17 Modi Sempliċi kif teħles mill-Immaniġġjar tal-Imħabba

Kontenut

• 1. Aqta Zokkor Miżjud
• 2. Iffoka fuq Xaħmijiet B’saħħithom
• 3. Imla fuq Fiber
• 4. Mexxi Matul il-Ġurnata
• 5. Stress Inqas
• 6. Lift Piżijiet
• 7. Irqad Biżżejjed
• 8. Żid Moves tal-Ġisem Sħiħ
• 9. Spinta l-Konsum tal-Proteina Tiegħek
• 10. Żid il-Kardjo Tiegħek
• 11. Ixrob l-ilma biex tibqa 'idratat
• 12. Żid Karboidrati Kumplessi
• 13. Ipprova Workout HIIT
• 14. Prattika Tiekol Konxju
• 15. Inqabbad l-Abs Tiegħek Bil-Pilates Moves
• 16. Aqta 'lura l-Alkoħol
• 17. Kul Ikel Sħiħ
• Il-Bottom Line

Minkejja l-isem ħelu tagħhom, m'hemmx ħafna x'jħobbu dwar il-pumi tal-imħabba.

Mankijiet tal-imħabba huma isem ieħor għax-xaħam żejjed li joqgħod fil-ġnub tal-qadd u jiddendel fuq il-quċċata tal-qalziet. Magħruf ukoll bħala muffin top, dan ix-xaħam jista 'jkun sfida li titlef.

Ħafna nies jippruvaw jimmiraw lejn din iż-żona speċifika bi crunches tal-ġenb bla tarf u movimenti addominali oħra li jimmiraw lejn l-oblikwi, muskoli li jinżlu mal-ġnub tat-torso.

Madankollu, dan mhuwiex mod effettiv kif titlef il-pumi tal-imħabba (1, 2).

Sabiex teħles mill-pumi tal-imħabba għall-ġid, ser ikollok bżonn tagħmel bidliet fid-dieta, fl-eżerċizzju u fl-istil tal-ħajja.

Hawn huma 17-il mod naturali kif teħles mill-pumi tal-imħabba.

1. Aqta Zokkor Miżjud

Tiekol tajjeb għas-saħħa huwa kruċjali meta tkun qed tipprova titlef ix-xaħam fi kwalunkwe żona tal-ġisem. It-twaqqigħ taz-zokkor miżjud huwa wieħed mill-aħjar modi biex tnaddaf id-dieta tiegħek.

Zokkor miżjud jinstab f'ikel u xorb bħal cookies, ħelu, xorb sportiv u sodas. It-terminu ma japplikax għaz-zokkor naturali li jinstab f'ikel bnin bħall-frott sħiħ.

Apparti milli jkun marbut ma 'numru kbir ta' kwistjonijiet ta 'saħħa, bħal mard tal-qalb, sindromu metaboliku u dijabete, tiekol zokkor miżjud wisq jista' jwassal għal ammont akbar ta 'xaħam tal-ġisem, partikolarment fiż-żona taż-żaqq (,,).

Is-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa bħaz-zokkor tal-mejda, il-ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju (HFCS), l-għasel u n-nektar tal-agave kollha fihom zokkor sempliċi msejjaħ fruttożju.

Bosta studji wrew li l-fruttożju, speċjalment minn xorb biz-zokkor, jikkawża żieda fix-xaħam fiż-żaqq (,,).

Barra minn hekk, ħafna mill-ikel biz-zokkor huwa mgħobbi b’kaloriji iżda fihom ftit nutrijenti. Li tnaqqas l-ammont ta 'zokkor miżjud fid-dieta tiegħek jista' jgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, inklużi l-immaniġġjar tal-imħabba.

2. Iffoka fuq Xaħmijiet B’saħħithom

Il-mili ta 'xaħmijiet b'saħħithom bħall-avokado, żejt taż-żebbuġa, ġewż, żrieragħ u ħut xaħmi jista' jgħinek tnaqqas il-qadd.

Mhux biss ix-xaħmijiet b'saħħithom għandhom togħma delikata, iżda jgħinuk tħossok mimli, u tikkawżalek inqas kaloriji matul il-ġurnata.

