Kif Tikseb Armi Toned: 7 Eżerċizzji

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• 1. Arm slide
• 2. Ball slams
• 3. Press tal-bank bil-manubri
• 4. Bicep curls bi strixxa
• 5. Ringieli TRX jew suppini tal-barbell
• 6. Push-up dejjaq
• 7. Ħbula tal-battalja
• It-takeaway
• 3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi

Ħarsa ġenerali

Kemm aħna lkoll irridu li jkun veru, ma nistgħux nagħżlu post fuq ġisimna biex "nnaqqsu l-post." wera li eżerċizzji u magni li jiddikjaraw li jeħilsu mill-pumi tal-imħabba jew li jrażżnu l-koxox huma ingann.

Ma tistax taħraq ix-xaħam minn żona speċifika tal-ġisem b'eżerċizzju li jimmira għal żona waħda biss.

Iżda dan ma jfissirx li ma tistax tnaqqas id-dirgħajn tiegħek, u l-bqija ta 'ġismek, b'dawn l-eżerċizzji.

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, il-kombinazzjoni ta 'kardjo, taħriġ ta' saħħa, u dieta sana hija mod tajjeb ħafna biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem. Dawn l-eżerċizzji jgħinuk tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, issaħħaħ idejk, u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.

1. Arm slide

Slajds tad-dirgħajn huma tajbin biex jattivaw idejk (speċjalment it-triceps tiegħek), u jaħdmu wkoll il-qalba kollha tiegħek. Skond il-Mayo Clinic, eżerċizzji ewlenin bħall-islajds tad-driegħ jistgħu jtejbu l-bilanċ ġenerali, l-istabbiltà u l-allinjament tal-ġisem tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Sliders, pjanċi tal-karti, jew żewġ xugamani żgħar

1. Għarkobbtek b’idejk fuq iż-żewġ sliders. Poġġi tapit taħt l-irkopptejn tiegħek biex tagħmel dan aktar komdu, speċjalment jekk għandek irkopptejn sensittivi jew int fuq art iebsa.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek billi tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u tissikka l-abs tiegħek.
3. Jekk iżżomm is-sinsla dritta u l-qalba tiegħek imqabbda, żerżaq bil-mod idejk quddiemek biex iġġib siderek qrib l-art.
4. Iġbed idejk lura, lejn l-irkopptejn tiegħek, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn. Oqgħod attent li ma ttellax dahrek waqt li tiġbed idejk pulzieri Matul il-moviment kollu, kun żgur li int iffokat biex iżżomm il-qalba tiegħek imqabbda u dahrek dritta.

Ħjiel

• Tista 'tagħmel dan aktar faċli billi tiżżerżaq kull driegħ individwalment.
• Tista 'wkoll tikseb il-benefiċċji kollha mingħajr ma tmiss siderek mal-art. Sempliċement imorru kemm jista 'jkun baxx, waqfien qabel:
  • ma tistax tibqa 'tiġbed idejk lura b'sinna dritta
  • qabel ma siderek imiss mal-art
  • Biex tagħmilha aktar ta 'sfida, żerżaq idejk minn plank u żomm irkopptejk' il barra mill-art matul l-eżerċizzju kollu.

2. Ball slams

Dan il-moviment plijometriku jagħtik il-benefiċċji kollha mingħajr ma tħabbat. Ball slams huma moviment tal-ġisem sħiħ li jgħejjik idejk u jżid ftit kardjo mal-workout tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Ballun mediċinali jew slam ball

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u żomm il-ballun ma’ sidrek.
2. Għolli l-ballun 'il fuq u ftit wara rasek.
3. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u armi b'mod attiv il-ballun 'l isfel fuq l-art kemm tista'.
4. Aqbad il-ballun hekk kif jerġa 'jitlaq lura (jew iġborha jekk ma terġax) u ġibha lura fuq rasek. Il-ħin kollu, żomm is-sinsla tad-dahar dritta u uża l-irkopptejn biex jerfgħek lura.
5. Ibda r-ripetizzjoni li jmiss tiegħek.

