Kif tagħmel sit-ups ipopressivi u x'inhuma l-benefiċċji

Kontenut

• Kif tagħmel is-sit-ups ipopressivi
• Eżerċizzju 1: Mimdud
• Eżerċizzju 2: Seduta
• Eżerċizzju 3: Inxaqleb 'il quddiem
• Eżerċizzju 4: L-irkoppa fuq l-art
• Benefiċċji ta 'sit-ups ipopressivi
• L-addominali ipopressivi jitilfu l-piż?

Sit-ups ipopressivi, popolarment imsejħa ġinnastika ipopressiva, huwa tip ta 'eżerċizzju li jgħin biex itejjeb il-muskoli addominali tiegħek, billi huwa interessanti għal nies li jbatu minn uġigħ fid-dahar u ma jistgħux jagħmlu sit-ups tradizzjonali u għal nisa wara t-twelid.

Minbarra li jsaħħaħ l-addome, il-metodu ipopressiv jikkumbatti wkoll l-inkontinenza fl-awrina u fl-ippurgar, itejjeb il-qagħda tal-ġisem, ifejjaq il-prolapse ġenitali u jtejjeb il-funzjoni tal-musrana. Dan jiġri minħabba d-differenza fil-pressjoni li teżisti fl-addome waqt l-eżerċizzju u wkoll minħabba n-nuqqas ta 'movimenti bis-sinsla. Hekk kif dawn l-eżerċizzji jsalvaw is-sinsla tad-dahar, jistgħu jsiru anke fil-każ ta 'diska hernjata, u jikkontribwixxu għat-trattament tagħha.

Kif tagħmel is-sit-ups ipopressivi

Biex tagħmel sit-ups ipopressivi d-dar, wieħed għandu jibda bil-mod, billi joqgħod attent ħafna għal kif għandu jsir l-eżerċizzju. L-ideal hu li tibda s-serje mimduda u mbagħad timxi 'l quddiem biex toqgħod u mbagħad timxi' l quddiem. Il-ġinnastika ipopressiva tikkonsisti fi:

1. Iġbed man-nifs b'mod normali u mbagħad ħu n-nifs għal kollox, sakemm l-addome jibda jiċċekken waħdu u mbagħad 'iċċekken iż-żaqq', billi terda 'l-muskoli addominali' l ġewwa, bħallikieku tipprova tmiss iż-żokra fuq wara.
2. Din il-kontrazzjoni għandha tinżamm għal 10 sa 20 sekonda inizjalment u, maż-żmien, gradwalment iżżid il-ħin, u tibqa 'kemm jista' jkun mingħajr ma tieħu n-nifs.
3. Wara l-brejk, imla l-pulmuni tiegħek bl-arja u erħi għal kollox, u erġa 'lura għan-nifs normali.

Huwa rrakkomandat li dawn is-sit-ups ma jsirux wara li tiekol u li jibda ħafif u bi ftit kontrazzjonijiet, jiżdiedu maż-żmien. Barra minn hekk, sabiex ikollok il-benefiċċji mixtieqa, huwa rrakkomandat li dejjem tikkuntratta l-muskoli tal-pelvi u twettaq l-addominali 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa għal madwar 20 minuta.

Billi ssegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet, tnaqqis fil-qadd u tnaqqis fis-sintomi ta 'inkontinenza urinarja jistgħu jiġu osservati. Fi 6 sa 8 ġimgħat għandu jkun possibbli li tara tnaqqis ta '2 sa 10 cm mill-qadd u faċilità akbar biex twettaq l-eżerċizzji.

Wara 12-il ġimgħa għandek tidħol fil-fażi ta 'manutenzjoni, billi tagħmel 20 minuta fil-ġimgħa, qabel it-taħriġ tas-soltu tiegħek imma għall-aħjar riżultati huwa rakkomandabbli li tagħmel 20 minuta sa siegħa 2 darbiet fil-ġimgħa fl-ewwel xahar u 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa minn it-2 xahar.

L-istruzzjonijiet pass pass biex tagħmel sit-ups ipopressivi jistgħu jsiru f'pożizzjonijiet differenti, bħal:

Eżerċizzju 1: Mimdud

Mimdud fuq dahrek, b'riġlejk mgħawweġ u b'dirgħajk tul ġismek, segwi l-istruzzjonijiet ta 'hawn fuq. Biex tibda, agħmel 3 repetizzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju.

