L-Aqwa 14-il Ikel u Supplimenti għal Korrimenti fl-Isport

Kontenut

• 1. Ikel b'ħafna proteini
• 2. Ikel b'ħafna fibri
• 3. Frott u Ħxejjex Sinjuri fil-Vitamina Ċ
• 4. Aċidi grassi Omega-3
• 5. Ikel b'ħafna Żingu
• 6. Ikel b'ħafna Vitamini D u Kalċju
• 7. Kreatina
• 8. Glukosamina
• 9-14. Ikel Ieħor ta 'Benefiċċju għall-Fratturi tal-Għadam
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Meta niġu għall-isports u l-atletika, il-korrimenti huma parti sfortunata tal-logħba.

Madankollu, ħadd ma jħobb jitwarrab għal żmien itwal milli meħtieġ.

Fortunatament, ċertu ikel u supplimenti jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-ammont ta 'ħin li ġismek jeħtieġ biex jirkupra minn korriment sportiv.

Dan l-artikolu jelenka 14-il ikel u supplimenti li għandek tikkunsidra li żżid mad-dieta tiegħek biex tgħin tirkupra minn korriment aktar malajr.

1. Ikel b'ħafna proteini

Il-proteina hija blokka importanti għal bosta tessuti f'ġismek, inkluż il-muskoli.

Wara korriment sportiv, il-parti tal-ġisem imweġġa 'spiss tkun immobilizzata. Dan ġeneralment iwassal għal tnaqqis fis-saħħa u l-massa tal-muskoli (,,).

Madankollu, il-kisba ta 'proteina biżżejjed tista' tgħin biex tnaqqas dan it-telf. Barra minn hekk, dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin biex tevita li l-infjammazzjoni ssir ħażina wisq u tnaqqas il-veloċità tal-irkupru tiegħek (,).

Barra minn hekk, iżżid ftit il-konsum tal-proteina tiegħek ladarba tibda tħarreġ il-parti tal-ġisem imweġġa 'mill-ġdid jgħinek terġa' tibni kwalunkwe muskolu mitluf (,).

Għal dawn ir-raġunijiet kollha, kun żgur li tinkludi ikel b'ħafna proteini bħal laħam, ħut, tjur, tofu, fażola, piżelli, ġewż jew żrieragħ fil-menu ta 'kuljum tiegħek.

Kif tqassam dan l-ikel matul il-ġurnata jidher ukoll li huwa importanti (,).

Ir-riċerka turi li t-tixrid tal-konsum tal-proteini tiegħek b'mod ugwali fuq erba 'ikliet jista' jistimula t-tkabbir tal-muskoli aktar minn distribuzzjoni irregolari ().

L-esperti jissuġġerixxu wkoll li tiekol ikla ħafifa b'ħafna proteini qabel torqod jista 'jgħin biex itejjeb il-proċess tal-bini tal-muskoli ta' ġismek waqt li torqod ().

Tiekol ikel b'ħafna proteini f'kull ikla u ikla ħafifa jista 'jgħin biex tevita telf ta' muskoli wara korriment. Ikel b'ħafna proteini jista 'wkoll jgħinek terġa' tikseb il-massa tal-muskoli aktar malajr ladarba terġa 'lura għat-taħriġ.

2. Ikel b'ħafna fibri

L-irkupru mill-ħsara spiss jinvolvi l-immobilizzazzjoni jew l-użu limitat tal-parti tal-ġisem midruba.

Biex dan ma jħallix li jirriżulta f'xaħam tal-ġisem mhux mixtieq, huwa importanti li tikkumpensa billi tiekol ftit inqas.

Mod wieħed kif tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek huwa li tikkonsma dieta rikka f'fibra. Dan, flimkien mal-konsum tal-ikel b'ħafna proteini msemmi hawn fuq, jgħinek tiekol inqas mingħajr ma tħossok bil-ġuħ ().

