Tħossok Ġuħ Wara li Tiekol: Għaliex Jiġri u X'għandek tagħmel

Kontenut

• Kawżi u soluzzjonijiet
• Kompożizzjoni tal-ikla
• Riċetturi tal-ġibda
• Reżistenza għall-leptina
• Fatturi ta 'mġieba u stil ta' ħajja
• L-aħħar linja

Il-ġuħ huwa l-mod kif ġismek jgħarraf li għandu bżonn aktar ikel.

Madankollu, ħafna nies isibu ruħhom iħossuhom bil-ġuħ anke wara li jieklu. Ħafna fatturi, inkluż id-dieta tiegħek, l-ormoni, jew l-istil tal-ħajja, jistgħu jispjegaw dan il-fenomenu.

Dan l-artikolu jgħin biex tispjega għaliex tista 'tħossok bil-ġuħ wara ikla u x'għandek tagħmel dwarha.

Kawżi u soluzzjonijiet

Hemm diversi raġunijiet għaliex xi nies iħossuhom bil-ġuħ wara ikla.

Kompożizzjoni tal-ikla

Għall-bidu, jista 'jkun minħabba l-kompożizzjoni nutrizzjonali tal-ikla tiegħek.

Ikliet li fihom proporzjon akbar ta 'proteina għandhom it-tendenza li jinduċu sentimenti akbar ta' milja minn ikliet bi proporzjonijiet akbar ta 'karboidrati jew xaħam - anke meta l-għadd ta' kaloriji tagħhom ikun simili (,,).

Bosta studji wrew li ikliet ta 'proteina ogħla huma aħjar biex jistimulaw ir-rilaxx ta' ormoni tal-milja, bħal peptide-1 (GLP-1) bħal glucagon, cholecystokinin (CCK), u peptide YY (PYY) (,,).

Ukoll, jekk id-dieta tiegħek m'għandhiex fibra, tista 'ssib ruħek tħossok bil-ġuħ aktar spiss.

Il-fibra hija tip ta ’karboidrati li tieħu iktar żmien biex tiddiġerixxi u tista’ tnaqqas ir-rata ta ’tbattil ta’ l-istonku tiegħek. Meta jkun diġerit fil-passaġġ diġestiv t'isfel tiegħek, jippromwovi wkoll ir-rilaxx ta 'ormoni li jrażżnu l-aptit bħal GLP-1 u PYY ().

Ikel li fih ħafna proteini jinkludi laħmijiet, bħal sider tat-tiġieġ, ċanga dgħif, dundjan, u gambli. Sadanittant, ikel li fih ħafna fibra jinkludi frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ u qamħ.

Jekk issib li int bil-ġuħ wara ikla u tinnota li l-ikliet tiegħek għandhom it-tendenza li ma jkollhomx proteini u fibra, ipprova inkorpora aktar ikel b'ħafna proteini u fibra fid-dieta tiegħek.

Riċetturi tal-ġibda

Apparti mill-kompożizzjoni tal-ikla, l-istonku tiegħek għandu riċetturi tal-ġibda li għandhom rwol ewlieni fil-promozzjoni ta 'sentimenti ta' milja waqt u immedjatament wara ikla.

Ir-riċetturi tal-ġibda jiskopru kemm l-istonku tiegħek jespandi waqt ikla u jibagħtu sinjali direttament lil moħħok biex jinduċu sentimenti ta 'milja u jnaqqsu l-aptit tiegħek ().

Dawn ir-riċetturi tal-ġibda ma jiddependux fuq il-kompożizzjoni nutrizzjonali tal-ikel. Minflok, jiddependu fuq il-volum totali tal-ikla ().

Madankollu, sentimenti ta 'milja miġjuba mir-riċetturi tal-ġibda ma jdumux. Allura filwaqt li jistgħu jgħinuk tiekol inqas waqt ikla u ftit wara, ma jippromwovux sentimenti ta 'milja fit-tul (,).

Jekk ma ssibx ruħek mimli waqt jew immedjatament wara ikla, ipprova tinkorpora aktar ikel li huwa għoli fil-volum iżda baxx fil-kaloriji (,).

Dan l-ikel, bħall-biċċa l-kbira tal-ħxejjex friski, frott, popcorn bl-arja, gambli, sider tat-tiġieġ, u dundjan, għandhom tendenza li jkollhom kontenut akbar ta 'arja jew ilma. Ukoll, l-ilma tax-xorb qabel jew ma 'l-ikliet iżid il-volum ta' l-ikel u jista 'jippromwovi aktar il-milja ().

Għalkemm ħafna minn dawn l-ikel b'volum għoli, b'kaloriji baxxi jippromwovu milja immedjata għal żmien qasir permezz tar-riċetturi tal-ġibda, għandhom tendenza li jkunu għoljin fi proteini jew f'fibra, li t-tnejn jippromwovu sentimenti ta 'milja twil wara billi jistimulaw ir-rilaxx ta' ormoni tal-milja.

