Kemm għandek bżonn Potassju kuljum?

Kontenut

• X'inhu l-Potassju?
• Id-Defiċjenza hija Komuni?
• L-Aqwa Sorsi tad-Dieta tal-Potassju
• Benefiċċji għas-Saħħa tal-Potassju
• Kemm għandek tikkonsma kuljum?
• Għandek Tieħu Supplimenti?
• Kemm Huwa Wisq?
• Il-Bottom Line

Il-potassju huwa t-tielet minerali l-iktar abbundanti f'ġismek, u għandu rwol importanti f'diversi proċessi tal-ġisem (1).

Madankollu, ftit nies jikkunsmaw biżżejjed minnu. Fil-fatt, kważi 98% tal-adulti kollha fl-Istati Uniti mhumiex qed jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet ta 'konsum ta' kuljum ().

Dan l-artikolu jgħidlek kemm għandek bżonn potassju kuljum, kif ukoll għaliex huwa importanti għal saħħtek.

X'inhu l-Potassju?

Il-potassju huwa minerali u elettrolit importanti ħafna. Jinstab f’varjetà ta ’ikel sħiħ, inklużi ħaxix bil-weraq, legumi u ħut, bħas-salamun.

Madwar 98% tal-potassju f'ġismek jinstab ġewwa ċ-ċelloli. Minn dan, 80% jinsabu ġewwa ċelloli tal-muskoli, filwaqt li 20% jinsabu fl-għadam, fil-fwied u fiċ-ċelloli ħomor tad-demm ().

Dan il-minerali għandu rwol meħtieġ f'varjetà ta 'proċessi fil-ġisem. Huwa involut fil-kontrazzjonijiet tal-muskoli, il-funzjoni tal-qalb u l-immaniġġjar tal-bilanċ tal-ilma (4,).

Minkejja l-importanza tagħha, ftit nies madwar id-dinja jiksbu biżżejjed minn dan il-minerali (,).

Dieta rikka fil-potassju hija assoċjata ma 'riskju aktar baxx ta' pressjoni tad-demm għolja, ġebel fil-kliewi u osteoporożi, fost benefiċċji oħra (,, 10).

Sommarju: Il-potassju huwa minerali u elettrolit importanti. Huwa involut fil-kontrazzjonijiet tal-muskoli, il-funzjoni tal-qalb u r-regolazzjoni tal-bilanċ tal-ilma.

Id-Defiċjenza hija Komuni?

Sfortunatament, ħafna adulti ma jikkunsmawx biżżejjed potassju ().

F'ħafna pajjiżi, dieta tal-Punent ta 'spiss għandha t-tort, x'aktarx għax tiffavorixxi ikel ipproċessat, li huma sorsi fqar ta' dan il-minerali (11).

Madankollu, sempliċement għax in-nies mhumiex qed jiksbu biżżejjed ma jfissirx li huma defiċjenti.

Nuqqas ta 'potassju, magħruf ukoll bħala ipokalemija, huwa kkaratterizzat minn livell ta' potassju fid-demm ta 'inqas minn 3.5 mmol kull litru ().

Sorprendentement, in-nuqqasijiet rarament huma kkawżati minn nuqqas ta 'potassju fid-dieta (13).

Normalment iseħħu meta l-ġisem jitlef wisq potassju, bħal b'diarrea kronika jew rimettar. Tista 'wkoll titlef il-potassju jekk qed tieħu dijuretiċi, li huma mediċini li jġiegħlu lil ġismek jitlef l-ilma (,).

Sintomi ta 'defiċjenza jiddependu fuq il-livelli tad-demm tiegħek. Hawn huma s-sintomi għal tliet livelli differenti ta 'defiċjenza ():

• Nuqqas ħafif: Meta persuna jkollha livelli fid-demm ta '3–3.5 mmol / l. Normalment ma jkollux sintomi.
• Nuqqas moderat: Jiġri f'temperatura ta '2.5–3 mmol / l. Is-sintomi jinkludu bugħawwieġ, uġigħ fil-muskoli, dgħjufija u skumdità.
• Nuqqas serju: Jiġri f'inqas minn 2.5 mmol / l. Is-sintomi jinkludu taħbit irregolari tal-qalb u paraliżi.