Studju wieħed ta 'aktar minn 7,000 persuna sab li meta l-parteċipanti kielu dieta Mediterranja b'ħafna xaħam supplimentata biż-żejt taż-żebbuġa, huma tilfu ammont akbar ta' piż u akkumulaw inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk fuq dieta b'xaħam baxx ().

Li tissostitwixxi ikel b'ħafna nutrijenti b'xaħmijiet b'saħħithom jista 'jgħinek titlef ix-xaħam tal-ġisem. Dan jista 'jkun sempliċi daqs li żżid ftit flieli ta' avokado fit-togħma ma 'l-ikla tiegħek.

Fil-fatt, studju wieħed wera li n-nies li jikkunsmaw l-avokado għandhom it-tendenza li jiżnu inqas u għandhom inqas xaħam fiż-żaqq minn dawk li m'għandhomx ().

Anki jekk ix-xaħmijiet b'saħħithom għandhom ħafna kaloriji, l-inkorporazzjoni ta 'ammonti moderati fid-dieta tiegħek tista' tgħinek titfa 'liri.

3. Imla fuq Fiber

Iż-żieda ta 'ikel rikk f'fibra solubbli mar-rutina ta' kuljum tiegħek jista 'jgħinek teħles mill-immaniġġjar ta' l-imħabba iebsa. Il-fibra solubbli tinstab f'ikel bħall-fażola, ġewż, ħafur, ħaxix u frott.

Dan jgħinek tibqa 'tħossok mimli għal perjodu itwal ta' żmien billi tnaqqas id-diġestjoni u tnaqqas is-sentimenti tal-ġuħ.

Is-sentimenti fit-tul li ġġib magħha l-fibra tal-milja ntwerew li jnaqqsu n-numru ta 'kaloriji li n-nies jikkunsmaw matul il-ġurnata, u jwasslu għal telf ta' piż ().

Studju wera li meta n-nies żiedu l-ammont ta ’fibra solubbli li kielu b’10 grammi kuljum matul ħames snin, tilfu medja ta’ 3.7% tax-xaħam vixxerali tagħhom, tip ta ’ħsara ta’ xaħam fiż-żaqq (12).

Barra minn hekk, ikel sħiħ li huwa rikk f'fibra solubbli ġeneralment ikun ippakkjat ukoll b'nutrijenti. Barra minn hekk, huma tajbin għall-batterji ta 'ħbiberija li jippromwovu s-saħħa fl-imsaren tiegħek ().

4. Mexxi Matul il-Ġurnata

Li ssib modi sempliċi biex iżżid in-numru ta 'kaloriji li taħraq matul il-ġurnata huwa mod eċċellenti biex titlef xaħam żejjed tal-ġisem.

Ħafna nies imexxu stili ta ’ħajja sedentarji u xogħol fuq l-iskrivanija tax-xogħol li jinvolvu bilqiegħda għal sigħat wara l-oħra. Studji juru li bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien mhix tajba għal saħħtek jew għal qaddek.

Studju wieħed ta '276 persuna sab li kull żieda ta' 15-il minuta ta 'mġieba sedentarja kienet assoċjata ma' żieda ta '0.05 pulzieri (0.13-ċm) fid-daqs tal-qadd. L-imġieba sedentarja kienet definita bħala mimduda jew bilqiegħda ().

Il-ħolqien ta 'vizzju sempliċi daqs li tissettja tajmer kull nofs siegħa biex tqum u timxi lejn l-apparat li jkessaħ l-ilma jista' jagħmel differenza kbira għal telf ta 'piż.

L-investiment f'pedometer huwa mod tajjeb ħafna biex issegwi l-passi tiegħek u tara eżattament kemm qed tiċċaqlaq matul il-ġurnata.

5. Stress Inqas

Li tkun enfasizzat għandu impatt negattiv kemm fuq is-saħħa mentali kif ukoll fiżika tiegħek, u jista 'saħansitra jġiegħlek tikseb xaħam fiż-żaqq.

Dan għaliex l-istress iqajjem il-produzzjoni tal-ormon kortisol. Magħruf ukoll bħala "l-ormon tal-istress", il-kortisol huwa prodott mill-glandoli adrenali tiegħek b'reazzjoni għal sitwazzjonijiet stressanti.

