Il-Benefiċċji għas-Saħħa tal-Mango Jagħmluha Waħda mill-Aqwa Frott Tropikali li Tista 'Tixtri

Kontenut

• Mango Żgħir 101
• Fatti Nutrizzjonali tal-Mango
• Mango Benefiċċji
• Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha
• Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer
• Jirregola Zokkor fid-Demm
• Jappoġġja l-Assorbiment tal-Ħadid
• Tippromwovi Ġilda u Xagħar b'saħħithom
• Kif Qtugħ u Kul il-Mango
• Reviżjoni għal

Jekk m'intix tiekol mang b'mod regolari, jien inkun l-ewwel li ngħidha: Int qed titlef għal kollox. Din il-frotta smin u ovali hija tant rikka u nutrittiva li spiss tissejjaħ ir- "sultan tal-frott," kemm fir-riċerka kif ukoll mill-kulturi madwar id-dinja. U għal raġuni tajba wkoll - il-mang huma mimlijin vitamini u minerali, flimkien mal-fibra biex tibbutja. Hawn huma l-benefiċċji għas-saħħa tal-mango, flimkien ma 'modi kif tuża l-mango fl-ikel u x-xorb tiegħek.

Mango Żgħir 101

Magħruf għat-togħma ħelwa u l-kulur isfar impressjonanti tagħhom, il-mang huma frott b’tessut kremu indiġenu fin-Nofsinhar tal-Asja li jirnexxu fi klimi sħan, tropikali u subtropikali (aħseb: l-Indja, it-Tajlandja, iċ-Ċina, Florida), skont artiklu ppubblikat f’ Bijoloġija tal-Ġenoma. Filwaqt li hemm mijiet taʼ varjetajiet magħrufa, waħda mill- iktar kultivazzjonijiet komuni hija l- mango Kent imkabbar fi Florida—frott ovali kbir li, meta misjur, ikollu qoxra ħamra-aħdar-isfar li, iva, tidher eżatt bħall-emoji tal-mango IRL.

Il-mangos huma teknikament frott tal-ġebel (iva, bħall-ħawħ), u - fatt pjaċevoli, allert! — ġejjin mill-istess familja bħall-anakardju, il-pistaċċi u l-ivy velenu. Mela jekk int allerġiku għall-ġewż, tista 'tkun trid tmexxi 'l bogħod mill-mango wkoll. U l-istess jgħodd jekk int allerġiku għall-latex, avokado, ħawħ, jew tin peress li kollha fihom proteini simili għal dawk fil-mango, skond artiklu ppubblikat fil- Allerġija Asja-Paċifiku. Mhux int? Imbagħad kompli aqra għal ~ mango mania ~.

Fatti Nutrizzjonali tal-Mango

Il-profil nutrittiv tal-mango huwa impressjonanti daqs il-lewn isfar tiegħu. Huwa eċċezzjonalment għoli ta 'vitamini Ċ u A, it-tnejn li huma għandhom proprjetajiet antiossidattivi u huma essenzjali għall-funzjoni immuni, skond Megan Byrd, R.D., dietista rreġistrata u fundatur ta' Id-Dietista ta 'Oregon. Il-Vitamina Ċ tgħin ukoll fil-formazzjoni tal-kollaġen, li tgħin biex tfejjaq il-feriti, issaħħaħ l-għadam, u l-ġilda smin, filwaqt li l-vitamina A għandha rwol fil-vista u żżomm l-organi tiegħek jaħdmu b'mod effiċjenti, hija tispjega. (Ara wkoll: Għandek Tkun Iżżid Collagen mad-Dieta Tiegħek?)

Mango jiftaħar ukoll ammonti impressjonanti ta 'manjeżju li jsaħħaħ il-burdata u vitamini B enerġizzanti, inklużi 89 mikrogramma ta' B9, jew folate, għal kull mango, skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA). Dak huwa madwar 22 fil-mija tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' folate, li mhux biss hija vitamina prenatali essenzjali iżda wkoll meħtieġa biex issir DNA u materjal ġenetiku, skont l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH).