Eżerċizzju 2: Seduta

F'dan l-eżerċizzju, il-persuna għandha tibqa 'bilqiegħda f'siġġu b'saqajh ċatti fl-art jew wieħed jista' joqgħod fuq l-art bir-riġlejn mgħawweġ, fil-każ tal-prinċipjanti, u bir-riġlejn imġebbda għal dawk b'aktar esperjenza. Neħħi kompletament u mbagħad ‘terda’ żaqqek kompletament, mingħajr ma tieħu n-nifs sakemm tista ’.

Eżerċizzju 3: Inxaqleb 'il quddiem

F'pożizzjoni wieqfa, inklina ġismek 'il quddiem, u tgħawweġ irkopptejk ftit. Ħu nifs fil-fond u meta tieħu n-nifs 'il barra,' iġbed 'l-addome, kif ukoll il-muskoli tal-pelvi, u żżomm in-nifs tiegħek kemm tista'.

Eżerċizzju 4: L-irkoppa fuq l-art

Fil-pożizzjoni ta '4 irfid, erħi l-arja kollha mill-pulmuni u terda' ż-żaqq sakemm tista 'u żomm in-nifs tiegħek kemm tista'.

Għad hemm qagħdiet oħra li jistgħu jiġu adottati biex twettaq dan l-eżerċizzju, bħal wieqfa u 4 appoġġi. Kull meta tkun qed tagħmel sensiela ta 'ipopressanti għandek tvarja l-pożizzjonijiet peress li huwa normali li l-persuna ssibha aktar faċli biex iżżomm il-kontrazzjoni għal iktar żmien f'pożizzjoni waħda milli f'oħra. U l-aħjar mod biex tkun taf liema pożizzjonijiet huma fejn iżżomm il-kontrazzjoni bl-iktar mod effettiv huwa li tittestja kull waħda.

Iċċekkja aktar suġġerimenti fil-vidjow li ġej:

Benefiċċji ta 'sit-ups ipopressivi

Sit-ups ipopressivi għandhom bosta benefiċċji għas-saħħa meta jiġu pprattikati b'mod korrett, dawk ewlenin huma:

• Slim il-qadd minħabba l-kontrazzjonijiet isometriċi li jsiru waqt l-eżerċizzju, dan għaliex meta "terda 'ż-żaqq hemm bidla fil-pressjoni interna ta' l-addome, li tgħin biex tnaqqas iċ-ċirkonferenza addominali;
• Issaħħaħ il-muskoli tad-dahar minħabba t-tnaqqis fil-pressjoni addominali u d-dekompressjoni tal-vertebri, ittaffi l-uġigħ fid-dahar u tevita l-formazzjoni ta 'ftuq;
• Jipprevjeni t-telf tal-awrina u tal-ippurgar, minħabba li matul il-pass pass ta 'l-addominali, jista' jkun hemm pożizzjonament mill-ġdid tal-bużżieqa u tisħiħ tal-ligamenti, ġlieda kontra l-ippurgar, inkontinenza urinarja u prolapse ta 'l-utru;
• Jipprevjeni l-formazzjoni ta 'ftuq, peress li tippromwovi d-dekompressjoni tal-vertebri;
• Ġlieda kontra devjazzjonijiet tas-sinsla, għax tippromwovi l-allinjament tas-sinsla;
• Ittejjeb il-prestazzjoni sesswali, dan għaliex waqt l-eżerċizzju hemm żieda fil-fluss tad-demm fir-reġjun intimu, li jżid is-sensittività u l-pjaċir;
• Ittejjeb il-qagħda u l-bilanċminħabba li tippromwovi t-tisħiħ tal-muskoli addominali.

L-addominali ipopressivi jitilfu l-piż?

Biex titlef il-piż b'dan l-eżerċizzju huwa meħtieġ li tadatta d-dieta, tnaqqas il-konsum ta 'ikel rikk fix-xaħam, zokkor u kaloriji u wkoll li tonfoq aktar enerġija twettaq ukoll eżerċizzji oħra li jaħarqu xaħam bħal mixi, ġiri, ċikliżmu jew rollerblading, eżempju.

Dan għaliex il-ġinnastika ipopressiva m'għandhiex nefqa kalorika għolja u għalhekk mhix effettiva fil-ħruq tax-xaħam u għalhekk titlef il-piż biss meta jiġu adottati dawn l-istrateġiji l-oħra. Madankollu, dawn is-sit-ups huma eċċellenti biex jiddefinixxu u jtaffu l-addome, u jagħmlu ż-żaqq iebes.