Sommarju: Nuqqas ta 'potassju mhux komuni. Madankollu, ħafna adulti mhumiex qed jikkunsmaw biżżejjed minn dan il-minerali importanti.

L-Aqwa Sorsi tad-Dieta tal-Potassju

L-aħjar mod biex iżżid il-konsum tal-potassju tiegħek huwa permezz tad-dieta tiegħek.

Il-potassju jinstab f’varjetà ta ’ikel sħiħ, speċjalment frott u ħaxix.

Minħabba l-evidenza insuffiċjenti wara l-minerali, l-esperti tan-nutrizzjoni ma ddeterminawx Konsum Kuljum ta ’Referenza (RDI).

RDI huwa l-ammont ta 'kuljum ta' nutrijent li x'aktarx jissodisfa l-ħtiġijiet għal 97-98% ta 'nies b'saħħithom (16).

Hawn taħt hawn xi ikel li huwa sorsi eċċellenti ta 'potassju, kif ukoll kemm fihom f'servizz ta' 3.5 uqija (100 gramma) (17):

• Ħodor tal-pitravi, imsajra: 909 mg
• Yams, moħmija: 670 mg
• Patata bajda, moħmija: 544 mg
• Sojja, imsajra: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Patata ħelwa, moħmija: 475 mg
• Spinaċi, imsajra: 466 mg
• Fażola Edamame: 436 mg
• Salamun, imsajjar: 414 mg
• Banana: 358 mg

Sommarju: Varjetà ta 'ikel sħiħ huma sorsi eċċellenti ta' potassju, inklużi ħodor tal-pitravi, yams, patata u spinaċi.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Potassju

Dieta rikka fil-potassju hija assoċjata ma 'xi benefiċċji tas-saħħa impressjonanti. Jista 'jipprevjeni jew itaffi varjetà ta' problemi ta 'saħħa, inklużi:

• Pressjoni għolja: Bosta studji wrew li dieti b'ħafna potassju jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm, speċjalment għal nies bi pressjoni tad-demm għolja (,,).
• Sensittività tal-melħ: Nies b'din il-kundizzjoni jistgħu jesperjenzaw żieda ta '10% fil-pressjoni tad-demm wara li jieklu l-melħ. Dieta b'ħafna potassju tista 'telimina s-sensittività tal-melħ (20,).
• Stroke: Diversi studji wrew li dieta b'ħafna potassju tista 'tnaqqas ir-riskju ta' puplesija sa 27% (, 23,,).
• Osteoporożi: Studji wrew li dieta b'ħafna potassju tista 'tgħin biex tevita l-osteoporożi, kundizzjoni assoċjata ma' riskju akbar ta 'ksur fl-għadam (,,,).
• Ġebel fil-kliewi: Studji sabu li dieti b'ħafna potassju huma assoċjati ma 'riskju sinifikament aktar baxx ta' ġebel fil-kliewi minn dieti baxxi f'dan il-minerali (10,).

Sommarju: Dieta rikka fil-potassju tista 'ttaffi l-pressjoni għolja u s-sensittività tal-melħ u tista' tnaqqas ir-riskju ta 'puplesija. Barra minn hekk, jista 'jgħin fil-prevenzjoni tal-osteoporożi u ġebel fil-kliewi.

Kemm għandek tikkonsma kuljum?

Il-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum tal-potassju jistgħu jiddependu fuq varjetà ta' fatturi, inkluż l-istat ta 'saħħa tiegħek, il-livell ta' attività u l-etniċità.

