10 meded għal uġigħ fid-dahar u fl-għonq

Kontenut

• Kif tiġġebbed sewwa
• 1. Ilwi l-ġisem 'il quddiem
• 2. Iġġebbed ir-riġel
• 3. Niżżel l-art
• 4. Iġġebbed għonqok
• 5. Mejjel rasek lura
• 6. Mejjel rasek 'l isfel
• 7. Poġġi fuq l-għarqbejn tiegħek
• 8. Poġġi idejk fuq dahrek
• 9. Dawwar dahrek
• 10. Piramida bl-idejn fuq l-art

Din is-serje ta '10 eżerċizzji ta' tiġbid għal uġigħ fid-dahar tgħin biex ittaffi l-uġigħ u żżid il-firxa ta 'moviment, u tipprovdi serħan mill-uġigħ u rilassament tal-muskoli.

Jistgħu jsiru filgħodu, meta tqum, fuq ix-xogħol jew kull meta jkun hemm bżonn. Biex ittejjeb l-effett tat-tiġbid, dak li tista 'tagħmel hu li tieħu banju sħun l-ewwel għax dan jgħin biex il-muskoli jirrilassaw, u b'hekk iżżid l-effettività tal-eżerċizzji.

Kif tiġġebbed sewwa

Eżerċizzji ta 'tiġbid tal-muskoli għandhom isiru qabel u wara attività fiżika u jservu wkoll bħala forma ta' trattament, meta indikat mill-fiżjoterapista, minħabba li jtejbu l-flessibilità tal-muskoli, jipprevjenu u jittrattaw uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi.

Waqt it-tiġbid huwa normali li tħoss il-muskolu jiġġebbed, iżda huwa importanti li ma timbottax wisq biex ma tagħmilx ħsara lis-sinsla. Żomm kull pożizzjoni għal 20-30 sekonda, irrepeti l-moviment 3 darbiet, jew żomm kull pożizzjoni għal minuta, segwita.

Jekk tħoss xi uġigħ jew sensazzjoni ta 'tnemnim, ikkonsulta lil fiżjoterapista, sabiex ikun jista' jindika trattament aktar xieraq.

1. Ilwi l-ġisem 'il quddiem

Jiġġebbed 1

B’saqajk flimkien, għawweġ ġismek ‘il quddiem kif muri fl-immaġni, billi żżomm irkopptejk dritti.

2. Iġġebbed ir-riġel

Jiġġebbed 2

Poġġi fuq l-art u għawweġ sieq waħda, sakemm is-sieq tkun viċin il-partijiet privati, u s-sieq l-oħra tkun imġebbda sewwa. Ilwi ġismek 'il quddiem, tipprova ssostni idejk fuq sieqek, kif muri fl-immaġni, u żżomm irkopptejk dritta. Jekk mhux possibbli li tilħaq is-sieq, laħaq in-nofs tas-sieq jew tal-għaksa. Imbagħad għamilha mar-riġel l-ieħor.

3. Niżżel l-art

Jiġġebbed 3

Dan huwa simili għall-ewwel eżerċizzju, iżda jista 'jsir b'aktar intensità. Għandek tagħmel sforz biex tipprova tpoġġi idejk fuq l-art, mingħajr ma tgħawweġ irkopptejk.

4. Iġġebbed għonqok

Jiġġebbed 4

Mejjel rasek mal-ġenb u żomm id waħda żżomm rasek, u ġiegħel il-medda. L-id l-oħra tista 'tkun appoġġjata fuq l-ispalla jew mdendla fuq il-ġisem.

5. Mejjel rasek lura

Jiġġebbed 5

Żomm l-ispallejn dritti u ħares 'il fuq, u inklina rasek lura. Tista 'tpoġġi id fuq wara ta' l-għonq għal kumdità akbar, jew le.

6. Mejjel rasek 'l isfel

Jiġġebbed 6

Biż-żewġ idejn sovrapposti fuq in-naħa ta 'wara tar-ras, għandek tgħawweġ rasek' il quddiem, u tħossok id-dahar iġġebbed.

7. Poġġi fuq l-għarqbejn tiegħek

Qiegħed irkopptejk fuq l-art, u mbagħad poġġi l-warrani fuq l-għarqbejn tiegħek u ġib it-torso viċin l-art, billi żżomm idejk imġebbda quddiemek, kif muri fl-immaġni.

8. Poġġi idejk fuq dahrek

Joqgħod b’riġlejk mgħawweġ, f’pożizzjoni ta ’farfett, u b’dahrek dritta, ipprova iġib il-pali tiegħek flimkien, kif muri fl-immaġni.

9. Dawwar dahrek

Poġġi bilqiegħda fuq l-art, issapportja idejn ħdejn il-warrani u dgħif it-torso tiegħek lura. Biex tgħin iżżomm din il-pożizzjoni, tista 'tgħawweġ waħda mir-riġlejn u tużaha bħala armrest, kif muri fl-immaġni. Imbagħad irrepeti għan-naħa l-oħra.

10. Piramida bl-idejn fuq l-art

B’saqajk mifrudin, iftaħ idejk orizzontalment, u aqleb ġismek ’il quddiem. Appoġġ id waħda fuq l-art, fiċ-ċentru, u dawwar il-ġisem lejn il-ġenb, u żomm l-idejn l-oħra mġebbda 'l fuq. Imbagħad irrepeti għan-naħa l-oħra.