Dan għaliex ikel b'ħafna fibri bħal frott, ħxejjex, legumi u ħbub sħaħ jgħin biex jippromwovi sentimenti ta 'milja wara l-ikel (8,, 10).

Bħala bonus miżjud, ikel b'ħafna fibri għandu t-tendenza li jkun fih ħafna nutrijenti oħra essenzjali għall-irkupru tiegħek, inkluż vitamina Ċ, manjesju u żingu (,).

Madankollu, innota li r-restrizzjoni tal-kaloriji wisq tista 'tnaqqas il-fejqan tal-feriti u tippromwovi t-telf tal-muskoli, li t-tnejn jaffettwaw b'mod negattiv l-irkupru (,,).

Għalhekk, individwi li kienu qed jippruvaw jitilfu xaħam tal-ġisem qabel il-ħsara għandhom jikkunsidraw li jipposponu l-isforzi tagħhom ta 'telf ta' piż. Minflok, iffoka fuq li żżomm il-piż ta 'ġismek sakemm jitlesta l-irkupru.

Il-konsum ta 'ikel b'ħafna fibri waqt li tirkupra minn korriment jista' jkun strateġija effettiva biex tillimita l-qligħ ta 'xaħam tal-ġisem mhux mixtieq.

3. Frott u Ħxejjex Sinjuri fil-Vitamina Ċ

Il-Vitamina Ċ tgħin lill-ġismek jagħmel il-kollaġen, li jgħin biex tinżamm l-integrità tal-għadam, il-muskoli, il-ġilda u l-għeruq tiegħek (,,).

Għalhekk, li tieħu biżżejjed vitamina Ċ mid-dieta tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex tgħin lil ġismek jerġa 'jibni t-tessut wara korriment.

Barra minn hekk, il-vitamina Ċ għandha proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji, li jistgħu jgħinu biex iħaffu l-irkupru tiegħek billi jipprevjenu livelli eċċessivi ta 'infjammazzjoni (,).

Fortunatament, il-vitamina Ċ hija waħda mill-eħfef vitamini li tieħu biżżejjed mid-dieta tiegħek.

Ikel bl-ogħla ammonti tiegħu jinkludi frott taċ-ċitru, bżar aħmar u isfar, bżar bil-weraq skur, kiwi, brokkoli, berries, tadam, mango u papaya.

Madankollu, bħalissa mhux ċar jekk is-supplimenti jipprovdux xi benefiċċji għal dawk li diġà qed jieħdu biżżejjed vitamina Ċ mid-dieta tagħhom.

Minkejja dan, in-numru żgħir ta 'nies li ma jistgħux jikkunsmaw biżżejjed ikel b'ħafna vitamina C jistgħu jkunu jridu jikkunsidraw li jieħdu supplimenti.

Ikel b'ħafna Vitamina C jista 'jgħin lill-ġismek jipproduċi l-kollaġen li huwa meħtieġ biex jerġa' jibni t-tessut wara korriment. Jista 'wkoll jgħin biex tevita infjammazzjoni eċċessiva milli tnaqqas l-irkupru tiegħek.

4. Aċidi grassi Omega-3

Wara korriment, l-ewwel fażi tal-fejqan tal-feriti dejjem tinvolvi xi infjammazzjoni. Dan ir-rispons infjammatorju huwa ta 'benefiċċju u meħtieġ għal fejqan xieraq ().

Madankollu, jekk din l-infjammazzjoni tibqa 'għolja wisq għal żmien twil, tista' tnaqqas l-irkupru tiegħek ().

Mod wieħed kif tevita li l-infjammazzjoni żejda tittardja l-irkupru tiegħek huwa li tiekol biżżejjed xaħmijiet omega-3.

Dawn ix-xaħmijiet, li jinstabu f'ikel bħal ħut, alka, ġewż, żrieragħ tal-kittien u żrieragħ tal-chia, huma magħrufa li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji ().