Anki jekk ma hemmx RDI għall-potassju, organizzazzjonijiet madwar id-dinja rrakkomandaw li jikkunsmaw mill-inqas 3,500 mg kuljum permezz tal-ikel (, 30).

Dawn l-organizzazzjonijiet jinkludu l-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO), u pajjiżi inklużi r-Renju Unit, Spanja, il-Messiku u l-Belġju.

Pajjiżi oħra, inklużi l-Istati Uniti, il-Kanada, il-Korea t'Isfel u l-Bulgarija, jirrakkomandaw li jikkunsmaw mill-inqas 4,700 mg kuljum permezz tal-ikel ().

Interessanti, jidher li meta n-nies jikkunsmaw aktar minn 4,700 mg kuljum, jidher li hemm ftit jew xejn benefiċċji żejda għas-saħħa (, 23).

Madankollu, hemm diversi gruppi ta 'nies li jistgħu jibbenefikaw aktar minn oħrajn milli jissodisfaw ir-rakkomandazzjoni ogħla. Dawn in-nies jinkludu:

• Atleti: Dawk li jieħdu sehem f’eżerċizzju twil u intens jistgħu jitilfu ammont sinifikanti ta ’potassju permezz tal-għaraq ().
• Amerikani Afrikani: Studji sabu li l-konsum ta '4,700 mg ta' potassju kuljum jista 'jelimina s-sensittività għall-melħ, kundizzjoni aktar komuni fost in-nies ta' dixxendenza Afro-Amerikana (20).
• Gruppi ta 'riskju għoli: Nies f'riskju ta 'pressjoni tad-demm għolja, ġebel fil-kliewi, osteoporożi jew puplesija jistgħu jibbenefikaw mill-konsum ta' mill-inqas 4,700 mg ta 'potassju kuljum (10,,,).

Fil-qosor, immira li tikkonsma 3,500-4,700 mg ta 'dan il-minerali kuljum mill-ikel. Nies li għandhom bżonn aktar potassju għandhom jimmiraw lejn l-ogħla livell.

Sommarju: Adult adult b'saħħtu għandu jimmira li jikkonsma 3,500-4,700 mg ta 'potassju kuljum mill-ikel. Ċerti gruppi ta 'nies għandhom jimmiraw li jikkunsmaw mill-inqas 4,700 mg kuljum.

Għandek Tieħu Supplimenti?

Sorprendentement, supplimenti tal-potassju ġeneralment mhumiex sorsi kbar ta 'dan il-minerali.

L-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga ta' l-Istati Uniti (FDA) tillimita supplimenti ta 'klorur tal-potassju mingħajr riċetta għal inqas minn 100 mg għal kull porzjon - 2% biss tar-rakkomandazzjoni ta' kuljum ta 'l-Istati Uniti (31).

Madankollu, dan ma japplikax għal forom oħra ta 'supplimenti tal-potassju.

Meta tieħu wisq minn dan il-minerali jista 'jikkawża ammonti żejda biex jakkumulaw fid-demm, li hija magħrufa bħala iperkalemija. F'xi każijiet, dan jista 'jikkawża taħbit tal-qalb irregolari, imsejjaħ arritmija kardijaka, li tista' tkun fatali (,).

Barra minn hekk, studji sabu li supplimenti tal-potassju li jipprovdu dożi għoljin jistgħu jagħmlu ħsara lill-inforra tal-musrana (34, 35).

Madankollu, persuni li huma defiċjenti jew f'riskju ta 'defiċjenza jistgħu jeħtieġu suppliment ta' potassju b'doża għolja. F'dawn il-każijiet, it-tobba jistgħu jippreskrivu suppliment ta 'doża ogħla u jissorveljawk għal kwalunkwe reazzjoni.

Sommarju: Supplimenti tal-potassju mhumiex meħtieġa għal adult b'saħħtu. Madankollu, xi nies huma preskritti suppliment ta 'doża ogħla.

Kemm Huwa Wisq?

