It-Trainer ta ’Lana Condor Taqsam ir-Rutina ta’ Workout tal-Ġisem sħiħ tagħha

Kontenut

• Workout tal-Qawwa tal-Korp sħiħ ta 'Lana Condor
• Ċirkwit 1
• Squat ma 'Dumbbell Overhead Press
• Aqbeż Squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Jaqbeż Lunge
• Ċirkwit 2
• Mixja għal Plank Push-Up
• Mediċina Ball Slam
• Lunge Lateral
• Aqbeż Ħabel
• Reviżjoni għal

Jekk ilek tħossok inqas minn dedikat għar-rutina tal-workout tiegħek għal dawn l-aħħar xhur, Lana Condor tista 'tirrelata. It-trejner tagħha, Paolo Mascitti, jgħid li Condor avviċinah "wara li kellu ftit xhur mhux maħduma fi kwarantina," qal li riedet "tħossok tajjeb u b'saħħtu" mill-ġdid. "U dak li ilna naħdmu fuqu minn dakinhar," huwa jgħid Forma. (Relatat: Issa Mhuwiex iż-Żmien li Tħossok Ħatja dwar ir-Rutina ta' Workout tiegħek)

Mascitti jgħid li, l-aktar reċenti, ilu jitħarreġ prattikament ma 'Condor madwar erba' sa ħames darbiet fil-ġimgħa. Is-sessjonijiet tagħhom idumu madwar siegħa u l-fokus primarju tagħhom huwa taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), huwa jaqsam. "Aħna nagħmlu wkoll ħafna taħriġ ta 'reżistenza flimkien ma' movimenti pliometriċi," huwa jżid.

L-għan ta 'Condor huwa li jibni saħħa ġenerali, jispjega t-trejner. Għalhekk aktar milli jiffoka fuq parti speċifika tal-ġisem kuljum, Mascitti jgħid li jinkorpora movimenti komposti fiċ-ċirkwiti tagħhom biex jipprovdu aktar ħruq tal-ġisem kollu. "Jista 'jkollna ġurnata fejn inqattgħu ftit minuti żejda fuq il-quads u l-glutes jew is-sider u t-triceps, iżda peress li Lana trid biss tħossok b'saħħitha, l-għan tiegħi huwa li nipprovdulha workouts tondi u bilanċjati," jispjega. (Relatat: Hawn X'Jidher Skeda ta 'Workout ta' Ġimgħa Perfettament Ibbilanċjata)

Mascitti tgħid li l-Kondor huwa ffokat bl-istess mod fuq it-teħid ta 'ġranet ta' mistrieħ għax hi fuq li żżomm mar-rutina ta 'eżerċizzju tagħha. Xi drabi hi saħansitra tidħol f’terapiji ta ’rkupru bħat-trattament tas-sawna infra-aħmar (is-sħana infra-aħmar hija maħsuba li tgħin fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u s-serħan mill-uġigħ) u l-krioterapija (l-espożizzjoni ta’ ġismek għal kesħa intensa jingħad li tgħin fl-irkupru tal-muskoli), iżid it-trejner.

"Naħseb li tieħu ġranet ta 'mistrieħ meta jkollok bżonnhom hija tant importanti," jgħid. "Lana hija tajba fil-komunikazzjoni ta 'dak li għandu bżonn ġisimha, u naħdmu flimkien biex insibu soluzzjonijiet biex niżguraw li tibqa' titħarreġ b'mod konsistenti."

Kemm jekk qed jaħdmu fuq taħriġ jew irkupru, Mascitti jgħid li Condor huwa klijent "ħolma". "Hija mal-art, taħdem ħafna, u minħabba f'hekk, tagħmilli xogħol faċli," huwa jaqsam.

Agħmel togħma tar-rutina tal-kundizzjoni ta 'Kondor b'ħin esklussiv ta' ġisem sħiħ iddisinjat minn Mascitti għal Forma. Dan it-taħriġ huwa adattat għal-livelli kollha, imma Mascitti tissuġġerixxi li tisma 'lil ġismek u timmodifika kull fejn hemm bżonn.

Workout tal-Qawwa tal-Korp sħiħ ta 'Lana Condor

Kif taħdem: Saħħan, imbagħad agħmel kull eżerċizzju għan-numru allokat ta' reps jew ħin. Irrepeti kull ċirkwit erba' darbiet.

Dak li jkollok bżonn: Dumbbells, ħabel tal-qbiż, u ballun tal-mediċina.

Ċirkwit 1

Squat ma 'Dumbbell Overhead Press

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn. Żomm dumbbell f'kull id, isserraħ tarf wieħed tad-dumbbell fuq kull spalla. Agħmel il-piż fuq il-polz bil-minkbejn tipponta 'l isfel.

