7 Modi kif Tieħu l-Workout tal-IstairMaster tiegħek għal-Livell li Jmiss

Kontenut

• 1. Żomm il-Qagħda Tiegħek
• 2. M'għandekx Żomm
• 3. Agħmel Żewġ kull darba
• 4. Aqleb It Up
• 5. Żid Piżijiet
• 6. Prattika Intervalli
• 7. Immonitorja r-Rata tal-Qalb Tiegħek
• Reviżjoni għal

Int — u riġlejk — tista 'tkun taf l-int u l-ħruġ ta' treadmills u magni ellittiċi, imma hemm mod ieħor kif tisfrutta kardjo li tippumpja l-qalb fil-ġinnasju li jista 'jkun li tkun qed tinsa kollox dwar: workouts StairMaster. Jekk ħassejt intimidat billi żżid il-programm tal-fitness tiegħek fil-passat, tibżax aktar.

Hawnhekk, Adam Friedman, trainer ċelebrità f'Venezja, Kalifornja, għandu primer dwar kif tuża l-StairMaster u tagħmel l-aħjar mill-workouts tiegħek tat-tixabbatur tat-taraġ. (Relatat: Is-Sir-Climber jiswa l-ħin tiegħek?)

1. Żomm il-Qagħda Tiegħek

Biex tpoġġi tensjoni fuq il-partijiet it-tajba ta 'ġismek—il-glutes u l-hamstrings minflok id-dahar tiegħek—tbaxxa u ġġib il-qagħda tajba tiegħek. "Meta tkun imxekkel, tkun qed tagħmel pressjoni fuq dahrek u ddawwar il-glutes tiegħek," jgħid.(Biex ma nsemmux il-fatt li inti probabilment qed tpoġġi porzjon tajjeb tal-piż tiegħek fuq il-magna tat-turġien.) Tajjeb li tgħaqqad xi ftit 'l quddiem fil-ġenbejn—mossa li tqabbad il-glutes saħansitra aktar—sakemm hekk kif iżżomm is-sinsla dritta, jgħid. (BTW, hawn għaliex tista 'tkun trid tikkunsidra l-magna tal-qdif li jmiss.)

2. M'għandekx Żomm

Int taf il-mossa: sħabi li jmur tal-ġinnasju qed jitla 't-taraġ li jaqa' fil-kaskata, jaqbad il-ġnub tal-magna għall-ħajja għażiża. “Dan mhux qed jgħin lil ġismek jaħdem aktar—huwa qerq,” jgħid Friedman. Jekk qed tħossok off-bilanċ, taqbad ħafif il-ġnub jgħinek tikseb stabbli. Imma toqgħodx fuqhom biex iżommuk 'il fuq. Dan inaqqas it-tagħbija ta 'ġismek fuq it-taraġ u jnaqqas l-effettività tal-workout StairMaster tiegħek. Fl-aħħar mill-aħħar, trid tibni l-kapaċitajiet tiegħek biex ma żżomm xejn.

3. Agħmel Żewġ kull darba

Ladarba tkun lest li tieħu l-workout tat-turġien tiegħek għal-livell li jmiss, ipprova aqbeż pass. "Billi tieħu passi kbar u ġgant, inti ser timmira l-glutes u l-koxox ta 'fuq, fejn il-massa tal-muskoli," jgħid Friedman. "Iktar ma tkun involuta muskoli, aktar kaloriji tirrekordja." Ibda bil-mod u tiffoka fuq li titla’ b’mod metodiku filwaqt li żżomm il-bilanċ tiegħek, jgħid.

4. Aqleb It Up

Il-mixi 'l quddiem jimmira l-glutes u l-hamstrings tiegħek, imma jekk qed tfittex li taħdem il-quads tiegħek, dawwar u kompli parti mill-workout ta' StairMaster tiegħek lura. "Hija mossa kbira jekk qed tfittex li tkisser il-workout minħabba l-monotonija jew jekk trid ittonizza l-quads tiegħek," jgħid Friedman. Jew, ipprova passi crossover, fejn ġismek ikun imdawwar lejn il-lemin jew lejn ix-xellug hekk kif tiżdied. Din il-mossa se tolqot lil abductors, stabilizzaturi, u gluteus medius tiegħek. (Relatat: Il-Gwida Sħiħa għall-Muskoli Butt Tiegħek)

5. Żid Piżijiet

Tħossok kunfidenti, stabbli u komdu? Aqbad par ta 'dumbbells qabel ma titlaq biex tibda l-workout ta' StairMaster tiegħek. Hekk kif tissaħħaħ, żid curl tal-biceps, overhead press, jew żidiet tal-ġenb. Multitasking bħal dan jaħdem saħansitra aktar gruppi ta 'muskoli u jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, jgħid Friedman. (Lest biex iżid l-ante saħansitra aktar? Ipprova dawn id-9 eżerċizzji l-aktar diffiċli u l-aħjar minn dawk li jħarrġu.)

6. Prattika Intervalli

Mhu l-ebda sigriet li aħna partitarji tat-taħriġ fl-intervalli. (ICYW, hawn kif l-intervalli huma differenti minn ċirkwiti.) Tista 'tittraduċi l-benefiċċji tal-intervalli għat-taraġ ukoll. Għall-workout ideali ta 'StairMaster, iġbed għal 20 sa 30 minuta fuq il-magna. Ibda b'tisħin ta '10 minuti biex tattiva qalbek u l-muskoli tiegħek. Imbagħad, tniedi f'intervalli ta '10 sa 15-il minuta. Ibda b'proporzjon ta '1:1 ta' intensità għolja għall-irkupru—jiġifieri 1 minuta fuq, 1 minuta mitfija—segwit minn cooldown ta '5 sa 10 minuti, jissuġġerixxi Friedman.

7. Immonitorja r-Rata tal-Qalb Tiegħek

Wara li tkun żidt is-StairMaster mar-rutina ta' fitness tiegħek ta' kull ġimgħa, ibda ħu nota ta' kif ġismek qed jirreaġixxi. Bl-użu ta 'monitor tar-rata tal-qalb, kejjel il-ħin li tieħu biex ir-rata tal-qalb tiegħek terġa' lura għal livelli ta 'mistrieħ wara l-workout, jissuġġerixxi Friedman. Hekk kif ġismek isir aktar kundizzjonat, dak il-ħin ta 'rkupru se jiċkien. "Huwa kollox dwar li tbaxxi r-rata tal-qalb tiegħek u l-ħin ta 'rkupru tiegħek iqsar," jgħid.

Reviżjoni għal