Reżistenza għall-leptina

F'xi każijiet, kwistjonijiet ormonali jistgħu jispjegaw għaliex xi nies iħossuhom bil-ġuħ wara li jieklu.

Leptin huwa l-ormon ewlieni li jindika sentimenti ta 'milja għal moħħok. Huwa magħmul minn ċelloli tax-xaħam, u għalhekk il-livelli fid-demm tiegħu għandhom it-tendenza li jiżdiedu fost in-nies li jġorru aktar massa ta ’xaħam.

Madankollu, il-problema hija li xi kultant il-leptina ma taħdimx kif suppost fil-moħħ, speċjalment f'xi nies bl-obeżità. Din hija komunement imsejħa reżistenza għall-leptina ().

Dan ifisser li għalkemm hemm ħafna leptina fid-demm, moħħok ma jagħrafhiex ukoll u jkompli jaħseb li int bil-ġuħ - anke wara ikla ().

Għalkemm ir-reżistenza għall-leptin hija kwistjoni kumplessa, ir-riċerka tissuġġerixxi li jkollok attività fiżika regolari, tnaqqas il-konsum taz-zokkor, iżżid il-konsum tal-fibra, u torqod adegwat tista 'tgħin biex tnaqqas ir-reżistenza għall-leptin (,,,).

Fatturi ta 'mġieba u stil ta' ħajja

Minbarra l-fatturi ewlenin ta 'hawn fuq, bosta fatturi ta' mġieba jistgħu jispjegaw għaliex tħossok bil-ġuħ wara li tiekol, inklużi:

• Li tkun distratt waqt li tiekol. Ir-riċerka tissuġġerixxi li n-nies li jieklu distratti jħossuhom inqas mimlijin u għandhom xewqa akbar li jieklu matul il-ġurnata. Jekk ġeneralment tiekol distratt, ipprova tipprattika l-attenzjoni biex tagħraf aħjar is-sinjali ta ’ġismek (,).
• Tiekol malajr wisq. Ir-riċerka tissuġġerixxi li dawk li jieklu malajr għandhom tendenza li jħossuhom inqas mimlijin minn dawk li jieklu bil-mod minħabba nuqqas ta 'tomgħod u għarfien, li huma marbuta ma' sentimenti ta 'milja. Jekk int jiekol malajr, immira li tomgħod l-ikel tiegħek iktar bir-reqqa (,).
• Tħossok stressat. L-istress jgħolli l-ormon cortisol, li jista 'jippromwovi l-ġuħ u l-effetti tax-xenqa. Jekk issib li int spiss enfasizzat, ipprova inkorpora l-yoga jew il-meditazzjoni fir-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek ().
• Teżerċita ħafna. Nies li jeżerċitaw ħafna għandhom it-tendenza li jkollhom aptit akbar u metaboliżmu aktar mgħaġġel. Jekk teżerċita ħafna, jista 'jkollok bżonn tikkonsma aktar ikel biex tagħti spinta lill-workouts tiegħek ().
• Nuqqas ta 'rqad. Irqad adegwat huwa essenzjali biex jirregola l-ormoni, bħal ghrelin, li l-livelli tagħhom għandhom it-tendenza li jkunu ogħla fost in-nies imċaħħda mill-irqad. Ipprova ssettja rutina ta 'rqad b'saħħtu jew tillimita l-espożizzjoni għad-dawl blu bil-lejl biex torqod adegwatament (,).
• Ma tiekolx biżżejjed ikel. F'xi sitwazzjonijiet, tista 'tħossok bil-ġuħ wara li tiekol sempliċement għax ma kiltx biżżejjed matul il-ġurnata.
• Reżistenza għolja taz-zokkor fid-demm u l-insulina. Li jkollok livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm u reżistenza għall-insulina jista' jżid b'mod sinifikanti l-livelli tal-ġuħ tiegħek ().

Tista 'tħossok bil-ġuħ wara li tiekol minħabba nuqqas ta' proteina jew fibra fid-dieta tiegħek, ma tiekolx biżżejjed ikel b'volum għoli, kwistjonijiet ta 'ormoni bħal reżistenza għall-leptin, jew għażliet ta' mġieba u stil ta 'ħajja. Ipprova timplimenta wħud mis-suġġerimenti ta 'hawn fuq.

L-aħħar linja

Li tħossok bil-ġuħ hija problema komuni għal ħafna nies madwar id-dinja.

Ħafna drabi huwa r-riżultat ta 'dieta inadegwata li m'għandhiex proteina jew fibra. Madankollu, jista 'jkun minħabba kwistjonijiet ta' ormoni, bħal reżistenza għall-leptin, jew l-istil tal-ħajja tiegħek ta 'kuljum.

Jekk ta 'spiss issib ruħek bil-ġuħ wara li tiekol, ipprova timplimenta wħud mis-suġġerimenti bbażati fuq l-evidenza hawn fuq biex tgħin biex trażżan l-aptit tiegħek.