Barra minn hekk, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-mango huwa sors stellari ta 'polifenoli - mikronutrijenti li huma ppakkjati b'antiossidanti li jiġġieldu l-mard - inklużi karotenojdi, katekini, u antjoċini. (Il-karotenojdi, mill-mod, huma wkoll pigmenti tal-pjanti li jagħtu lill-laħam tal-mango l-lewn isfar ikoniku tiegħu.)

Hawnhekk, tqassim tan-nutrizzjoni ta 'mango wieħed (~ 207 gramma), skond l-USDA:

• 124 kaloriji
• 2 grammi ta 'proteina
• 1 gramma xaħam
• 31 gramma karboidrat
• 3 grammi fibra
• 28 gramma zokkor

Mango Benefiċċji

Jekk int ġdid għall-mang, int għal kura vera. Il-frott sukkulenti joffri firxa wiesgħa ta 'benefiċċji għas-saħħa grazzi għall-cocktail għani tiegħu ta' nutrijenti essenzjali. Għandu wkoll togħma bħal ~ kura ~ attwali, imma aħna nitkellmu dwar modi kif tiekol ftit. L-ewwel, ejja niċċekkjaw il-benefiċċji tas-saħħa tal-mango u x'jista 'jagħmel għalik.

Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha

Il-mango fih fibra li tinħall u li ma tinħallx, li huma kruċjali għal diġestjoni b'saħħitha. “Il-fibra solubbli [tinħall fl-ilma] hekk kif tiċċaqlaq mis-sistema diġestiva tiegħek,” tispjega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista reġistrat u sid ta’ LiveWell Nutrition. Dan joħloq sustanza bħal ġel li tnaqqas il-proċess diġestiv, hija żżid, ħalli ġismek jassorbi sew in-nutrijenti li jgħaddu minnu. (Ara: Għaliex il-Fibra Tista 'tkun l-Aktar Nutrijent Importanti fid-Dieta Tiegħek)

Fir-rigward tal-fibra li ma tinħallx? Dik hija l-għalf strinġenti fil-mang li jeħel fi snienek, jinnota Leininger. Pjuttost milli tinħall fl-ilma bħall-kontroparti solubbli tagħha, fibra li ma tinħallx iżżomm l-ilma, li jagħmel l-ippurgar aktar artab, ikbar u faċli biex jgħaddi, skond il-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina ta ’l-Istati Uniti (NLM). "B'dan il-mod, jgħin biex jikkontribwixxi għal movimenti regolari tal-musrana u [jipprevjeni] stitikezza," tgħid Leininger. Każ fil-punt: Studju ta 'erba' ġimgħat sab li l-ikel tal-mango jista 'jtejjeb is-sintomi ta' stitikezza kronika f'nies li kieku kienu b'saħħithom. Essenzjalment, jekk il-frekwenza tal-movimenti tal-musrana tiegħek tħalli inqas x'tixtieq, il-mangu jistgħu jkunu l-BFF il-ġdid tiegħek. (Ara wkoll: 10 Ikel Ibbażat fuq Pjanti b'Proteina Għolja Li Faċli biex Diġestiva)

Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer

"Il-mangu huma mgħobbija b'antiossidanti li jipproteġu ġismek kontra radikali ħielsa," jgħid Byrd. Aġġornament ta 'malajr: Ir-radikali ħielsa huma molekuli instabbli minn sustanzi li jniġġsu ambjentali li "bażikament jiċċirkolaw minn ġo ġismek, jeħlu maċ-ċelloli u jikkawżaw ħsara," tispjega. Dan fl-aħħar mill-aħħar jista’ jwassal għal tixjiħ prematur u anke kanċer, hekk kif il-ħsara tinfirex oħra ċelloli b'saħħithom. Madankollu, antiossidanti bħall-vitamini Ċ u E fil-mang "jingħaqdu mar-radikali ħielsa, jinnewtralizzawhom u jipprevjenu l-ħsara fl-ewwel lok," jgħid Byrd.

