Studio tal-Forma: Workout Taħriġ tal-Boksing tal-Piż tal-Ġisem minn Gloveworx

Kontenut

• Gloveworx Boxing Taħriġ Workout
• Tisħin: Ys, Ts, Ws
• Warm-Up: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Reviżjoni għal

Cardio huwa l-booster aħħari tal-burdata, kemm għall-workout immedjat għoli kif ukoll għall-istat ġenerali tal-moħħ tiegħek. (Ara: Il-Benefiċċji kollha tas-Saħħa Mentali tal-Eżerċizzju)

Rigward dan tal-aħħar, iżid il-proteini ewlenin bħal BDNF (fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ). "Livelli baxxi ta 'BDNF ibassru riskju ta' depressjoni," tgħid Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologist fl-Università McMaster f'Ontario, il-Kanada.

Kemm il-kardjo kostanti kif ukoll HIIT iqanqlu BDNF, iżda HIIT jipproduċi aktar. Maż-żmien, dik iż-żieda tfisser il-ħolqien ta 'aktar ċelluli tal-moħħ fl-ippokampus—reġjun li trid tippumpja. "L-ippokampus huwa involut fl-għeluq tar-rispons ta 'l-istress, [li jaqta'] l-livelli ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol fil-ġisem kollu," jgħid Heisz.

Fi studju f’McMaster, sitt ġimgħat ta ’kardjo kostanti jew HIIT ipproteġew patata couch preċedenti mid-depressjoni. Twissija waħda: Mur stabbli jekk int newbie. (Fil-grupp mhux imħarreġ, HIIT temporanjament żied l-istress perċepit.)

Għaqqad HIIT mal-boksing — eżerċizzju bil-benefiċċji li jagħti s-setgħa tiegħu stess — u titlaq tħossok bħal champ.

"Il-boxing huwa uniku f'dak ir-rigward," tgħid Leyon Azubuike, fundatur ta' Gloveworx, studio tal-boksing f'Kalifornja u New York City. "Hemm l-eċċitament li titgħallem sett ta 'ħiliet ġdid, ir-rilaxx mentali li tkun preżenti hekk kif tiffoka fuq punch combos, u r-rilaxx fiżiku li tagħmel kuntatt mal-borża tqila." Fi kliem ieħor, tolqot il-bliss spot. (Ipprova wkoll: Dan l-Workout tal-Kondizzjonament tal-Ġisem Totali Jipprova l-Boxing Huwa l-Aqwa Kardjo)

Hawnhekk, Azubuike imexxik permezz ta’ rutina li tista’ tagħmel id-dar—ikun xi jkun il-livell tiegħek. "Kulħadd jista' jidħol f'pożizzjoni u kaxxa," jgħid. "Minn hemm, tista 'tagħmel punch combos f'suċċessjoni mgħaġġla għal tifqigħ kardjo jew tagħmel punches solo stabbli." Ara liema mossi għamlu t-taħlita tiegħu ta 'pjaċir għall-folla fl-aħħar pagament ta' Shape Studio tagħna.

Gloveworx Boxing Taħriġ Workout

Kif taħdem:Ara d-demo ta 'Azubuike iċ-ċaqliq fil-video ta' hawn fuq, imbagħad ikseb il-workout eżatt Rx hawn taħt.

Ikollok bżonn:Ġismek u ftit spazju. (Jekk għadek ma kaxxajtx qabel, tista 'wkoll tkun trid tara dan l-ispjegatur ta' malajr dwar kif tagħmel il-puntelli ewlenin kollha.)

Tisħin: Ys, Ts, Ws

A. Joqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn, armi mill-ġnub. Ċappetta ftit ħafna fil-ġenbejn b'irkopptejn mgħawweġ f'pożizzjoni lesta. Irrombla l-ispallejn 'il fuq, lura, u' l isfel, biex tibda f'pożizzjoni newtrali.

B. Għolli l-armi 'l quddiem u' l fuq, bl-idejn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, imdaħħal ix-xfafar ta' l-ispalla, biex tifforma forma "Y" mal-ġisem. Dawwar il-moviment malajr biex terġa 'tibda. Irrepeti 3 darbiet.

Ċ. Għolli l-armi lejn il-ġnub, il-pali jħarsu 'l quddiem, u jiffurmaw forma ta' "T" mal-ġisem. Moviment lura malajr biex terġa 'lura biex tibda. Irrepeti 3 darbiet.

