Ikseb sider iktar sesswali

Kontenut

• Reviżjoni għal

Strateġija ta' trainer

Għal workout aktar effettiv, għamel movimenti li jaħdmu l-muskoli tas-sider tiegħek minn aktar minn angolu wieħed.

Għaliex taħdem

Il-muskoli huma magħmula minn fibri li jimxu f'direzzjonijiet differenti. Meta tkun qed taħdem bil-piżijiet, trid issegwi d-direzzjoni ta 'dawk il-fibri mill-qrib kemm jista' jkun, jgħid it-trejner Jeff Munger. Xi fibri tal-muskoli jimxu orizzontalment tul is-sider tiegħek, filwaqt li oħrajn jimxu djagonalment min-nofs tal-isternu tiegħek (is-sider) sa l-ispallejn tiegħek - għalhekk trid eżerċizzji li jeħtieġu timbotta 'l quddiem kif ukoll 'il fuq b'inklinazzjoni.

Mekkanika tal-muskoli

Il-muskolu tas-sider ewlieni tiegħek huwa l-pectoralis major, muskolu kbir, f'forma ta 'fann. Parti waħda tal-muskolu teħel man-nofs tal-kullarbone tiegħek u taħdem mad-deltojde anterjuri tiegħek, magħrufa bħala l-muskolu ta 'l-ispalla ta' quddiem tiegħek, biex tmexxi driegħek 'il quddiem u 'l fuq kif ukoll iddawwar dirgħajk 'il ġewwa. Il-parti l-oħra, li testendi mill-isternu tiegħek u s-sitt kustilji ta 'fuq sal-parti ta' fuq tal-għadam ta 'fuq tad-driegħ tiegħek, hija stimulata f'movimenti 'l isfel u 'l quddiem tad-driegħ. Barra minn hekk, it-triceps huwa involut kemm fl-istampa dumbbell tal-bank ċatt kif ukoll fil-push-up tal-ballun.

Dettalji

Biex tagħmel dawn iċ-ċaqliq, ser ikollok bżonn dumbbells, magna tal-kejbil tal-kejbil u ballun tal-istabbiltà, kollha disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-ġinnasji.

Gwida għat-taħriġ

Jibdew / Intermedji

Agħmel dan il-workout 3 darbiet fil-ġimgħa, u tieħu ġurnata ta 'mistrieħ bejn il-workouts. Bejn settijiet, iġġebbed il-muskoli tiegħek għal 30 sekonda. Progress għall-workout avvanzat wara 4-8 ġimgħat.

Avvanzat

Issettja mill-ġdid dawn il-movimenti: Mingħajr ma tistrieħ, għamel sett wieħed ta '10 reps ta' kull eżerċizzju. Dan huwa ugwali għal 1 superset. Stenna 60 sekonda, u rrepeti. Agħmel 3 supersets totali. Għal whammy żejda, agħmel 1-2 settijiet (10 reps kull wieħed) ta 'presses tal-ballun tal-mediċina: Imtedd fuq bank ċatt u itfa' ballun tal-mediċina ta' 5 liri 'l fuq fl-arja lilek innifsek.

Pariri tat-trejner

* Uża biżżejjed reżistenza għall-għeja tal-muskoli tas-sider tiegħek sabiex bilkemm tkun tista 'tagħmel rep ieħor sa tmiem kull sett.

* Biex tevita żbilanċ bejn gruppi ta 'muskoli opposti, ikkomplementa dawn l-eżerċizzji b'movimenti li jaħdmu d-dahar tan-nofs u ta' fuq, bħal ringieli bilqiegħda għoljin u dubbien mgħawweġ.

* Biex tikseb aktar minn kull eżerċizzju, għafas u kkuntratta l-muskoli tas-sider tiegħek qabel kull rep.

* Meta tikkuntratta siderek, tħallix il-kustilja tiegħek tinżel; żomm siderek merfugħ anke jekk int tagħfas idejk 'il quddiem jew' il ġewwa lejn xulxin.

Reviżjoni għal