Ħjiel

• Qabel ma tibda, ittestja l-ballun tiegħek biex tiżgura li ma tirkebx b'mod aggressiv wisq. Il-ballun għandu jkun relattivament tqil, iżda mhux daqshekk tqil li ma tistax twettaq il-moviment kollu b'dahrek dritta.
• Dan il-moviment għandu jsir b'mod fluwidu. Ladarba tispiċċa rep, uża l-bounce żgħira tal-ballun biex tniedi fis-sett li jmiss. Agħmel l-almu tiegħek biex tibqa 'miexi permezz ta' dawn ir-repetizzjonijiet biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u l-movimenti fluwidi.
• Ibda bl-aktar repetizzjonijiet possibbli f'20 sa 30 sekonda għal tlieta sa ħames settijiet. Kun żgur li tieħu mistrieħ adegwat bejn is-settijiet.
• Waqqaf meta tkun għajjien u ma tistax tibqa 'żżomm il-ballun fuq rasek b'mod sikur jew iżżomm is-sinsla dritta matul il-moviment kollu.

L-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Qawwa u l-Kondizzjonament tirrakkomanda li tieħu 48 siegħa biex tirkupra wara workout plyometric, għalhekk kun moħħok biex tagħti driegħek waqfa minn plyometrics intensi jew ta 'impatt għoli sakemm tirkupra.

3. Press tal-bank bil-manubri

M'għandekx għalfejn tneħħi piżijiet kbar biex tikseb il-benefiċċji ta 'bank press.

Li tagħmel pressa fuq il-bank dumbbell jisfida l-muskoli tiegħek u jgħin biex inaqqas l-iżbilanċi tal-muskoli jew id-dgħjufija bejn id-dirgħajn dominanti u n-dominanti tiegħek. Filwaqt li huwa magħruf l-iktar għax jaħdem is-sider tiegħek, l-istampa tal-bank dumbbell isaħħaħ ukoll id-deltojdi, it-triceps u l-lats tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Żewġ dumbbells u bank

1. Imtedd b'dahrek ċatt fuq il-bank u s-saqajn sew fuq l-art. Jekk saqajk ma jmissux sew l-art, poġġi l-pjanċi jew bank tat-tarġa taħthom biex jagħtuk pożizzjoni stabbli, jew poġġi saqajk fuq il-bank.
2. Żomm is-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali (id-dahar t'isfel tiegħek għandu jkun kemmxejn mgħawweġ) billi timpenja l-qalba tiegħek.
3. Iġbed l-ispallejn tiegħek 'il bogħod minn widnejk u kemmxejn flimkien. L-ispallejn, il-ġenbejn u r-ras tiegħek għandhom ikunu f'kuntatt sod mal-bank.
4. Żomm idejk issikkati mal-ġnub tiegħek waqt li tgħolli l-manubri fuq. Il-pala ta 'idejk għandha tħares' il quddiem matul il-moviment kollu jew f'angolu ta '45 grad.
5. Bil-mod ibaxxi l-dumbbells lura lejn sidrek bil-minkbejn fil-ġnub tiegħek. Żomm minkbejk issikkati matul il-moviment kollu biex taħdem it-triceps tiegħek.

Ħjiel

• Jekk m'għandekx bank disponibbli, tista 'tagħmel dawn fuq l-art jew fuq bank tat-tarġa.

4. Bicep curls bi strixxa

Tagħmir meħtieġ: Faxxa ta 'reżistenza

1. Pass fuq il-faxxa sabiex tistrieħ taħt l-arkata ta 'sieqek.
2. Aqbad it-truf tal-faxxa sabiex il-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem u idejk ikunu maġenbek.
3. Bil-minkbejn issikkati kontra l-kustilji tiegħek, bil-mod tgħawweġ idejk biex iġġib idejk fuq spallejk.
4. Bil-mod baxxi idejk lura 'l isfel għal ġnubek.

Ħjiel

• Tbandilx jew tmilx lura biex iġġib idejk 'il fuq. Ġismek għandu jibqa 'kompletament wieqaf u xorta ħlief għal dirgħajk.

5. Ringieli TRX jew suppini tal-barbell

Mhux biss ser taħdem idejk b’dan l-eżerċizzju, imma int se ssaħħaħ ukoll dawk il-muskoli ta ’fuq ta’ dahrek li jgħinu biex itejbu l-qagħda.

Tagħmir meħtieġ: Ċineg TRX, ċrieki baxxi tal-ġinnastika, jew barbell vojt u xtilliera.