Tista 'wkoll tevita infjammazzjoni żejda jew fit-tul billi tillimita x-xaħmijiet omega-6, li huma komunement misjuba fil-qamħ, canola, żerriegħa tal-qoton, sojja u żjut tal-ġirasol.

Il-konsum ta 'wisq xaħmijiet omega-6 huwa magħruf li jippromwovi l-infjammazzjoni, speċjalment jekk il-konsum tiegħek ta' xaħmijiet omega-3 huwa wkoll baxx ().

Barra minn hekk, xi studji jirrapportaw li s-supplimenti omega-3 jistgħu jgħinu biex iżidu l-ħolqien ta 'proteina tal-muskoli, inaqqsu t-telf tal-muskoli waqt l-immobilizzazzjoni u jippromwovu l-irkupru minn konkussjonijiet (,,,).

Cela dit, inġestjoni għolja ta 'xaħmijiet omega-3 minn supplimenti tista' tnaqqas il-kapaċità ta 'ġismek li terġa' tikseb il-massa tal-muskoli ladarba terġa 'lura għat-taħriġ. Għalhekk, jista 'jkun l-aħjar li żżid il-konsum ta' omega-3 tiegħek mill-ikel aktar milli mis-supplimenti ().

Ikel rikk fix-xaħmijiet omega-3 jista 'jgħin biex tħaffef l-irkupru tiegħek billi tillimita infjammazzjoni eċċessiva jew fit-tul. Li tillimita l-konsum tiegħek ta 'xaħmijiet omega-6 jista' jkun ta 'għajnuna wkoll.

5. Ikel b'ħafna Żingu

Iż-żingu huwa komponent ta 'ħafna enżimi u proteini, inklużi dawk meħtieġa għall-fejqan tal-feriti, it-tiswija tat-tessuti u t-tkabbir (,).

Fil-fatt, studji juru li jekk ma tiħux biżżejjed żingu mid-dieta tiegħek jista 'jdewwem il-fejqan tal-feriti (,).

Għalhekk, il-konsum ta 'ikel rikk fiż-żingu bħal laħam, ħut, frott tal-baħar, legumi, żrieragħ, ġewż u ħbub sħaħ jista' jgħinek tirkupra b'mod aktar effettiv minn korriment.

Xi nies jistgħu jiġu ttantati li sempliċement jieħdu supplimenti taż-żingu biex jiżguraw li jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet tagħhom.

Iżda ż-żingu jikkompeti mar-ram għall-assorbiment, għalhekk li tirċievi dożi għoljin ta 'żingu minn supplimenti jista' jżid il-probabbiltà ta 'defiċjenza tar-ram (26).

B’mod ġenerali, jekk l-istatus taż-żingu tiegħek huwa tajjeb, iż-żingu addizzjonali minn supplimenti probabbilment mhux se jħaffef il-fejqan tal-feriti. Madankollu, li jkollok biżżejjed mid-dieta tiegħek huwa importanti.

Il-konsum regolari ta 'ikel b'ħafna żingu jista' jgħin biex iħaffef il-fejqan tal-feriti u t-tiswija u t-tkabbir tat-tessuti.

6. Ikel b'ħafna Vitamini D u Kalċju

Il-kalċju huwa komponent importanti tal-għadam u s-snien. Huwa involut ukoll f'kontrazzjonijiet tal-muskoli u sinjalazzjoni tan-nervituri (27).

Huwa għalhekk li huwa importanti li niżgurawk dejjem ġib biżżejjed kalċju - mhux biss meta tkun qed tirkupra minn korriment.

Ikel b'ħafna kalċju jinkludi prodotti tal-ħalib, ħodor bil-weraq, sardin, brokkoli, okra, lewż, alka tal-baħar u tofu msaħħaħ bil-kalċju u ħalib tal-pjanti.

Il-Vitamina D taqdi wkoll funzjoni daqstant importanti għax tgħin lil ġismek jassorbi l-kalċju li jinsab fl-ikel li tiekol. Flimkien mal-kalċju, għandu rwol strumentali fl-irkupru minn korriment fl-għadam (28,).

