Esklussiva Barry's Bootcamp Full-Body Workout

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk qatt ġejt għal klassi Bootcamp ta ’Barry, taf li huwa kardjo u workout ta’ saħħa bla sens li ser jagħti serjament il-butt tiegħek f’forma f’ambjent divertenti u li jippumpja l-mużika. Il-klassi tal-firma ta’ siegħa, li tikkonsisti f’25-30 minuta ta’ taħriġ ta’ intervall fuq it-treadmill flimkien ma’ 25-30 minuta ta’ taħriġ ta’ saħħa bl-użu ta’ piżijiet ħielsa, meded ta’ reżistenza u aktar, hija mfassla biex “xokk” il-ġisem biex ittejjeb is-sistema kardjovaskulari tiegħek. , waqt li tgħin biex torċa kaloriji u tibni l-muskolu. (Jekk taħdem bil-potenzjal sħiħ tiegħek, klassi ta 'siegħa jingħad li tinħaraq sa 800 sa 1,000 kalorija!)

L-aħbar it-tajba hija li, jekk ma tistax tasal fi klassi (jew m'għandekx studjo ħdejk), xorta tista 'toħroġ. Aħna ngħaqadna ma 'Barry Jay innifsu biex idaħħallek workout ta' siegħa sħiħa tal-ġisem sabiex tkun tista 'taħsad il-benefiċċji tat-teknika ta' intervall uniku tiegħu d-dar, jew meta tkun fuq il-post. (Għal verżjoni ta '30 minuta, ipprova l-Abs, Butt, u Core Workout ta' Barry's Inspired Bootcamp!)

Ikollok bżonn:

Treadmill, faxxa ta 'reżistenza, u piżijiet ta' l-idejn

Taqsima 1: Treadmill

Jekk jogħġbok innota li l-veloċitajiet mogħtija huma biss suġġeriment u tista 'taħdem bil-pass tiegħek. L-għan huwa li tagħtiha kollox!

3 min mixi / jog warm up (3.5 - 6.0 mph)

Ġirja ta '1 minuta (6.0 - 8.0)

Sprint ta '1 min (8.5 jew ogħla)

1 min jirkupra/mixja (3.5)

Inklina għal 2.0

Ġirja ta '1 minuta (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 jew ogħla)

1 min tirkupra / timxi (3.5)

Inklina f'4.0

Ġirja ta '1 minuta (6.0 - 8.0)

1 min sprint (8.5 jew ogħla)

1 min tirkupra / timxi (3.5)

Inklina għal 6.0

Ġirja ta '1 minuta (6.0 - 8.0)

Sprint ta '1 min (8.5 jew ogħla)

1 min jirkupra/mixja (3.5)

Taqsima 2: Xogħol fl-Art

Imla kull eżerċizzju għal minuta.

Martell Curl

Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa, billi żżomm piżijiet medji jew tqal (8-12 lbs) fil-ġnub tiegħek. Żomm l-minkbejn inkollati mat-torso tiegħek u l-pali iħarsu lejn xulxin, ġib il-piżijiet 'il fuq sabiex idejk jilħqu l-ispallejn tiegħek. Imbagħad, b'firxa sħiħa ta 'moviment, ġibhom lura' l isfel għal barra tal-koxox.

Curl dritta

Ibda fl-istess pożizzjoni bħal hammer curls bl-istess piżijiet. Din id-darba, il-pali jħarsu 'l barra meta l-idejn ikunu' l isfel fil-koxox; il-piżijiet jiffaċċjaw ġismek meta jinġiebu sal-geddum. Agħmel dan il-moviment, b'firxa sħiħa ta 'moviment, bil-mod u kkontrollat, qabel tħaffef.

Wide Curl

Issa, ħu l-armi 'l barra meta ddawwar 'il ġewwa u barra t-tifsira, l-minkbejn huma mwaħħla mal-ġnub tiegħek u l-pali jiffaċċjaw 'il barra lejn il-ġenb hekk kif il-ħdejjed tiegħek, tagħmel "V" b'idejk.

Curl tal-Banda tal-Gomma

Oqgħod fin-nofs ta 'faxxa ta' reżistenza, saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn, iżommu kull tarf tal-faxxa. Żomm liwja żgħira fl-irkopptejn, wettaq is-sekwenza tal-curls dritti bil-lastiku minflok bil-piżijiet. Dan se jipprovdi tip differenti ta 'ħruq!

Tricep Kickback

Stand bl-irkopptejn aktar minn kemmxejn mgħawweġ, sider iħares lejn l-art, butt out, u dahar ċatt. Jekk iżżomm minkbejn viċin il-ġisem, iddaħħal il-piż f’sidrek, imbagħad iddritta l-armi kompletament warajk. Meta l-armi jkunu ddritati, għandhom ikunu konformi mal-ġenbejn tiegħek.