B. Żomm is-sider 'il fuq, baxxi fi squat, timbotta l-ġenbejn' il quddiem u 'l isfel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.

Ċ. Agħfas saqajn sewwa fl-art u sewqan permezz tas-saqajn biex toqgħod. Uża l-momentum biex tagħfas id-dumbbells overhead, u tispiċċa bil-biceps mill-widnejn.

D. Niżżel il-manubri għall-ispallejn biex terġa 'tibda.

Agħmel 15-il reps.

Aqbeż Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, idejn magħqudin quddiem is-sider, u niżel f'pożizzjoni squat.

B. Imbotta b'mod splussiv 'il fuq, u taqbeż kemm jista' jkun. Issuq mill-għarqbejn u mhux saqajk. Mal-inżul, aqbad immedjatament.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien. Żomm dumbbell f'kull idejn, il-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, billi żżomm il-ġenbejn kwadri fuq quddiem, il-pelvi newtrali, u dumbbells mill-ġnub. Isfel sakemm iż-żewġ saqajn ikunu mgħawġa f'angoli ta '90 grad, u żżomm sider għoli u l-qalba mqabbda.

Ċ. Agħfas fin-nofs tas-sieq u l-għarqub tas-sieq tax-xellug biex toqgħod, tgħolli s-sieq tal-lemin biex tilħaq ix-xellug.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Jaqbeż Lunge

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge b'riġel tal-lemin fuq quddiem u ż-żewġ saqajn mgħawweġ f'angoli ta' 90 grad.

B. Niżżel 'l isfel minn 1 sa 2 pulzieri biex tikseb momentum u timbotta hekk kif taqbeż direttament 'il fuq, taqleb is-saqajn qabel tinżel ippronunzjata f'pożizzjoni ta' lunge b'riġel oppost quddiem.

Ċ. Ġenb alternattiv u mexxi malajr.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Strieħ għal minuta u rrepeti ċ-ċirkwit erba 'darbiet.

Ċirkwit 2

Mixja għal Plank Push-Up

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Squat, imbagħad imxi idejk 'il barra sakemm l-idejn ikunu taħt is-sider, pali ftit usa' mill-wisa 'tal-ispallejn. Inqabad quads u qalba bħallikieku żżomm plank għoli.

B. Liwja l-minkbejn lura f’angoli ta’ 45 grad biex tbaxxi l-ġisem kollu lejn l-art, u tieqaf meta s-sider ikun eżatt taħt l-għoli tal-minkeb.

Ċ. Exhale u agħfas fil-pali biex timbotta l-ġisem 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni ta 'plank għolja, ċċaqlaq il-ġenbejn u l-ispallejn fl-istess ħin.

D. Imxi idejk saqajh u erġa 'lura għall-pożizzjoni wieqfa.

Agħmel 12-il reps.

Mediċina Ball Slam

A. Żomm ballun tal-mediċina u wieqfa b'saqajn kemxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispallejn.

B. Agħfas il-ballun b'mod splussiv, imbagħad immedjatament slam mal-art billi ssuq il-ballun 'l isfel. Kif tagħmel, segwi l-ballun ma 'ġismek, evita li tgħawweġ fil-qadd, u tispiċċa f'pożizzjoni squat baxxa bir-ras 'il fuq, u sider u glutes baxxi.

Ċ. Aqbad il-ballun fl-ewwel bounce u tisplodi 'l fuq, issuq il-ballun lura 'l fuq u testendi għal kollox il-ġisem u l-armi.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Lunge Lateral

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u l-idejn magħqudin quddiem is-sider.

B. Agħmel pass kbir 'il barra lejn il-lemin, immedjatament niżżel f'talf, għereq il-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin biex issegwi direttament f'linja mas-sieq tal-lemin. Żomm is-sieq tax-xellug dritta imma mhux imsakkra, biż-żewġ saqajn jippuntaw 'il quddiem.

Ċ. Imbotta s-sieq tal-lemin biex iddritta s-sieq tal-lemin, u aqbad is-sieq tal-lemin ħdejn ix-xellug biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Aqbeż Ħabel

A. Aqbad il-manki tal-ħabel b'kull id, u ibda bil-ħabel warajk.

B. Dawwar il-polz u d-dirgħajn biex tbandal il-ħabel 'il fuq. Hekk kif il-ħabel jgħaddi shins, jaqbżu billi tolqot is-swaba tas-sieq u ħalli l-ħabel jgħaddi minn taħt.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Strieħ għal minuta u rrepeti ċ-ċirkwit erba 'darbiet.

Reviżjoni għal