Kif tipprattika eżerċizzji ta 'attenzjoni

Kontenut

• 1. Mindfulness f'attivitajiet ta 'kuljum
• 2. Mindfulness miexja
• 3. Mindfulness ’Skenn tal-Ġisem "
• 4. Mindfulness tan-nifs

Mindfulnesshuwa terminu Ingliż li jfisser mindfulness jew mindfulness. Ġeneralment, nies li jibdew jagħmlu eżerċizzju mindfulness għandhom it-tendenza li jieqfu faċilment, minħabba n-nuqqas ta 'ħin biex jipprattikawh. Madankollu, hemm ukoll eżerċizzji qosra ħafna li jistgħu jgħinu lill-persuna tiżviluppa l-prattika u tgawdi l-benefiċċji tagħha. Ara l-benefiċċji ta ' mindfulness.

Din it-teknika, jekk prattikata regolarment, tista 'tgħin biex tittratta ansjetà, rabja u riżentiment u tgħin ukoll fit-trattament ta' mard bħad-depressjoni, ansjetà u disturb ossessiv-kompulsiv.

1. Mindfulness f'attivitajiet ta 'kuljum

O mindfulness tista 'tiġi pprattikata f'attivitajiet ta' kuljum, u tikkonsisti f'li tagħti attenzjoni lill-movimenti mwettqa waqt li twettaq diversi kompiti, bħal tisjir, twettiq ta 'attivitajiet domestiċi oħra, attivitajiet manwali, jew anke waqt ix-xogħol.

Barra minn hekk, il-persuna tista ’wkoll tipprattika din il-attenzjoni, iżżomm l-oġġetti u tgawdihom bħallikieku kienet l-ewwel darba li ħarsithom, tosserva kif id-dawl jaqa’ fuq l-oġġett, janalizza l-assimetrija, in-nisġa jew saħansitra r-riħa tiegħu, minflok iwettaq dawn il-kompiti fuq "awtopilota".

Dan l-eżerċizzju ta ’mindfulness jista’ jiġi pprattikat b’xogħlijiet sempliċi, bħal ħasil tal-platti jew ħwejjeġ, ħruġ taż-żibel, taħsel snienek u tieħu doċċa, jew anke barra mid-dar f’attivitajiet bħal sewqan tal-karozza, mixi fit-triq jew mixi il-mod kif taħdem.

2. Mindfulness miexja

Ħafna drabi, in-nies joqogħdu attenti biss għall-movimenti li jwettqu meta jkunu għajjenin ħafna, meta jdoqqu strument jew meta jiżfnu pereżempju. Madankollu, li tkun konxju tal-moviment huwa eżerċizzju fih mindfulness li jistgħu jiġu pprattikati fi kwalunkwe ċirkostanza.

Il-persuna tista 'tipprova tmur għal mixja u tagħti attenzjoni għall-mod kif timxi, is-sensazzjoni ta' saqajha f'kuntatt ma 'l-art, il-mod kif tgħawweġ l-irkoppa tiegħu, kif jiċċaqalqu dirgħajh, u saħansitra tagħti attenzjoni lin-nifs tiegħu.

Biex tapprofondixxi t-teknika, il-movimenti jistgħu jitnaqqsu għal xi żmien, bħala eżerċizzju ta 'għarfien, sabiex jiġi evitat li jsiru movimenti preċipitati.

3. Mindfulness ’Skenn tal-Ġisem "

Din it-teknika hija mod tajjeb biex timmeditaw, fejn l-ankraġġ tal-attenzjoni jsir fuq partijiet tal-ġisem, u b'hekk tissaħħaħ l-għarfien personali tal-ġisem u emozzjonali. Din it-teknika tista 'titwettaq kif ġej:

1. Il-persuna għandha timtedd f'post komdu, fuq dahru u tagħlaq għajnejha;
2. Imbagħad, għal ftit minuti, għandha tingħata attenzjoni għan-nifs u s-sensazzjonijiet tal-ġisem, bħall-mess u l-pressjoni li l-ġisem jagħmel kontra s-saqqu;
3. Imbagħad għandek tiffoka l-attenzjoni u l-għarfien tiegħek fuq sensazzjonijiet ta 'żaqqek, billi tħoss l-arja tiċċaqlaq ġewwa u barra minn ġismek. Għal ftit minuti, il-persuna għandha tħoss dawn is-sensazzjonijiet ma 'kull teħid man-nifs u eżalazzjoni, biż-żaqq jogħla u jinżel;
4. Imbagħad, il-fokus tal-attenzjoni għandu jkun imċaqlaq lejn is-sieq tax-xellug, is-sieq tax-xellug u s-sieq tax-xellug, tħosshom u tagħti attenzjoni għall-kwalità tas-sensazzjonijiet li tħoss;
5. Imbagħad, b'inalazzjoni, il-persuna għandha tħoss u timmaġina l-arja li tidħol fil-pulmuni u tgħaddi mill-ġisem kollu lejn is-sieq tax-xellug u s-sieq tax-xellug, u mbagħad timmaġina l-arja tagħmel il-mod oppost. Dan in-nifs għandu jkun ipprattikat għal ftit minuti;
6. Dan l-għarfien attent għandu jitħalla jespandi għall-bqija tas-sieq, bħall-għaksa, il-parti ta 'fuq tas-sieq, l-għadam u l-ġogi u mbagħad għandha ssir inalazzjoni profonda u intenzjonata, li tidderieġiha lejn is-sieq tax-xellug kollha u meta tiskadi. , l-attenzjoni hija mqassma madwar ir-riġel tax-xellug, bħall-għoġol, l-irkoppa u l-koxxa, per eżempju;
7. Il-persuna tista 'tkompli tagħti attenzjoni lill-ġisem tagħha, ukoll fuq in-naħa tal-lemin tal-ġisem, kif ukoll il-parti ta' fuq, bħal armi, idejn, ras, bl-istess mod dettaljat kif sar għan-naħa tax-xellug.

Wara li ssegwi dawn il-passi kollha, għandek tqatta 'ftit minuti tinnota u tħoss il-ġisem kollu, u tħalli l-arja tgħaddi liberament ġewwa u barra mill-ġisem.

4. Mindfulness tan-nifs

Din it-teknika tista 'titwettaq bil-persuna mimduda jew bilqiegħda f'pożizzjoni komda, tagħlaq għajnejha jew tħares mhux iffokat fuq l-art jew ħajt per eżempju.

L-iskop ta 'dan il-metodu huwa li jġib għarfien dwar sensazzjonijiet fiżiċi, bħal mess, per eżempju, għal 1 jew 2 minuti u mbagħad biex tieħu n-nifs, tħossha f'diversi reġjuni tal-ġisem bħall-imnifsejn, il-movimenti li tikkawża fl-addome reġjun, tevita li tikkontrolla n-nifs tiegħek, imma tħalli ġismek jieħu n-nifs waħdu. It-teknika għandha tkun ipprattikata għal mill-inqas 10 minuti.

Matul il - prattika ta ' mindfulness, huwa normali li l-moħħ jitlaq ftit drabi, u wieħed għandu dejjem iġib l-attenzjoni bir-reqqa għan-nifs u jkompli fejn ħalla. Dawn it-tferrix ripetut tal-moħħ huma opportunità biex tkun ikkultivata l-paċenzja u l-aċċettazzjoni mill-persuna nnifisha