Eżerċizzji għall-biceps, triceps, dirgħajn u spallejn

Kontenut

• Eżerċizzji għall-biceps
• Ħajt tal-martell
• Ħajt / Curl dirett
• Eżerċizzji għat-triceps
• Triceps Franċiżi
• Triceps fuq il-ħabel
• Triceps fuq il-bank
• Eżerċizzji tad-driegħ
• Flessjoni tal-polz
• Eżerċizzji ta 'Spalla
• Estensjoni tal-ispalla
• Elevazzjoni tal-ġenb

L-eżerċizzji għall-biceps, triceps, spallejn u dirgħajn iservu biex itejbu u jsaħħu l-muskoli tad-driegħ, u jnaqqsu l-flabbiness ta 'dan ir-reġjun. Madankollu, biex il-muskolu jikber huwa importanti li tadatta d-dieta, billi tikkonsma ikel rikk fil-proteini u f'xi każijiet, supplimenti tal-ikel bħal Whey Protein, bi gwida medika. Ara liema huma l-aqwa ikel biex tikseb massa tal-muskoli.

L-eżerċizzji għandhom isiru skont l-għan tal-persuna u l-preparazzjoni fiżika, u għandhom jiġu rrakkomandati minn professjonist tal-edukazzjoni fiżika. Skond l-għan, kemm jekk hu reżistenza muskolari, żieda fil-qawwa, telf fil-piż jew ipertrofija, il-professjonist jindika n-numru ta 'repetizzjonijiet u serje, intensità ta' taħriġ u tip ta 'eżerċizzju, u eżerċizzji individwali jew multiartikulari jistgħu jiġu indikati, li huma dawk li fihom li l-gruppi kollha huma attivati, bħal pereżempju fil-bank press, li fih jinħadmu sider, triceps u spallejn, pereżempju.

Huwa importanti li ssegwi ma 'professjonist sabiex jintlaħaq l-għan u sabiex ma jkunx hemm eżawriment tal-muskoli, huwa rrakkomandat li l-persuna tistrieħ il-grupp tal-muskoli maħdum fil-ġurnata u, għalhekk, jista' jkun hemm qligħ.

Iċċekkja xi għażliet ta 'eżerċizzju għal biceps, triceps, dirgħajn u spallejn:

Eżerċizzji għall-biceps

Ħajt tal-martell

Biex twettaq il-ħajta tal-martell, żomm dumbbell f'kull idejn, ħdejn il-ġisem, bil-pala tħares 'il ġewwa, u għawweġ l-minkbejn sakemm id-dumbbells ikunu fl-għoli tal-ispalla.

Ħajt / Curl dirett

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil-manubri jew il-barbell. Biex tagħmel l-eżerċizzju, għandek tgħawweġ u testendi l-minkeb tiegħek, preferibbilment mingħajr ma ċċaqlaq spallejk jew tagħmel movimenti ta 'kumpens ma' ġismek sabiex il-biceps tiegħek ikun jista 'jinħadem bl-aħjar mod.

Eżerċizzji għat-triceps

Triceps Franċiżi

Bil-wieqfa, żomm id-dumbbell u poġġih wara r-ras, u wettaq movimenti ta 'flessjoni u estensjoni tad-driegħ. Jekk ikun hemm kumpens fis-sinsla tad-dahar, jiġifieri, jekk il-qagħda tkun barra mill-allinjament, l-eżerċizzju jista 'jsir bilqiegħda.

Triceps fuq il-ħabel

Għandek iżżomm il-ħabel, tħalli l-minkeb inkollat ​​mal-ġisem u iġbed il-ħabel 'l isfel sakemm il-minkeb jiġi estiż u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, li hija meta l-dirgħajn huma viċin il-ġisem. Huwa importanti li tevita li timbotta l-ispallejn biex ma tensjonix dan ir-reġjun.

Triceps fuq il-bank

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, wieħed għandu joqgħod fuq l-art bir-riġlejn semi-mgħawġa jew estiżi u qiegħed l-idejn fuq is-sedil ta 'siġġu jew bank, u jagħmel moviment ta' rfigħ tal-ġisem sabiex il-piż kollu tal-ġisem ikun armi, jaħdmu, bħal dan, it-triceps.

Eżerċizzji tad-driegħ

Flessjoni tal-polz

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir b'mod bi jew unilaterali. Wieħed għandu joqgħod u jżomm dumbbell, billi jappoġġja l-polz fuq l-irkopptejn, u jgħolli u jbaxxi l-dumbbell biss bis-saħħa tal-polz, u jevita kemm jista 'jkun biex jattiva grupp ieħor ta' muskoli. Il-flessjoni tal-polz tista 'ssir ukoll billi tuża l-barbell jew minflok il-dumbbell.

Eżerċizzji ta 'Spalla

Estensjoni tal-ispalla

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bil-wieqfa jew bilqiegħda u għandu jsir billi żżomm il-manubri fl-għoli tal-ispalla, bil-palma tħares' il ġewwa, u tgħolli l-manubri fuq rasek sakemm il-minkbejn jiġu estiżi. Tista 'wkoll twettaq l-istess moviment bil-pali tiegħek iħarsu' l quddiem.

Elevazzjoni tal-ġenb

Żomm id-dumbbell bil-pala tħares 'l isfel u għolli d-dumbbell lejn il-ġenb sal-għoli tal-ispalla. Varjazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju huwa l-lift ta' quddiem, li fih minflok ma jerfa 'lateralment, id-dumbbell titneħħa' l quddiem.