Il-pjan il-ġdid tiegħek ta' ikla għat-telf ta' piż

Kontenut

• Reviżjoni għal

3 BREAKFASTS

1 1/2 tazza taċ-ċereali All-Bran imħallta ma '1/2 tazza taċ-ċereali totali u mimlija b'1 / 2 tazza ħalib bla xaħam u 1/2 tazza frawli mqatta'

1 porzjon ta 'ħobż sħiħ bi 2 kuċċarini butir tal-karawett b'xaħam imnaqqas

Punteġġ Nutrittiv: 352 kaloriji, 15% xaħam (6 g; 1 g saturat), 68% karboidrati (60 g), 17% proteina (15 g), 17 g fibra, 531 mg kalċju, 18 mg ħadid, 631 mg sodju.

2 2 waffles iffriżati tal-qamħ sħiħ b'1 tablespoon ġulepp tal-aġġru

1 papaya mqatta'

Punteġġ Nutrittiv: 455 kaloriji, 10% xaħam (5 g; 1 g saturat), 84% karboidrati (96 g), 6% proteina (7 g), 13 g fibra, 139 mg kalċju, 1 mg ħadid, 421 mg sodju.

3 Ħafur tal-Kannella tal-Berquq: Għaqqad fi skutella sikura għall-majkrow 3/4 tazza ħafur mhux imsajjar, 1 1/2 kikkra ħalib bla xaħam, 1 berquq bl-għadma maqlugħa u mqatta ', u 1/2 kuċċarina kannella; microwave fuq 2 minuti għolja, sakemm il-likwidu jiġi assorbit.

1 tazza cantaloupe kubi

Punteġġ Nutrittiv: 437 kaloriji, 10% xaħam (5 g; 1 g saturat), 68% karboidrati (74 g), 22% proteina (24 g), 9 g fibra, 521 mg kalċju, 4 mg ħadid, 207 mg sodju.

3 IKLI

1 Hummus Sandwich: Għaqqad ġo blender fażola garbanzo ta '15-il uqija (imsaffi), nofs bott ta' 15-il uża fażola bajda (imsaffi u mlaħalħa biex tneħħi l-melħ), 2 imgħaref tahini, tewm tal-qronfol wieħed, 1/4 tazza ilma u 1 tablespoon meraq tal-lumi frisk; puré sakemm ikun lixx. Ifrex 1/4 tazza taħlita fuq porzjon waħda ħobż sħiħ; quċċata bi 2 flieli tat-tadam, 2 weraq ħomor ħomor u t-tieni porzjon ħobż (irriserva l-hummus li jifdal f'kontenitur issiġillat fil-friġġ).

1/3 tazza fażola tas-sojja mgħollija (edamame), imqaxxra u mħawwra b'1/4 kuċċarina melħ

2 larinġ mandolin jew oranġjo 1

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 513 kaloriji, 21% xaħam (12 g; 2 g saturati), 55% karboidrati (71 g), 24% proteina (31 g), 18 g fibra, 387 mg kalċju, 10 mg ħadid, 932 mg sodju.

2 Insalata tal-Fażola Pinto Bit-Tonn: Għaqqad fi skutella tista 'fażola pinto ta' 15-il uqija (imlaħalħa u mbattla),

8-uqija tista 'taqta' fażola ħadra (imlaħalħa u mbattla), 6-uqija tonn (imsaffi), 2 imgħaref bżar aħmar inkaljat ikkapuljat (minn vażett ta '7 uqija), 1 tablespoon ħall ta' l-inbid aħmar, u melħ u bżar iswed għat-togħma . Aqsam min-nofs; riserva nofs għal ġurnata oħra.

Ċipep tal-Qamħ moħmi bil-Guacamole: Aqta 'tortilla tal-qamħ 1 f'erba' kunjardi u ttrasferixxi kunjardi għal baking sheet; aħmi f'400 ° F għal 5 minuti, sakemm iqarmeċ u deheb; imwarrba. Għaqqad ġo blender jew proċessur tal-ikel 1 avokado imqaxxar u bl-għadma, nofs bott 15-uqija fażola bajda (imsaffi), 1 tablespoon meraq tal-ġir frisk u tewm imsiemer tal-qronfol. Puré sakemm kważi lixxa; ħawwad 1 tablespoon cilantro frisk imqatta '; staġun għat-togħma bil-melħ u l-bżar. Servi 1/4 tazza guacamole biċ-ċipps u rriżerva 3/4 tazza guacamole li jifdal għall-ikla ta’ borża kannella King Kavalli jew Trota Enchilada f’paġna 164 (aħżen f’kontenitur issiġillat fil-friġġ).