1. Aqbad il-manki u bil-mod imxi lura biex iġġib it-tensjoni fuq iċ-ċineg.
2. B’sidrek iħares lejn il-punt tal-ankraġġ taċ-ċineg, imxi saqajk lejn iċ-ċineg sakemm tkun f’angolu ta ’45 grad. Żomm iċ-ċineg sabiex il-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek bħalma tkun f'pożizzjoni ta 'plank u żomm ġismek f'linja dritta waqt li tibda tiġbed siderek sal-manki. Żomm l-ispallejn tiegħek 'l isfel,' il bogħod minn widnejk, u miġbuda ftit flimkien.
4. Ladarba jiltaqgħu idejk u siderek, baxxi bil-mod id-dahar 'l isfel sal-pożizzjoni tal-bidu tiegħek b'ġismek kollu f'linja dritta.

Ħjiel

• Ilgħab bil-qabda tiegħek. Il-pali li jħarsu saqajk jaħdmu t-triceps tiegħek. Il-pali li jħarsu lejn rasek jimmiraw il-biceps tiegħek.
• Biex tiffaċilita r-ringieli, oqgħod iktar wieqaf billi timxi saqajk eqreb lejn il-punt tal-ankra. Għandek tkun wieqaf biżżejjed biex tkun tista 'żżomm il-ġenbejn u d-dahar dritti matul il-moviment kollu mingħajr ma tgħawweġ jew tgħawweġ is-sinsla tad-dahar.
• Jekk trid aktar sfida, ibqa 'saqajk' il bogħod minn idejk.
• Jekk m'għandekx ċineg jew ċrieki TRX, tista 'tuża barbell vojt fuq xtilliera. Oqgħod attent li poġġi rasek taħt l-ixkaffa sabiex tkun qed tiġbed il-bar lura fih minflok lejn in-naħa ta 'quddiem tas-snanar. Tista 'taġġusta l-għoli tal-bar biex tagħmilha aktar faċli (' il fuq) jew iktar diffiċli ('l isfel).

6. Push-up dejjaq

Tagħmir meħtieġ: Xejn.

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk direttament taħt spallejk u subgħajk ippuntati' l quddiem.
2. Niżżel l-isfel bil-minkbejn fil-ġnub tiegħek u tipponta lejn saqajk. Żomm l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn kollha f'linja dritta waqt li tbaxxi siderek mal-art.
3. Imbotta lilek innifsek lura sal-bidu mingħajr ma tittella 'fid-dahar t'isfel tiegħek. Spallejk u l-ġenbejn għandhom jerfgħu fl-istess ħin.

Ħjiel

• Biex tagħmilha aktar faċli, tista 'tagħmel dawn fuq irkopptejk, jew bi pjanċi tal-piż jew bank ta' tarġa taħt idejk.

7. Ħbula tal-battalja

Ħruq ix-xaħam, żid ir-reżistenza kardjovaskulari tiegħek, u agħmel idejk kollha f'daqqa b'dawn il-ħbula. Mhux biss se jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek u jġiegħluk għaraq, iżda wkoll itejbu s-saħħa tal-qalba u l-ispalla tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: Ħbula tal-battalja

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn, irkopptejn kemmxejn mgħawġa, u lura dritta.
2. Aqbad il-ħbula u għolli idejk flimkien biex toħloq mewġa.
3. Ipprova tħaffef il-movimenti ta 'l-idejn tiegħek biex toħloq mewġ iżgħar, jew tnaqqas l-affarijiet u mċaqlaq idejk f'distanza akbar biex toħloq mewġ kbir.
4. Ipprova żomm il-ħbula miexja għal 30 sekonda, tliet darbiet, bil-mistrieħ bejn kull sett.

Ħjiel

• Logħba bil-mewġ qasir, mewġ twil, imxi idejk fl-istess ħin, jalterna wieħed 'il fuq u wieħed' l isfel, u ċċaqlaq idejk 'il ġewwa u' l barra kif ukoll 'il fuq u' l isfel.
• Tista 'wkoll tfarrak il-ħbula fl-art bħall-islama tal-ballun ta' hawn fuq.

It-takeaway

Dawn l-eżerċizzji ser jgħinuk issaħħaħ u ttona dirgħajk. Mhumiex ser jgħinuk iddewweb ix-xaħam minn idejk, iżda jistgħu jgħinuk titlef il-piż fuq ġismek kollu u tikxef il-muskoli li ħdimt tant biex tibni.

3 HIIT Jiċċaqlaq biex Jissaħħu l-Armi