Ukoll, jekk tieħu biżżejjed vitamina D jista 'jżid iċ-ċansijiet ta' rkupru tajjeb wara l-operazzjoni. Pereżempju, studji sabu stat tajjeb ta 'vitamina D jistgħu jtejbu l-irkupru tas-saħħa wara kirurġija ta' ligament kruċjat anterjuri (ACL) (, 31).

Ftit ikel fih naturalment il-vitamina D, iżda ġismek għandu l-abbiltà li jagħmel il-vitamina D mill-espożizzjoni għax-xemx.

Dawk li jgħixu fi klimi tat-tramuntana jew li jqattgħu ammont limitat ta 'ħin barra jistgħu jeħtieġu supplimenti biex jiksbu biżżejjed vitamina D (28).

Tiekol biżżejjed ikel b'ħafna kalċju huwa meħtieġ għal irkupru xieraq minn fratturi. Li jkollok biżżejjed vitamina D jista 'jgħin ukoll.

7. Kreatina

Il-kreatina hija sustanza li tinstab b'mod naturali fil-laħam, tjur u ħut.

Jgħin lill-ġismek jipproduċi enerġija waqt irfigħ tqil jew eżerċizzju ta 'intensità għolja. Il-ġisem tal-bniedem jista 'jipproduċi wkoll madwar gramma minnu kuljum ().

Il-Kreatina saret suppliment popolari komunement użat biex iżid il-massa tal-muskoli u jtejjeb il-prestazzjoni f'diversi sports ().

Interessanti, jista 'wkoll jgħinek tirkupra minn korriment.

Studju wieħed irrapporta li s-supplimenti tal-creatine tejbu l-qligħ tal-massa tal-muskoli u s-saħħa mitlufa matul perjodu ta 'immobilizzazzjoni ta' ġimagħtejn aktar minn plaċebo ().

Studju ieħor sab li individwi li jissupplimentaw bil-krejatina tilfu inqas muskoli fil-parti ta ’fuq tal-ġisem tagħhom matul perjodu ta’ immobilizzazzjoni ta ’ġimgħa minn dawk li ngħataw plaċebo. Madankollu, mhux l-istudji kollha sabu dawn ir-riżultati (,,).

Iż-żewġ studji li juru riżultati pożittivi pprovdew is-suppliment tal-krejatina f'erba 'dożi ta' ħames grammi kuljum.

Huwa importanti li wieħed jinnota li bħalissa m'hemm l-ebda kunsens dwar il-krejatina u l-irkupru ta 'korriment sportiv. Madankollu, l-ebda studji sal-lum ma sabu effetti negattivi.

Il-kreatina tibqa 'waħda mis-supplimenti l-aktar studjati u sikuri madwarha, għalhekk jista' jkun ta 'min jipprovaha (,).

Il-kreatina tista 'ssaħħaħ l-irkupru tiegħek billi tnaqqas kemm muskolu titlef immedjatament wara l-ħsara tiegħek. Jista 'wkoll jgħinek terġa' tikseb il-muskolu aktar malajr ladarba tmur lura għat-taħriġ.

8. Glukosamina

Il-glukosamina hija sustanza naturali li tinstab fil-fluwidu li jdawwar il-ġogi tiegħek. Huwa involut fil-ħolqien ta 'għeruq, ligamenti u qarquċa.

Ġismek naturalment jipproduċi glukosamina, imma int tista 'wkoll żżid il-livelli tiegħek permezz ta' supplimenti. Is-supplimenti ġeneralment isiru jew minn qxur tal-frott tal-baħar jew qamħ iffermentat.

Ir-riċerka f'individwi bl-artrite turi li l-glukosamina tista 'tkun utli biex tnaqqas l-uġigħ fil-ġogi (,,).