U, ICYMI hawn fuq, il-mang huma wkoll ippakkjati b'polifenoli (komposti tal-pjanti li jiffunzjonaw bħala antiossidanti), inkluż mangiferin, is- "super antiossidant" (iva, ġie msejjaħ hekk). Premju għall-proprjetajiet potenzjalment qawwija tiegħu li jiftaħ il-kanċer, mangiferin intwera li jeqred iċ-ċelloli tal-kanċer tal-ovarji fi studju tal-laboratorju tal-2017 u ċ-ċelloli tal-kanċer tal-pulmun fi studju tal-laboratorju tal-2016. Fiż-żewġ esperimenti, ir-riċerkaturi spekulaw li l-mangiferin ikkawża l-mewt taċ-ċelluli tal-kanċer billi irażżan il-mogħdijiet molekulari li ċ-ċelloli meħtieġa biex jgħixu.

Jirregola Zokkor fid-Demm

Iva, qrajt hekk: Il-mang jistgħu, fil-fatt, jirregolaw iz-zokkor fid-demm. Imma mhumiex simili super maħżun biz-zokkor? Iva - madwar 13-il gramma għal kull mango. Xorta waħda, studju tal-2019 sab li l-mangiferin fil-mang jrażżan l-alfa-glukosidażi u l-alfa-amilażi, żewġ enżimi involuti fil-kontroll taz-zokkor fid-demm, li jirriżulta f'effett ipogliċemiku. Traduzzjoni: Il-mang jista 'potenzjalment inaqqas iz-zokkor fid-demm, u jippermetti aktar kontroll fuq il-livelli u, b'hekk, inaqqas ir-riskju ta' mard bħad-dijabete. (Relatat: L-10 Sintomi tad-Dijabete li N-Nisa Għandhom Jafu Dwarhom)

Barra minn hekk, studju żgħir tal-2014 ippubblikat fi Nutrizzjoni u Intuwizzjonijiet Metaboliċi sab li l-mango jista 'jtejjeb il-livelli ta' glukożju fid-demm f'nies bl-obeżità, li jista 'jkun minħabba l-kontenut ta' fibra fil-mang. Il-fibra taħdem billi tittardja l-assorbiment taz-zokkor, jgħid Leininger, li jipprevjeni żieda qawwija fil-glukożju fid-demm.

Jappoġġja l-Assorbiment tal-Ħadid

Grazzi għal-livelli għolja ta 'vitamina Ċ, il-mango "huwa ikel verament b'saħħtu għal dawk li għandhom nuqqas ta' ħadid," jgħid Byrd. Dan għaliex il-vitamina Ċ tgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid, speċifikament, ħadid mhux hemiku, li jinstab f'ikel bħal piżelli, fażola u qamħ imsaħħaħ, skont in-NIH.

"L-assorbiment tal-ħadid huwa importanti għall-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm u l-kapaċità tiegħu li jġorr l-ossiġnu," jispjega Byrd. U "għalkemm il-biċċa l-kbira tan-nies m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar il-livelli tal-ħadid tagħhom, dawk li għandhom nuqqas ta' ħadid jibbenefikaw milli jieklu ikel [rikk fil-vitamina C] bħall-mang fl-istess ħin ma' ikel b'ħafna ħadid."

Tippromwovi Ġilda u Xagħar b'saħħithom

Jekk qed tfittex li tagħti spinta lill-logħba tal-kura tal-ġilda tiegħek, tilħaq din il-frott tropikali. Il-kontenut ta 'vitamina Ċ fil-mang jista' "jgħin fil-formazzjoni tal-kollaġen għal xagħar, ġilda u dwiefer b'saħħithom," jgħid Byrd. U dan huwa speċjalment importanti jekk qed tfittex li tiġġieled is-sinjali tat-tixjiħ, peress li l-kollaġen huwa magħruf li jillixxa l-ġilda u jipprovdi ftit minn dak ir-ribut żagħżugħ. Imbagħad hemm il-beta-karotên misjub fil-mang, li jista 'jkollu s-setgħa li jipproteġi l-ġilda mill-ħsara mix-xemx meta jittiekel, skond artiklu ppubblikat fil- Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. Allura, huwa tajjeb li tlaħħaq ma 'dieta b'ħafna antiossidanti li tinkludi mang (għalkemm xorta għandek tkun qed tapplika SPF).

