-glutes u l-qalba mqabbda.

B. Żomm dumbbells quddiem il-koxox bil-polz iħares 'il quddiem, l-ispallejn' l isfel u lura, u l-minkbejn maqfula ħdejn il-kustilji.

Ċ. Mingħajr ma tmexxi l-minkbejn, għolli dumbbells sa l-ispallejn, imbagħad baxxi bil-mod 'l isfel, kun żgur li ma tbandalx il-piżijiet.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Ringiela Renegata

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja li żżomm dumbbells bil-polz iħarsu 'l ġewwa u s-saqajn mal-wisa' ta 'l-ispallejn. Żomm sinsla newtrali billi tħares dritt 'l isfel lejn l-art.

B. Erfa 'l-dumbbell it-tajjeb' il fuq biex tifforma angolu ta '90 grad, imbagħad bil-mod' l isfel.

Ċ. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra, tagħfas il-glutes u tqabbad il-qalba biex iżżomm il-ġenbejn stabbli. Kompli alterna.

Agħmel 10 sa 15-il reps fuq kull naħa.

Wipers tal-Windshield

A. Imtedd wiċċu 'l fuq ma' l-art, saqajn estiżi dritti sas-saqaf u armi 'l barra f'angoli ta' 45 grad mill-ġnub. Agħfas t'isfel tad-dahar fl-art.

B. Iġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar u r-riġlejn t'isfel bil-mod lejn il-lemin, u tieqaf qabel ma l-parti t'isfel tad-dahar toħroġ mill-art.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad iniżżel is-saqajn lejn ix-xellug. Kompli alterna.

Agħmel 10 sa 15-il reps fuq kull naħa.

Kickback ta' Triceps Bent-Over

A. Stand b'saqajn wisa 'ġenbejn bogħod minn xulxin żomm dumbbell f'kull id, polz jiffaċċjaw pulzieri Ċappetta fil-ġenbejn li jxaqleb 'il quddiem, iż-żamma qalba stretta u ras newtrali.

B. Agħfas id-dahar ta 'fuq u kolla l-minkbejn mal-ġnub, u tifforma angoli ta' 90 grad b'dirgħajn u triceps. Agħfas it-triceps biex iddritta l-armi u tneħħi l-piżijiet 'il fuq u lura.

Ċ. Tbaxxi l-piżijiet bil-mod għal angoli ta '90 grad.

Agħmel 10 sa 15-il reps.

Irrepeti ċ-ċirkwit kollu 2 sa 3 darbiet.

Reviżjoni għal