Għalkemm din hija funzjoni normali, stress fit-tul u espożizzjoni eċċessiva għal kortisol jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji mhux mixtieqa bħal ansjetà, uġigħ ta 'ras, kwistjonijiet diġestivi u żieda fil-piż (,,).

Bosta studji rabtu livelli miżjuda ta 'kortisol ma' żieda fil-piż, speċjalment madwar in-nofs (,,).

Biex tnaqqas l-istress u tipprevjeni xaħam fiż-żaqq, iffoka fuq attivitajiet bħall-yoga u l-meditazzjoni li ntwerew li jnaqqsu l-livelli ta 'kortisol (,).

6. Lift Piżijiet

L-involviment fi kwalunkwe tip ta 'attività fiżika jista' jgħinek titlef il-pumi tal-imħabba tiegħek, imma ż-żieda ta 'taħriġ fil-piż mar-rutina tiegħek tista' tkun ta 'benefiċċju speċjali.

It-termini taħriġ tal-piż, taħriġ ta 'saħħa u taħriġ ta' reżistenza huma ġeneralment interkambjabbli. Kollha jfissru li tikkuntratta l-muskoli tiegħek kontra xi forma ta 'reżistenza biex tibni s-saħħa tiegħek.

Filwaqt li t-taħriġ aerobiku tipikament jinħaraq aktar kaloriji waqt workout, taħriġ ta 'reżistenza jgħin lill-ġisem jibni muskoli dgħif u jaħarqu aktar kaloriji waqt il-mistrieħ.

It-taħlita ta 'taħriġ ta' reżistenza ma 'eżerċizzju aerobiku intwera li hija effettiva ħafna għall-ħruq tax-xaħam fiż-żaqq.

Fil-fatt, studju wieħed ta '97 persuna b'piż żejjed u obeżità sab li taħlita ta' reżistenza u eżerċizzju aerobiku kienet iktar effettiva biex tnaqqas il-piż tal-ġisem u xaħam fiż-żaqq minn eżerċizzju erobiku jew taħriġ ta 'saħħa waħdu ().

Barra minn hekk, it-taħriġ tar-reżistenza jagħti spinta żgħira lill-metaboliżmu tiegħek, u jgħinek tirrekordja aktar kaloriji matul il-ġurnata (24).

7. Irqad Biżżejjed

Bħall-istress, jekk ma torqodx biżżejjed iżżid il-livelli ta 'kortisol fil-ġisem, li jista' jwassal għal żieda fil-piż.

Studji wrew li n-nies imċaħħda mill-irqad għandhom it-tendenza li jiżnu aktar u jkollhom aktar xaħam tal-ġisem minn dawk li jorqdu biżżejjed.

Studju wieħed li segwa aktar minn 1,000 persuna għal ħames snin sab li dawk li raqdu inqas minn ħames sigħat kull lejl jiżnu aktar u kellhom aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li raqdu għal seba 'sa tmien sigħat kull lejl ().

Nuqqas ta 'rqad kien ukoll marbut ma' riskju akbar ta 'dijabete u obeżità (,).

Biex tipprevjeni lilek innifsek milli jiżdied il-piż minħabba rqad inadegwat, immira li tikseb minn seba 'sa tmien sigħat ta' rqad mingħajr interruzzjoni kull lejl.

8. Żid Moves tal-Ġisem Sħiħ

Li tiffoka fuq li taħdem il-parti ta 'ġismek li tdejqek l-iktar jista' jkun ta 'tentazzjoni, imma li teżerċita l-ġisem kollu jista' jkun mod aktar effettiv biex tnaqqas il-pumi tal-imħabba.

Taħriġ fuq il-post mhuwiex mod utli biex titlef xaħam iebes u ntwera li huwa ineffettiv f'diversi studji (, 29).

Mod aħjar biex titlef xaħam tal-ġisem reżistenti huwa li tinkorpora ċaqliq tal-ġisem kollu fil-workout tiegħek u żżid f'eżerċizzji aerobiċi li jaħdmu numru kbir ta 'muskoli f'daqqa.