Jekk trid tagħmel spazju għal prodotti bl-infużjoni tal-mango fil-kabinett tal-mediċina tiegħek, ipprova: Golde Clean Greens Face Mask (Ixtrih, $ 34, thesill.com), Oriġini Qatt Mument Iqajjem Polisher tal-Ġilda (Ixtrih, $ 32, origin.com) ), jew One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Ixtrih, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask $ 22.00 jixtruh The Sill Oriġini Qatt Mument Iqajjem Polisher tal-Wiċċ li Jdawwal il-Ġilda $ 32.00 jixtriha Oriġini One Love Organics Salvatur tal-Ġilda Multi-Tasking Wonder Balm $ 49.00 jixtrih Credo Beauty

Kif Qtugħ u Kul il-Mango

Meta tixtri mang frisk fis-supermarket, hemm ftit affarijiet li għandek iżżomm f'moħħok. Il-mangi mhux misjur huma ħodor u iebsa, filwaqt li l-mangi misjur huma isfar fl-oranġjo jgħajjat ​​u għandu jkollhom ftit jagħtu meta tagħfasha bil-mod. Ma nistax ngħid jekk il-frott hux lest? Ġibha d-dar u ħalli l-mango jimmatura f'temperatura tal-kamra; jekk hemm riħa ħelwa madwar iz-zokk u issa hija ratba, aqta 'miftuħ. (Relatat: Kif Agħżel Avokado Misjur Kull Ħin Wieħed)

Tista 'wkoll teknikament tiekol il-ġilda, iżda mhix l-aħjar idea. Il-qoxra hija "pjuttost tax-xama 'u tal-gomma, għalhekk in-nisġa u t-togħma mhumiex ideali għal ħafna," tgħid Leininger. U filwaqt li għandu xi fibra, "inti ser tieħu ħafna min-nutrizzjoni u t-togħma mill-laħam innifsu."

Mhux ċert kif tnaqqasha? Byrd għandu dahrek: "Biex taqta 'mango, żommha [biz-zokk ippuntata lejn il-limitu, u aqta' l-iktar żewġ naħat wesgħin tal-mango [off] tal-ħofra. Għandu jkollok żewġ biċċiet tal-mang ta 'forma ovali li int jista’ jitqaxxar u jinqatgħu f’qatgħat.” Jew, tista 'tqatta' "grilja" f'kull nofs (mingħajr ma tittaqqab il-ġilda) u neħħi l-laħam b'kuċċarina. Se jkun hemm ukoll xi fdal tal-laħam fuq il-ħofra, għalhekk kun żgur li taqta’ kemm tista’.

Tista 'ssib ukoll mango imnixxef jew iffriżat, jew fil-forma ta' meraq, ġamm, jew trab. Madankollu, Byrd jissuġġerixxi li żżomm għajnejk għaz-zokkor miżjud u l-preservattivi, li huwa speċjalment għoli fil-mango niexef u l-meraq tal-mango. "Iż-zokkor miżjud huwa ta 'tħassib għaliex [fih] kaloriji addizzjonali, iżda l-ebda benefiċċji nutrittivi addizzjonali," tgħid Leininger. "Dan jista 'jikkontribwixxi għal riskju akbar ta' piż żejjed, zokkor fid-demm ogħla, fwied xaħmi, u kolesterol għoli."

Speċifikament, meta jixtri meraq tal-mango, Leininger jissuġġerixxi li tfittex prodott li jgħid "100% meraq" fuq it-tikketta. "Dan il-mod, tista 'mill-inqas tiżgura li qed tieħu xi nutrijenti mal-meraq." Barra minn hekk, "int anqas probabbli li tħossok mimli fuq tazza meraq kontra li tiekol biċċa frott," hi żżid.