Punteġġ Nutrittiv: 469 kaloriji, 25% xaħam (13 g; 3 g saturati), 45% karboidrati (53 g), 30% proteini (35 g), 17 g fibra, 185 mg kalċju, 7 mg ħadid, 89 mg sodju.

3 Sandwich tat-Turkija Veġetarjana: Top 1 porzjon ta 'ħobż sħiħ b'kuċċarina mustarda tal-għasel jew mustarda ta' Dijon, 2 uqija dundjan tas-sojja, 3 flieli tal-ħjar, weraq tal-ħass aħmar u t-tieni porzjon tal-ħobż.

Reċipjent ta’ 8 uqija jogurt b’xaħam baxx (kwalunkwe togħma)

1 kiwi imfellel

Punteġġ Nutrittiv: 462 kaloriji, 8% xaħam (4 g; 2 g saturati), 67% karboidrati (77 g), 25% proteini (29 g), 9 g fibra, 623 mg kalċju, 2 mg ħadid, 748 mg sodju.

3 IKLIET

1 Kasha u Għaġin bil-Pesto tal-lumi (ara r-riċetta relatata)

1 tazza weraq ta 'spinaċi tat-trabi mgħottija b'2 flieli tat-tadam u 1 tablespoon dressing Taljan mingħajr xaħam

Punteġġ Nutrittiv: 467 kaloriji, 30% xaħam (16 g; 3 g saturati), 56% karboidrati (65 g), 14% proteini (16 g), 8 g fibra, 160 mg kalċju, 4 mg ħadid, 775 mg sodju.

2 Salamun bil-Ġinġer bil-Quinoa u l-Swiss Chard (ara r-riċetta relatata)

Squash Steamed Acorn: Naqqas bin-nofs 1 squash acorn u neħħi ż-żrieragħ; poġġi kuċċarina żejt taż-żebbuġa f'kull nofs u togħrok biex tiksi; ħawwad ġewwa bil-melħ u l-bżar; poġġi nofsijiet, imqatta 'ġenb' il fuq, f'dixx sikur għall-majkrowejv u għatti b'kisja tal-plastik; microwave fuq għoli 5 minuti, sakemm l-offerta; ħalli joqgħod 5 minuti qabel ma sservi. Irriżerva waħda min-nofsijiet għall-ikla ta’ għada.

Punteġġ Nutrittiv: 461 kaloriji, 25% xaħam (13 g; 2 g saturati), 49% karboidrati (56 g), 26% proteina (30 g), 12 g fibra, 152 mg kalċju, 3 mg ħadid, 256 mg sodju.

3 Kavalli King jew Enchiladas tat-Trota (ara riċetta relatata)

Ross tal-kemmun: Għaqqad fi skutella bla periklu għall-microwave 1/2 tazza ross ismar malajr tat-tisjir, 1/2 tazza ilma u 1/2 kuċċarina kemmun mitħun. Għatti bil-plastik u microwave fuq għoli 5 minuti; ħallih joqgħod 5 minuti; tentix bil-furketta.

1 tazza steamed brokkoli raab jew brokkoli florets

Punteġġ Nutrizzjoni: 645 kaloriji, 31% xaħam (22 g; 5 g saturati), 44% karboidrati (71.5 g), 25% proteina (40 g), 20 g fibra, 231 mg kalċju, 3 mg ħadid, 1,958 mg sodju.

3 SNACKS

1 7 Triskotti ta 'Xaħam Imnaqqas b'2 uqija ta' ġobon tas-sojja, 10 karrotti tat-trabi

Punteġġ Nutrittiv: 232 kaloriji, 12% xaħam (3 g; 0.5 g saturat), 57% karboidrati (33 g), 31% proteina (18 g), 5 g fibra, 437 mg kalċju, 3 mg ħadid, 679 mg sodju.

2 6-uqija kontenitur jogurt tas-sojja, 1 uqija lewż ibbliċjat

Punteġġ Nutrizzjoni: 299 kaloriji, 39% xaħam (13 g; 1 g saturat), 46% karboidrati (34.5 g), 15% proteina (11 g), 6 g fibra, 100 mg kalċju, 3 mg ħadid, 40 mg sodju.

3 1/2 tazza ġelat tal-vanilla bi ftit xaħam jew jogurt iffriżat, tazza għeneb aħmar

Punteġġ ta 'Nutrizzjoni: 273 kaloriji, 10% xaħam (3 g; 2 g saturati), 77% karboidrati (52.5 g), 13% proteina (9 g), 2 g fibra, 251 mg kalċju, 1 mg ħadid, 60 mg sodju.

Reviżjoni għal