Studji wrew li eżerċizzji li jaħdmu l-ġisem kollu, bħal burpees jew bl-użu ta 'ħbula tal-battalja, jaħarqu aktar kaloriji minn eżerċizzji tradizzjonali bħal push-ups ().

9. Spinta l-Konsum tal-Proteina Tiegħek

Iż-żieda ta 'proteina ta' kwalità għolja fl-ikliet tiegħek tista 'tgħinek titlef ix-xaħam u żżomm piż b'saħħtu. Il-proteina tgħin biex iżżommok mimli bejn l-ikliet u tista 'saħansitra tnaqqas ix-xewqa ta' ikla ħafifa ().

Barra minn hekk, studji wrew li dieti sinjuri fil-proteina huma aktar effettivi biex inaqqsu x-xaħam fiż-żaqq minn dieti li għandhom ftit proteini (,).

Barra minn hekk, wara dieta b'ħafna proteini jista 'jgħinek iżżomm il-piż tiegħek ladarba tkun laħaq l-għan tiegħek ().

L-inklużjoni ta 'sorsi ta' proteina ta 'kwalità għolja bħall-bajd, ġewż, żrieragħ, legumi, frott tal-baħar, tjur u laħmijiet fl-ikliet tiegħek tista' tgħin biex tnaqqas ix-xaħam żejjed, inklużi l-pumi tal-imħabba.

10. Żid il-Kardjo Tiegħek

Eżerċizzju kardjovaskulari jew aerobiku huwa definit bħala kwalunkwe attività li tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek għal perjodu estiż ta 'żmien.

Workouts aerobiċi jgħinu biex jinħarqu kaloriji u jnaqqsu xaħam żejjed fuq il-ġisem, li jista 'jgħin biex jirqaq il-pumi tal-imħabba (, 36).

Ħafna nies iħossuhom intimidati min-natura ta 'intensità għolja ta' xi workouts aerobiċi, bħall-għażil jew il-ġiri. Madankollu, hemm bosta workouts aerobiċi ta 'impatt baxx, faċli għall-Bidu li huma faċli biex jagħmlu.

Għawm, taħdem fuq il-magna ellittika jew sempliċement tmur għal mixja mgħaġġla huma kollha modi eċċellenti biex tidħol f'rutina ta 'workout aerobika.

Esperti bħaċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw mill-inqas 150 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju aerobiku ta' intensità moderata. Dan huwa madwar 20 minuta kuljum ().

11. Ixrob l-ilma biex tibqa 'idratat

L-idratazzjoni xierqa tal-ġisem tiegħek hija ħtieġa għal saħħa ottima.

Għalkemm l-ilma huwa l-aħjar fluwidu li tixrob, ħafna nies għandhom it-tendenza li jilħqu xorb biz-zokkor bħal xorb sportiv, tejiet u meraq meta jħossuhom bil-għatx.

Il-kaloriji u z-zokkor misjuba fix-xorb biz-zokkor jammontaw u jistgħu jikkawżaw li jkollok xaħam madwar il-qadd.

Studji wrew li konsum ogħla ta 'xorb biz-zokkor huwa marbut maż-żieda fil-piż, speċifikament fiż-żona addominali (,).

Barra minn hekk, kaloriji likwidi m'għandhomx l-istess effett fuq il-ġuħ bħall-ikel solidu, u jagħmluha eħfef li tixrob numru eċċessiv ta 'kaloriji u zokkor ().

Minflok xorb biz-zokkor, idrat b'ilma sempliċi jew frizzanti, jew tè mhux ħelu.

12. Żid Karboidrati Kumplessi

It-tpartit ta 'karboidrati raffinati bħal ħobż abjad, għaġin u ross abjad għal karboidrati kumplessi b'ħafna nutrijenti bħal patata ħelwa, fażola, ħafur u ross ismar jistgħu jgħinuk titfa' xaħam fiż-żaqq.

B'differenza mill-karboidrati raffinati li jħalluk tħossok bil-ġuħ, karboidrati kumplessi jżommuk tħossok sodisfatt matul il-ġurnata u jista 'jgħinek tiekol inqas.