D. Ċappetta 'l quddiem ftit aktar, idejn flimkien quddiem il-koxox b'dirgħajn mgħawweġ. Għolli l-armi lura f'forma ta' "W", billi żżomm id-dirgħajn mgħawweġ u l-pali jħarsu 'l quddiem. Agħfas l-ispallejn fil-parti ta' fuq, imbagħad erħi. Irrepeti 3 darbiet.

Agħmel 2 settijiet.

Warm-Up: Bulldog Walk-Out

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda fuq l-idejn u l-irkopptejn, bl-ispallejn direttament fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Erfa 'l-irkopptejn ftit pulzieri mill-art biex tibda.

B. Jekk iżżomm il-ġenbejn baxxi, imxi l-pali 'l quddiem biex tidħol fil-pjanċa għolja.

Ċ. Mixi idejn lura biex terġa 'tibda.

Agħmel 2 settijiet ta' 3 sa 5 reps.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Ibda bil-qagħda tal-boksing: saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla bis-sieq tax-xellug quddiem u l-ponn li jipproteġi l-wiċċ (sieq il-lemin quddiem jekk int xellugi). Tmexxi 'l quddiem bis-sieq tax-xellug u estendi l-id ix-xellugija' l quddiem bil-kontroll, iddur il-pala biex tħares 'l isfel (aqbad bl-id il-leminija tiegħek jekk int xellugi). Pass lura malajr u qabbad id-driegħ tax-xellug lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak hu jab.

B. Agħmel it-tieni jab.

Ċ. Fil-boxing stand, dawwar il-ġenbejn tal-lemin 'il quddiem u dawwar fuq is-sieq tal-lemin sakemm l-għarqub joħroġ mill-art, ibiddel il-piż' il quddiem u jestendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem għall-punch, dawwar il-pala biex tħares' l isfel. Agħmel malajr il-ponn tal-lemin lura għal wiċċ. (Għal darb'oħra, dan ikun l-oppost jekk int xellugi.) Dan huwa salib.

Agħmel 2 settijiet ta' 3 sa 5 reps.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-boksing bil-ponn 'il fuq.

B. Tarmi jab, imbagħad salib.

Ċ. Bil-ponn li jħares wiċċu, aqbad 'l isfel u ħu pass lejn il-lemin. Dik hija nisġa.

D. Pop up, u tarmi salib. Imbagħad itfa’ ganċ: Itbandal id-driegħ tax-xellug (mgħawġa f’angolu ta’ 90 grad) u tbandal bħallikieku taqbad lil xi ħadd fix-xedaq. Pivota sieq ta 'quddiem sabiex l-irkoppa u l-ġenbejn iħarsu lejn il-lemin.

E. Tarmi salib ieħor.

F. Pass lura lejn ix-xellug biex terġa 'tibda.

Agħmel 2 settijiet ta '3 sa 5 reps.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-boksing bil-ponn 'il fuq.

B. Dawwar il-ġenbejn tal-lemin 'il quddiem, iddawwar fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin, aqleb u aqla' l-id il-lemin 'il fuq bħallikieku tagħti daqqa ta' ponn lil xi ħadd fil-geddum. Ipproteġi l-geddum bl-id tax-xellug matul il-moviment kollu. Dak huwa uppercut dritt.

Ċ. Irrepeti fuq ix-xellug, imma m'għandekx pern is-sieq ta 'wara; minflok, imbotta l-ġenb tax-xellug 'il quddiem biex tpoġġi aktar saħħa wara l-punch. Dik hija uppercut tax-xellug.

D. Tarmi uppercut dritt ieħor.

E. Insiġ lejn il-lemin, imbagħad irrepeti, u tarmi tliet uppercuts.

F. Pass lura lejn ix-xellug biex terġa 'lura biex tibda.

Agħmel 2 settijiet ta' 3 sa 5 reps.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Ibda f'pożizzjoni tal-boksing bil-ponn 'il fuq.

B. Throw żewġ jabs u cross.

Ċ. Inseġ fuq il-lemin. imbagħad tarmi tliet uppercuts.

D. Pass lura lejn ix-xellug biex terġa 'tibda.

Agħmel 2 settijiet ta '3 sa 5 reps.

Rivista Shape, Ħarġa ta 'Diċembru 2019

Reviżjoni għal