Tricep Overhead

Ibqa 'twil bl-irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Żomm il-piżijiet (uża wieħed jew it-tnejn) għoli fuq ir-ras b'dirgħajn dritti. Niżżel il-piż (i) wara r-ras, billi tgħawweġ fuq il-minkbejn. Iddritta l-minkbejn u ġib il-piż lura overhead, u rrepeti b'moviment ikkontrollat. Kun żgur li żżomm minkbejn iħarsu 'l quddiem u żommhom viċin xulxin kemm jista' jkun.

Tricep Skull Crusher

Poġġi fuq bank u ġib il-piżijiet tiegħek 'il fuq minn siderek b'idejhom dritti. Ġib il-piżijiet flimkien sabiex ikunu jmissu. Liwja mal-minkbejn, bil-mod, u baxxi l-piżijiet 'l isfel sabiex jiġu eżatt ħdejn il-widna tal-lemin tiegħek. Iddritta d-dirgħajn lura 'l isfel u' l isfel sal-widna opposta tiegħek. Wettaq għal 30 sekonda fuq il-lemin, imbagħad ix-xellug. (Innota li r-ras għandha tibqa 'fl-istess post il-ħin kollu sabiex it-triceps verament ikollhom jaħdmu biex iġibu s-sett ta' piżijiet minn naħa għall-oħra!)

Deadlift

Oqgħod twil, saqajn kemmxejn mifrudin, piż f'kull id, idejn ma 'ġenbek. Ġib il-piżijiet quddiemek bil-pali tiegħek iħarsu lejn il-koxxa tiegħek, imbagħad bil-mod ibaxxu l-piżijiet għall-għekiesi, u żżomm dahrek kemm jista 'jkun ċatt. Huwa dwar li teħel il-warrani tiegħek u żżomm saqajk dritti fit-triq 'l isfel sabiex tħoss ix-xogħol fil-hamstrings tiegħek. Bil-mod iġġib lilek innifsek lura għall-wieqfa. Dan il-moviment hu le dwar il-veloċità. Għandu jkun bil-mod u kkontrollat. Jekk int kapaċi tagħmel dan quddiem mera, dawwar il-ġenb sabiex tkun tista 'tara l-profil tiegħek u tiċċekkja l-formola tiegħek. Id-dahar m'għandux tond fit-triq 'l isfel. L-aħjar mod biex iżżomm dahar ċatt huwa li żżomm sider tiegħek imneħħi.

Għolli l-Ispalla Biss

Stand tall u "zip" l-abs kif inti tgħolli l-minkbejn. Aħseb fiha bħala zipping up ġakketta-bidu mill-qiegħ, imbagħad zip dawk il-piżijiet dritt sa geddum tiegħek!

Deadlift / Spalla Għolli

Kompli bil-moviment deadlift u kif tasal wieqaf, għolli l-piżijiet mill-għoli tal-ġenbejn sal-ispallejn billi żżomm minkbejn wesgħin.

Squat

Żomm il-piżijiet fuq l-ispallejn tiegħek (jew fil-ġnub tiegħek) u ħu pożizzjoni wiesgħa. Żomm il-piż fit-takkuna tiegħek waqt li tgħawweġ l-irkopptejn sewwa, billi toħroġ il-warrani. Bħala test tal-forma, ipprova aqleb is-saqajn tiegħek meta tkun fil-qiegħ biex tiżgura li l-piż kollu tiegħek hu f'dawk l-għarqbejn!

Squat Overhead Press

Niżżel fi squat, ftakar fil-forma mill-aħħar mossa. Ladarba toqgħod bil-wieqfa, ġib il-piżijiet fuq l-ispallejn, imbagħad sa fuq ras sabiex il-piżijiet kważi jmissu. Żomm il-pali iħarsu 'l barra u t'isfel id-dirgħajn f'pożizzjoni ta' goal-post, imbagħad poġġi lura 'l isfel fil-ġnub għall-squat li jmiss.

Overhead Press Biss

Elimina l-squat u agħti saqajk ftit waqfa sabiex tkun tista 'tiffoka fuq l-ispallejn u d-dahar.

Taqsima 3: Treadmill

1 min jog (5.5 - 6.5)

Sprint ta '1 min (8.5 jew ogħla)

1 min jirkupra/mixja (3.5)

Tiġrija ta' 2 min (ġirja b'veloċità għolja ta' 7.0 – 9.0)

1 min jirkupra/mixja (3.5)

Ġirja ta '1 minuta (7.0 - 8.0)

ġirja ta' min b'żieda ta' 2 punti sħaħ fuq il-veloċità (9.0 – 10.0)

1 min neħħi punt (8.0 - 9.0)

1 min 2 punti aktar malajr (10.0 - 11.0)

1 min jirkupra/mixja (3.5)

1 min sprint finali-go għaliha!