Dan minħabba li karboidrati kumplessi jiġu diġeriti aktar bil-mod minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom.

Studji wrew li l-inklużjoni ta 'karboidrati b'ħafna fibri fid-dieta tiegħek tista' tgħinek titlef il-piż, li jista 'jgħin biex jirqaq il-pumi tal-imħabba (,).

Studju wieħed ta '48 persuna sab li dawk li kielu l-ħafur fil-kolazzjon baqgħu aktar sħaħ itwal u kielu inqas kemm fil-kolazzjon kif ukoll f'ikla minn dawk li kkunsmaw iċ-ċereali ().

L-għażla ta 'karboidrati kumplessi b'ħafna fibri fuq karboidrati raffinati hija mod tajjeb ħafna biex titlef il-piż u teħles mill-immaniġġjar tal-imħabba.

13. Ipprova Workout HIIT

Taħriġ b'intervall ta 'intensità għolja (HIIT) jista' jkun wieħed mill-aktar workouts effettivi biex titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Il-workouts HIIT jinvolvu tifqigħ qasir ta 'eżerċizzju aerobiku intens, kull wieħed segwit minn perjodu ta' rkupru. Dawn il-workouts huma mgħaġġla u effettivi, u bosta studji wrew li jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Reviżjoni reċenti ta '18-il studju li inkludew' il fuq minn 800 persuna sabu li HIIT kien iktar effettiv fit-tnaqqis tax-xaħam tal-ġisem u fit-titjib tal-kundizzjoni kardjopulmonari minn eżerċizzju tradizzjonali ta 'intensità baxxa u kontinwu ().

Barra minn hekk, HIIT intwera li huwa għodda qawwija kontra x-xaħam fiż-żaqq.

Studju wieħed li inkluda 39 mara sab li ż-żieda ta ’HIIT fil-workouts kienet iktar effettiva biex tnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq mit-taħriġ tradizzjonali waħdu (45).

Barra minn hekk, il-workouts HIIT jaħarqu tunnellata ta 'kaloriji f'perjodu qasir ta' żmien, li jfisser li m'għandekx għalfejn tqatta 'sigħat fil-gym ().

14. Prattika Tiekol Konxju

Li tiffoka fuq l-ikel tiegħek u tagħti aktar attenzjoni għal kif tħossok waqt li tiekol jista 'jgħinek tefa' liri mis-sezzjoni medja tiegħek.

Tiekol konxju huwa prattika li tista 'tgħinek tikseb kontroll tad-drawwiet tal-ikel tiegħek u jista' jwassalek biex tikkonsma inqas kaloriji.

Tiekol konxju jinvolvi li tingħata attenzjoni għall-indikazzjonijiet tal-ġuħ u l-milja, tiekol bil-mod mingħajr distrazzjoni u tifhem kif l-ikel iħalli impatt fuq il-burdata u s-saħħa tiegħek.

Dan huwa mod eċċellenti biex tkun iktar b'saħħtu, kemm fiżikament kif ukoll mentalment, u ntwera li huwa metodu effettiv għal telf ta 'piż.

Studju wieħed ta '48 mara b'piż żejjed u obeżi sab li prattiki ta' ikel konxju wasslu għal telf akbar ta 'xaħam fiż-żaqq u tnaqqis tal-livelli ta' kortisol, meta mqabbel ma 'l-ebda intervent ().

Barra minn hekk, il-prattika ta 'ikel konxju tista' tgħinek iżżomm piż b'saħħtu ladarba tkun laħqet il-mira tiegħek (,).

15. Inqabbad l-Abs Tiegħek Bil-Pilates Moves

Jista 'jkun diffiċli li ssib workout effettiv li attwalment tgawdi.

Fortunatament, il-pilates huwa metodu ta 'eżerċizzju faċli għall-Bidu li huwa ta' benefiċċju għat-toning tal-abs. Il-prattika tgħin biex ittejjeb il-flessibilità, il-qagħda u s-saħħa tal-qalba ().

Iż-żieda ta 'workouts tal-pilates mar-rutina tiegħek tista' saħansitra tgħinek titlef il-piż u tnaqqas il-qadd.