Ukoll, studji f'individwi b'saħħithom juru li s-supplimentazzjoni b'1-3 grammi ta 'glukosamina kuljum tista' tgħin biex tnaqqas id-deterjorazzjoni tal-ġogi (,,).

Studju reċenti fuq l-annimali wera wkoll li t-teħid tal-glukosamina kuljum wara ksur jista 'jħaffef ir-riforma tal-għadam ().

Ibbażat fuq dawn is-sejbiet, xi nies jieħdu supplimenti ta 'glucosamine biex jgħinu jnaqqsu l-uġigħ wara korrimenti fil-ġogi u fl-għadam jew iħaffu l-irkupru minn fratturi. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma jistgħu jsiru konklużjonijiet b'saħħithom.

Ta ’min jinnota li s-supplimenti tal-glukosamina jistgħu joħolqu riskju għal dawk li huma allerġiċi jew sensittivi għall-frott tal-baħar jew għall-jodju, nisa tqal u dawk bid-dijabete, kolesterol għoli, ażżma jew pressjoni tad-demm għolja (46).

Il-glukosamina tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ u tħaffef l-irkupru mill-ksur. Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka u xi nies m'għandhomx jieħduha.

9-14. Ikel Ieħor ta 'Benefiċċju għall-Fratturi tal-Għadam

Minbarra li tieħu biżżejjed kalċju u vitamina D, konsum tajjeb tan-nutrijenti li ġejjin jistgħu jikkontribwixxu għal irkupru aktar mgħaġġel minn fratturi tal-għadam ():

1. Manjesju: Tippromwovi s-saħħa u l-fermezza tal-għadam. Misjub fil-lewż, anakardji, karawett, ġlud tal-patata, ross ismar, fażola tal-kliewi, piżelli b'għajnejh suwed, għads u ħalib.
2. Silikon: Għandu rwol importanti fl-istadji bikrija tal-formazzjoni tal-għadam. L-aħjar sorsi jinkludu qmuħ sħaħ u ċereali, karrotti u fażola ħadra.
3. Vitamini K1 u K2: Jidderieġi l-kalċju lejn l-għadam u jgħin biex itejjeb is-saħħa tal-għadam. L-aħjar sorsi jinkludu ħodor bil-weraq, Brussels sprouts, pruna, sauerkraut, natto, miso, laħam ta 'l-organi, isfar tal-bajd u prodotti tal-ħalib minn baqar mitmugħa bil-ħaxix.
4. Boron: Tippromwovi s-saħħa tal-għadam billi żżid iż-żamma tal-kalċju u l-manjesju u ttejjeb l-effett tal-vitamina D. Il-pruna hija l-aħjar sors tad-dieta.
5. Inositol: Jgħin biex itejjeb l-assorbiment tal-kalċju fl-għadam. Misjuba fil-cantaloupe, grejpfrut, larinġ u pruna.
6. Arġinina: Dan l-aċidu amminiku huwa meħtieġ biex jipproduċi nitric oxide, kompost meħtieġ għall-fejqan tal-ksur. L-aħjar sorsi jinkludu laħam, ħalib, tjur, frott tal-baħar, ġewż u ħafur.

Dawk li qed jirkupraw minn ksur tal-għadam għandhom jikkunsmaw ikel rikk f'dawn in-nutrijenti kuljum.

In-nutrijenti deskritti hawn fuq huma meħtieġa għas-saħħa tal-għadam tiegħek. Għalhekk, li jkollok biżżejjed minnhom jista 'jgħinek tirkupra minn ksur aktar malajr.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Meta tiġi biex tirkupra minn korriment sportiv, jidħlu ħafna elementi.

Filwaqt li mhux kollha huma taħt l-influwenza tiegħek, fattur wieħed li tista 'tikkontrolla huma n-nutrijenti li tipprovdi lil ġismek.

Għalhekk, il-konsum regolari tal-ikel u s-supplimenti msemmija f'dan l-artikolu huwa mod wieħed kif tista 'tħaffef l-irkupru tiegħek.