Taqsima 4: Xogħol fuq l-Art

Grab Imla kull eżerċizzju sabiex għal minuta kull wieħed.

Wieħed Dumbbell Jackknife

Poġġi fuq bank fuq dahrek. Ġib ġismek f'linja dritta waħda b'idejk imtawwlin, billi żżomm dumbbell wieħed overhead u żżomm saqajk dritti u ppressati flimkien, estiżi fl-għoli tal-ġenbejn. Ġib ir-riġlejn dritti 'l fuq filwaqt li ġġib il-piż f'idejk għall-għekiesi, u tagħmel forma ta' "V" ma' ġismek. Ipprova ħu spallejk mill-bank kemm jista 'jkun. B'attenzjoni baxxi 'l isfel u estendi dirgħajn u riġlejn barra, imbagħad irrepeti.

Dumbbell Sa Sieq

Neħħi l-moviment ta 'estensjoni u żomm l-ispallejn 'il barra mill-bank u s-saqajn dritti 'l fuq f'90 grad. Crunch l-abs kif timpuls il-dumbbell sa l-sieq.

Crunches

Waqqa 'l-dumbbell u kompli iġġarraf, u ġib il-ponot tas-swaba' sa saqajk.

Bicycle Kick

Tqiegħed fuq dahrek fuq bank, ġib irkopptejk għal pożizzjoni fuq il-mejda, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad. Ġib l-armi wara r-ras, imma oqgħod attent li ma tisforzax l-għonq. Mod tajjeb biex tiftakar biex ma tiġbidx għonqok huwa li tpoġġi l-ponot tas-swaba 'madwar il-widnejn. Irfigħ l-ispallejn minn fuq il-bank, crunch obliques tiegħek hekk kif ġġib il-minkeb tax-xellug tiegħek għall-irkoppa tal-lemin tiegħek, testendi r-riġel oppost (xellug) 'il barra dritta. Irrepeti fuq din in-naħa, imbagħad aqleb. Erġa 'aqleb għan-naħa l-oħra wara żewġ reps fuq kull naħa.

Bicycle Kick

Kompli bir-rota s-saqajn, u ġġib il-minkeb oppost għall-irkoppa opposta. Agħmel rep wieħed fuq kull naħa minflok tnejn. Tħaffefha ladarba tieħu ħsiebha!

Imbotta l-fuq

Ġib sider kemm jista 'jkun qrib l-art biex iżżid il-ħruq. Wessa 's-saqajn biex tagħmel il-pushups daqsxejn aktar faċli. Jekk int verament tissara, ejja għall-irkopptejn.

Plank

Ejja mal-minkbejn u żomm plank. Il-ġisem għandu jkun linja waħda ċatta; kun żgur li żżomm il-warrani 'l isfel u konformi mal-bqija tal-ġisem.

Bent Over Row

Poġġi l-irkoppa tax-xellug tiegħek fuq il-bank u r-riġel tal-lemin warajk, estiż dritta. B'piż tqil fl-idejn, erġa 'l fuq il-minkeb lejn is-saqaf imbagħad ġib id-driegħ lura għal pożizzjoni dritta. L-isfida hija li żżomm il-ġenbejn dritti, allura l-moviment jaħdem id-dirgħajn u l-abs. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Lat Pull Over

Poġġi fuq wara u estendi dumbbell tqil overhead. Żomm l-armi dritti waqt li tgħolli d-dumbbell dritt fuq is-sider, imbagħad ibaxxi d-dahar 'l isfel wara r-ras.

Press tas-sider

Poġġi lura fuq il-bank. Estendi l-armi fuq ir-ras, iżżomm piżijiet tqal, imbagħad tniżżel f'pożizzjoni tal-lasta qabel tagħfas 'il fuq.

Pressa tas-Sider bil-Magħluq

Bil-piżijiet li jmissu u l-pali jħarsu lejn xulxin, aktar baxxi sider, imbagħad agħfas lura.

Hammer Press

Bil-pali iħarsu lejn xulxin, iġibu piżijiet fuq is-sider b'dirgħajn dritti. Żomm il-piżijiet kemmxejn mifruda, 'l isfel sa sider, imbagħad agħfas 'il fuq.

Hammer Press, Close Grip Combo

Għaqqad l-aħħar żewġ movimenti billi ġġib piżijiet flimkien għal rep wieħed, imbagħad issepara piżijiet għar-rep li jmiss. Alternat għal minuta.

Għamiltha!

Reviżjoni għal