Studju wieħed ta '30 mara b'piż żejjed u obeżi sab li tmien ġimgħat ta' pilates naqqsu b'mod sinifikanti x-xaħam tal-ġisem, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u ċ-ċirkonferenza tal-ġenbejn ().

Pilates jista 'jiġi modifikat skond il-livell ta' saħħa tiegħek u huwa xieraq għall-etajiet kollha.

Fil-fatt, studju wieħed ta ’50 mara anzjana ta’ 60 sena jew aktar sab li tmien ġimgħat ta ’pilates mat tnaqqsu b’mod sinifikanti x-xaħam tal-ġisem waqt li żiedu l-massa dgħif tal-ġisem ().

16. Aqta 'lura l-Alkoħol

Mod faċli biex tnaqqas il-kaloriji u titlef il-piż huwa li tnaqqas ix-xorb alkoħoliku.

Ix-xorb ta 'alkoħol wisq kien marbut ma' l-obeżità u żieda fix-xaħam tal-ġisem, speċjalment fin-nofs (,).

Fi studju wieħed ta 'aktar minn 2,000 persuna, konsum moderat u eċċessiv ta' alkoħol kien marbut ma 'riskju ogħla ta' obeżità ġenerali u ċentrali ().

L-alkoħol iżid ukoll is-sentimenti tal-ġuħ billi jistimula ċelloli tal-moħħ li jirregolaw l-aptit, li jistgħu jwassluk biex tikkonsma aktar kaloriji (,).

Barra minn hekk, ħafna xarbiet alkoħoliċi huma mgħobbija b'kaloriji u zokkor miżjud, li jistgħu jikkawżawlek tiżdied il-piż.

Filwaqt li tixrob ammonti żgħar ta ’alkoħol ġie marbut ma’ benefiċċji għas-saħħa bħal riskju mnaqqas ta ’mard tal-qalb, ix-xorb żejjed mhux tajjeb għas-saħħa ġenerali tiegħek jew għall-qadd (58).

17. Kul Ikel Sħiħ

Wieħed mill-aktar modi sempliċi biex teħles mill-immaniġġjar tal-imħabba huwa li tiekol dieta rikka f'ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Ikel ipproċessat ħafna bħal fast food, ikel moqli, ħelu u ikliet tat-TV fihom ingredjenti li mhumiex tajbin għas-saħħa.

Studji juru li persuni li jieklu ħafna ikel ipproċessat huma f'riskju akbar ta 'obeżità, flimkien ma' mard kroniku bħad-dijabete u mard tal-qalb (59,,).

Li tinkorpora aktar ikel sħiħ u naturali fid-dieta tiegħek huwa mod eċċellenti biex tiċkien il-qadd tiegħek. Ikel sħiħ b'saħħtu jinkludi ħxejjex, frott, ġewż, żrieragħ, proteini dgħif u ħbub sħaħ.

It-tħejjija ta 'ikliet magħmulin b'ikel sħiħ id-dar, aktar milli tagħżel platti lesti minn qabel, tista' tkun mod ieħor tajjeb ħafna biex titlef il-pumi tal-imħabba.

Ir-riċerka turi li n-nies li regolarment jieklu ikliet lesti mibjugħa fi ħwienet tal-merċa u ristoranti tal-fast food għandhom aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li ma ().

Il-Bottom Line

Kif tistgħu taraw, hemm ħafna modi sempliċi u naturali biex teħles mill-immaniġġjar tal-imħabba.

Li tipprova rutina ta 'eżerċizzju ġdid, tiekol inqas ikel ipproċessat u tieħu aktar fibra matul il-ġurnata jista' jgħinek tikseb qadd irqaq.

Biex titlef ix-xaħam u żżommu 'l bogħod, trid tagħmel bidliet dejjiema fid-dieta tiegħek, fl-eżerċizzju ta' rutina u fl-istil ta 'ħajja.

Għalkemm tibdel aspett wieħed minn ħajtek jista 'jirriżulta f'xi telf ta' piż, jekk tgħaqqad bosta mill-metodi ta 'hawn fuq jagħtik ċans aħjar li titlef il-pumi ta' l-imħabba tiegħek għall-ġid.