Eċċess ta 'potassju fid-demm huwa magħruf bħala iperkalemija. Il-kundizzjoni hija kkaratterizzata minn livell tad-demm ogħla minn 5.0 mmol kull litru, u tista 'tkun perikoluża.

Għal adult b'saħħtu, m'hemm l-ebda evidenza sinifikanti li l-potassju mill-ikel jista 'jikkawża iperkalemija (16).

Għal din ir-raġuni, il-potassju mill-ikel m'għandux livell ta 'teħid ta' fuq tollerabbli. Dan huwa l-aktar adult b'saħħtu li jista 'jikkonsma kuljum mingħajr effetti ħżiena ().

L-iperkalemija ġeneralment taffettwa nies b'funzjoni ħażina tal-kliewi, jew nies li jieħdu mediċini li jistgħu jaffettwaw il-funzjoni tal-kliewi.

Dan għaliex il-potassju żejjed jitneħħa l-aktar mill-kliewi. Għalhekk, funzjoni ħażina tal-kliewi tista 'tirriżulta f'akkumulazzjoni ta' dan il-minerali fid-demm ().

Madankollu, funzjoni ħażina tal-kliewi mhix l-unika kawża ta 'iperkalemija. It-teħid ta 'wisq supplimenti tal-potassju jista' wkoll jikkawżah (,,).

Meta mqabbla mal-ikel, is-supplimenti tal-potassju huma żgħar u faċli biex jittieħdu. Li tieħu wisq f'daqqa jista 'jisboq il-ħila tal-kliewi li jneħħu l-eċċess ta' potassju ().

Barra minn hekk, hemm diversi gruppi ta 'nies li jistgħu jeħtieġu inqas minn dan il-minerali minn oħrajn, inklużi:

• Nies b'mard kroniku tal-kliewi: Din il-marda żżid ir-riskju ta 'iperkalemija. Nies b'mard kroniku tal-kliewi għandhom jistaqsu lit-tabib tagħhom kemm potassju huwa tajjeb għalihom (,).
• Dawk li jieħdu mediċini għall-pressjoni tad-demm: Xi mediċini għall-pressjoni tad-demm, bħal inibituri ACE, jistgħu jżidu r-riskju ta 'iperkalemija. Nies li jieħdu dawn il-mediċini jista 'jkollhom bżonn jaraw il-konsum tal-potassju tagħhom (,).
• Anzjani: Hekk kif in-nies jixjieħu, il-funzjoni tal-kliewi tagħhom tonqos. Anzjani huma wkoll aktar probabbli li jieħdu mediċini li jaffettwaw ir-riskju ta 'iperkalemija (,).

Sommarju: Huwa diffiċli għal adult b'saħħtu li tieħu doża eċċessiva fuq il-potassju mill-ikel. Madankollu, persuni bi problemi tal-kliewi, kif ukoll l-anzjani u dawk li jieħdu mediċini għall-pressjoni tad-demm, jista 'jkollhom bżonn inqas potassju.

Il-Bottom Line

Il-potassju huwa minerali u elettrolit essenzjali li huma involuti fil-funzjoni tal-qalb, fil-kontrazzjoni tal-muskoli u fil-bilanċ tal-ilma.

Konsum għoli jista 'jgħin biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm għolja, is-sensittività tal-melħ u r-riskju ta' puplesija. Barra minn hekk, jista 'jipproteġi kontra l-osteoporożi u l-ġebel fil-kliewi.

Minkejja l-importanza tagħha, ftit nies madwar id-dinja jieħdu biżżejjed potassju. Adult adult b'saħħtu għandu jimmira li jikkonsma 3,500-4,700 mg kuljum mill-ikel.

Biex iżżid il-konsum tiegħek, inkorpora ftit ikel b'ħafna potassju fid-dieta tiegħek, bħal spinaċi, pitravi ħodor, patata u ħut, bħas-salamun.