Oqgħod attent għall-kontenut tal-fibra tal-mango ppakkjat ukoll. "Jekk ma tarax mill-inqas 3 sa 4 grammi ta 'fibra għal kull porzjon, dak il-prodott x'aktarx huwa verament raffinat u pproċessat iżżejjed", taqsam Byrd. "Billi tipproċessa l-mango żżejjed, titlef ħafna valur nutrittiv."

Fir-rigward tat-trab tal-mango? (Iva, hija ħaġa!) "L-aktar użu prattiku jkun li żżidha mal-ilma [għal] xi togħma," tgħid Leininger, iżda tista 'wkoll iżżidha ma' smoothies jew meraq. Għandu wkoll profil nutrittiv simili għal mango attwali, iżda peress li huwa pproċessat ħafna, hija xorta tissuġġerixxi li tiekol il-frott kollu għall-aħjar benefiċċji. Tħoss tema hawn?

Hawn huma ftit ideat biex isiru riċetti tal-mango fid-dar:

... F'salsa. Leininger jissuġġerixxi li tuża mangu mqatta 'biex tagħmel salsa tropikali. Sempliċement ħallat "basla ħamra, cilantro, ħall tal-inbid tar-ross, żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar, [imbagħad żid ma '] ħut jew majjal," tgħid hi. "It-tħin tal-ħall jibbilanċja l-ħlewwa tal-mango, li tikkomplementa l- [laħam]." Jagħmel ukoll għal killer chip dip.

… Fl-insalati. Il-mango mqatta’ friski jżid ħlewwa delightful għall-insalati. Jingħaqad b’mod speċjali tajjeb mal-meraq tal-ġir u l-frott tal-baħar, bħal f’din l-insalata tal-gambli u mango.

… Fit-tacos tal-kolazzjon. Għal kolazzjon ħelu, agħmel tacos tal-berry tropikali billi tpoġġi jogurt f'saffi, mang imqatta ', berries, u coconut imqatta' fuq tortillas żgħar. Flimkien, dawn l-ingredjenti jistgħu jżidu xi vibrazzjonijiet ta ’bajja serji mar-rutina ta’ filgħodu.

… Fi smoothies. Il-mango frisk, flimkien mal-meraq tal-mango pur, huwa inkredibbli fl-smoothies. Għaqqadha ma 'frott tropikali ieħor bħall-ananas u l-larinġ għal smoothie tal-mango hieni.

… Fil-ħafur matul il-lejl. "Il-ħafur matul il-lejl huwa kbir għax tista 'tippreparahom il-lejl ta' qabel u l-kolazzjon lest biex tmur filgħodu," tgħid Leininger. Biex tagħmilha mal-mango, għaqqad partijiet indaqs ħafur antikwat u ħalib mhux tal-ħalib, flimkien ma 'nofs jogurt. Aħżen f'kontenitur li ma jidħolx arja, bħal mason jar, u fil-friġġ matul il-lejl. Filgħodu, għolli l-mango imqatta’ u l-ġulepp tal-aġġru, imbagħad igawdu.

... Fir-ross moqli. Ħeġġa r-ross moqli tas-soltu tiegħek bil-mango imqatta’. Leininger jirrakkomanda li tgħaqqadha ma 'karrotti, tewm, basla ħadra u zalza tas-sojja għal medley ta' togħmiet aqwa.

... Fl-ilma infuż bil-frott. Tkunx daqshekk mgħaġġel biex titfa 'dik il-fossa tal-mango. Peress li huwa kopert bil-laħam tal-mango li jibqa ', tista' żżidu ma 'buqar ilma u ħallih jibred fil-friġġ matul il-lejl. Ejja filgħodu, ikollok ilma infuż Delicious.

... Bħala zalza. "Il-mang [togħma tal-għaġeb] bħala zalza, imħallta mal-ħalib tal-ġewż u l-cilantro," jgħid Byrd. Drixxha fuq iċ-ċanga mqatta’, ħut moħmi, jew tacos tal-fażola sewda.

Reviżjoni għal

Reklam